ANTRENMAN SONRASI KASLARINIZ AĞRIYOR MU? DOMS'YI NASIL TEDAVI EDECEĞINIZI ÖĞRENIN

Bir antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyorsa, bu gerçekten doğrulayıcı olabilir. (Biz Bilmek Fazladan squat yapmaktan dolayı kalça kaslarınızın ağrımasından sonra biraz gurur duydunuz. Acı yok, kazanç yok, değil mi?) Antrenman sonrası kas ağrısı, antrenmana verilen yaygın bir tepkidir. Kaslarınız çok çalıştığında, daha sonra doğal olarak biraz yorgun hissedecekler ve sonunda vücudunuz düzgün bir şekilde iyileştiğinde daha da güçlenecekler. Bu oldukça normal. Ancak biraz sinir bozucu ağrı sınırda acı verici veya hatta aciz hale geldiğinde, bu vücudunuzun size biraz yavaşlama zamanının geldiğini söyleme şeklidir.

Kas iyileşmesini hızlandırmak, uzmanların gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak adlandırdığı egzersiz sonrası rahatsızlığa neyin sebep olduğunu anlamaya yardımcı olur. Ardından, rahatlamayı nasıl bulacağınıza odaklanabilir ve hatta iyileşme alışkanlıklarınızı ayarlayarak gelecekteki antrenmanlardan sonra ağrının gelişmesini engelleyebilirsiniz; böylece çok fazla kesinti yaşamadan istediğiniz zaman ve şekilde hareket etmeye geri dönebilirsiniz. İşte DOMS hakkında bilmeniz gerekenler ve bir veya iki gün sonra büyük bir yanık hissetmeden antrenmanlarınızı mahvetmek.

Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı nedir ve egzersizden sonra ne kadar sürer?

Uzmanlar, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının, egzersiz yaparken kas liflerinizde meydana gelen küçük yırtılmaların bir sonucu olduğuna inanıyor, New York fitness eğitmeni ve fizyoterapist Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor. Kaslarımızdaki küçük mikro yırtıkların ağrıya neden olduğunu ve iltihaplanmaya yol açtığını söylüyor. Ağrı genellikle antrenmandan 12 ila 24 saat sonra gelişmeye başlar ve antrenman uyarısından 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşır.

Miranda, bu aslında kas geliştirmeyle ilgili sürecin aynısıdır; kas lifleriniz bu gözyaşlarından sonra yeniden oluştuğunda iyileşip daha güçlü bir şekilde geri gelirler, diyor. Bu kas büyümesinin normal bir parçasıdır ve güç oluşturma süreci .

Ancak daha fazla kas ağrısı veya DOMS Olumsuz Miranda, daha iyi veya daha hızlı kas geliştirme veya güç geliştirme sonuçlarına eşit olduğunu söylüyor. Aslında, bir antrenmandan sonra çok ağrımak bu hedeflere ters etki yapabilir, çünkü kendinizi rahatsızlıktan dolayı birkaç antrenmanı atlarken bulabilirsiniz.

şarkı ve övgü

Ne kadar hasar oluştuğuna (ve genetik ve ne kadar sıvı aldığınız gibi diğer faktörlere) bağlı olarak değişen derecelerde ağrı vardır, ancak düzenli olarak aşırı düzeyde ağrı yaşamak, alışkanlık haline getirmeniz gereken bir şey değildir.

Ne tür egzersizler kas ağrısına neden olur?

Çok sayıda eksantrik egzersiz içeren antrenmanların ertesi gün topallamanıza neden olma olasılığı daha yüksektir. Kuvvet egzersizlerinin iki belirgin aşaması vardır: konsantrik (kasın kısaldığı aşama, tipik olarak kaldırma kısmı) ve eksantrik (kasın uzadığı aşama, tipik olarak alçaltma kısmı). Eksantrik faz, aslında kas liflerinde yırtıklar yarattığınız ve aynı zamanda kaslarınızın en güçlü şekilde çalıştığı yerdir. (Yokuş aşağı koşmak da eksantrik egzersiz olarak kabul edilebilir, bu nedenle DOMS'nin bundan sonra da ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir.)

