Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırmak bazı insanlara tezat gibi gelebilir. Sonuçta, ağırlık salonunda yeniyseniz, mükemmel bir form sergilerken ağır şeyleri kaldırıp indirme kavramı oldukça ileri düzeyde bir fiziksel kondisyon gibi görünüyor. Squat rack'i kullanmayı nasıl öğrenirsiniz? Ve kaldırdığınız ağırlığın çok hafif, çok ağır ya da tam olarak doğru olup olmadığını nasıl bileceksiniz?
Elbette, ağırlık kaldırmak korkutucu görünebilir; özellikle de referans noktanız Olimpiyatları izlemekten veya Instagram'da karmaşık egzersizleri görmekten geliyorsa. Ancak ağırlık kaldırmanın birçok kişiye faydalı olabileceğini ve uygulamanın, günlük aktiviteyi taklit eden temel hareketlerden ileri güç kaldırma hareketlerine kadar çok çeşitli egzersizleri kapsadığını unutmamak önemlidir. Bu yüzden bilmiyorsanız endişelenmeyin haltere ağırlık nasıl yüklenir henüz…ya da halter ağırlaştığında onunla ne yapılacağı. Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı, ne yaptığınız hakkında hiçbir fikriniz olmadan ağırlık salonuna tek başınıza atılmanız anlamına gelmez (aslında, lütfen bunu yapmayın!). Bunun yerine ağırlık kaldırmaya başlamak, hazır olduğunuzda ilerleyeceğiniz, kademeli ve tatmin edici bir süreç olabilir.
Amacınız ister sonunda vücut ağırlığınızı kaldırmak olsun, ister art arda 20 şınav çekmek olsun, ister sadece günlük yaşamda yardımcı olacak şekillerde güçlenmek olsun (düşünün: alışveriş malzemelerini merdivenlerden yukarı taşımak, yeni yürümeye başlayan çocuğunuzu kucaklamak veya çantanıza bagaj yüklemek). arabada - hepsi zorlanma veya kas çekmesi olmadan), kuvvet antrenmanı bu konuda yardımcı olabilir.
Güç antrenmanı, vücudunuzun uzun vadede işlevsel ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir. Şivan Fagan Baltimore'daki Strong With Sivan'ın sahibi CPT, SelfGrowth'a şunları söylüyor: 80 yaşındaki müşterilerimde bunun faydasını görüyorum. Örneğin kalçalarınızı kontrol edebilmek, bir düşüşü durdurabilmek ile duramamak, düşmek ve kalçayı kırmak arasındaki farktır.
Ayrıca acı bir gerçek de var: Kas kütlesi artmaya başlayabilir. reddetmek 30'lu yaşlarında. Yani, yaşlandıkça gücünüzü artırmak ve korumak istiyorsanız, ağırlık kaldırma programına başlamak için şimdikinden daha iyi bir zaman olamaz.
Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırmanın karmaşık olması gerekmez ve aslında çok eğlenceli olabilir. Güç antrenmanı programına başlama hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
1. Vücut ağırlığınızla başlayın.
Bu doğru, kendi ağırlığınız ağırlık antrenmanında tamamen önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, kuvvet antrenmanı, kaslarınıza iş yaratmak için direnci kullanmak anlamına gelir. Hannah Davis , CSCS, sahibi Hannah'nın Bedeni , SelfGrowth'a söyler. Zamanla bu, dambıl ve halter gibi harici ağırlıkların kullanılması anlamına gelebilir, ancak yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma genellikle kendi vücut ağırlığınızla başlar.
Fagan, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir kuvvet antrenmanı yapmakla kalmayıp, aynı zamanda vücut ağırlığı egzersizlerinin yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanındaki tüm ana hareket kalıplarına aşina olmalarının da yararlı bir yolu olduğunu söylüyor. Örneğin, deadlift için bir çift dambıl almadan önce, öncelikle kalça menteşesini nasıl yapacağınızı anladığınızdan emin olmalısınız; kalçalarınızı ve kalçanızı geriye doğru iterek, nötr bir omurgayı ve dizlerinizde hafif bir kıvrımı koruyun. Ve squat rack'i kullanmayı düşünmeden önce, vücut ağırlığınıza çok güvenmeniz gerekir. ağız kavgası .
ve ile araba isimleri
2. Formunuzu çivileyin.
Yine, kilo almadan önce formunuzun kusursuz olduğundan emin olmak istersiniz. Ne yazık ki formunuzla ilgili gerçek zamanlı geri bildirim almak pandemi sırasında çok daha zor hale geldi. Artık pek çok spor salonu yeniden açıldığından (üyelerini ve çalışanlarını mümkün olduğunca güvende tutmak için güvenlik önlemlerine uyduklarından eminiz), kişisel bir antrenörle (bütçeniz izin veriyorsa) bir seans planlamak konusunda kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. farklı kuvvet antrenmanı hareketlerinin temelleri.
Yüz yüze eğitim sizin için bir seçenek değilse, birçok kişisel antrenör artık sanal oturumlar sunuyor. Bu rotaya gitmeye karar verirseniz eğitmenin formunuzu çeşitli açılardan yakalayabildiğinden emin olun, böylece şahsen gördüklerini daha iyi taklit edebilir. Fagan, önden bakıldığında şekillerinin çömelmeyle muhteşem görünebileceğini ancak 'Tamam, bana yandan bir görünüm göster' derseniz, gövdelerinin çok fazla öne doğru eğildiğini anlayabileceğinizi söylüyor.
Fagan, kişisel bir antrenörün yapacağınız birçok egzersize zemin hazırlayan temel hareket kalıplarında ustalaşmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Formunuz için gerçek zamanlı düzeltmeler önerebilecekleri için güvenli bir şekilde ilerlemeye daha hazırlıklı olacaksınız.
Kişisel antrenör sizin için uygun değilse, çevrimiçi eğitimler uygun bir hareketin nasıl olması gerektiğini öğrenmenize yardımcı olabilir ve ayna karşısında egzersiz yapmak (veya kendinizi telefonunuzda videoya çekmek) hareketi yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör ve San Francisco'daki Holly Roser Fitness'ın sahibi Holly Roser, SelfGrowth'a bunun doğru olduğunu söyledi. önceden .
3. Bazı ekipmanlara yatırım yapın.
Vücut ağırlığı hareketleriyle başlamak önemli olsa da, sonunda ağırlık antrenman planınıza ağırlık eklemek isteyeceksiniz. Evdeki diğer birçok fitness ekipmanı gibi ağırlıkları da koronavirüs salgını sırasında internette bulmak zordu, ancak yavaş yavaş stoklara geri dönüyor.
çalma listesi adı fikirleri
Fagan, eğer onları bulabilirseniz, dambılların yeni başlayanlar için en kullanıcı dostu ağırlık seçeneği olduğunu söylüyor; doğru ve güvenli bir şekilde kullanmak için daha fazla öğrenme eğrisine sahip olan kettlebell veya halterlerden daha fazlası. İdeal olarak üç setiniz olacaktır: hafif, orta ve ağır (belki 5 pound, 12 pound ve 20 pound, diyor). Diğer bir seçenek ise ayarlanabilir bir ağırlık setine yatırım yapmaktır; eğer daha ağır ağırlıklara da erişmek isteyeceğinizi biliyorsanız bu, gerçek bir yer tasarrufu sağlayabilir.
Gerçek ağırlıklardan daha kolay bulunabilen diğer ağırlıksız ekipmanlar da antrenmanınızı karıştırmak için harika olabilir. Fagan, bunun mini bantlar, ilmekli direnç bantları, kaydırıcılar veya süspansiyonlu eğitmenler (TRX gibi) gibi şeyleri içerdiğini söylüyor.
4. Başlamadan önce kaslarınızı hazırlayın.
Uygun bir ısınma, etkili bir kuvvet antrenmanının önemli bir parçasıdır. Bunu yapmanın iyi bir yolu kaslarınızı köpük ruloyla uyandırmaktır. Davis, köpük yuvarlamanın gergin kasları gevşeterek tasarlandıkları şekilde çalışmalarını sağladığını söylüyor. Araştırmaya göre, vurmalı bir masaj tabancanız (Theragun gibi) varsa, bu aynı zamanda egzersizden önce kaslarınızın ısınmasına da yardımcı olabilir. Spor Hekimliği Dergisi .
Dinamik ısınma, egzersiz öncesi rutininizin bir diğer önemli parçasıdır çünkü kaslarınızı yapmak üzere oldukları işe hazırlar ve hareket aralığınızı artırmaya yardımcı olur. Dinamik bir ısınma, esas olarak, kaslarınızı yapmak üzere oldukları işe hazırlamaya yardımcı olmak için çeşitli yumuşak hareket kalıplarından geçmeniz anlamına gelir. Hareket aralığınızı artırmak, squat hareketlerinde daha derinlere inmenize ve biseps bukleleri sırasında kollarınızı tamamen uzatmanıza olanak tanır, bu da daha fazla kas çalıştırılması ve daha iyi sonuçlar anlamına gelir.
