Ara verdikten sonra spora geri dönmek, spor ayakkabılarınızın tozunu almak ve spor salonu üyeliğinizi yenilemek kadar kolay değil. Tekrar egzersize nasıl başlayacağınızı merak ediyorsanız ve nereden başlayacağınız konusunda bunalmış hissediyorsanız, bu tamamen doğrudur.
İlk önce ilk şeyler: Tamamen olduğunu bilin Tamam ilk etapta egzersiz rutininizi duraklatmanız gerektiğini, Teddy Savage, CPT, Planet Fitness'ın Baltimore merkezli ulusal lider eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. Hayat olur ve fitness yolculukları başlayıp durabilir ve yeniden başlayabilir, diyor.
Haftada üç kez kardiyo yapma alışkanlığınız bir kenara bırakıldı diye kendinizi hırpalamak yerine, bu yönde adımlar attığınız gerçeğini kutlayın. çalışmaya başla tekrar - ve evet, bu makaleyi okumak bir adım sayılır.
Fitness'a yeniden girişinizde size yardımcı olmak için egzersiz profesyonellerinin güvenli, etkili ve gerçekten keyifli bir rutin oluşturma konusundaki tavsiyelerine başvurduk. Nasıl inşa edileceğinden egzersiz planı , gerçekçi fitness hedefleri belirlemenin önemine, yaralanma riskini azaltmaya yönelik basit ipuçlarına ve çok daha fazlasına kadar, iyi bir egzersiz programıyla tekrar yolunuza devam etmek için ihtiyacınız olan bilgileri burada bulabilirsiniz.
İncil'deki kadın isimleri
Mevcut kondisyon seviyeniz veya oyundan uzak kaldığınız süre ne olursa olsun, bu, egzersize yeniden nasıl başlayacağınız konusunda başvuracağınız rehber olsun. Hadi terleyelim, olur mu?
1. Bir plan yapın ve küçük başlayın.
Sadece egzersize geri dönüyorsanız, bir egzersiz rutini oluşturmak aşırıya kaçmadan tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bir plan olmadan, eski spor salonu rutininize geri dönme eğiliminde olabilirsiniz veya eski fitness kriterlerinize ulaşmaya çalışabilirsiniz. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , kurucusu Fit Club NY , SelfGrowth'a söyler. Ancak mevcut kondisyon seviyenize göre bu gerçekçi veya güvenli olmayabilir. (Buna ek olarak, eğer aktif olduğunuzdan bu yana bir süre geçtiyse, yeni bir programa başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir; sadece egzersiz yapmaya izniniz olduğundan emin olmak için diyor Katie Pierson, CPT, Montana merkezli sertifikalı kişisel antrenör, spinning eğitmeni ve katılımcı Kız Bisiklet Aşkı .)
Ancak Scantlebury, önümüzdeki altı ayın (veya başka bir göz korkutucu dönemin) haritasını çıkarmak yerine, önümüzdeki iki ila dört haftayı planlayarak başlamanızı öneriyor. Pierson, sıklık açısından başlangıçta haftada iki egzersiz günü yapmaya çalışın, diye ekliyor. Pek çok insan şöyle düşünüyor: 'Haftanın altı günü egzersiz yapmam gerekiyor' diye devam ediyor. Hayır, gerçekten yapmıyorsun. Bu frekansa ulaşmak için çabalamak tükenmişliğe yol açabilir; üstelik ilerleme için bu gerekli değildir.
Pierson, bunu kademeli olarak haftada üç güne çıkarabileceğinizi söylüyor. Programınıza ve hedeflerinize uygunsa, sonunda birkaç tane daha hedefleyebilirsiniz. (Dengeli ve etkili bir ortamın nasıl oluşturulacağı aşağıda açıklanmıştır. haftalık egzersiz programı .)
Planınızı çevirdikten sonra takviminize ekleyin. Bunu gününüzün somut bir parçası olarak ayarlamak, kendinizi iptal etme olasılığınızı azaltabilir.