Egzersiz fizyoloğu, kaslarda gerçekten yüksek düzeyde kuvvet üretimi elde ettiğinizi ve o kadar fazla yorulmadığınız için ne kadar egzersiz yapmaya devam edebileceğiniz konusunda yanlış bir algıya sahip olduğunuzu söylüyor. Joel Seedman , Ph.D., sahibi Gelişmiş İnsan Performansı Atlanta'da SelfGrowth'a anlatıyor.

Maalesef bu, aşırıya kaçtığınızı anlamanızı zorlaştırabilir.

Ayrıca vücudunuzu alışkın olmadığı hareket kalıplarına zorlarsanız, antrenmanlarınızın genellikle dokunmadığı daha küçük kasları çalıştırırsanız veya kaslara alışkın olduklarından veya hazırlandıklarından çok daha fazla baskı uygularsanız DOMS yaşama olasılığınız daha yüksektir. . Bu, tonlarca yan hamle, çok fazla biceps curl (özellikle eksantrik odaklıysa) veya alıştığınızdan çok daha fazla hacim (daha fazla set ve tekrar) içeren sanal bir eğitim kampı dersi anlamına gelebilir.

Arada sırada kendinizi kaptırabilirsiniz, yeni bir sınıfa gidebilirsiniz ya da yedek eğitmeniniz, egzersiz fizyoloğunuz ve ACE sertifikalı kişisel antrenörünüz ve sözcüsü Pete McCall, M.S., C.S.C.S., sunucunuz olabilir. Fitness Hakkında Her Şey podcast, SelfGrowth'a anlatıyor. Temel olarak, kaslarınızın alışık olmadığı bir şey yaptığınızda aşırı ağrı meydana gelebilir; rekabetçi bir temel eğitim sınıfında bu durum çok daha zor olsa bile.

Kas ağrılarının farklı türleri var mı?

Hissedebileceğiniz birkaç farklı kas rahatsızlığı türü vardır: Yukarıda bahsedilen DOMS, akut kas ağrısı veya gerçek bir yaralanma.

Akut kas ağrısı, hissettiğiniz yanık anlamına gelir sırasında Egzersiz yapıyorsun, diyor Miranda. Dolayısıyla DOMS saatlerce veya günlerce iyileşmeyecek olsa da egzersiz sırasında akut kas ağrıları yaşayacaksınız. Bunu çalıştığınız kaslarda hissedeceksiniz - yani örneğin baş üstü press yapıyorsanız omuzlarınızda ve trisepslerinizde hissedeceksiniz - ve bu size ne zaman durmanız gerektiğini ve ne zaman hareket etmeniz gerektiğini hemen hemen söyler. bir temsilci daha çıkaramam.

Hem DOMS hem de akut kas ağrısı, gerçek bir yaralanmadan daha genel bir his verme eğilimindedir; örneğin tüm bacak veya kalça bölgeniz ağrıyor olabilir. Ancak bir yaralanmayla birlikte ağrı veya rahatsızlık daha fazla odaklanma eğilimindedir. Miranda, bir ağrı veya anormal bir duygunun genellikle belirli bir hareketle ilgili olacağını ve farklı bir ağrı ailesi olacağını, daha keskin ve daha spesifik olacağını söylüyor. Aynı zamanda belirli bir hareket aralığıyla da tetiklenebilir, yani kolunuzu hareket ettirdiğiniz herhangi bir zamanda değil, onu belirli bir şekilde döndürdüğünüzde tetiklenebilir.