5. Düzenli egzersiz programlayın ancak aşırıya kaçmayın.
Başlangıç seviyesindeki bir kuvvet antrenmanı rutinine başlamanın en korkutucu kısımlarından biri ne zaman ve ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğini bilmektir. Burada önemli olan yavaş başlamaktır. Davis, iki ila üç hafta boyunca iki günle başlayın, ardından üçüncü bir gün ekleyin diyor. İdeal olarak, haftada üç ila beş gün kuvvet antrenmanı yapmalısınız, ancak haftanın beş gününden başlamak vücudunuzu şok edebilir. Aslında, çok fazla şeyi çok erken yapmak, Fagan'ın yeni başlayan insanlarda gördüğü en yaygın hatalardan biri olduğunu söylüyor.
Fagan, yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanını programlamanın etkili bir yolunun, her antrenmanı kas gruplarına bölmek yerine tüm vücut gününe dönüştürmek olduğunu söylüyor. Bu, her antrenmanda her şeyden biraz biraz yapacağınız anlamına gelir; biraz alt vücut çalışması, biraz temel hareketler ve biraz da üst vücut çalışması, bu da antrenmanınızı dengeli tutacaktır. Haftada üç gün tüm vücut antrenmanı yapıyorsanız, sonunda daha fazla güç oluşturmak istediğiniz belirli alanlara odaklanacağınız bir bonus günü de ekleyebilirsiniz.
Bu antrenmanlar da uzayıp gitmemeli. Fagan, bunları yaklaşık 40 dakikada kapatın diyor. (Bazı tüm vücut egzersiz fikirleri için SelfGrowth'un seçeneklerine buradan göz atın.)
Ağırlık kaldırmadığınız günlerde biraz kardiyo yapmak genel sağlık açısından da önemlidir. erteliyorum CDC önerileri Davis, aerobik egzersiz için - 150 dakika hafif ila orta şiddette çalışma veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu çalışma diyor. Sonuçta doğru antrenman karışımını bulmak spesifik hedefinize bağlı olacaktır.
ca harfi olan kadın isimleri
6. Doğru miktarda ağırlığı kaldırın.
Herkes için tek bir başlangıç ağırlığı seti olması çok faydalı olsa da, bu aslında mevcut gücünüze, ne tür bir egzersiz yaptığınıza ve o hareket için kaç tekrar ve set yapmayı planladığınıza bağlıdır. Fagan, ilk başladığınızda set başına yaklaşık 12 ila 15 tekrar yapmanız gerektiğini söylüyor. Güç antrenmanınızın ilk ayı için, her egzersizden yalnızca bir veya iki set yapmayı hedefleyebilirsiniz. Kendinizi daha güçlü hissetmeye başladığınızda ve bu setler biraz daha kolay hissetmeye başladığınızda, bunu egzersiz başına üç sete çıkarabileceğinizi söylüyor.
Farklı egzersizlerin farklı ağırlıklar gerektireceğini unutmayın, çünkü bazı kas grupları (kalça kaslarınız gibi) doğal olarak diğerlerinden (örneğin trisepsleriniz) daha güçlü olacaktır, bu nedenle etrafınızda biraz çeşitliliğe sahip olmanıza yardımcı olur. Bu, hafif, orta ve ağır bir dambıl setini içerebilir; bir veya iki kettlebell; ve belki sonunda bir halter. Her egzersiz için bir ağırlık seçerken, sizi zorlayacak kadar ağır olan ancak formunuzu zedeleyecek kadar ağır olmayan bir ağırlık seçin.
New York City'deki TS Fitness'ın sahibi ve CEO'su CSCS Noam Tamir, SelfGrowth'a verdiği demeçte, kullandığınız ağırlığın size uygun olup olmadığını belirlemek için algılanan efor ölçeğini kullanmayı düşünün. önceden . 0'dan 10'a kadar bir ölçekte, eğer 0 koltukta oturuyorsanız ve 10, yalnızca birkaç saniye dayanabileceğiniz maksimum çabaysa, setinizi 8'de bitirmek için atış yapmalısınız. Zaten 8'deyseniz ve Setinizde hâlâ dört tekrarınız kaldıysa, muhtemelen kilonuzu azaltmak isteyeceksiniz.
Tamir, setler arasında bolca dinlenmenizi sağlamanın da önemli olduğunu söylüyor. 1:2 çalışma-dinlenme oranına bağlı kalmak (örneğin, setinizi tamamlamak 20 saniyenizi aldıysa 40 saniye dinlenme), bir sonraki setinizi tamamlayacak kadar dinlendiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Setlerinizin sonunda kendinizi zorlanmış hissetmelisiniz, ancak amaç, kardiyo yaptığınızda olduğu gibi, tüm antrenman boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmak değildir.
7. Başlangıçta her gün aynı hareketlere devam edin.
Tecrübeli ağırlık kaldırıcılar bir hafta boyunca her gün farklı egzersizler yapmayı (ve aynı hareketleri bir sonraki hafta tekrarlamayı) tercih edebilirken, Davis, sadece rahatlamaya başladığınızda bu tür bir programı takip etmenize gerek olmadığını söylüyor. Ayrıca, bir süreliğine rutininizin bazı tahminlerini ortadan kaldıracaktır.
Davis, temel düzeyde kondisyon ve güç oluşturmak için haftada iki ila üç kez aynı temel hareketlere bağlı kaldığınızı söylüyor. Mecbur değilsen neden işleri karmaşıklaştırasın ki? Aynı antrenmanı tekrarlayarak, ancak güçlendikçe ağırlıkları artırarak harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Üstelik bu size de yardımcı olacaktır usta İlk egzersizleri bitirmeden yeni egzersizlere geçmek yerine hamleleri yapın. (Ve eğer daha ağır ağırlıklara erişiminiz yoksa, bu ipuçlarını takip edin Daha fazla ağırlık eklemeden bir egzersizi daha da zorlaştırmak için.)
8. Yapabiliyorsanız antrenman sonrası esneme hareketleri yapın.
Artık eğitim kısmını bitirdiğinize göre, uzatmanın zamanı geldi. (Söyleyebilir misin ah ?) Kaslarınız sıcakken esnemek esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir, diyor Davis, kendinizi çok zorladıktan sonra olağanüstü bir his verdiğinden bahsetmiyorum bile.
Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde fizyoterapist olan DPT, P.T., CSCS, Jennifer Morgan, antrenmanınızdan sonra dinamik esnemeleri veya biraz hareket içerenleri içermesi gereken 5 ila 10 dakikalık bir soğuma süresi için çekim yapın diyor. Bu, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur ve bu da iyileşmeye yardımcı olur. Yine, eğer ortalıkta bir masaj tabancası varsa, bunlar da antrenman sonrası iyileşme için harikadır.
e harfi olan arabalar
9. Vücudunuz size söylediğinde dinlenme günlerini kullanın.
Biraz ağrılı olmanda sorun yok. Zorlu bir antrenman seansından sonraki gün kaslarınız ağrılı veya yorgun hissedebilir. DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı. Güç antrenmanı yaptığınızda, dokuda onarılacak mikroskobik hasara neden olursunuz; bu şekilde kas geliştirirsiniz. Ancak aynı zamanda o hafta tekrar egzersiz yapamayacak kadar ağrılı olmak da istemezsiniz; bu nedenle eğer ağrınız sizi birkaç gün boyunca bir kenara bırakırsa, bu muhtemelen çok hızlı bir şekilde çok fazla şey yaptığınızın bir işaretidir.
Vücudunuza bir mola vermekten bahsetmişken, ister yeni başlayan ister profesyonel olun, dinlenme günleri herhangi bir ağırlık kaldırma rutini için çok önemlidir. Davis, iyileşme süresi olmadan sürekli olarak kasları yıkarsanız, kas liflerine onarma ve yeniden güçlenme şansı vermezsiniz, diye açıklıyor Davis.
Günün sonunda nasıl hissettiğinize odaklanmalısınız. Davis, vücudunuzun sesini dinleyin diyor. Ne zaman bir gün izin alması gerektiğini size söyler. Davis, genel bir kural olarak, algılanan ağrınız 10 üzerinden 7'nin üzerindeyse bir dinlenme günü ayırmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca vücudunuzun farklı bir kısmına odaklanmayı veya yoga veya pilates gibi daha hafif bir egzersiz yapmayı da seçebilirsiniz.
Kaynaklar:
İlgili:
- Evde Ağırlıklarla Çalışmaya Nasıl Başlanır?
- Günlük Yürüyüşünüzü Daha Fazla Antrenman Gibi Hale Getirmenin 14 Yolu
- Sıkı ve Ağrıyan Kalçalarınızı Ciddi Şekilde Gevşetecek 6 Popo Esnetme Esnetme Yöntemi
