İsterseniz güçlen ya da kas geliştirin, bir noktada daha ağır ağırlık kaldırmanız gerekecek.
Sonuçta, güç sonuçları, kaslarınıza aşamalı olarak aşırı yüklenme yeteneğinize bağlıdır; bu, bir kasın her zaman uyum sağlayabilmesi ve güçlenebilmesi için onu zorlamaya devam etmek için üzerine uyguladığınız fiziksel stresi kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Güç antrenmanında bunu gerçekleştirmenin sayısız yolu vardır. Sertifikalı kişisel antrenör, setler ve tekrarlar ekleyerek, daha az dinlenerek, daha iyi form kullanarak veya daha zorlu egzersiz çeşitleri uygulayarak aşamalı aşırı yük elde edebilirsiniz. Caroline Juster SelfGrowth'a, Chicago'daki Fitness Formula Clubs Union Station'da elit eğitmen ve çevrimiçi koç olarak görev yapan Dr. Bununla birlikte, aşamalı aşırı yüklenmeye ulaşmanın en etkili yolu, yalnızca daha ağır ağırlık kaldırmaktır.
Daha ağır ağırlıklar kaldırmak aynı zamanda haftalar ve aylar boyunca kendi ilerlemenizi görmenin ve takip etmenin en kolay yoludur ve tartışmasız bunu elde etmenin en iyi yoludur Lanet olsun, ben güçlüyüm! Güç antrenmanı ile birlikte gelen güven artışı.
Aşamalı aşırı yük, herhangi bir profesyonel antrenman planının içine yerleştirilmiştir, ancak birini takip etmiyorsanız veya size bugün daha ne kadar kaldırmanız gerektiğini söyleyen ve tam olarak hangi ağırlıkları kaldırmanız gerektiğini (ne zaman ve ne zaman kaldıracağınızı) öğrenen bir antrenörle yakından çalışmıyorsanız Kesinlikle Nasıl Zamanla kiloyu artırmak için), bunun tam olarak nasıl yapılacağını bilmek zor olabilir. Ne bekleyeceğinizi ve ağırlığı güvenli bir şekilde nasıl artıracağınızı bilmek, hedeflerinize ulaşmanız ve sakatlanmadan kalmanız için son derece önemlidir.
Burada, başlangıç ağırlığını seçme, daha ağır bir yüke ne zaman hazır olduğunuzu nasıl öğreneceğiniz ve daha ağır ağırlıkları kaldırmaya tam olarak nasıl devam edeceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyoruz.
Doğru başlangıç ağırlığı nasıl seçilir?
Bırakın yükü temsilciler belirlesin, sertifikalı kişisel antrenör Hayden Steele, C.S.C.S. Oklahoma City merkezli bir güç antrenörü ve Shock training uygulamasının yaratıcısı olan SelfGrowth'a anlatıyor. Çeviri: Set başına kaç tekrar yapmak istediğinize karar verin ve ardından sizi zorlayan ancak tüm tekrarlarınızı mükemmel bir formda gerçekleştirmenize olanak tanıyan ağırlık miktarına odaklanın.
Hedefleriniz sizi belirler gerçekleştirmeniz gereken tekrar aralığı ve bunları kaç set yapmanız gerektiği: Maksimum güç geliştirmek için, 6 veya daha az tekrardan oluşan 2-6 set için inanılmaz derecede ağır kaldırmak idealdir; buna karşılık, 8-12 tekrardan oluşan 3-6 set için ağır-orta ağırlıklar kaldırmak idealdir. kas boyutu geliştirme söz konusu olduğunda gidilecek yol budur. Son olarak, kas dayanıklılığını veya bir kasın bükülmeden önce ne kadar süre çalışabileceğini geliştirmek için çoğu uzman, 2-3 set, 12 veya daha fazla tekrardan oluşan antrenmanları önermektedir.
Çoğu antrenman programı, birkaç nedenden dolayı egzersizlerin çoğunu 8-12 tekrarlı tatlı noktada yapmayı içerir. İlk olarak, inanılmaz derecede ağır yüklerle maksimum güçte çalışmaya başlamadan önce bu aralıkta sağlam bir temel oluşturmak önemlidir. Bu aralıkta, orta dereceli yükleri kaldıracaksınız; ağırlıklar muhtemelen daha önce kaldırmayı denediğinizden daha ağırdır, ancak herhangi bir şeyin setinize iki saniye kala tükenecek kadar ağır değildir. İkincisi, bu aralıktaki antrenmanlar zamandan tasarruf sağlar ve her antrenman sonsuza dek sürmeden birçok işi halletmenize olanak tanır. Üçüncüsü, bu tekrar aralığı yolun ortasındadır ve çoğunlukla kas gelişimi için olsa bile, yine de her şeyin bir kısmını yapar, gücü ve dayanıklılığı da artırır. Son olarak, çoğu egzersizin bu aralıkta gerçekleştirilmesi genellikle güvenlidir; oysa uzmanlar genellikle biceps curl ve triceps extension gibi tek eklemli egzersizler için düşük tekrarlı, yüksek ağırlık kaldırma hareketlerinden kaçınılmasını önermektedir; çünkü bu tür ağır ağırlıklar ekleme aşırı yük bindirebilir. Erica Suter, C.S.C.S. Baltimore merkezli bir güç antrenörü olan SelfGrowth'a anlatıyor.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
İlk önce istediğiniz ağırlıkları seçin pozitif kaldırabilirsiniz ancak kaç tekrar yapabileceğinizden emin olamayabilirsiniz. 8'den az tekrardan sonra toparlanırsanız veya 12 tekrardan sonra tonlarca enerjiniz kalırsa, birkaç dakika dinlenin ve farklı bir ağırlıkla tekrarlayın (son setinizin nasıl geçtiğine bağlı olarak daha hafif veya daha ağır). Ağırlık doğru hissi verene kadar bunu tekrarlayın; zorlayıcı olmalı ama yapılabilir.
Başarıyla test ettiniz ve başlangıç kilonuzu buldunuz! Bir dahaki sefere egzersizi yaptığınızda (belki birkaç gün veya bir hafta içinde) aynı ağırlığı tekrar kullanın, ancak tüm setler için. Bu, bir temel oluşturmanıza, formunuzu mükemmelleştirmenize ve gelecek kilo artışları için güven kazanmanıza olanak tanır.
s harfi olan araba
Kilo artışına hazır olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Acemiler, heyecanlanın: Juster, kuvvet antrenmanına ilk başladığınızda, muhtemelen kuvvet antrenmanı yolculuğunuzun diğer herhangi bir noktasında göreceğinizden daha dramatik bir güç artışı fark edeceksiniz, diyor Juster. Bunun nedeni büyük ölçüde herhangi bir güç programının ilk birkaç haftasında güç kazanımlarınızın büyük kısmının gerçek kas geliştirmenizden gelmemesidir. Aksine, erken güç kazanımları nörolojik değişikliklerin (temel olarak beyniniz ve kaslarınızın, kas hücrelerinin ateşlenmesi ve kasılması için birlikte verimli bir şekilde çalışmayı öğrenmesi) ve kas proteinindeki değişikliklerin bir kombinasyonundan kaynaklanmaktadır. Direnç antrenmanı ile uyarılan .
Üstelik her insanın vücudunun kazanabileceği güç konusunda farklı bir üst sınırı vardır. Bu üst sınırdan ne kadar uzaklaşırsanız ya da ne kadar deneyimsiz olursanız, vücudunuz büyümeye, büyümeye, büyümeye o kadar uygun olacaktır. Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyonun Temelleri. Juster, güçlendikçe ve deneyim kazandıkça ilerlemenin yavaşlamasının normal olduğunu söylüyor. Bu noktada kas bağlantılarınızın çoğu zaten hazırdır.
Yani antrenman deneyiminiz ne olursa olsun, ne zaman kilo almaya hazır olduğunuzu bilmek, tekrarları saymak ve formu izlemek kadar basittir. Suter, bir kişinin kullandığı ağırlıkları ne zaman artırması gerektiğine ilişkin iyi bir kuralın, tüm tekrarları ve setleri uygun formda yapıp yapamayacağını görmek olduğunu söylüyor. Eğer iki ya da üç tekrar daha kaldıysa, o zaman kilo almanın zamanı gelmiştir.
Benzer şekilde, tüm setlerinizi tekrar aralıklarıyla (örneğin, 8-12 aralığı veya hatta 3-5 aralığı) gerçekleştiriyorsanız, tekrar aralığınızın en üstüne çıkmak, ağırlıklarınızı artırma zamanının geldiğinin bir işareti olabilir.
Triceps extension veya biceps curl hareketlerinden önce deadlift ve squat ile ağırlık artışı yapmaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız endişelenmeyin. Bu doğaldır. Juster, birçok insanın (özellikle kadınların) en azından başlangıçta alt vücut egzersizlerinde daha güçlü olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Ayrıca squat, bench press, row ve deadlift gibi bileşik, çok eklemli egzersizlerle, bacak uzatmaları, triseps uzatmaları, arka delt uçuşları ve hamstring curl gibi tek eklemli izolasyon egzersizlerine göre daha hızlı kilo artışı göreceğinizi de belirtiyor. .
Daha ağır ağırlıklar güvenli bir şekilde nasıl kaldırılır
Hedefleri ne olursa olsun tüm müşterilerimin ağırlıklarını artırmalarını istiyorum, diyor Juster, bunun hem fiziksel hem de zihinsel gücü geliştirmenin kesin bir yolu olduğunu açıklıyor. Ancak hedefleriniz sonuçta ne kadar ağırlığa gitmeniz gerektiğini ve bunu tam olarak nasıl yapacağınızı belirler.
Suter, ağırlık artışlarına kaldırdığınız ağırlığın yüzdesi cinsinden bakmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Örneğin, omuz kaldırmayla 5'ten 10 pound'a çıkmak, deadlift'le 100'den 105 pound'a çıkmakla aynı poundage sıçraması olabilir, ancak biri ağırlığın iki katına çıkmasını gerektirirken diğeri ağırlıkta yüzde 5'lik bir artışa neden olur. Genel olarak, herhangi bir kaldırma işlemi için haftalık ağırlık artışlarını yüzde 10'dan fazla olmayacak şekilde sınırlamanız gerekir.
Bazen kullanabileceğiniz ağırlıklar, eğer artırmak istiyorsanız daha büyük bir artış yapmanız gerektiği anlamına gelebilir. Bu durumda her zaman vücudunuzu dinleyin, formunuza dikkat edin ve tekrarlarınızı buna göre kesin ki formunuzu bozmadan bunların üstesinden gelebilesiniz.
Aslında, daha ağır bir ağırlık kullanmaya başlarsanız ve daha sonra ilk başta tekrar planınızın zirvesine ulaşamazsanız bu tamamen normaldir. Birkaç hafta içinde bunu yapabileceksiniz ve daha sonra tekrar ağırlıklarınızı artırabileceksiniz. Örneğin, 12 tekrardan oluşan 3 set Overhead Press yapıyorsanız, ağırlığı artırdığınızda yalnızca 10 tekrardan oluşan 3 setin üstesinden gelebilirsiniz. Hala 8-12 tekrar aralığındaysanız bunda bir sorun yok ve zamanla 12 tekrarın kolay olduğunu ve yoğunluğu bir kez daha artırmaya hazır olduğunuzu hissedeceksiniz.
Ayrıca, henüz daha fazla kilo almaya hazır değilseniz antrenmanınızı ilerletmenin başka yolları olduğunu da bilin. Juster, her hafta kilo almak için kendinizi öldürmeyin diyor. Üst vücut veya izolasyon egzersizinde takılıp kaldıysanız, ağırlıkları artırmak yerine setler ve tekrarlar eklemeye, daha iyi form kullanmaya veya daha iyi bir zihin-kas bağlantısı elde etmeye odaklanın (gerçekten hangi kasların çalışması gerektiğine dikkat edin) ve bilinçli olarak onları sıkıyorum. Bunu yapmak, daha ağır ağırlıkları kaldırmak için tümseği aşmanıza yardımcı olabilir.
Çok ağır kaldırıp kaldırmadığınızı nasıl anlarsınız?
Daha fazla ağırlık kaldırmak harika olabilir, ancak bazı istenmeyen yan etkileri de beraberinde getirir. Büyük olan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS. Suter, bir kasa uyguladığınız stres miktarını her arttırdığınızda, kas hücrelerinde daha fazla mikroskobik hasar oluştuğunu ve antrenmanınızı takip eden 24 ila 72 saat içinde kas kendini onarırken ağrının artmasına neden olduğunu söylüyor. Ancak DOMS'in acı vermesi, bunun mutlaka kötü olduğu anlamına gelmez. Bu, vücudunuzun duruma göre yükselen normal bir parçasıdır. Ancak DOMS ile potansiyel aşırı kullanım yaralanmaları arasında ayrım yapmak önemlidir. Bir kas antrenmandan sonra üç günden fazla ağrıyorsa veya ağrı antrenman sonrasında yavaş yavaş değil de antrenman sırasında aniden ortaya çıkıyorsa, ağırlıkları azaltmanız gerekebilir.
Ayrıca ego yükseltmenin tehlikelerine de dikkat edin. Daha fazla ağırlık taşımaya o kadar kapılmak cazip gelebilir ki formda gevşek olmaya başlarsınız. Juster, daha fazla ağırlık kaldırmak için tekniğinizi asla feda etmeyin, diyor ve bunu yapmanın sizi yaralanma riskine sokan şey olduğunu açıklıyor. (Formunuzun doğru olup olmadığını mı merak ediyorsunuz? Kendinizi kaydetmek için telefonunuzu kullanmak, başka türlü göremeyeceğiniz hataları tekrar kontrol etmenin ve tespit etmenin harika bir yoludur.)
Daha ağır ağırlıkları kaldırırken formunuzu kontrol altında tutmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak şeylerden biri, hem antrenmanlar arasında hem de tekrarlar arasında kendinize doğru miktarda dinlenme sağlamaktır. Steele, çoğu insanın dinlenme ve çalışmanın zıt şeyler olduğunu düşündüğünü ancak aslında sinerjist olduklarını söylüyor ve yoğunluğu artırdıkça dinlenme ve iyileşmeyi artırmanın önemini vurguluyor. Ne kadar çok dinlenirsen o kadar çok çalışabilirsin. Ne kadar çok çalışırsanız, dinlenme o kadar gerekli hale gelir.
Juster, tüm setler arasında en az 45 ila 60 saniye dinlenmenizi ve zorlu egzersizler veya her biri 8 tekrardan kısa (ve dolayısıyla çok ağır) herhangi bir seti gerçekleştirirken 90 ila 120 saniye dinlenmenizi önerir. Belirli bir antrenmana girerken tekniğiniz veya gücünüzü kaybedecek kadar yorgun veya ağrılıysanız, ağırlıkları bırakın ve uyku, beslenme, stres yönetimi ve aktif iyileşme çalışmaları açısından iyileşme çabalarınızı artırmayı düşünün. köpük haddeleme Steele diyor.
takma ad natario
Spor salonunda ağırlıkları artırmanın yalnızca iyileşmenin mümkün olduğu noktaya kadar faydalı olduğunu söylüyor. Yoğun antrenman günlerinde daha fazla dinlenin. Aşırı antrenmanın yaygın belirtilerine dikkat edin: bitkinlik hissi, enerji eksikliği, sürekli ağrı, performansta ani düşüş ve motivasyon eksikliği.
Ağırlıklara her yaklaştığınızda, her şeyinizi vermeye hazır olduğunuzu hissetmeniz önemlidir. Elbette, her zaman harika antrenmanlar ve mehmetçik antrenmanları yapacaksınız, ancak amaç, büyük şemada antrenmanınızın, enerjinizin, güveninizin ve gücünüzün yukarı, yukarı, yukarıya doğru yönelmesidir. Vücudunuzu dinleyin. Ve şunu bilin ki, işler kolay gelmeye başladığında, bir kez daha mücadelenin üstesinden gelebilirsiniz.
İlgili:
- Başlangıç Seviyesi Ağırlık Kaldırıcılar için Tam Vücut Gücü Egzersizi
- Ağır Kaldırmak İster misiniz? İşte Güçlü Bir Temel Oluşturmak İçin Öncelikle Yapılması Gereken 5 Şey
- Ağır Ağırlık Kaldırmak Kaygımı Yönetmenin En Sevdiğim Yoludur