Hangi türü yaşadığınızı anlamanın başka bir yolu var mı? Miranda, antrenmandan sonra iki taraflı olarak rahatsızlık hissediyorsanız (tek bacakta tek bir nokta yerine her iki dörtlüde olduğu gibi), muhtemelen bir yaralanmadan ziyade DOMS olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu söylüyor Miranda. DOMS ayrıca bu üç günlük işaretin ardından daha iyi hissetmeye başlayacak, ancak bir şey bir hafta veya daha uzun sürerse bu bir yaralanma olabilir. Bu durumda doktorunuzu veya fizyoterapistinizi ziyaret etmeniz faydalı olabilir.

Ağrıyan kaslarla egzersiz yapmak doğru mudur? Bir antrenmandan sonra ne kadar ağrıyor?

Genel olarak, ağrıyan kaslarla belirli bir dereceye kadar egzersiz yapmanın uygun olduğu kabul edilir. Şiddetli kas ağrınız varsa, yani merdivenlerden aşağı yürümek veya kolunuzu kaldırmak gibi günlük aktiviteleri yapmakta zorluk çekiyorsanız, ağır egzersiz yapmak kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir ve kendinizi daha iyi hissedene kadar genellikle bundan kaçınılmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM)¹.

Bunlar muhtemelen biraz fazla şey yaptığınıza ve fazla zorlamamanız gerektiğine dair uyarı işaretleridir. Philip J. Adler , Ph.D., A.T.C., atletik antrenman sosyal yardım operasyon müdürü Spectrum Health Medikal Grubu , SelfGrowth'a söyler.

Bununla birlikte, acı vermediği sürece hafif aktiviteler yapmak iyidir (ve aşağıda açıklayacağımız nedenlerden dolayı teşvik edilir). A.T.C.'den Kevin M. Pennington, burada önemli olanın başlangıçta kaslarınızı ağrıtan egzersizden farklı bir egzersiz yapmak (ve farklı kas gruplarını çalıştırmak) olduğunu söylüyor. Northwestern Medicine Atletik Eğitim ve Spor Performans Kliniği , SelfGrowth'a söyler. Ağrıyan kasları yormaya veya strese sokmaya devam etmek istemezsiniz, diyor. Aksi takdirde düzgün bir şekilde iyileşemezler ve bu durum ağrıya, yorgunluğa, yaralanmaya ve performansın düşmesine neden olabilir.

Zorlu bir antrenmandan sonra kas ağrısını hafifletmeye ne yardımcı olur?

Ne yazık ki, zaten muazzam kas ağrıları çekiyorsanız, tek kesin çare zamandır. Ancak beklerken acıyı hafifletmek ve DOMS'in rahatlamasını sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Biraz hafif hareketin tadını çıkarın.

Evet, bu berbat. Ancak eğer gerçekten üzgünseniz ve kanepeden kalkmamaya karar verirseniz, bu yapabileceğiniz en kötü şeydir, diyor McCall. Bunun nedeni aktivitenin dolaşımı arttırması ve vücuttaki kan akışını iyileştirmesidir.

Seedman, artan kan akışının ve kaslara giden besin miktarının aslında onarım sürecini hızlandırdığını ve bunun da DOMS'yi azaltacağını düşünüyor. Daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, kanın besinleri ve oksijeni kas dokusuna taşıdığını biliyoruz, diye açıklıyor. Fikir şu; bu besinler hedeflerine ne kadar hızlı ulaşırsa (kan akışı yoluyla), o kadar hızlı işe yarayabilirler ve kendinizi o kadar hızlı daha iyi hissedersiniz.

Tekrar ediyorum, bu düzenli olarak planladığınız egzersiz programınıza geri dönmeniz gerektiği anlamına gelmez; hafif aktivitelerden bahsediyoruz. yürüyüşe çıkmak ya da yaslanmış bir bisiklete atlamak. Eğer başarabilirseniz, Seedman ayrıca çok hafif kuvvet antrenmanı da öneriyor. Kan akışı çok büyük ve kuvvet antrenmanlarının bu kadar verimli olmasının nedeni de bu, diyor. Bu kaslara kan akışını [doğrudan] sağlamanın en iyi yollarından biridir.

