DINLENME GÜNLERI ANTRENMANLARINIZ İÇIN NEDEN ÖNEMLIDIR VE NE ZAMAN DINLENMENIZ GEREKTIĞINI NASIL BILEBILIRSINIZ?

Hem fiziksel hem de zihinsel sağlık yararları için egzersiz yapmayı seven biri olarak, dinlenme günlerimde sıklıkla kalem yazmakta zorlanıyorum. Egzersiz kendimi harika hissetmemi sağlıyor , peki neden bilerek yapayım ki Olumsuz antrenman yapmak? Görünüşe göre pek çok kişi de aynı şekilde hissediyor, özellikle de yeni pandemik dünyamız olan kaosun ortasında.

bir projenin adı

Pek çok insan şu anda gerçeklikten kaçmak için fitnessa yöneliyor. Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., kurucusu Fit Club NY , SelfGrowth'a söyler. Hayatta pek çok şeyin kaotik ve bunaltıcı hissettirdiği bu günlerde, egzersiz gerekli bir dikkat dağıtıcı, temel bir stres giderici, gerçekliğin kontrol edilebilir bir parçası ve bazen de yukarıdakilerin hepsi olabilir.

Ama konu çalışmaya gelince, Daha kesinlikle eşit değil daha iyi . Mantık dışı görünebilir, ancak dinlenme günleri ayırmadan çok fazla egzersiz yapmak aslında vücudunuza ve zihninize yarardan çok zarar verebilir. İhtiyaç duyduğunuzda dinlenme günü ayırmamak, özellikle de aşırı antrenman yapıyorsanız, aşırı kullanımdan dolayı sakatlanma riskinizi artırabilir, performansınızı azaltabilir, motivasyonunuzu azaltabilir ve bir zamanlar sevdiğiniz bir aktiviteden aldığınız zevki yok edebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE).

Kısacası dinlenme günleri inanılmaz derecede önemlidir. Sertifikalı egzersiz fizyoloğu, fitness hedefleriniz ne olursa olsun bunları egzersiz rutininize dahil etmelisiniz. DeAnne Davis Brooks Kuzey Carolina Greensboro Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümünde doçent ve USATF Seviye 1 koşu koçu olan Ed.D, SelfGrowth'a anlatıyor.

Dinlenme günlerinin fazladan olmadığını açıklıyor. Sadece yaralandığınızda dinlenmezsiniz; sadece yorulduğunuzda dinlenmezsiniz. Bunun yerine dinlenme, rutininizin tartışılmaz bir parçası olmalıdır; özellikle de uzun süre egzersiz yapmaya devam etmek istiyorsanız.

Dinlenme günleriyle ilgili bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz: Dinlenme günlerinin neler içermesi gerektiği, buna ihtiyacınız olduğunu nasıl anlatacağınız ve tekrar terlemeye başlamaya hazır olup olmadığınızı nasıl belirleyeceğiniz.

Dinlenme günü tam olarak nedir?

Dinlenme günü, normal egzersiz rutininizden sadece bir gün izindir. Bunlar planlı veya plansız olabilir.

Dinlenme günlerini planlarken bunları ne sıklıkta kullanmanız gerektiğine dair belirlenmiş bir kural yoktur; cevap gerçekten mevcut kondisyon seviyenize, hedeflerinize, antrenman planınıza ve biyolojik faktörlere bağlıdır. Ancak Brooks, genel olarak yüksek yoğunluklu aktivitelerden sonra daha fazla iyileşme süresi gerektiğini söylüyor. Örneğin bir HIIT fanatiğinin dinlenme günlerini egzersiz için yürüyen birine göre daha sık ayırması gerekecektir. as Her 7 ila 10 günlük egzersizde en az bir dinlenme günü içeren dinlenme günü kılavuzunu sunar, ancak bu çok kişiselleştirilmiş olduğundan vücudunuzu ve beyninizi dinlemek gerçekten önemlidir.

Ayrıca önemli: Dinlenme günü normal rutininize bir ara olsa da bu, mutlaka yapamayacağınız anlamına gelmez. herhangi bir şey sırasında aktiftir. Dinlenme günü sadece kanepede oturup dinlenmeyi içerebilir veya şunları içerebilir: aktif kurtarma faaliyetleri esneme, köpük yuvarlama, yoga, yürüyüş veya kolay bisiklete binme gibi. Yavaşça hareket etmek kan akışını kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve böylece vücudunuzun egzersiz sonrası doğal iyileşme sürecini hızlandırabilir. Shelby Baez Michigan State Üniversitesi'nde kinesiyoloji bölümünde yardımcı doçent olan Ph.D., ATC, SelfGrowth'a anlatıyor. Ayrıca pratik yapmayı da tavsiye ediyor farkındalık meditasyonu zihinsel iyileşme için.

Dinlenme gününüz olduğunu unutmayın senin dinlenme günü. Vücudunuzun ve zihninizin her zamanki yorucu egzersiz rutininize ara vermesine izin verdiğiniz sürece, bunu istediğiniz gibi tanımlayabilirsiniz.

Bir gün dinlenmeniz gerektiğini nasıl anlarsınız?

Dinlenme günlerinizi planlasanız bile hayat bazen önünüze çıkıyor. Belki planlanmış dinlenme gününüz boyunca egzersiz yapmayı bıraktınız ya da belki yaptım Bir tane alın, ancak birkaç gün sonra antrenmanınız sırasında kendinizi pek de iyi hissetmediğinizi hissedin. Bu nedenle fiziksel ve zihinsel sağlığınıza uyum sağlamak, antrenmanı ne zaman atlamanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olması açısından son derece önemlidir. Burada uzmanlar, muhtemelen antrenmanlarınızı duraklatmanız ve değişiklik olsun diye dinlenmeniz gerektiğini gösteren 10 fiziksel ve zihinsel işareti paylaşıyor.

1. Gerçekten ağrınız var.

Bazen normaldir antrenmandan sonra ağrı hissediyorum özellikle de söz konusu antrenman özellikle yoğunsa veya vücudunuzun alışık olmadığı hareketleri içeriyorsa. Alışılmadık derecede zorlu veya yeni bir antrenmanın ardından ortaya çıkan ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak bilinir. Brooks, DOMS'nin genellikle antrenmanınızdan yaklaşık 48 saat sonra zirveye ulaştığını, ancak daha uzun süre de devam edebildiğini açıklıyor. Ancak ağrınız bir haftadan uzun süredir devam ediyorsa veya ciddi bir ağrı yaşıyorsanız ancak egzersiz rutininizde buna neden olabilecek herhangi bir değişiklik bulamıyorsanız, Brooks, daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olup olmadığını kendinize sormaya değer olduğunu söylüyor.

adı Julia'nın anlamı

Ayrıca, herhangi bir noktada ağrınız 1-10 arası bir ölçekte 10 üzerinden 7 veya daha yüksekse, kesinlikle bir gün izin almanız veya en azından ağrıyan vücut kısımlarını dinlendirmeniz gerekir, Scantlebury'ye tavsiyede bulunur. Örneğin, kollarınız tamamen tütsülenmişse ancak bunu yapmak için can atıyorsanız bir şey Bacaklarınız iyi hissediyorsa alt vücut egzersizini deneyebilirsiniz. Ama aynı zamanda sadece günü tamamen izin almak isteyebilirsiniz ve bu da tamamen sorun değil.

2. Antrenmanınızdan korkuyorsunuz.

Egzersiz yapmanın sadece vücudunuzu zorladığını düşünebilirsiniz, ancak aynı zamanda beyninizi de yorar. Egzersiz odaklanma, disiplin ve zihinsel güç gerektirir; bu nedenle tıpkı vücudunuz gibi beyninizin de daha sonra iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Yani eğer zihniniz bir mola için yalvarıyorsa muhtemelen dinlemelisiniz.

Uygulamalı Spor Psikolojisi Derneği'nden sertifikalı zihinsel performans danışmanı ve Dr. Pittsburgh'daki Çığır Açan Performans Danışmanlığı, SelfGrowth'a anlatıyor. Tanımladığı bu nefretin, 'bu antrenman zor olabilir' zihniyetinden daha fazlası olduğunu açıklıyor. Bunun yerine, egzersiz yapmak için kendinizi gerçekten zorlamanız ve itmeniz gerektiği derecede şiddetlidir. Eğer bu düzeyde bir zihinsel engel art arda birkaç gün meydana geliyorsa, lütfen biraz Ar-Ge yapın, diyor.

Ayrıca, eğer tipik olarak ter atmak için heyecanlanan biriyseniz ve o dürtünün buharlaştığını fark ederseniz, bu muhtemelen aşırıya kaçtığınızın ve bir süre dinlenmenin fayda sağlayacağının başka bir göstergesidir. Cristina Dominguez , Psy.D., New York'ta yaşayan ve danışanlarına spor performansı konusunda danışmanlık yapan psikolog SelfGrowth'a anlatıyor. Mini bir erteleme, kıvılcımınızı yeniden canlandırmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

3. Isındınız ve Hala hissetmiyorum.

Bazı günler, egzersiz yapsanız bile çekici gelmeyebilir. Bilmek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ancak çoğu zaman vücudunuzu hareket ettirmeye başladığınızda zihniyetiniz değişecek ve zihinsel olarak antrenmanı kucaklayabileceksiniz, diyor Fifer.

Ancak durum her zaman böyle değildir ve eğer ısınmayı başarırsanız ve kendinizi Hala Fifer, antrenmana bağlanamıyorsanız muhtemelen antrenmanı bırakmanız gerektiğini söylüyor.

Aynı kural fiziksel olarak da geçerlidir: Baez, kaslarınızı ısıttıktan sonra bile ağrı veya ağrı hissediyorsanız, bunu azaltmanız gerektiğini söylüyor. Hatırlatma: Bir antrenmanı berbat hissederek sürdürmekten hiçbir kazanç elde edemezsiniz ve yaralanma ve tükenmişlik de dahil olmak üzere pek çok riske maruz kalırsınız.

4. Kaslarınıza kramp giriyor.

Nispeten hafif aktiviteler yaparken kas krampları yaşıyorsanız (örneğin, merdivenlerden çıkarken baldırınız kasılıyorsa) veya geceleri uluyan bir at sesiyle uyanıyorsanız, bu vücudunuzun aşırı yorgun olduğunun bir işareti olabilir. Scantlebury açıklıyor. Dehidrasyon veya kasların aşırı kullanımı kas kramplarına neden olabilir, diyor Mayo Kliniği —yoğun egzersizin iki potansiyel yan etkisi. Yani eğer rastgele kas krampları antrenmanınızı sekteye uğratıyorsa, vücudunuzu sıkılaştırın ve iyileşmek için bir (veya daha fazla) gün ara verin.

5. Hastasınız, yaralısınız ya da acı çekiyorsunuz.

Hasta veya yaralıysanız kesinlikle dinlenmeniz gerektiğini (ve tabii ki gerekiyorsa tıbbi yardım almanız gerektiğini) söylemeye gerek yok. Bu, özellikle COVID-19 hastasıysanız (asemptomatik olsanız veya iyileşiyormuş gibi hissetseniz bile) veya bu hastalığa sahip olan ve bunu kendiniz kapmış olabilecek herhangi biriyle yakın, uzun süreli temasta bulunduysanız önemlidir. Neden? SelfGrowth'un bildirdiği gibi, yeni koronavirüs vücudunuzda büyük bir inflamatuar tepkiyi tetikleyebilir ve buna sahip olduğunuzda egzersiz yapmak durumu daha da kötüleştirebilir. Ayrıca, semptomlarınız olmasa bile, COVID-19 ile egzersiz yapmaya devam etmek, miyokardit olarak bilinen kalp duvarı iltihabını kötüleştirebilir. Buna karşılık, miyokardit potansiyel olarak kalbinizde kalıcı yara izine yol açabilir ve bu da aritmileri (düzensiz kalp atışı) tetikleyebilir. COVID-19 geçirdikten sonra egzersize geri dönmenin ne zaman güvenli olduğunu nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Scantlebury, antrenmanınızın herhangi bir kısmının ciddi ağrıya neden olması durumunda egzersiz yapmaktan da geri durmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, bir squat turu sırasında dizinizde keskin bir bıçaklanma hissi hissettiğinizi veya şınav çekerken belinizin alt kısmından şikayetçi olduğunuzu varsayalım. Bu rahatsızlığın üstesinden gelmeyin; bunun yerine işi bırakın ve uygunsa oraya geri dönmeden önce bir fitness veya tıp uzmanına danışın.

6. Antrenmanınız normalden çok daha zor geliyor.

Hepimizin fiziksel, zihinsel veya duygusal olarak kendimizi kötü hissettiğimiz günler vardır. Bu rahatsızlık antrenmanınıza da nüfuz ediyorsa (belki koşuda kendinizi sürüklediğinizi hissediyorsunuz ya da sanal yoga sırasında odaklanamıyorsanız ya da her zamanki ağırlık kaldırma rutininizi tamamlayacak duygusal kapasiteniz yoksa) bu, Baez, muhtemelen dinlenmeye ihtiyacın olduğuna dair bir işaret, diyor.

Bir antrenmana bile başlamadan önce, bir dakikanızı ayırıp kendinize danışmanızın faydalı olabileceğini ekliyor. Sor: Bugün nasıl hissediyorum? Vücudum bana ne söylüyor? Ne olduğunu belirlemek için bu cevapları kullanın Gerçekten senin için en iyisi. Baez, vücudunuz size dinlenmeye ihtiyacı olduğunu söylediğinde muhtemelen dinlenme zamanının geldiğini söylüyor.

j harfi olan arabalar

7. Normalde ezdiğiniz bir beceriyle mücadele ediyorsunuz.

Her zamanki koşu hızınızın mil başına 10 dakika olduğunu varsayalım, ancak bugün 12 dakikalık bir tempoyu yönetmekte zorlanıyorsunuz. Ya da belki de genellikle 10 burpe setini kolaylıkla bitiriyorsunuz, ancak birdenbire beşini zar zor başarabiliyorsunuz. Temel becerilerinizde gözle görülür herhangi bir düşüş, vücudunuzun muhtemelen sakinleşmeye ihtiyacı olduğunun bir işaretidir.

Baez, en iyi karşılaştırmanın kendiniz olduğunu söylüyor. Ayrıca Brooks, bir hareketi veya beceriyi tamamlarken uygun formu koruyamıyorsanız ya yoğunluğu azaltmanız ya da tamamen durmanız gerektiğini ekliyor. Kötü formla ilerlemeye devam etmek yalnızca yaralanma riskinizi artıracaktır.

8. Kendin gibi hissediyorsun sahip olmak çalışmak için.

Egzersiz yapmak zorunda olduğunuzu hissediyorsanız ve yapamıyorsanız öfkeleniyor veya kaygılanıyorsanız, kompulsif egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği (NEDA). Diğer belirti ve semptomlar arasında yaralanma veya egzersizi zorlaştıran diğer sağlık koşullarına rağmen egzersiz yapmaya devam etmek, diğer önemli faaliyetleri engelleyen egzersiz yapmak, egzersizinizi başkalarından saklamak veya egzersizi, yediğiniz kalorileri azaltmanın bir yolu olarak kullanmak yer alır. Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız veya egzersizle ilişkiniz konusunda endişeleriniz varsa, nitelikli bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak (çoğu artık sanal oturumlara açık) önemli bir adım olabilir.

Ancak fitness konusundaki kararlılığınız o kadar ileri gitmese bile, sıkı bir egzersiz rutini, arkadaşlarınız ve ailenizle kaliteli (güvenli mesafeli) zaman geçirmek gibi hayatınızın diğer önemli alanlarını ihmal etmenize neden olabilir, diyor Fifer. Eğer siz de bu durumdaysanız, hayatınıza yeniden denge getirmenin bir yolu olarak bir (veya iki) gün izin almayı düşünün. Hatırlatma: Fitness genel sağlığın önemli bir bileşenidir ancak kesinlikle sadece bileşen.

9. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız arttı.

Senin dinlenme kalp atış hızı Brooks, (RHR) oldukça istikrarlı olması gerektiğini, ancak düzenli aerobik antrenmanı sonucunda azalabileceğini söylüyor. Öte yandan artan RHR, vücudunuzun stresli olduğunun bir işareti olabilir (bu, çok fazla egzersiz dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir). Dolayısıyla, RHR'nizi akıllı saatinizde (veya başka bir cihazda) takip ederseniz ve bir hafta boyunca normalden 5+ bpm daha yüksek olduğunu fark ederseniz, bu, antrenmanlar arasında yeterince dinlenmediğinizin bir işareti olabilir. Bu durumda RHR'niz normale dönene kadar sakin olun, diyor Brooks. (Ve dinlenmeyle düşmezse veya RHR'nizin yükselmesine aşırı egzersizin neden olmadığından şüpheleniyorsanız, kesinlikle doktorunuza danışın.)

10. Susuz kaldınız.

Aşırı susama, koyu renkli idrar ve düşük tansiyon hepsi bunun işareti dehidrasyon Brooks diyor. Eğer susuz kaldıysanız kesinlikle yapma Terlemenin sorunu daha da kötüleştireceği ve ciddi vakalarda böbrek yetmezliği ve hatta hipovolemik şok gibi daha ciddi komplikasyonlara yol açabileceği için antrenmana başlayın veya devam edin. Mayo Kliniği . Bunun yerine, bunu bir gün olarak adlandırın ve egzersiz rutininize yalnızca ve yalnızca sıvı seviyenizi normal seviyelere döndürme şansınız olduğunda devam edin.

Tekrar çalışmaya hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız?

Bazen ihtiyacınız olan tek şey sadece bir dinlenme günüdür. Diğer zamanlarda birkaç gün veya daha fazla izin almanız gerekebilir. Peki ne kadar dinlenmenin yeterli olduğunu nasıl belirleyebilirsiniz? Cevap basit: Vücudunuzu ve beyninizi dinleyin. Başlangıçtaki normal seviyenize döndüğünüzü hissettiğinizde, bu herhangi bir şiddetli ağrının, acının veya yaralanmanın ortadan kalktığı anlamına gelir; kendinizi sulu ve sağlıklı hissediyorsunuz; ve sen aslında istek Brooks, tekrar egzersiz yapmak için - kesinlikle devam edin, diyor.

Tipik fitness alışkanlıklarınızı sürdürürken, dinlenme günlerinin arada bir gerçekleşen bir olay değil, rutininizin ayrılmaz bir parçası olması gerektiğini unutmayın. Brooks, dinlenmeye yeterince değer verilmediğini söylüyor. Bunun eğitim için önemli, faydalı ve yararlı bir bileşen olduğunu gerçekten duyurmamız gerekiyor.