2. Yapılabilir hedefler belirleyin ve yol boyunca ilerlemeyi kutlayın.
Hedef belirlemek, egzersize yeniden başlarken harika bir ilk adım olabilir, ancak önemli olan bunların gerçekçi olmasını sağlamaktır. Ulaşılabilir hedefler, güveni artıran kazanımlar sağlayabilir ve uzun vadeli sonuçlara ulaşmak için ihtiyacınız olan heyecanı size verebilir.
Hedefinize ulaşmadan önce mevcut kondisyon seviyenizi test ederek sizin için neyin mümkün olduğunu ölçün. Bu şekilde nereden başlayacağınıza dair doğru bir resme sahip olursunuz Şimdi Scantlebury, geçmişteki benliğinizin başarabildiklerine tutunmak yerine, diyor. Örneğin, bir şeyi ne kadar süre tutabileceğinizi değerlendirin. iyi formda tahta ya da ne kadar hızlı bir mil bisiklet sürebileceğinizi.
d harfi olan arabalar
Bu bilgiyi daha sonra sizin için mümkün olan bir hedef belirlemek için kullanın ve bu hedefin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamanında olduğundan emin olmak için SMART yöntemini izleyin. Savage, sizi nihai hedefinize yaklaştıracak yol boyunca daha küçük adımları kabul etmenizi önerir. Örneğin, rahat ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanıyan harika egzersiz kıyafetleri ve ayakkabıları seçtiğinizi veya bu hafta iki kez spor salonuna gittiğinizi kutlayın.
Hedefinize doğru çalışırken, ne yaptığınıza odaklanmamaya çalışın. yapamamak yapın (örneğin, tam bir set şınav , ağırlıklı squat veya 30 dakikalık HIIT antrenmanı) ve bunun yerine ne yapacağınızı düşünün. olabilmek Pierson, bir mil yürümek veya değiştirilmiş şınav çekmek gibi bir şey olduğunu söylüyor.
Ayrıca önemli: Savage, kendinize izin verin ve her günün bir önceki gün kadar iyi olmayacağını bilin, diyor. Hiç kimsenin fitness yolculuğu %100 doğrusal değildir, bu nedenle Spin dersinde boş bir gününüz varsa veya tam güç antrenmanını tam olarak planladığınız gibi tamamladığınızda kendinizi hırpalamayın. Genel hedefinize doğru adım adım ilerlediğiniz sürece, onu eziyorsunuz.
3. Yük eklemeden önce temel vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın.
Evet, kuvvet antrenmanı birçok şaşırtıcı fayda sağlar. Ancak, mevcut güç seviyenize bağlı olarak güvenli olmayabilecek ağır kaldırmaya hemen atlamak yerine, yalnızca vücut ağırlığınızla başlayın.
Savage, vücut ağırlığı egzersizlerinin, vücudunuza egzersiz mekaniği boyunca güvenli bir şekilde ve optimum hareket aralığıyla nasıl hareket edeceğini öğretmek için çok önemli olduğunu açıklıyor.
Hız veya tekrar sayısından ziyade formunuza ve tekniğinize odaklanın. Tekrar sayısı veya set sayısı olsun, sayılara odaklanmak cesaretinizi kırabilir; özellikle de egzersiz molasından önce bulunduğunuz referans noktasında değilseniz. Bunun yerine, belirli bir zaman aralığında mümkün olduğu kadar çok sayıda iyi formda tekrar yapmayı düşünün; örneğin 30 saniyede kaç tane kaliteli vücut ağırlığı squat yapabileceğinizi düşünün.
Bir kez sen Yapmak Scantlebury, harici yükü dahil etmeye başladığınızda, daha fazla tekrar sayısına sahip (12 ila 15 tekrar düşünün) daha hafif ağırlıklara odaklanmanızı önerir. ağır kaldırmak . Bu, odak noktanızı kas büyüklüğünüzü veya gücünüzü artırmaya kaydırmadan önce (daha az tekrar ve daha fazla ağırlık gerektirir) kas dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yürüyüş, bisiklete binme ve kürek çekme gibi dayanıklılık aktivitelerini rutininize dahil ederek kardiyonuz üzerinde çalışmaya devam edin. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak, antrenmanlarda daha az çabuk yorulmanıza yardımcı olabilir ve yorgunluğun neden olduğu form hatalarından kaynaklanan yaralanma riskini azaltır.