Ancak cidden, ışık süper hafif demektir, çünkü yukarıda bahsettiğimiz gibi kas liflerine daha fazla zarar vermek istemezsiniz. Seedman normalde kullandığınız ağırlığın yalnızca %25 ila 50'sini kullanmanızı veya vücut ağırlığı egzersizlerine bağlı kalmanızı öneriyor.

Nemlendirmeye öncelik verin.

İkinci adım: Su iç . Seedman, kısa bir araştırma grubunun dehidrasyon ile artan kas ağrısı ve DOMS arasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini söylüyor. Daha fazla araştırma yapılması gerekse de araştırmacılar ve uygulayıcılar, dehidrasyonun ağrıyı arttırması durumunda artan sıvı alımının ağrıyı en aza indirebileceğini öne sürdüler.

funko pop baymax

Seedman, buradaki ana teorinin suyun atık ürünleri temizlemeye yardımcı olması olduğunu söylüyor. Kaslar parçalandığında, vücuttan filtrelenmesi gereken atık ürünleri ve toksinleri serbest bırakırlar ve bu atık ürünlerin artan ağrıyla ilişkili olduğunu açıklıyor.

Biraz hafif esneme hareketleri yapın.

Yine anahtar kelimem ışık . Esneme, ağrınız olduğunda gerginliği gidermenin ve hareket aralığınızı artırmanın harika bir yolu olabilir; bu, aslında kaslarınızdaki yırtıkları iyileştirmese veya daha hızlı onarmalarını sağlamasa da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. (Antrenman öncesi esneme genellikle dinamik hareketlere odaklanırken, SelfGrowth'un yakın zamanda bildirdiği gibi antrenmandan sonra statik esnemeyi kullanabilirsiniz. Bu, hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve kaslarınız zaten sıcak olduğundan, egzersiz yapmak daha kolay hissedilebilir. bu iyi esnemede.)

Ancak daha fazlası her zaman daha fazla değildir. Seedman, dikkatli olmanız gerektiğini söylüyor. Biraz hafif esneme yapmak iyi olabilir, ancak aşırı derecede gergin hissettiğinde kasları aşırı germeye çalışmak aslında kasın daha da gergin olmasına neden olabilir çünkü vücut buna direnmeye çalışır.

Peki ne kadar uzaklığın çok uzak olduğunu nasıl anlarsınız? Seedman, oldukça sıkı hissedilene kadar gerin, 5 ila 10 saniye sonra bırakın ve daha sonra, dayanılmaz bir noktaya gelmeden bunu tekrarlayın, diyor Seedman. Esnemeyi düşünmek bile çok acı veriyorsa, bunu atlayın; eğer yapabiliyorsanız, bu aslında sadece geçici bir rahatlama elde etmekle ilgilidir.

Proteini öğünlerinizin yıldızı yapın.

Protein kas oluşturmak ve korumak için kritik bir besindir, bu nedenle kaslarınızın zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmasına yardımcı olmada büyük rol oynar.

Olman gerekirken yeterince protein tüketmek Seedman, antrenmanlarınızdan kaynaklanan tekrarlayan veya uzun süreli ağrıları önlemek için her zaman, hasar oluştuktan sonra yeterli protein yediğinizi tekrar kontrol etmenin faydalı olabileceğini söylüyor. Neredeyse bunun [iyileşmek için] hafif egzersiz kadar hayati olacağı iddiasını öne sürebilirsiniz, diyor.

Bu mutlaka aşırı yüksek miktarda protein anlamına gelmez. İhtiyaçlar farklılık gösterse de, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne göre, egzersiz yapan kişiler vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4 ila 2 gram protein hedeflemelidir.². 150 pound olan aktif bir kişi için bu, tüm öğünlerinize bölünerek günde yaklaşık 95 ila 136 grama denk gelir.

Acıyı hafifletmek için ısı veya buz kullanmayı deneyin.

Isı terapisi ile soğuk terapi arasındaki tartışma devam ediyor, ancak iş bu noktaya geldiğinde, mesele aslında size neyin iyi hissettirdiğiyle ilgili; çoğunlukla etkiler geçicidir. Ancak çok ağrınız olduğunda, kısa süreli bir rahatlama (güvenli olduğu sürece) buna değer.

Seedman, buzun bazen aşırı ağrıyla birlikte gelen şişliği azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Şişliği azaltmak, ağrıya neden olan gerginliğin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir. Bacaklarınızı kaldırmak (eğer ağrınız varsa) bu konuda da yardımcı olabilir.

Ancak Seedman, sıcaklığın gerginlik ve ağrı sinyallerini de en aza indirebileceğini söylüyor. Eğer sıcak bir banyoda rahatlamak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaksa bunu yapın. McCall ayrıca bunun dolaşıma yardımcı olabileceğini de belirtiyor.

Amerikalı erkek isimleri

Kendinize rahatlatıcı bir masaj yapın.

ACSM diyor ki Hassas noktalara masaj yapmak DOMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak açıkçası, spor salonuna her gittiğinizde masözü ziyaret etmek tamamen gerçekçi değildir.

İşte bu noktada, ister köpük rulo veya masaj tabancası gibi bir kurtarma aracıyla, ister sadece ellerinizle olsun, kendi kendine masajın faydalı olabileceği yer burasıdır. Dikkatli olun, çünkü bazı insanlar aşırıya kaçabilir ve çok sert davranabilir, bu da daha fazla kas hasarına neden olabilir. Jason Womack , M.D., spor hekimliği bölümü şefi Rutgers Üniversitesi - Robert Wood Johnson Tıp Fakültesi , SelfGrowth'a söyler.

Yani, kendi kendinize masaj yapıyorsanız ve daha fazla rahatsızlık veya acı hissetmeye başlarsanız (yani, bir düğümü veya ağrılı noktayı nazikçe çözüyormuş gibi hissetmenin ötesinde), durmak veya en azından baskıyı hafifletmek en iyisidir. .

Bol miktarda uyumaya odaklanın.

Çok basit ama büyük bir fark yaratacak. Dr. Adler, zorlu bir antrenmanın ardından yeterince uyku aldığınızdan emin olmanın, kaslarınıza kendilerini etkili bir şekilde onarmak için ihtiyaç duydukları zamanı verebileceğini söylüyor. 2019 yılındaki araştırma incelemesi Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi ³yeterli miktarda uyku almanın (şu şekilde tanımlandığı gibi) gecede yediden fazla saat Çoğu yetişkin için) daha iyi sprint sürelerinden daha isabetli tenis servislerine kadar çeşitli spor ve egzersizlerde atletik performansı artırabilir.

Gerçekten zorlanıyorsanız, reçetesiz ağrı kesicileri düşünün.

Bazı durumlarda, reçetesiz satılan steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçların (NSAID'ler gibi) alınması ibuprofen Ve naproksen Ağrınız zayıflatıcı bir his veriyorsa ve yukarıdaki ev ilaçlarının hiçbiri yardımcı olmuyorsa, bu ilaçlar vücudunuzdaki ağrılı hissi tetikleyen iltihabı azaltmaya çalıştığı için yararlı olabilir.

Bununla birlikte, NSAID'ler kısa süreli kullanım için tasarlanmıştır ve ağrı nedeniyle (doktorunuz aksini söylemediği sürece) art arda 10 günden fazla kullanılmamalıdır. Cleveland Kliniği . Pennington, ağrıyı hafifletmek ve şişliği azaltmak için bunları orada burada kullanmanın sorun olmadığını söylüyor. Bunları tutarlı bir şekilde kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız doktorunuzun çözmesi gereken daha büyük bir sorun var demektir.

Ayrıca topikal analjezikler, genellikle mentol veya kapsaisin gibi bileşenler içeren ağrı kesici kremler de ilginizi çekebilir.⁴, ancak genellikle sizi yalnızca bir yere kadar götürürler. Pennington, bunların esas olarak cilt yüzeyindeki sinir uçlarını tahriş ettiğini söylüyor. Eğer iyi hissettiriyorsa, bunları kullanmakta sorun yoktur ve size zarar vermezler. Peki fizyolojik olarak çok şey yapıyorlar mı? Tam olarak değil.

Dr. Adler de aynı fikirde. Topikal analjezikler kan akışını bir miktar artırabilir ve ağrınızı biraz hafifletebilir, ancak gerçekten herhangi bir şeyi iyileştirecek mi? Hayır, diyor. Kendinizi geçici olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır ancak topikal bir analjezikle ilgili sorunu gizlememelisiniz.

Antrenman sonrası kas ağrıları nasıl önlenir?

Yukarıdaki ipuçları halihazırda yaşadığınız kas ağrısını iyileştirmenize yardımcı olsa da, DOMS'in oluşmasını ilk etapta önlemek veya en azından sınırlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler de vardır.

Yeni egzersiz biçimlerine alışın.

Çok-çok-çok-erken-DOMS'un büyük bir tetikleyicisi olduğundan, bu mantıklıdır yeni bir eğitim türüne geçiş (veya içine herhangi eğitim, eğer yeni başlıyorsan ) egzersiz sonrası kas ağrılarının azalmasına yardımcı olabilir.

Miranda, yeni egzersiz türleriyle yavaş yavaş ilerleyin diyor. Dolayısıyla, normalde kuvvet antrenmanı için eşit zamanlı kasılmalar yapıyorsanız (kaldırma ve indirme için yaklaşık aynı zamanı harcıyorsanız), ancak eksantrik antrenmanı da dahil etmeye başlamak istiyorsanız, başlamak isteyebilirsiniz. gitgide rutininize ekleyin. Normalde dört set normal biseps bukle hareketi yapıyorsanız, örneğin eksantrik biseps bukle hareketini ilk kez denediğinizde belki bir veya iki set yapabilirsiniz.

Sanal sınıf gibi yeni bir eğitim türü denemek istiyorsanız, yeni başlayanlara yönelik daha kısa bir sınıf seçin; bu, sizi doğrudan içine sokmak yerine hareketleri tanıtacaktır.

Antrenmandan sonra köpük rulo.

Antrenmandan sonra köpük yuvarlanması DOMS yoğunluğunun azaltılmasına da yardımcı olabilir. Yayınlanan 14 çalışmanın gözden geçirilmesi Uluslararası Spor Fizyoterapisi Dergisi ⁵Yoğun bir egzersiz seansının ardından köpük rulo veya rulo masaj aleti ile gerçekleştirilen kendi kendine miyofasiyal gevşemenin, sonraki günlerde kas ağrısı algısını azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı.

Miranda, bunun DOMS'in algılanan azalmasına yardımcı olduğuna inandıkları bölgeye kan akışını ve oksijenlenmeyi iyileştirdiğini söylüyor.

dişi köpeğe verilen isim

Özetle: Daha ciddi bir şey olmadığı sürece, zaman acınızı iyileştirecektir.

İyileşirken daha derin bir sağlık sorununun işaretlerini izlemek de önemlidir. Aşırı çalışan kas lifleri öldüğünde ve miyoglobin proteinini kan dolaşımına bıraktığında, böbrek hasarına ve hatta başarısızlığa yol açabilen rabdomiyoliz adı verilen bir sendrom ortaya çıkar. Bu tıbbi bir acil durumdur ve aşırı kas ağrısı, halsizlik ve şişmenin yanı sıra ana belirti genellikle kola renginde idrardır. Bu belirtileri fark ederseniz en kısa sürede doktora başvurun.

Egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissederseniz veya ağrı birkaç gün sonra düzelmeye başlamazsa, bu gerçekten yaralandığınızın ve bir sağlık uzmanına başvurmanız gerektiğinin işareti olabilir.

Korin Miller'ın ek raporu

Kaynaklar: