EVDE AĞIRLIKLARLA ÇALIŞMAYA NASIL BAŞLANIR?

Ağırlıklarla çalışmaya nasıl başlayacağınızı öğrenmek istiyorsanız kesinlikle evde kuvvet antrenmanı rutinine başlayabilirsiniz. Ancak bunu güvenli ve etkili bir şekilde yapabilmek için öncelikle bilmeniz gereken bazı şeyler var.

COVID-19 salgınının ilk aşamalarında, uzun mesafe koşularımı desteklemek için evde kuvvet antrenmanı rutini başlatmaya kararlıydım. Serbest meslek sahibiyim ve o dönemdeki birçok insan gibi ben de işlerin yavaşladığını ve bunun sonucunda günümde biraz daha fazla zaman kazandığımı fark ettim. Bu yüzden sonunda ağırlık antrenmanına karar verdim.

Zaten dolabımda toz toplayan bazı egzersiz minderleri ve dambıllarım vardı, ancak işleri karıştırmak amacıyla internetten bir kettlebell sipariş etmeye karar verdim (evdeki fitness ekipmanları hala hazır olduğunda). Önceden birkaç makale okudum ve bir YouTube eğitimini izledim ve ardından başladım.

Sırtımı sakatlamadan önce iki antrenmana katıldım.

Formumun çok kötü olduğundan eminim ve kullandığım ağırlık daha hafif olmasına rağmen muhtemelen çok çabuk çok fazla şey yapmaya başladım. Yaklaşık iki buçuk hafta boyunca egzersiz yapamadım (köpeğimi bile zar zor yürütebiliyordum).

Şans eseri, pandemi nedeniyle dükkanını geçici olarak kapatmadan önce spor masörümü bir kez ziyaret edebildim ve bu bana biraz rahatlama sağladı (tabii ki dinlenme ve hafif rehabilitasyon egzersizleriyle birlikte). Ancak normal egzersiz rutinime çok çabuk dönme riskini almak ve bu kaotik dönemde acil tıbbi müdahale gerektirebilecek ciddi bir yaralanmayla karşılaşmak istemedim.

Uzun bir kaç haftaydı ama evde kuvvet antrenmanı rutinine başlarken neyi farklı yapabileceğimi düşünmem için bana zaman verdi. Bu yüzden şu soruyu yanıtlamak için birkaç kişisel antrenörle görüştüm: Evde etkili bir şekilde egzersiz yapmaya nasıl başlamalısınız? Ve güvenli bir şekilde? İşte öğrendiklerim.

a harfi olan şeyler

1. Bir plan yapın.

Başlamayı düşünürken herhangi Sertifikalı kişisel antrenör ve fitness programınızın sahibi Holly Roser, öncelikle doktorunuzun bunu yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuza dair onayını almak istediğinizi söylüyor. Holly Rose'un Spor Salonu San Francisco'da SelfGrowth'a anlatıyor.

gelince Ne plan, eh, bu sana kalmış - ve bu evde kendi başına çalışmanın en iyi faydalarından biri: Güç antrenmanı rutinini yaratacaksın - bir ahbap, bir kardeşin işin içine girdiğinde muhtemelen ayarlamak zorunda kalmayacaksın. çömelme rafı. C.S.C.S.'nin sahibi ve CEO'su Noam Tamir'e göre TS Fitness New York'ta, eğer kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, squat, press ve row gibi temel bileşik hareketlerden oluşan, haftada üç kez 30 ila 45 dakikalık tam vücut antrenmanı seansları yapmalısınız. . (Ancak bunlara başlamadan önce, vücut ağırlığı versiyonlarıyla başlamak isteyebilirsiniz; bu konuda daha fazla bilgi aşağıdadır!) Set başına yaklaşık 10 ila 12 tekrar ve egzersiz başına üç set yapın.

Tam vücut rutininin nasıl görünebileceğine dair daha fazla rehberlik veya ilham almak için SelfGrowth'un tüm vücut egzersizlerinden bazılarına göz atın.

2. Bir egzersiz alanı oluşturun.

Terlemeye başlamadan önce, terlemeyi yapacağınız alanı düşünmek için biraz zaman ayırın. Birincisi, duvarlara veya mobilyalara çarpmadan özgürce hareket edebileceğiniz yeterli alana ihtiyacınız olacak. Daha sonra sıcaklığı göz önünde bulundurun: Hava çok sıcaksa klimayı veya fanı çalıştırabilir misiniz? Ayrıca, yalnızca dağınıklığı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda çalışma ve egzersiz yapma arasında zihinsel bir ayrım sağlamak için çalışma alanınızdan farklı bir odada (evden çalışıyorsanız) egzersiz yapmayı da düşünebilirsiniz.