Burada kısa not: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları Üzerinde çalışılacak harika bir hedef olabilir, ancak hemen başlanacak bir şey değiller. Savage'a göre, yüksek eforlu, az dinlenmeli programlama vücudunuz için oldukça zorludur. Bunun yerine öncelikle egzersizleri daha yavaş, kontrollü bir tempoda ve daha uzun dinlenme süreleri (örneğin, başlangıç için 60 ila 90 saniye) yapmaya odaklanın. Zamanla, düşük ve orta yoğunluktaki antrenmanlardan daha yüksek yoğunluktaki antrenman tarzlarına doğru yavaş yavaş ilerleyebilirsiniz; eğer hoşunuza giden şey buysa.
4. Egzersizlerinizi yaptığınız gibi dinlenmeyi de programlayın.
Fitness rutininizi mümkün olduğu kadar çabuk yeniden oluşturmak istiyorsanız, egzersiz yapma eğiliminde olabilirsiniz. çok fazla oraya ulaşmak için. Ancak yeterince dinlenmeden çok fazla egzersiz yapmak aslında sizi tükenmişliğe, aşırı kullanım yaralanmalarına ve performans düşüşüne doğru hızlı bir yola sokabilir (SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi).
Savage, bu nedenle yeniden bir fitness rutinine başladığınızda dinlenmenin ve toparlanmanın en az spor salonunda yaptığınız iş kadar önemli olduğunu kendinize hatırlatın diyor. Onun tavsiyesi en az bir tane için plan yapmaktır. dinlenme günü Başlangıçta egzersiz günleri arasında; aynı kas grubunu birbirini takip eden günlerde çalıştırmak istemezsiniz. Pierson, bu molaların özellikle kuvvet antrenmanı yaparken önemli olduğunu, çünkü bunun kaslarınızda mikroskobik yırtıklar oluşturduğunu ekliyor. Güçlenmek için kaslarınızın bu yırtıkları onaracak kadar dinlenmesine izin vermeniz gerekir.
w harfi olan arabalar
Dinlenme günleri birçok farklı şekilde görünebilir: Son derece rahatlatıcı aktivitelere (yatakta Netflix izlemek gibi) veya daha fazlasına odaklanabilirler. aktif kurtarma (esneme, köpük yuvarlama, yoga, yürüyüş veya kolay bisiklete binme gibi). Aslında, egzersiz yaptıktan sonra ağrı hissediyorsanız, bu ağrı olarak da bilinir. gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) - Bu tür hafif bir hareketin dahil edilmesi, ağrıyı azaltmak için kan akışını hızlandırarak gerçekten yardımcı olabilir.
5. Uykuyu düşünün.
Fitness rutininizi artırırken vücudunuza başka şekillerde de baktığınızdan emin olun.
Pierson bunun dengeli bir yaklaşım olduğunu söylüyor. Bu sadece fiziksel uygunluk değil. Beslenme, sıvı alımı, iyileşme ve stres yönetiminin yanı sıra uyku da öncelik verilmesi gereken bir diğer önemli faktördür.
Spor yapmanın iş olduğunu unutmayın fizyoterapist Çünkü Wu , DPT, MS, CSCS, SelfGrowth'a söyler. Çok fazla zaman ve enerji gerektirir, dolayısıyla tekrar egzersiz yapmaya başladığınızda vücudunuz artan strese uyum sağlamaya çalıştığı için başlangıçta kendinizi daha yorgun hissedebilirsiniz. Etrafta zombi gibi dolaşacak kadar yorgunsam, belirli bir günde biraz daha uyumayı tercih edebilirim, diye ekliyor. Başka bir deyişle, normalden daha erken yatmaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız şaşırmayın. Daha fazla uyku sonuçta vücudunuzun uyguladığınız yeni antrenmana uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
6. Vücudunuzu yapmak üzere olduğu şeye hazırlayın.
Her rutinin özel bir ısınma ve soğuma içerdiğinden emin olun. Savage, çoğu zaman yolculuğumuza geri dönme konusunda o kadar heyecanlandığımızı ve doğrudan antrenmana geçmek istediğimizi söylüyor. Ancak SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, uygun bir ısınmayı ihmal etmek, yaralanma riskinizi artırabileceği gibi, antrenmanınızın etkinliğini de azaltabilir. Soğuma, nefes almanızın rahatlamasına ve kalp atış hızınızın normale dönmesine yardımcı olur, dolayısıyla bu adımı da atlamak istemezsiniz.
Savage, iyi bir ısınmanın dinamik esneme ve vücudunuzun tüm hareket aralığını gerçekleştirmesini sağlayacak şekilde tasarlanmış hareketleri içereceğini, kaliteli bir soğumanın ise gerginlik hissini hafifletmeye yardımcı olabilecek statik esnemelere odaklanacağını söylüyor. İşte sizi her türlü antrenmana hazırlayacak beş hareketlik bir ısınmanın yanı sıra deneyebileceğiniz üç dinlendirici soğuma fikri.
7. Fitness'ın neye benzeyebileceği konusunda zihninizi açın.
PSA: Pierson, fitness'ın eğlenceli olması gerektiğini söylüyor. Eğer egzersiz yapıyorsanız ve nefret ettiğiniz bir şeyi yapıyorsanız, bunu yapmaya devam etmeyeceksiniz. Yani koşmanın sağlığa harika faydalar sağladığını duymuş olmanız ya da herkesin ve annelerinin sıcak yoga yapmayı sevmesi, fitness rutininizin de buna uyması gerektiği anlamına gelmez.
Savage, gerçek şu ki, çizgi dansı, tekerlekli paten veya çocuklarınızla dondurma oyunu oynamak gibi egzersiz olarak düşünmeyeceğiniz şeyler de dahil olmak üzere pek çok farklı egzersiz türü bulunduğunu söylüyor. Vücudunuzu hareket ettirdiğiniz sürece yalnızca fiziksel sağlığınızı değil aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da olumlu yönde etkileyeceğinizi açıklıyor. Yani yaptığınız şeyin etrafında bir egzersiz rutini oluşturmak yerine düşünmek yapmalısın, aslında yaptığın hareket biçimlerini aramalısın Eğlence. Bu, ruh halinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. egzersiz motivasyonu ve sonuçta yeni bir rutine gerçekten bağlı kalma şansınızı artırın.
b harfiyle araba isimleri
8. Vücudunuzun size söylediklerine saygı gösterin.
Pierson, vücudunuzu dinlemeyi unutmayın diyor. Bir şey acıyorsa veya kaslarınız size dinlenmeniz gerektiğini söylüyorsa, yorgunluğun üstesinden gelmek yerine bu uyarıyı dikkate alın. Acı yok, kazanç yok şeklindeki eski tarz fitness mantrasının kendinize zarar vermenin iyi bir yolu olduğunu ekliyor. Bu zihniyetle, bir şeyi değiştirip hatta neden olabilirsiniz. Daha ağrı. Yani eğer vücudunuz size 'Hey, bugün bu kası çalıştıramam' diyorsa, o zaman yapmayın, diyor. Gerçekten egzersiz yapmak istiyorsanız başka bir şey yapın veya daha düşük yoğunlukta çalışın. Veya günü tamamen tatil edin. Yine, her şey vücudunuzdan gerçekten faydalanmanıza ve onun ilettiği şeye saygı duymanıza bağlıdır; böylece fiziksel olarak hissedebilirsiniz. Ve Uzun süre boyunca buna bağlı kalmaya zihinsel olarak hazırız.
Alexa Tucker'ın ek raporlaması
İlgili:
