tahta görünüyor Kolay bir egzersiz gibi; sonuçta hareket etmiyorsunuz bile. Ancak plank yapmanın düşündüğünüzden daha fazlası var.
Harekette ustalaştığınızda ve uygun formda plank yapmayı öğrendiğinizde, gerçekten önemli bir pozisyon belirleyeceksiniz. kuvvet antrenmanı temeli Bu hem antrenman sırasında hem de antrenman dışında ilerlemenize yardımcı olabilir. Daha zor varyasyonlar ve ilerlemelerle plank üzerine inşa etmekle kalmayıp, aynı zamanda hareket aynı zamanda bir dizi diğer popüler egzersiz için de temel görevi görecektir. şınav örneğin) kuvvet antrenmanı rutininize ekleyebileceğiniz.
Ancak plank hareketini nasıl daha zor hale getireceğimize geçmeden önce, geleneksel plank hareketinde ustalaşmak için bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
ibadet ilahileri
Plank nedir ve hangi kasları çalıştırır?
İnsanlar plank derken, genellikle avuç içlerinizin yerde olduğu durumdan ziyade (şınavın başlangıcında olduğu gibi) dirseklerinizin ve ön kollarınızın yerde olduğu önkol plankından bahsediyorlar. Buna yüksek tahta denir.
Hangi türden olursa olsun, plank izometrik bir hareket olarak kabul edilir; yani kaslarınızı uzama veya büzülme aşamalarından geçirmek yerine statik bir kasılmayla (yani hareketsiz) zorlayan bir harekettir; dolayısıyla güç kazanmanıza yardımcı olur. Tüm vücudunuzu sabit tutmaya çalışın, Steph Dorworth , Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı DPT, SelfGrowth'a anlatıyor.
Ve eğer uygun formda bir plank yaparsanız tonlarca farklı kasta güç oluşturacaksınız. Bunun nedeni bir tahtanın olmamasıdır Sadece Bir karın kası hareketi; bir grup kasın birlikte çalışmasını gerektirir. Örneğin plank yaptığınızda aslında rektus abdominis kasınızı (karnınızın ön kısmı boyunca dikey olarak uzanan kaslar) çalıştırıyorsunuz. karnın enine (omurganızı sabitleyen derin çekirdek kasları) ve kalça ve kalça kasları gibi pelvik bölgenizin etrafındaki kasların yanı sıra omuzlarınızı dengeleyen kaslar.
Plankların faydaları nelerdir?
Plank hareketi ciddi anlamda temel bir harekettir, ACE sertifikalı kişisel antrenör Şivan Fagan Strong With Sivan'ın sahibi CPT, SelfGrowth'a şunları söylüyor: Bunun nedeni, hareket karşıtı bir merkez egzersizi olarak kabul edilmeleridir; yani kaslarınızın, gerçekten hareket yaratmak yerine, harekete direnmek için çalışması gerekir.
Fagan, vücudunuzun harekete direnmesinin birkaç yolu var, ancak geleneksel ön kol tahtası özellikle uzama karşıtı olarak çalışıyor, çünkü yukarıda bahsedilen tüm kasların, lomber omurganızın kavislenmesini veya aşırı uzamasını önlemek için gerçekten ateşlenmesi gerekiyor, diyor Fagan.
Plank gibi hareket önleyici egzersizler, egzersiz yaparken merkez bölgenizi nasıl çalıştıracağınızı ve nötr bir omurgayı nasıl koruyacağınızı öğrenmenize yardımcı olmanın anahtarıdır. Bu sadece plank'ın daha etkili olmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yapacağınız diğer kuvvet antrenmanı hareketleri için de önemli bir temel oluşturur. Baş üstü press yaptığınızda şunu düşünün: Ağırlıkları yukarı kaldırırken sizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınızın ateşlenmesi gerekir.
Plank hareketi aynı zamanda belirli bir süre boyunca hareketi sürdürmeye çalıştığınız için dayanıklılık geliştirmenize de yardımcı olur. Bununla birlikte, bir plank'ı daha uzun süre tutmanın mutlaka daha iyi olmadığını unutmamak önemlidir. Eğer plank hareketini doğru yapıyorsanız nispeten kısa bir süre (örneğin 20 saniye) bile zorlayıcı olacaktır. Küçük sürelerden kademeli olarak yukarı doğru ilerlemek ve formunuzun bozulmaya başladığını hissederseniz (kalçalarınızın sarkmaya başlaması veya omuzlarınızın yuvarlaklaşmaya başlaması gibi) hareketi kısa kesmek en iyisidir.
Son olarak, hareket sırasında vücudunuzun konumunun çok farkında olmanız gerektiğinden, planklar duruşunuzu iyileştirmenize de yardımcı olur. Dorworth, uygun formda bir plank yaptığınızda omuzlarınızı aşağıda ve geride tutmaya odaklandığınızı söylüyor.
Vücudunuzu izometrik bir pozisyonda tutmak için zihin-kas bağlantısının gerçekten işe yaradığını söylüyor.
Plank yapmanın doğru yolu nedir?
Önkol plankından en iyi şekilde yararlanmak için, plank yapmayı düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmeye zaman ayırmanız gerçekten önemlidir. Dorworth, bunun, çalıştırmak istediğiniz kasları (yine çekirdek kaslarınızı, omuz stabilizatörlerinizi, kalça kaslarınızı ve hatta kuadriseps kaslarınızı) çalıştırmanızı ve diğer kaslara aşırı yüklenmemenizi sağlayacağını söylüyor.
İlk olarak, bir egzersiz minderi veya yoga matı üzerinde dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve ön kollarınızı yere dayayın. Pek çok insan ellerini yumruk halinde tutar, ancak bazıları onları yere yaslar; her iki durumda da sorun yoktur. Dorworth, daha sonra vücudunuzu tepeden tırnağa düz bir çizgide tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükseleceğinizi söylüyor.
Merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olun (göbek deliğinizi tavana kadar çekmeyi düşünün), kalça kaslarınızı ve quad kaslarınızı çalıştırıp ağırlığın vücudunuza eşit şekilde dağılmasını sağlamaya odaklanın.
Ayağa kalktığınızda aklınızda bulundurmanız gereken bazı önemli ipuçları var: Birincisi, gözlerinizi yerde tutmalı, ellerinizin arasındaki bir noktaya bakmalısınız. Bu boynunuzu yukarı kaldırmanızı engelleyecektir.
Dorworth, bunun omurganızın nötr, normal bir hizada kalabileceği anlamına geldiğini söylüyor.
Kürek kemiklerinizi geriye ve bir araya getirmeye odaklanın (kaçırmak ya da çekilmek yerine, addüksiyon yapmalarını ya da vücudunuzun orta çizgisine doğru bir araya gelmelerini istiyorsunuz). Bu, omuzlarınızın veya sırtınızın üst kısmının yuvarlaklaşmasını önleyecektir; bu, Dorworth'un müşterilerde gördüğü en büyük plank hatalarından biridir. Bunu yapmaya eğilimliyseniz, tahtanın vücudunuza eşit bir şekilde yayılmasından ziyade omuzlarınızda olduğunu hissedebilirsiniz.
kadın japon isimleri
Ayrıca kalçalarınızın aynı seviyede kaldığından emin olmak istersiniz. İnsanlar neredeyse Aşağı Köpek yoga pozu yapmaya hazırlanıyormuş gibi kalçalarını yukarı kaldırma veya kıçlarını dışarı çıkarma eğilimindedir. Dorworth, bunun genellikle henüz tarafsız konumu kontrol edecek temel güce sahip olmamalarından kaynaklandığını söylüyor. (Durum buysa, göbek deliğinizi yukarı çekmeye odaklanın; bu, kalçalarınızın daha fazla posterior pelvik eğime işaret etmesine yardımcı olabilir.)
Ve son olarak nefes alın. İnsanlar izometrik bir kasılma yaparken nefeslerini tutma eğilimindeler, ancak plank yaparken derin, düzenli nefes aldığınızdan emin olmak istediğinizi söylüyor.
erkek İtalyan isimleri
Bunların hepsini anladın mı? Eğer öyleyse, şöyle görünmesi gerekir:
Bir tahtayı nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?
Plank hareketinin bu kadar çok yönlü bir egzersiz olmasının bir nedeni, plank hareketini zorlaştıran veya kolaylaştıran çok sayıda ilerleme ve gerilemenin olmasıdır.
Diyelim ki normal bir önkol tahtasıyla başlamak çok zor. Eğer durum buysa, önce daha kolay plank çeşitlerini deneyebilirsiniz. Dorworth, önkol plank yaparken basitçe dizlerinizin üzerine çökmenin yardımcı olabileceğini söylüyor çünkü kaldıraç kolunu kısaltıyor ve vücudunuza daha az stres uyguluyorsunuz. Diğer bir seçenek de yüksek bir tahta yapmaktır, ancak ellerinizi sağlam bir kutu veya basamak üzerinde yükseltmektir; elleriniz ne kadar yüksekse, hareket o kadar kolay olacaktır. Daha sonra, hareket konusunda daha rahat olmaya başladıkça, yerden yapmaya hazır olana kadar yavaş yavaş daha kısa yüzeyleri deneyebilirsiniz.
Egzersizi zorlaştırabilecek plank varyasyonları da vardır. Örneğin, izometrik faktörü korurken obliklerinize (karnınızın kenarlarındaki kaslar) daha fazla meydan okumak için bir tarafa desteklendiğiniz bir yan tahtayı deneyebilirsiniz. Plank'ın daha gelişmiş ilerlemeleri bazı hareket türlerini içerir, ancak bu sırada sizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınızın hala ateşlenmesi gerekir.
Bu plank egzersizleri daha zordur çünkü yerle bazı temas noktalarını ortadan kaldırırsınız. Bu ilerlemelere örnek olarak plank jack'lar (gövdenizin hareketsiz kaldığı ancak bacaklarınızın zıplayan bir jack gibi içeri ve dışarı hareket ettiği), omuz vuruşları (yüksek bir plank ile başlayıp elinizi karşı omzunuza dokundurduğunuz) ve yan plank yürüyüşleri dahildir. (kollarınızı ve bacaklarınızı yana doğru yürütürsünüz).
Antrenmanlarınızda plankları nasıl kullanabilirsiniz?
Dorworth, plank veya plank çeşitlerinin haftada bir veya iki kez antrenmanlarınıza dahil edebileceğiniz harika egzersizler olduğunu söylüyor; ancak amacınız özellikle bu egzersizlerde daha iyi olmaksa bunu iki veya üçe çıkarmak isteyebilirsiniz.
Antrenmanınızın sonuna doğru planklarınızı kalemle çizin, diyor. Büyük, bileşik hareketlerinizi (squat, deadlift, baş üstü presler veya row gibi) antrenmanınızın başlarında, kaslarınız tazeyken ve hala enerji dolu hissettiğinizde yapmak istiyorsunuz.
Biraz daha fazla motivasyon için (ve plank kullanan tam kapsamlı egzersizlerden bazı örnekler), duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak bu vücut ağırlığı sırt ve göbek rutinine, bacaklarınız, göbek bölgeniz ve omuzlarınız için bir devre veya vücudunuzu çalıştırmak için bu Tabata tarzı rutine göz atın. tüm vücut. Seçtiğiniz varyasyondan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için, tahtaları nasıl daha etkili hale getirebileceğinizi anlatan bu astarı işaretlemek isteyebilirsiniz.
İlgili:
- Deadlift Nasıl Doğru Yapılır?
- En İyi Eğitmenlerin Yemin Ettiği 26 Temel Egzersiz
- Oturma Odanızda Yapabileceğiniz 8 Dakikalık Karın Egzersizi
