Anksiyete atakları korkutucu gelebilir ancak bir miktar kontrole sahipsiniz. İşte bir anksiyete atağını hızlı bir şekilde nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak 10 etkili strateji.
Kaygı korkutucu olabilir çünkü bu sadece endişe duymakla ilgili değildir; karmaşık bir duygu karışımıdır. Yaşamsal baskıların, stresin ve hatta altta yatan zihinsel sağlık koşullarının birleşiminden köken alabilir. Kaygınıza ne sebep olursa olsun, kaygınızı anında yönetmenize yardımcı olacak bazı basit tekniklerimiz var.
Stres ve Kaygının Üstesinden Gelmek
Anksiyete atağı nasıl bir duygu?
Bir anksiyete atağı bunaltıcı ve korkutucu olabilir. Semptomlar arasında hızlı kalp atışı, nefes darlığı, titreme, terleme ve korku hissi sayılabilir.
Herkes anksiyete ataklarını biraz farklı şekilde yaşar, ancak birçok insan kontrolü kaybetme duygusuna sahiptir veya gerçeklikten kopmuş hisseder.
Anksiyete atağı mı yoksa panik atak mı?
Anksiyete ataklarıyla ilgili pek çok yanlış anlama var, o yüzden öncelikle şunu belirtelim: anksiyete atakları ve panik ataklar iki farklı şeydir. Benzer semptomlara ve ilişkili nedenlere sahiptirler ancak aynı değildirler.
Bir anksiyete atağı genellikle, yaklaşmakta olan bir son teslim tarihi veya zor bir konuşma gibi bir stres etkeni olduğunda yavaş yavaş gelişir. Stres kaynağı ortadan kalktığında kaygı da genellikle azalır.
Ancak panik atak sizi şaşırtabilir; genellikle tetikleyici olsun ya da olmasın beklenmedik bir şekilde gelir ve çok hızlı yükseliyor .
Yani eğer kalbiniz Kentucky Derby'deki gibi hızlı atıyorsa, nefesiniz hızlıysa ve düşünceleriniz kontrolden çıkmışsa panik atak ya da anksiyete atağı geçiriyor olabilirsiniz. Ne yaşadığınızı bilmenin en iyi yolu atağın uzunluğuna (panik ataklar genellikle bir saatten az sürer) ve bariz bir tetikleyicinin olup olmadığına bakmaktır.
Hem kaygı hem de panik atak durumunda, duygusal çalkantıyı aşmanıza ve daha sakin bir zihin ve bedene dönüş yolunu bulmanıza yardımcı olacak adımlar vardır. İşte kendinizi topraklamanın ve sakin bir duruma dönmenin bazı yolları.
Anksiyete ataklarını önlemek için kaygınızı nasıl yönetebilirsiniz?
Anksiyete ataklarıyla mücadele etmenin en iyi yolu, kaygınızın kontrol altında kalmasını sağlamaktır. Bunu yapmanın en iyi yolu, bu ipuçlarını mümkün olduğunca sık günlük yaşamınıza dahil etmeye çalışmaktır. Kaygınızı yöneterek onun bir kaygı krizine dönüşmeyeceğinden emin olmanıza yardımcı olabilirsiniz. İşte kaygı yönetimine yardımcı olacak bazı ek ipuçları.
Göbek nefesi
Basit ama etkili olan karın nefesi, başlamak için harika bir yerdir. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alın, karnınızın göğsünüzden daha fazla yükselmesini sağlayın. Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
Bir dakikalık hızlı bir nefes alma sıfırlamasına mı ihtiyacınız var? Kişisel Büyüme Anı'nı deneyin - Chibs Okereke ile nefes alın.
oyuncu ismi
Esneme ve hareket
Esneme sadece antrenmandan önce veya sonra yapılmaz; vücudunuzda kaygının neden olduğu gerginliği de hafifletebilir.
Basit boyun, omuz ve sırt esnemeleri bastırılmış gerilimi serbest bırakabilir ve size yenilenmiş bir refah hissi verebilir.
Daily Move'un bu bölümüyle Stresi Atmayı deneyin. Stres ve kaygıyı bırakmaya odaklanan harekete odaklanır.
Kılavuzlu görüntüler
Kendinizi sakin bir ortamda, bir kumsalda, bir ormanda, hatta en sevdiğiniz kitaptan bir sahnede hayal edin. Tüm duyularınızı dahil etmeye çalışın. Ne görüyorsun? Neye dokunabilirsin? Kendinizi ayrıntılı bir zihinsel resme kaptırmak, kalıcı kaygı için rahatlatıcı ve sakinleştirici olabilir.
Bazen güzel bir ses ortamı kullanmak, rehberli meditasyonunuz için sahneyi hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon
Farkındalık meditasyonu, zihni şimdiki ana odaklanması için eğiterek kaygıyı gidermeye yardımcı olur, böylece stres faktörlerinin etkisini azaltır ve endişe ve korku döngüsünü kesintiye uğratır.
Daha merkezli hissetmenize yardımcı olacak rehberli bir meditasyon arıyorsanız Jay Shetty ile Rahatlama İçin Nefes Alın'ı deneyin.
Nihai Kaygı Araç Takımınız
Bazen, her yararlı aracı hatırlamaya çalışmak ilk başta bunaltıcı gelebilir ve bu nedenle, ihtiyacınız olan tüm kaynakları tek bir uygun yerde barındıran, kaygılı duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir kaynak olan Nihai Kaygı Araç Setini geliştirdik.
Anksiyete atağını sakinleştirmenin 10 yolu (hızlı)
Bir anksiyete krizinin yaklaştığını hissetmek, bir fırtınanın yaklaşmasını izlemek gibi hissettirebilir. Yaklaşan bir sosyal etkinlikle ilgili, işle ilgili veya genel olarak gelecekle ilgili endişe olsun, en kötüsünü atlatmanıza yardımcı olmanın yolları vardır.
Bu teknikler artan anksiyete ataklarını bastırmanıza yardımcı olabilir ve her biri sizi farklı şekilde destekleyebilir. Bunları tek tek deneyin veya bir endişe dalgasını sakinleştirmek için birkaçının kombinasyonunu kullanın.
1. Bir nefes alma tekniği deneyin
Hepimize rahatlamamız söylendi ama bir anksiyete kriziyle karşı karşıya kaldığınızda bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Neyse ki, belirli nefes alma teknikleri özellikle kaygı krizinin yaklaştığı zamanlar için tasarlanmıştır.
Örneğin derin nefes egzersizleri kalp atış hızını yavaşlatarak yardımcı olabilir. Dörde kadar sayarak burnunuzdan derin nefes aldığınız, dörde kadar sayarak nefesinizi tuttuğunuz ve ardından dörde kadar sayarak ağzınızdan nefes verdiğiniz ve tekrar dörde kadar tuttuğunuz kare nefes almayı deneyin.
Bu basit egzersizi, kontrolün daha fazla sizde olduğunu hissedene kadar ihtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayabilirsiniz.
Paniğe kapılmış hissediyorsanız, Kişisel Gelişim meditasyonu, nefesle çalışarak endişenizi gidermenize gerçekten yardımcı olabilir.
2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Bazen bir anksiyete atağını durdurmanın en iyi yolu, bedeni hareket ettirerek zihni panik duygularından uzaklaştırmaktır. Her kas grubunu gevşetmeye odaklandığınız aşamalı kas gevşemesi uygulaması bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
PMR uygulamak için farklı kas gruplarını izole edin, sonra onları gerin ve sonra gevşetin. Pek çok PMR uygulaması, ayak parmaklarıyla başlamanızı, ardından ayaklara, ardından baldırlara, bacaklara ve daha yukarıya çıkmanızı sağlar.
Stresliyken vücudun gerginlik yaşaması normaldir, eğer bu fiziksel semptomları hissediyorsanız Jay Shetty ile bu Gerginliği Serbest Bırakma uygulamasını deneyin.
3. Görselleştirme alıştırması yapın
Bir anksiyete atağını sakinleştirmeye yönelik etkili bir görselleştirme tekniği Güvenli Yer Görselleştirmesidir. İşte nasıl çalışıyor:
Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın
Sevdiğiniz huzurlu bir yeri gözünüzde canlandırın. Tüm duyularınızı harekete geçirin: Ne görüyorsunuz, duyuyorsunuz ve hissediyorsunuz?
Gibi olumlu onaylamalar kullanın 'Sakinim' veya 'Güvendeyim '
Hayal ederken derin nefes almaya devam edin
Hazır olduğunuzda yavaşça gerçekliğe geri dönün.
Bu hızlı teknik, anksiyete atağı sırasında kendinizi toparlamanıza yardımcı olabilir ve pratik yaptıkça daha etkili hale gelebilir.
Başka sakinleştirici meditasyon uygulaması mı arıyorsunuz? Rehberli uygulamamızı deneyin.
4. Banyo yapın
Kendinizi suya daldırmak bazen endişeli zihniniz için mini bir tatil gibi gelebilir. Sıcak su kas gerginliğini hafifletebilir ve kaçan düşünceleriniz yerine suyun cildinize verdiği hislere odaklanabilirsiniz. Banyo yapma seçeneğiniz yoksa yüzünüze su sıçratmak kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olun .
Banyoda müzik dinlemek kaygıyı yatıştırmak için harika olabilir. Denemek.
5. 5-4-3-2-1 tekniğiyle kendinizi topraklayın
5-4-3-2-1 kuralı, zihninizi ve bedeninizi şimdiki ana odaklamak için kullanılan, özellikle kaygı krizi sırasında etkili olan bir temellendirme tekniğidir. İşte nasıl çalışıyor:
Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın: Etrafınıza bakın ve çevrenizdeki 5 şeyi fark edin.
Dokunabileceğiniz 4 şeyi belirleyin: Çevrenizdeki nesnelerin dokusunu hissedin.
Duyabildiğiniz 3 şeyi tanımlayın: 3 sesi dinleyin ve onaylayın.
Kokusunu alabildiğiniz 2 şeyi tanımlayın: İki farklı kokuyu tanımlayın.
Tadabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın: Ağzınızdaki tada odaklanın veya bir içkinizi yudumlayın.
Duyularınızla bağlantı kurarak, kendinizi şimdiki ana topraklamanıza yardımcı olursunuz, bu da anksiyete ataklarının semptomlarını hafifletebilir.
6. Müzik veya rahatlatıcı sesler dinleyin
Müziğin ruh halimizi bir anda değiştirme gücü var. Sizi sakinleştirecek ve odaklanmış hissetmenizi sağlayacak şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Kendiniz yoksa, Selfgrowth uygulamasında endişeli zihinleri rahatlatmak için tasarlanmış çeşitli rahatlatıcı sesler ve müzikler bulunur.
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için özel olarak tasarlanmış bir çalma listesi arıyorsanız çalma listemizi deneyin.
7. Yürüyün
Vücudunuzu hareket ettirmek zihinsel durumunuzu değiştirmenize yardımcı olabilir. Bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş yapın veya bu bir seçenek değilse odanın içinde dolaşın. Hafif fiziksel aktivite bile kan akışınızı hızlandırabilir ve doğal olarak ruh halinizi iyileştirebilir. Kaygınız çok şiddetliyse, yanınıza bir arkadaşınızı almanız veya her ihtimale karşı birine nereye gideceğinizi söylemeniz akıllıca olabilir.
kitle loncası adı
Kaygı duygularını sakinleştirmeye yardımcı olacak dikkatli bir hareket uygulaması arıyorsanız Mel Mah ile Kaygıyı Yumuşatmayı deneyin.
8. Duygularınızı paylaşın
Bazen bazı şeyleri göğsünüzden çıkarmanız gerekir. Güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya aile üyenize ulaşın çünkü duygularımızı kelimelere dökmek ve başka bir bakış açısı kazanmak endişelerimizin ağırlığını azaltabilir.
Bazen anksiyete krizi geçirdiğimi düşünüyorum sözlerini yüksek sesle söylemek, saldırıyı etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir. Bu sözleri size yardımcı olabilecek birine söyleyerek, sorumluluğun bir kısmını kendi omuzlarınızdan atıyorsunuz, bu da endişe duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Kahve ve diğer kafeinli içecekler gibi uyarıcılardan kaçının
Hayatta bir fincan kahve veya çayın sizi rahatlatacağı pek çok gergin an olsa da, bir anksiyete krizinin ortası bunlardan biri değildir. İçeren içecekler kafein kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Bir saldırının ortasındaysanız onlardan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine bitki çayını tercih edin veya bir bardak su yudumlayın.
Dikkatli olunması gereken bir nokta var: Alkol içeren içecekler kişiye geçici bir rahatlama hissi verebilir, ancak etkileri geçince kaygı hissi geri tepebilir ve daha da kötü olabilir.
10. Dikkatinizi dağıtın
Dikkat dağıtmak çok etkili bir hızlı çözüm olabilir. En sevdiğiniz müziği dinleyin, bir kitabın bir bölümünü okuyun veya komik bir video klip izleyin. Odak noktanızı kaygıdan uzaklaştırmak bazen onu etkisiz hale getirmek veya daha kolay yönetilebilir hale getirmek için yeterli olabilir.
Bazen kaygı atakları, beklenti kaygısının bir sonucu olarak ortaya çıkar. Panik atak geçirme endişesi insanı tetikleyebilir. Eğer kendinizi endişeli hissediyorsanız, zihninizi artan paniğinizden uzaklaştırıp sakinleştirici ve huzurlu başka bir şeye yönlendirmenin yollarını bulun. En sevdiğiniz dikkat dağıtıcı şeyleri saklayacağınız bir kutunuz bile olabilir. En sevdiğiniz kitap, hoş kokulu bir mum, sıcacık bir kazak.
Anksiyete atağı çok güçlüyse, bir buz küpü tutmak, ağzınıza ekşi şeker atmak, hatta yüzünüzü soğuk suya batırmak gibi daha yoğun bir dikkat dağıtma yöntemini deneyebilirsiniz.
Zihninizi daha huzurlu ve sakin bir yere taşımanıza yardımcı olması için Selfgrowth'un Uyku Hikayelerinden birini kullanmayı düşünün.
Kendini geliştirme ve anksiyete atağı SSS'leri
Anksiyete ataklarında 3-3-3 kuralı nedir?
3-3-3 kuralı, anksiyete atağı sırasında yeniden odaklanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir topraklama tekniğidir. Kural üç basit adımdan oluşur:
Gördüğünüz 3 şeyin adını söyleyin: Etrafınıza bakın ve çevrenizde gördüğünüz üç nesneyi adlandırın. Bu, odağınızı dışarıya doğru kaydırır.
Duyduğunuz 3 sesi adlandırın: Dikkatlice dinleyin ve çevrenizdeki üç farklı sesi tanımlayın. Bu, dikkatinizi iç karmaşanızdan dış dünyaya çeker ve yönlendirir.
Vücudunuzun 3 bölümünü hareket ettirin: Bu parmaklarınız, ayak parmaklarınız veya vücudunuzun herhangi bir kısmı olabilir. Fiziksel hareket sizi şu ana topraklamanıza yardımcı olur.
Duyularınızı harekete geçirerek ve buraya ve şimdiye odaklanarak 3-3-3 kuralı kaygı sarmalını kırmaya yardımcı olabilir.
Anksiyete krizi geçirirken yapılacak 5 şey nedir?
Sessiz bir alan bulun: Mümkünse daha az uyarıcı bir ortama geçin. Bu duyusal aşırı yükün azaltılmasına yardımcı olabilir.
Derin nefes: 4-7-8 tekniği gibi derin nefes egzersizleri yapın. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.
Kendinizi topraklayın: Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun ve tabanlarınızın altınızdaki yüzeyle bağlantı kurma hissine odaklanın, kendinizi şimdiki ana sabitleyin.
Ulaşın: Mümkünse güvendiğiniz biriyle konuşun. Bazen sadece konuşmak durumu normalleştirmeye yardımcı olabilir.
Uyarıcılardan kaçının: Belirtilerinizi daha da yoğunlaştırabilecekleri için kafein ve alkolden uzak durun.
Kaygı için 5-4-3-2-1 kuralı nedir?
5-4-3-2-1 kuralı, zihninizi ve bedeninizi şimdiki ana odaklamak için kullanılan, özellikle kaygı krizi sırasında etkili olan bir temellendirme tekniğidir. İşte nasıl çalışıyor:
Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın: Etrafınıza bakın ve çevrenizdeki 5 şeyi fark edin.
Dokunabileceğiniz 4 şeyi belirleyin: Çevrenizdeki nesnelerin dokusunu hissedin.
Duyabildiğiniz 3 şeyi tanımlayın: 3 sesi dinleyin ve onaylayın.
Kokusunu alabildiğiniz 2 şeyi tanımlayın: İki farklı kokuyu tanımlayın.
Tadabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın: Ağzınızdaki tada odaklanın veya bir içkinizi yudumlayın.
Duyularınızla bağlantı kurarak, kendinizi şimdiki ana topraklamanıza yardımcı olursunuz, bu da anksiyete ataklarının semptomlarını hafifletebilir.
Anksiyete atağı sırasında ne yapılmamalı?
Saldırıyı bastırmaya veya güçlendirmeye çalışmak durumu daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine iyileşmeniz için gereken zamanı ayırın.
Kafein veya alkol içmek belirtilerinizi kötüleştirebilir. Su veya bitki çayları daha iyi bir seçenektir.
Kendinizi izole etmek cazip gelse de mümkünse güvendiğiniz birini arayın.
Stres anlarında sığ nefesler almak doğaldır ancak hiperventilasyona yol açabilir. Bunun yerine derin, göbek nefesine odaklanın.
Olumsuz kendi kendine konuşmanın faydası yoktur. Kaygınızdan dolayı kendinizi suçlamamaya çalışın; bu bir karakter kusuru değil, yönetilmesi gereken tıbbi bir durumdur.