Güvenlik açısından parke zeminli odalar halılı odalardan daha iyi seçim olacaktır. Roser, doğrudan halı üzerinde çalışmanın ayaklarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi zorlayabileceğini ve bu da sizi yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirebileceğini söylüyor. Yerde yatarken bir yoga matı veya egzersiz matı kullanmak da bu konuda yardımcı olabilir; ayrıca birçok hareketi daha rahat hale getirecektir.

3. Rahatlığa ve forma yardımcı olacak kıyafetler giyin.

Evde egzersiz yaparken, antrenmanınıza evde ne giyiyorsanız onunla başlamak isteyebilirsiniz; bu pijama ya da kot pantolonsa en iyi seçenek değildir. Özgürce hareket etmenizi sağlayacak, sizi destekleyecek, formunuzu bozmayacak kıyafetlerle antrenman yapmak istiyorsunuz.

Ve evet, yoga ya da bar gibi bir egzersiz yapmıyorsanız, ayakkabı giymek isteyeceksiniz, diyor Roser.

Roser, evde veya herhangi bir yerde egzersiz yaparken ayağınızı sabit tutmak ve ayrıca ayağınızın zemin üzerinde kayarak potansiyel olarak yaralanmaya neden olmaması için çekiş sağlamak için daima spor ayakkabı giydiğinizden emin olun, diyor Roser. Destekli ayakkabılar ayrıca aşırı pronasyon, yüksek kemer veya düz ayak gibi ayak sorunlarına da yardımcı olacaktır.

4. Her oturuma uygun şekilde hazırlanın.

Gerçek bir spor salonunun yapısını kaçırdığınızda, evde antrenman yapmadan önce ısınmayı unutmak kolay olabilir. Ama bunu yapma. Roser, antrenmanınıza aç girmediğinizden emin olun; bir veya iki saat önce bir muz veya fıstık ezmeli kızarmış ekmek gibi karbonhidrat odaklı bir atıştırmalık yardımcı olabilir, diyor Roser. Roser, kuvvet antrenmanları için uygun bir ısınmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, soğuk antrenmana girerek kaslarınızın yırtılma riskiyle karşı karşıya olmanızdır.

Beş ila sekiz dakikalık bir ısınma çoğu insan için idealdir. Hareket etmeye başlamadan önce kaslarınızın ısınmasını sağlayacağını söylüyor. Tıpkı koşu tempolu bir antrenmandan önce bir veya iki kilometre yavaş yavaş ısınacağınız gibi, sağlam bir ağırlık kaldırma seansından önce de kaslarınızın gevşetilmesi gerekir.

Kuvvet antrenmanı için beş ila sekiz dakika ip atlama , yerinde koşmak, inç kurtları veya ayak parmaklarına alternatif taraflara dokunmak yeterli olacaktır. Bacak odaklı bir egzersiz yapıyorsanız eşek tekmesi veya istiridye gibi kalça kaslarınızı çalıştıran hareketler de yararlı olabilir.

Yaklaşık beş dakikalık bir soğuma da önemlidir, çünkü kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş normal seviyelere indirecektir. İhtiyacınız olan tek şey beş dakikalık hafif dinamik esneme olmalı, ancak Tamir ayrıca sinir sisteminizi sakinleştirmek için derin nefes almayı ve ertesi gün ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için köpük yuvarlamayı öneriyor.

5. Formunuzu izlemeye gelince yaratıcı olun.

Evdeyken pencere duvarları ve etrafta dolaşan kişisel antrenörler lüksüne gerçekten sahip olmadığınızı unutmayın. Dikkatli olmazsanız formunuzu bozmak kolaydır ve bu durum yaralanmalara neden olabilir. elini kaldırır ] Roser, daha önce hiç düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, serbest ağırlıklara geçmeden önce vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın, diyor. Bu, ilk önce hareket modelinde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır, böylece dambıl veya kettlebell'lere geçmeden önce formu aşağı inebilirsiniz.

Roser, pandemi öncesi zamanlarda doğru formu kullandığınızdan emin olmanın en iyi yolunun kişisel bir antrenörün rehberliğine başvurmak olduğunu söylüyor. Yüz yüze rehberlik çoğumuz için şu anda bir seçenek olmasa da, bazı kişisel eğitmenler Zoom veya diğer toplantı platformları aracılığıyla sanal oturumlar sunuyor. (Şu anda bunu sunan herhangi bir antrenör olup olmadığını öğrenmek için yerel spor salonunuzla iletişime geçebilirsiniz.) Hizmetlerini uzun vadede taahhüt edemeseniz bile, bu, küçük bir işletme sahibinin bu zor zamanlarda ayakta kalmasına yardımcı olmanın iyi bir yoludur ve Güç antrenmanı rutininize güçlü bir şekilde başlamanıza yardımcı olacağız.

Sanal bir kişisel antrenörle çalışmak bir seçenek değilse, SelfGrowth'taki Egzersiz Merkezi gibi saygın bilgileri çevrimiçi olarak veya sertifikalı eğitmenlerin veya saygın kuruluşların çevrimiçi kılavuzlarını arayabilirsiniz. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi .

YouTube eğitimleri gibi çevrimiçi videolar da yararlı olabilir. Roser, şunu unutmayın, buradaki en büyük dezavantaj, kişinin sizi gerçekten izlememesi ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için ihtiyaç duyabileceğiniz rehberliği size verememesidir, diyor Roser. (Bu konuda benim adıma eyvallah.) Yine de bu, ne kadar doğru bir hareket olduğunu öğrenmenize yardımcı olabilir. yapmalı gibi görünmek.

çift anlamlı isimler

Roser, doğru şekilde uyguladığınızdan emin olmak için önünüzde bir ayna varken çalışmanın faydalı olabileceğini söylüyor. Dikkat edilmesi gereken bazı ipuçları: Deadlift veya row gibi hareketler yaparken sırtınız her zaman düz olmalı ve squat gibi hareketler yaparken dizleriniz içe çökmemelidir. (Eğer yere bakmanızı sağlayacak nötr bir bakış gerektiren hareketler yapıyorsanız, aynaya bakmak için boynunuzu yukarı kaldırmadığınızdan emin olun. tahta .)

Doğru formu sağlamak için hareketleri yaparken kendinizi de videoya çekebilirsiniz. Bu, aynada kendinize bakmak için boynunuzu bükme olasılığınızı azaltacaktır.

6. Ağırlıkları hemen değil, en sonunda ekleyin.

Roser, ilk iki haftadan sonra ekstra direnç uygulanmasını öneriyor. Bu dambıl, kettlebell veya direnç bantları şeklinde olabilir.

Rahatça zorlayıcı ağırlıklar kullanmak istediğinizi söylüyor. Her insan için farklı olsa da, başlangıç olarak 5 ila 8 kiloluk dambılları deneyebilirsiniz.

Yeterince mi yoksa çok fazla mı kaldırdığınızı nasıl anlarsınız? Tamir, en iyi kuralın algılanan efor oranınıza (RPE) odaklanmak olduğunu söylüyor. RPE, egzersiz yoğunluğunu ölçmek için kullanılan 0 ila 10 arasında bir ölçektir. Sıfır, kanepede hiçbir şey yapmadan oturmakla eşdeğerdir; 10 ise çok ağır ağırlıkları kaldırdıktan ve güvenli veya verimli bir şekilde başka bir tekrar ekleyemediğinizde nasıl hissedeceğinizdir; bu, maksimum çabanızdır. Sekizde bitirmek için ateş edin.

Formunuzu etkilemeden bir veya iki tekrar yapmanın zor olacağını fark ettiğiniz noktaya geldiğinizde durup oradan çalışmaya devam edebilirsiniz, diyor. Eğer 9 veya 10'daysanız veya formunuz bozuluyorsa ve belinizde, dizlerinizde veya boynunuzda rahatsızlık hissediyorsanız, bu vücudunuzun size bunun çok fazla olduğunu söyleme şeklidir.

Diyelim ki sekiz kiloluk dambıllarla 10 ila 12 tekrar baş üstü pres yapmak istiyorsunuz. 10. tekrarınıza ulaştığınızda RPE ölçeğinde sekiz civarında olmalısınız. Henüz yedinci tekrarınızdayken dokuzdaysanız, bu kilonuzun çok ağır olduğunun bir işaretidir.

