Doğru Şınav Nasıl Yapılır?

Şınav muhteşem bir egzersizdir; kullanışlıdır, işe yarar bir ton önemli kas ve kendinizi oldukça başarılı hissetmenizi sağlar. Bu nedenle şınav çekmeyi öğrenmek birçok sporcunun listesindeki en önemli hedefler arasındadır.

Ancak dürüst olalım: Şınav korkutucu bir egzersiz olabilir, özellikle de üst vücut gücünüz alt vücut gücünüz kadar gelişmiş değilse. Ayrıca, pek çok kişi, şınavların birçok öğrencinin gerçekleştirmek zorunda olduğu fiziksel uygunluk testlerinde önemli bir rol oynadığı okuldaki beden eğitimi dersine dair hoş olmayan geri dönüşler yaşayabilir. Çocukken şınav çekerken zorluk yaşıyorsanız kondisyonunuz ilerlese bile egzersizi göz korkutucu bir şey olarak algılamaya devam edebilirsiniz.

Ve eğer şınav çekmede kötü olduğunuzu düşünüyorsanız, onları yapmaktan çekinme eğiliminde olabilirsiniz, bu da elbette güçleniyor New York merkezli fizyoterapist ve eğitmen Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., söylenmiş Daha önce SelfGrowth.

l harfi olan araba

Ancak şınavda ustalaşmak, hem verdiği güven hem de size sağladığı sağlam güç temeli nedeniyle fitness rutininizde oyunun kurallarını değiştirebilir. Başlayabilmeniz için şınav çekmenin nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gerekenler burada.

Şınav nedir?

Şınav, her yerde yapabileceğiniz temel bir üst vücut egzersizidir; yalnızca vücut ağırlığınıza ihtiyacınız vardır. Bileşik bir hareket olarak kabul edilir; bu, birden fazla eklemi kapsadığı ve büyük kas gruplarını uyardığı anlamına gelir.

Şınavı yüksek plank hareketinin dinamik bir versiyonu olarak düşünün: Yüksek plank pozisyonundan başlayarak ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştireceksiniz. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortağı Lauren Pak, dirseklerinizi büküp yere doğru indirdiğinizde, dirseklerinizin vücudunuzla yaklaşık 45 derecelik bir açıda olması gerektiğini söylüyor. Fitness'a Ulaşın Boston'da SelfGrowth'a anlatıyor. Parmaklarınız açık olmalı ve orta parmaklarınız saat 12 yönünü gösterecek şekilde olmalıdır.

Kollarınız için 45 derecelik bir açı standart bir şınav şekli olarak kabul edilse de, sizin için en rahat olan açı biraz farklı olabilir, bu nedenle kollarınızı vücudunuza biraz daha yakın tutarak veya onları dışarı çıkararak ayarlama yapmakta sorun yoktur. New York City merkezli sertifikalı kişisel antrenör Kira Stokes, SelfGrowth'a omuzlarınızın ve kollarınızın nasıl hissettiğine bağlı olarak biraz daha geniş. Her şey omuz hareketliliği ve en güçlü olduğunuz yer gibi farklı faktörlere bağlıdır.

Göğsünüz veya çeneniz yere çarptığında bu, temsilcinizin alt kısmıdır. Daha sonra vücudunuzu yukarı doğru bastıracaksınız (zemini itmeyi düşünün) ve merkez bölgenizi sıkı tutacaksınız. Dirsekleriniz tamamen uzatıldığında ve vücudunuz tekrar yüksek plank pozisyonuna geldiğinde tekrarınızı tamamladınız.

Şınav çekmenin faydaları nelerdir?

Şınav, vücudunuzu çalıştıracak en iyi egzersizlerden biridir. göğüs kasları Miranda, SelfGrowth'a, hem pektoralis majörünüz (daha büyük, yelpaze şeklindeki göğüs kası) hem de pektoralis minörünüz (daha küçük, üçgen şekilli göğüs kası) dedi. önceden .

yavaşlık anlamı

ACE sertifikalı kişisel antrenör, göğüs kaslarınızı güçlendirmek birçok farklı nedenden dolayı önemlidir Şivan Fagan Strong with Sivan'ın sahibi SelfGrowth'a anlatıyor. Öncelikle bench press gibi göğse özel egzersizlerde güçlenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca ağır bir kapıyı iterek açmak veya yüksek bir raftaki bir şeyi geri itmek gibi günlük işlevlerin yapılmasını da kolaylaştırır.

Ayrıca, şınav çekerken yaptığınız gibi itme kaslarınız üzerinde çalıştığınızda, göğsünüzün yanı sıra diğer kasları da çalıştırmış olursunuz, diyor Fagan. Trisepsiniz (kollarınızın üst kısmı) ve omuzlarınız gibi yardımcı kaslar göğüs kaslarınızın hareketleri tamamlamasına yardımcı olmak için devreye girer, bu da o kaslara da meydan okuduğunuz anlamına gelir. Ayrıca şınavın üst kısmını tuttuğunuzda omuz stabilitenizi de artırırsınız.

Şınav türleri nelerdir?

Şınavın en güzel yanlarından biri, deneyebileceğiniz birçok farklı çeşidin olmasıdır; yani, fitness seviyeniz ne olursa olsun, sizin için işe yarayan bir şınav çeşidi bulma şansınız oldukça yüksektir. .

Ellerinizi veya ayaklarınızı kaldırmak, şınavın geleneksel şınavdan daha kolay veya daha zor olmasını sağlayabilir. Şınavın en alt noktasında durmak (ki bu hareketin momentumunu bozar) aynı zamanda zorluğu da arttırabilir. İşte bu varyasyonlardan bazılarının nasıl yapılacağı.

• Ellerinizi omuz genişliğinde açarak alçak bir kutunun, sandalyenin veya masanın üzerine koyun ve ayaklarınız, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına yakın tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek göğsünüzü kutuya doğru indirin.
• Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için avuçlarınızın arasından bastırın. Bu 1 tekrardır.

• Avuç içleriniz düz, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
• Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrardır.

• Avuç içleriniz düz, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
• Göğsünüz yere çarptığında ellerinizi yukarı kaldırın, böylece göğsünüz yere yaslansın. Ellerinizi tekrar yere koyun ve kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrardır.

• Ayak parmaklarınızı bir kutunun, bankın veya basamağın üzerine yerleştirin, ardından avuçlarınız düz, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, göbek bölgeniz ve kalça kaslarınız birbirine bitişik olacak şekilde yüksek bir tahtaya geçin.
• Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
• Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrar.

İşte kaçınmaya çalışacağınız bazı yaygın şınav hataları:

Şınav harika bir üst vücut egzersizi olsa da, bunları yanlış yapmak onları daha az etkili hale getirebilir ve hatta yaralanmalara yol açabilir.

Pak, en çok fark ettiği form sorununun, insanların alt sırtlarını düz tutmakta zorlandıkları (yani kalçalarının sarkmasına veya sırtlarının kavislenmesine izin vermemesi) olduğunu söylüyor. Bu, merkez bölgeniz düzgün bir şekilde devreye girmediğinde meydana gelir ve şınav çekmenin daha da zorlaşmasına neden olur. Ayrıca, kaslarınızı hareket halinde tutmazsanız, hareketin çekirdek güçlendirici tüm faydalarından yararlanamayacaksınız.

eski ibadet övgüleri

Şınav çekerken fark ettiğiniz bir şey varsa Pak, merkez bölgenizi çalıştırmanın ve pelvisinizi kıvırmanın yardımcı olacağını söylüyor. İnsanların ayağa kalkmasını, ellerini kalçalarına koymasını, kıçlarını dışarı çıkarmasını ve sırtlarını eğmesini sağlayacağız. Daha sonra onlara tam tersini yapmalarını söylüyoruz; kalçalarını aşağıya doğru eğip sırtlarını düzleştirmelerini. Şınav çekerken kalmak isteyeceğiniz pozisyon budur. Zamanla vücudunuzu doğru pozisyona getirmeyi öğrenecek ve doğru formun nasıl hissettirdiğine alışmaya başlayacaksınız.

Şınavınızı değiştirmeye gelince, Nasıl kolaylaştırmanız önemlidir. Dizlerinizin üzerine düşmek yerine ellerinizi kaldırarak şınavınızı değiştirmek daha etkili olabilir, çünkü dizlerinizdeki şınav tam hareket aralığına izin vermez. Diz çöktüğünüzde belinizin aşağısı konusunda endişelenmenize gerek yok. Tam pozisyonda olduğunuzda, bir tahta Pak, yani çekirdeğinizde çok daha fazla talep var; aslında aynı konum değil, diyor Pak.

Dolayısıyla, geleneksel şınav sizin için şu anda çok zorlayıcı geliyorsa, elleriniz yukarıda olacak şekilde başlamayı deneyin; ne kadar yüksekte olduğunuz, gücünüze ve sizin için neyin rahat olduğuna bağlıdır. Daha sonra gücünüzü artırmaya devam etmek için birkaç haftada bir eğiminizi biraz azaltın. Yakında, o tam şınav sizin olacak.

Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Amanda Wheeler (GIF 1 ve 4), sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Formation Strength'in kurucu ortağı; Ve Erica Gibbons (GIF 2 ve 3), Kaliforniya merkezli bir kişisel antrenör ve yüksek lisans öğrencisi, evlilik ve aile terapisti olarak lisans alıyor.

İlgili:

• Zihniniz ve Vücudunuz Her Yerdeyken Antrenmanınızı Nasıl Planlayabilirsiniz?
• Tüm Vücudunuzdaki Gerginliği Atacak 8 Rahatlatıcı Egzersiz
• Bu 3 Hareketli Göğüs Antrenmanı Şınav Gücünü Geliştirmenize Yardımcı Olacak