İşte Dengeli ve Etkili Bir Haftalık Egzersiz Planı Aslında Nasıl Görünüyor?

İster deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, ister egzersiz yapmak için yepyeni Haftalık bir egzersiz planına sahip olmak tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemeye devam etmenizi sağlayabilir.

Ve hayat bazen planlanmış egzersiz programınızın önüne geçebilir; örneğin, çocuk bakımınız aksabilir ve küçük çocuğunuza bakmak için yogayı atlamak zorunda kalabilirsiniz ya da bir iş toplantısı geç kaldığı için dambıla sığamazsınız. ağırlık kaldırma rutini planlamıştınız; haftalık olarak belirlenmiş bir yapıya sahip olmak, fitnessın yaşam tarzınızın kökleşmiş bir parçası haline gelmesine yardımcı olma konusunda uzun bir yol kat edebilir.

Haftalık spor salonu egzersiz planınızın nasıl görünmesi gerektiğine gelince? Aslında bu cevap kişiden kişiye değişecektir. Temel fitness seviyeniz, mevcut sağlık durumunuz, egzersiz hedefleriniz ve egzersiz programınızda egzersiz için ne kadar yeriniz olduğu gibi faktörlerin tümü sizin için en iyi egzersiz programını belirleyecektir. Örneğin, yeni bir PR oluşturmaya çalışan hevesli bir koşucu için doğru egzersiz rutini muhtemelen kas kazanımı ve kas büyümesi için en iyi egzersiz programından çok farklı olacaktır.

Bütün bunlarla birlikte, başlamanıza yardımcı olacak genel bilgiler arıyorsanız, çok yönlü bir haftalık egzersiz planının nelerden oluştuğuna dair size iyi bir fikir verebilecek bazı genel yönergeler vardır. Bunu aklımızda tutarak, ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği ve iyi bir egzersiz rutininin bileşenleri hakkında temel rehberlik almak için dört uzmanla konuştuk. bunu nasıl kalıcı bir alışkanlık haline getirebilirsin ve ne kadar egzersiz yapılması gerektiği fazla fazla. Tüm bilinmesi gereken bilgiler için bu taraftan.

ve ile araba isimleri

Her hafta ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Söylediğimiz gibi herkese uygun basit bir formül yok. Kondisyon seviyenizi yükseltmek istiyorsanız sihirli gün sayınız kısmen halihazırda ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.

Örneğin, eğer halihazırda hiç egzersiz yapmıyorsanız, muhtemelen haftanın bir gününden itibaren fiziksel (ve zihinsel) sonuçlar göreceksiniz. Noam Tamir New York City'deki TS Fitness'ın kurucusu ve CEO'su CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak haftada birkaç gün antrenman yapmaya alışkınsanız, bir gün muhtemelen vücudunuzu kondisyonunuzu korumak veya ilerlemek için yeterince zorlamayacaktır.

Kardiyo ve güç çalışmalarının ideal dağılımı, özel hedeflerinize göre değişir, ancak genel olarak, kondisyonunuzu geliştirmeyi veya korumayı hedefliyorsanız haftada dört ila beş gün egzersiz işe yarayacaktır.

Elbette, eğer yeni başlıyorsanız ve şu anda egzersiz yapmıyorsanız, bu ilk başta çok büyük bir sıçrama olabilir, ACE sertifikalı antrenör Şivan Fagan Strong With Sivan'ın sahibi CPT, SelfGrowth'a şunları söylüyor: Ve bunu hemen abartmak sizi egzersiz yapmaktan tamamen alıkoyabilir. Bunun yerine, iyi bir başlangıç ​​antrenman planı haftada iki antrenmanla başlamayı denemektir. Fagan, buna alıştıktan sonra gün sayısını kademeli olarak artırmayı düşünebilirsiniz.

Yeni başlayanlar spor yapmayı nasıl bir alışkanlığa dönüştürebilir?

Kulağa basit geliyor, ancak egzersizin rutininizin doğal bir parçası olmasını istiyorsanız, onunla tutarlı kalmanız gerekir, sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı Keith Hodges , kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Hodges, bunun yaşam tarzınızın bir parçası olması gerektiğini söylüyor ve nihai hedefin, örneğin duş almak veya dişlerinizi fırçalamak gibi hareketi programınıza dahil etmek olduğunu ekliyor.

Bu, haftanın yedi günü spor salonuna yoğun şekilde gitmeniz gerektiği anlamına gelmiyor (aslında bu pek tavsiye edilmez; birazdan bu konuya değineceğim). Ancak Fagan, her gün biraz hareket etmeyi hedefleyerek, tam bir egzersiz seansı olmasa bile, egzersizin kalıcı bir alışkanlığa dönüşme şansını artırabileceğinizi söylüyor. Öğle yemeği molanızda 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak veya yatmadan önce rahatlatıcı yoga pozları vermek kadar basit olabilir.

Hodges, fitness etrafında bir sosyal grup oluşturmanın, egzersizin rutininizin bir parçası haline gelmesine de yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu topluluğu oluşturmaya başlamak için spor salonundaki insanlarla tanışmaya çalışın, tavsiyesinde bulunuyor. Başkalarıyla bağlantı kurmak, fitness yolculuğunuzda daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir (veya iki) spor salonu arkadaşınızın olması, egzersiz planınıza bağlı kalmanız için size ek motivasyon ve teşvik sağlayabilir.

Ayrıca Fagan, her hafta kaç kez antrenman yapacağınıza dair uygulanabilir bir hedef belirlemenin, tükenmediğinizden emin olmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Genel olarak hedef belirlemek, motive olmanıza, antrenmanlarınızdan keyif almanıza ve tutarlı bir planla doğru yolda kalmanıza yardımcı olmanın iyi bir yolu olabilir. Hodges, aklınızda belirli bir hedef olmadan sadece hareket ediyorsanız bunun o kadar da eğlenceli olmadığını söylüyor. Hiçbir şey için çalışmıyorsun. Burada gerçekçi fitness hedefleri belirleme hakkında daha fazla bilgi edinin.

Egzersizi alışkanlık haline getirmenin bir diğer önemli bileşeni de bu konuda dikkatli olmaktır. Ne zaman Çalışacaksın. Tekrar ediyorum, bunun doğru bir cevabı yok ancak antrenmanınızı ne zaman yapmanız gerektiğini belirlerken programınıza dikkatli bir şekilde göz atmanız faydalı olacaktır. Örneğin, sabahlarınız çok sayıda son dakika değişikliği nedeniyle son derece telaşlı geçiyorsa, yeni planlar yapmak kendi kendinizi yenilgiye uğratabilir. sabah egzersizleri Fagan diyor. Bu durumda öğleden sonra veya akşam antrenmanının planlandığı gibi gerçekleşmesi daha muhtemel olabilir.

Son olarak vücudunuza dikkat edin: Bazı insanlar sabahları kendilerini daha enerjik hisseder, bazıları ise günün o saatinde sürüklenir. Fagan, egzersiz zamanınızı kendinizi en iyi hissettiğiniz zamanla eşleştirmenin, buna bağlı kalma isteğinizi artırabileceğini söylüyor.

Koreli kadın isimleri

İyi bir egzersiz rutini nedir?

İyi bir egzersiz rutininin nelerden oluştuğu bireysel hedeflerinize bağlı olacaktır, ancak genel olarak sağlığınızı ve kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, bir tür kuvvet antrenmanı ve bir tür kardiyo içermelidir.

Haftada beş gün egzersiz yapmak istiyorsanız ve hem güç hem de kardiyovasküler kondisyon üzerinde çalışıyorsanız, üç gün kuvvet antrenmanı, iki gün kardiyo ve iki gün dinlenmeyi deneyin. Haftada dört gün egzersiz yapmak istiyorsanız hedeflerinizi düşünün: Kas eklemek istiyorsanız kardiyo gününü azaltın. Dayanıklılığı artırmak istiyorsanız güç gerektiren bir günü atlayın. Tamir, ya da her hafta değiştirdiğini söylüyor.

Unutmayın, haftada kaç gün egzersiz yapmanız gerektiğini kendinize sorarken kendi programınız konusunda gerçekçi olmanız önemlidir. Eğer dört gün sizin için beş günden daha anlamlıysa bunu yapın. Ancak beş gün makulse harika!

Neden: Fagan, kuvvet antrenmanının vücudunuzu uzun süre işlevsel tutmanın çok önemli bir yolu olduğunu söylüyor: Yaşlanmayla birlikte gelen kemik ve kas kaybını önlemeye yardımcı oluyor. Tamir, aynı zamanda eklemlerinizi güçlendirmeye de yardımcı olduğunu söylüyor.

Nasıl: Tamir, kas kütlesi oluşturmak için her kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Yani iki ila üç günlük bir güç planında, bu, tüm vücut egzersizleri yapmayı hedeflemeniz gerektiği ve kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanımak için her seans arasında kendinize 48 saat ayırmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalça kaslarınız, kuadriseps kaslarınız, hamstringleriniz, göğüs, omuzlarınız, sırtınız ve kollarınız da dahil olmak üzere üst vücudunuzun ve alt vücudunuzun ana kas gruplarını çalıştırmak isteyeceksiniz ve bazı temel egzersizleri de eklemeyi unutmayın. Bu çok gibi görünebilir ama bileşik egzersizlerin devreye girdiği yer burasıdır. ağız kavgası , hamleler, sıralar ve göğüs presleri aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, böylece paranızın karşılığını daha fazla alırsınız.

Ayrıca itme hareketleri (tepegöz pres veya bench press gibi) ve çekme hareketleri (bent over row veya pull-up gibi) arasında bir dengeye sahip olmak istersiniz. Unutmayın, kuvvet antrenmanı sadece serbest ağırlıklar veya makinelerle ilgili değildir; vücut ağırlığı hareketlerinde ustalaşmak kaslarınızı da zorlayacaktır.

Fagan, yeni başladığınızda set başına 12-15 tekrar hedefleyin diyor. Hareketlerde daha rahat hale geldikten sonra daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrar sayısını azaltabilirsiniz. Her egzersizin bir veya iki setinin ilk ayınız için yeterli olduğunu, daha sonra bunu üçe çıkarmak isteyebileceğinizi söylüyor.

Üç güç seansının her birinde farklı hareketler yapmalısınız, ancak aynı hareketleri her hafta tekrarlamalısınız.

Tamir, dört ila altı hafta boyunca bir programa devam edeceğimi ve ağırlığı giderek artıracağımı söylüyor. Geçen haftanızdan önceki hafta, vücudunuzun biraz toparlanması için ağırlığı biraz azaltmanızı öneriyor ve geçen hafta onu gerçekten çok zorladı.'

Neden: Güç antrenmanı kadar önemli olan kardiyo da dengeli bir egzersiz rutininde yerini alır. Tamir, kardiyo yapmanın dolaşım sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak daha hızlı iyileşmenize yardımcı olduğunu ve dayanıklılığınızı yüksek tuttuğunu söylüyor. Ayrıca vücudunuzun oksijeni kullanmasına yardımcı olan VO2 max'ınızı da artırır.

Nasıl: Kardiyo için tonlarca seçeneğiniz var: açık havada koşu, bisiklete binme, eski güzel eliptik makine, yüzme turları yerel eğlence merkezinizde - liste uzayıp gidiyor. Kettlebell sallama ve çeviklik çalışması gibi fonksiyonel hareketler, belirli bir zaman diliminde kalp atış hızınızı yüksek tutacak kadar tekrar yaptığınız sürece kardiyo olarak da sayılabilir.

Tamir, bir şeyin kardiyovasküler olup olmadığının kalp atış hızınızın nerede olduğuna ve bunu ne kadar süreyle yaptığınıza bağlı olduğunu söylüyor. Hedef kalp atış hızı herkes için farklıdır, ancak Tamir, kardiyo rutinleriniz sırasında hedeflemeniz gereken iyi bir temelin 45 ila 60 dakika boyunca dakikada 120 ila 150 atım arasında olmasını önermektedir. (Elbette bu seviyeye kadar çalışın; daha kısa kardiyo rutinleri de harikadır.)

Tamir, diğer bir seçeneğin de kısa bir süre boyunca çok çalıştığınız ve bunu dinlenme dönemleriyle değiştirdiğiniz aralıklı antrenman olduğunu söylüyor. En iyi kısım? Bunu hemen hemen her şeyle yapabilirsiniz; kapalı alan kürek makinesi, bisiklet, koşu, fonksiyonel hareketler, adını siz koyun.

Ayrıca deneyebileceğiniz çok sayıda kardiyo dersi de var. Kalp pompalayan örnekler şunları içerir: kapalı alanda bisiklet sürmek , kickboks, HIIT dersleri, dans kardiyo, koşu dersleri, kürek dersleri ve daha fazlası.

k harfi olan şehir

Neden: Mola vermek vücudunuzun toparlanmasını ve yeniden yapılanmasını sağlar ve ona biraz zaman tanır. antrenman sonrası kas ağrısı rahatlamak için - böylece antrenmanlarınıza yenilenmiş ve harekete geçmeye hazır bir şekilde geri dönebilirsiniz.

Dinlenme gününde çalışmanın birkaç yolu vardır. Bir dinlenme günü içerebilir aktif kurtarma , yani spor salonuna gitmenize ya da ciddi anlamda ter dökmenize gerek yok, ama yine de yapıyorsunuz bir şey.

Tamir, 'Bu sadece fiziksel iyileşmeyle ilgili değil, aynı zamanda zihinsel iyileşmeyle de ilgili' diyor. Zevk aldığınız, aktif bir şey yapmak zihin için harikadır… ve kalan yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur.

Ama bazen en iyisi dinlenme günü bir gün gerçek dinlenmek. Dinlenme gününüzde kesinlikle hiçbir şey yapmamanız tamamen sorun değil. En önemlisi vücudunuzun ve beyninizin neye ihtiyacı olduğunu dinlemenizdir. Bazı dinlenme günleri hafif bir sabah esneme rutini yapmak olabilir. Diğer günlerde kanepede art arda Netflix izliyor olabilirsiniz. Her ikisinin de haftalık egzersiz planınızda yeri var!

Nasıl: Aktif iyileşme çok fazla çaba gerektirmemelidir. Sade, yumuşak hareketleri düşünün. Biraz esneme hareketleri yapabilir, yürüyüşe çıkabilir veya onarıcı yoga gibi bir dersi deneyebilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, dinlenme gününüzde fiziksel hiçbir şey yapmamanız da sorun değil. Aktif dinlenmeyi seçerseniz, 30-60 dakikalık gerçekten hafif aktiviteyi hedefleyin.

Tamir, bu dinlenme günlerini nereye yerleştireceğinizin size bağlı olduğunu söylüyor; eğer antrenmanlarınızı Pazartesi'den Cuma'ya kadar yaparsanız, tüm hafta sonunu izin almaktan çekinmeyin, diyor. Veya ağırlık antrenmanına geri dönmeden önce bir güç günü, bir kardiyo günü ve ardından bir dinlenme günü yaparak onları parçalayabilirsiniz. Gibi SelfGrowth daha önce bildirilmişti , Amerikan Egzersiz Konseyi Her 7 ila 10 günlük egzersizde en az bir dinlenme günü ayırmanızı önerir, ancak dinlenme günlerinin ne zaman ve ne sıklıkta kullanılacağı son derece kişiseldir, bu nedenle vücudunuzun size ne söylediğini anlamak ve ardından bu tavsiyeye kulak vermek önemlidir.

Spor salonunda iki saat çok mu fazla?

Egzersiz söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyiye eşit değildir. Genel olarak antrenmana akıllı bir yaklaşım, nicelikten çok niteliktir. Ava Fagin Cleveland Eyalet Üniversitesi spor performansı direktörü CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor.

Fagin, saatlerce egzersiz yapmadan istediğiniz hedeflere ulaşmak için iyi bir antrenman yapmanın veya yeterince antrenman yapmanın kesinlikle mümkün olduğunu söylüyor. Tabii ki, maraton koşucuları gibi bazı kişilerin, süper spesifik antrenman programlarının bir parçası olarak aynı anda birkaç saat egzersiz yapması gerekebilir. Ancak genel nüfus için spor salonunda iki saat harcamak gerekli değildir ve hatta bazı durumlarda kendinizi fazla zorlayıp kaslarınızı aşırı çalıştırırsanız verimsiz bile olabilir.

Peki spor salonunda ne kadar vakit geçirmek idealdir? Genel olarak, bir kuvvet antrenmanı seansı 40-60 dakika sürmeli, ayrıca öncesinde köpük yuvarlama ve hızlı bir ısınma yapılmalıdır. Kardiyoya gelince, Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 150 dakikalık orta-yoğun aktiviteyi kaydetmenizi önerir. Bu 150 dakikayı nasıl bölüşeceğiniz, ne tür bir antrenman yaptığınıza, bunun daha uzun, sabit durumlu seanslar olup olmadığına bağlı olacaktır; daha kısa HIIT antrenmanları ; veya ikisinin karışımı.

Her gün çalışmak kötü mü?

Mantık dışı gelebilir ama dinlenme günlerinin programda olmasının bir nedeni var: Kondisyonunuzu uzun vadede geliştirmek istiyorsanız her gün egzersiz yapmak iyi bir plan değil.

kitle loncası adı

Fagin, vücudunuza ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini vermeden çok fazla çalışmanın iki adım ileri ve bir adım geri atmaya benzer olduğunu açıklıyor. Sonunda, tekrar tekrar bir adım geri atmanın, sırf çok yorgun olduğunuz için ilerlemenin aşağıya doğru bir eğimi ortaya çıkardığını söylüyor.

Dinlenme günü ayırmamak İhtiyaç duyduğunuzda, özellikle de aşırı antrenman yapıyorsanız, aşırı kullanımdan dolayı sakatlanma riskinizi artırabilir, performansınızı azaltabilir, motivasyonunuzu azaltabilir ve bir zamanlar sevdiğiniz bir aktivitenin keyfini yok edebilirsiniz. ACE.

Bunun yerine, çalışma dozlarını ve dinlenme dozlarını içeren haftalık egzersiz planları oluşturmak için yukarıdaki tavsiyelere uyun. Bu tür dengeli bir yaklaşımla, hedeflerinize daha hızlı ve daha az yaralanma riskiyle ulaşacaksınız (ve süreçten daha fazla keyif alacaksınız!). İşte buna antrenman galibiyeti diyoruz.

İlgili:

• Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yenir?
• Bu 4 Büyük Hareket Vücudunuzdaki Her Kası Çalıştıracak
• Kendi Terleme Rutininizi Oluşturabilmeniz İçin 22 HIIT Egzersizi