Diğer taraftan, 12. tekrarınızda henüz altıdaysanız dambıllarınız muhtemelen çok hafiftir.

Kısa bir not: Son birkaç tekrar zorlu gelse de, kuvvet antrenmanı seansının amacı, kardiyo seansında olduğu gibi kalp atış hızınızı yüksek tutmak değildir. Bu yüzden setler arasında dinlenmeye zaman ayırdığınızdan emin olun; Tamir, egzersizin toparlanmaya bire iki oranına bağlı kalmanın iyi bir kural olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, 12 tekrarı yapmak 20 saniyenizi alıyorsa, bir sonraki sete geçmeden önce toparlanmanız 40 saniye sürmelidir. Daha ağır yüklere geçtiğinizde (aşağıya bakın!), bire üç orana ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz, diyor.

7. Elinizde ne varsa onu daha zorlu hale getirin.

Birkaç hafta sonra, eğer reçete edilen setlerden sonra tankta daha fazla ağırlık kaldığını düşünüyorsanız, daha fazla zorluk için daha ağır ağırlıklara geçmeyi deneyebilirsiniz; yani aynı sayının size meydan okuduğunu hissetmiyorsunuz. aynı ağırlıkta tekrar sayısı. Buna aşamalı aşırı yükleme denir ve zamanla güçlenmenin anahtarıdır.

Farklı ağırlıklara erişiminiz yoksa, zorluğu artırmaya devam etmek için yapabileceğiniz başka şeyler de var. Roser, en basitinin elbette aynı ağırlıkta daha fazla tekrar yapmak olduğunu söylüyor.

Tabii ki tonlarca tekrar yapıyorum herhangi egzersiz yapmak bir süre sonra sıkıcı gelebilir, bu nedenle egzersiz yapmanın diğer yollarını öğrenmek de iyi bir fikirdir. Daha fazla ağırlık eklemeden egzersizleri daha zor hale getirin: Hareketin eksantrik kısmını yavaşlatabilir (örneğin, çömelme sırasında alçalmak için birkaç saniye sürebilir ve ardından altta duraklayabilirsiniz), hareket aralığınızı artırabilirsiniz (örneğin, bölünmüş çömelme sırasında ön ayağınızı kaldırmak). ), tek bacak çalışmasına odaklanın veya süper setler ekleyin (ilk egzersizi bitirdikten sonra dinlenmeye ara vermeden doğrudan başka bir egzersize geçin).

Unutmayın: Daha fazla ağırlık eklediğinizde veya diğer aşamalı aşırı yükleme tekniklerini kullandığınızda, set başına başlangıçta alıştığınızdan daha az tekrar elde edeceksiniz ki bu tamamen normaldir, diyor Roser. Orijinal tekrar aralığınıza döndüğünüzde, erişiminiz varsa daha ağır ağırlıklar kullanarak aşamalı aşırı yükünüzü artırabilirsiniz.

8. Kurtarın, kurtarın, kurtarın.

İşlerin akışına girdikten sonra dinlenmeye zaman ayırmanız ve kaslarınızın iyileşmesine izin vermeniz önemlidir; kesinlikle her gün ağırlık kaldırmak istemezsiniz.

Ek olarak, biraz ağrı da sorun değil, ancak üç gün sonra hâlâ aynı acıyı hissetmek istemezsiniz. Tamir, bunun kesinlikle fazla ileri gittiğinizin bir işareti olduğunu söylüyor.

Eğer deneyimlersen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı Roser, ertesi gün, ama aslında acı çekmediğini, bunun tamamen normal olduğunu söylüyor. Yürüyemiyorsanız veya kaslarınızda ciddi bir ağrı varsa, vücudunuzu çok fazla zorlayıp zorlamadığınızı anlayacaksınız.

Son olarak, herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, yaralanmaları önlemek ve ilerleme kaydetmek için iyileşme çok önemlidir. Tamir, ağrıyı azaltmaya, hareketliliği artırmaya ve kan akışını artırmaya yardımcı olabilecek köpük yuvarlama, yoga veya hafif koşu gibi hafif aktiviteleri ve hatta meditasyon veya sıcak banyolar gibi egzersiz dışı rahatlama yöntemlerini öneriyor. Vücudunuzu dinleyin ve ihtiyacınız olduğunda vücudunuzu taze ve enerji dolu tutmak ve çok erken zorlamaktan kaçınmak için kendinize tam bir gün izin verin.

İlgili: