Tercih ettiğiniz egzersiz ne olursa olsun, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT terimini duymuş olma ihtimaliniz oldukça yüksektir. Peki HIIT gerçekte nedir ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için onu nasıl kullanabilirsiniz?
Koşu veya kapalı alanda bisiklete binme gibi bir kardiyo hayranı olsanız da, ağırlık kaldırmayı veya kuvvet antrenmanını tercih ediyor olsanız da, bu yaygın ve okunaklı bir sorudur. Sen bilmiyor olabilirsin Kesinlikle HIIT nedir, neleri gerektirdiği konusunda aklınızda bir fikir oluşabilir. Burpee'ler var mı?
Ancak fitness alanındaki birçok antrenman protokolü gibi, HIIT'in gerçekte ne olduğu ve fitness rutininiz için neler yapabileceği konusunda bazı yanlış anlamalar var. İşte bu popüler eğitim türü hakkında bilmeniz gerekenler.
HIIT nedir?
Daha yapacak çok şey var yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman tek başına adından da anlaşılacağı üzere. Aslında HIIT, çok özel ve özel bir antrenman türünü ifade eder ve gerçek bir HIIT antrenmanı yapmadan da interval antrenman yapmak mümkündür.
şehirler için isimler
HIIT'in ayırt edici özelliği, iyileşme dönemlerinin arasına serpiştirilmiş son derece zorlu çalışma dönemleri ile tekrarlanır. Çalışma aralıklarınız sırasında kendinizi neredeyse maksimum seviyeye çıkaracaksınız. Noam Tamir New York City'deki TS Fitness'ın kurucusu ve CEO'su C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor.
Bu, aktiviteyi daha uzun süre sürdürmek için enerjinizi paylaştırdığınız uzun ve kolay bir koşuya çıkmanın tam tersidir. Tamir, bunun muhtemelen gen-pop egzersiz derslerinde HIIT olarak etiketlenmiş olarak gördüğünüz şeyden biraz farklı olduğunu söylüyor. HIIT olarak adlandırılan çoğu protokolün aslında daha doğru bir şekilde devre antrenmanı veya aralık antrenmanı olarak tanımlanacağını söylüyor.
Vücudunuz gerçek HIIT sırasında tüm gücüyle çalışırken, size yakıt sağlamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için anaerobik yollarınıza (oksijensiz glikozun parçalanması) güvenir. Bu, anında enerji tedariki sağlar, ancak miktar çok sınırlıdır; bu, maksimum çabayı sürdürebileceğiniz sürenin oldukça kısa olduğu anlamına gelir, diyor Tamir.
şarkı ve övgü
Aslında, gerçek HIIT'te çalışma aralıklarınızı muhtemelen yaklaşık 20 saniyeyle sınırlandıracağınızı söylüyor. Daha sonra kendinize genellikle 2:1 veya 3:1 oranında dinlenme/çalışma oranında yeterli miktarda iyileşme süresi tanırsınız. Yani, eğer 20 saniyelik sprint yapıyorsanız, bir sonraki aralığınıza başlamadan önce 40 saniye ile bir dakika arasında dinlenmelisiniz. (Bu, birçok kişinin HIIT olarak adlandırdığı, çalışma sürelerinin çok daha uzun ve dinlenme sürelerinin çok daha kısa olduğu, yani tam anlamıyla gidemedikleri durumdan farklıdır.)
Bir sonraki aralıktan önce iyileşmek çok önemlidir: SelfGrowth'a göre, kişisel antrenör ve egzersiz fizyoloğu Franci Cohen, M.S., vücudunuzu iki farklı durum arasında sürekli olarak alışmaya zorlamanın mükemmel kardiyo kondisyonunu sağladığını söylüyor. Vücudu hazırlamak ve yüksek yoğunluklu ataklar sırasında gerçekten maksimum performans göstermesini sağlamak için dinlenme sürelerine ihtiyaç olduğunu ekliyor.
Maksimuma yakın seviyede çalışıp çalışmadığınızı nasıl belirleyeceğinize gelince? Yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı ölçmeye yardımcı olmak için fitness uzmanları, efor düzeylerini 1'den 10'a kadar bir spektrumda tanımlayan bir algılanan efor oranı (RPE) ölçeği kullanır; 10, her şeyi veren, her şeyi verendir. -yoğunluk seviyesine sahip olduğunu-düşünmedim. Cohen, HIIT seansı sırasındaki çalışma aralıklarının maksimuma yakın (örneğin 9) olması gerektiğini söylüyor.
HIIT'in faydaları nelerdir?
Gerçek HIIT'in faydaları, özellikle belirli bir sporda gelişmek isteyenler için performansa dayalıdır: Tamir, bunun gerçekten sporcular için olduğunu söylüyor. Gerçek HIIT ile patlayıcı performansınızı en üst düzeye çıkaracaksınız ve hız .
2017'de yapılan bir araştırmaya göre, VO2 max'taki artışlar (egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullanabileceğiniz) ve insülin duyarlılığında (hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğu), kan basıncında ve kardiyovasküler fonksiyonda iyileşmeler dahil olmak üzere başka faydalar da var. gözden geçirmek dergide yayınlandı Spor Hekimliği .
Gerçek HIIT, alıştığınız HIIT'ten biraz farklı görünse de, değiştirilmiş HIIT'ten yine de birçok benzer fayda elde edeceksiniz. Tamir, daha uzun çalışma aralıklarıyla (maksimum çalışma seviyesinde olmasalar bile), güç ve kas dayanıklılığında iyileşmenin yanı sıra bazı iyi kardiyovasküler faydalar elde edeceğinizi söylüyor.
Tamir, HIIT'in bu zorlu eforlar sırasında kalp atış hızınızı yükselttiğinden, aynı zamanda kilo vermenize de katkıda bulunabileceğini (eğer hedefiniz buysa) düşük yoğunluklu çalışmalara kıyasla dakika başına daha fazla kalori yakacağınızı söylüyor. Bu aynı zamanda zamanı kısıtlı olanlar için de uygun bir egzersiz şeklidir.
HIIT ile hangi egzersizler işe yarar?
Muhtemelen HIIT'i en çok kardiyo antrenmanı olarak biliyorsunuzdur ve ister koşarken, ister bisiklette, ister kürekçide olun, kardiyo temelli sprint koşularına çok uygun olduğu doğrudur.
Ancak HIIT'i güce dayalı antrenmanlarda da kullanabilirsiniz. Kettlebell, sağlık topları veya dambıl gibi vücut ağırlığı çalışması veya ilave ağırlık içeren HIIT rutinleri, kalp atış hızınızı artırırken kaslarınızı çalıştıracak, fitness uzmanı ve ünlü antrenör Rob Sulaver SelfGrowth'a söyler.
Tamir, patlayıcı olmanızı sağlayacak egzersizleri seçtiğinizden emin olun diyor. şınav , ağız kavgası Bench press veya lat pull-down gibi hareketler yerine kettle-bell swings veya kettle-bell swings. (Bazı egzersiz fikirleri arıyorsanız, bu HIIT bacak egzersizini veya tam vücut HIIT kettlebell rutinini deneyebilirsiniz.)
Kaçınılması gereken bazı hatalar veya güvenlik sorunları nelerdir?
Egzersiz seçiminden bahsetmişken, Tamir'in çokça gördüğü hatalardan biri, insanların formları bozuk olmadığında hamlelerde her şeyi yapmaya çalışmalarıdır.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Tamir, daha güvenli hareketlerin daha fazla vücut ağırlığıyla yapılacak hareketler olacağını söylüyor. Ağırlık eklediğinizde teknik gerçekten önemlidir. Eğer tüm gücünüzle çalışıyorsanız ve formunuz bozuksa, belirli kaslara ve eklemlere çok fazla baskı uygulayabilirsiniz, bu da yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, bir egzersizi yüksek yoğunluğa çıkarmadan önce uygun formda ve kolay bir tempoda yapabildiğinizden emin olmanız önemlidir.
İster kardiyo temelli HIIT ister kuvvet temelli HIIT yapıyor olun, uygun bir ısınma da çok önemlidir. Bu, kalça açma esnemeleri ve torasik omurga rotasyonları gibi hareketlilik hareketlerinin yanı sıra HIIT için kullanmayı düşündüğünüz squat gibi egzersizlerin daha yavaş tempolu tekrarlarını da içermelidir.
Tamir, antrenman ne kadar yoğun olursa ısınmanın da o kadar önemli olduğunu söylüyor. Bu aynı zamanda sinir sisteminizi hazırlamak gibi bir şey. Vücudunuz bu işe hazır değilse sonuç yaralanma olabilir veya performansınız düşebilir.
Gerçek HIIT'ten bahsederken uzun bir HIIT seansı planlamak da bir hatadır; tüm gücünüzü kullanarak bunu 45 dakikalık bir derste sürdüremeyeceğinizi söylüyor. Bunun yerine, gerçek bir HIIT antrenmanı şuna benzer: sekiz topyekün, 20 saniyelik sprint ve arada bir dakikalık dinlenme. Bu, HIIT protokolünüzün (ısınma ve soğuma hariç) 10 dakikanın biraz üzerinde olacağı anlamına gelir.
Bu da bizi son hatamıza getiriyor: Yapmanız gerektiğini söyleyen hiçbir şey yok geleneksel Eğer sıkı bir interval antrenmanı yapmak istiyorsanız HIIT yapın. Aslında Tamir'e göre, derslerde sıklıkla gördüğümüz ve Tamir'in bazı grup oturumlarında kullandığı değiştirilmiş HIIT muhtemelen daha erişilebilir olacak ve genel egzersiz yapanlar için daha iyi bir seçim olacaktır.
İster gerçek HIIT ister değiştirilmiş aralıklı antrenman yapıyor olun, bunun önemini küçümsemeyin. iyileşmek : İhmal ederken sık ve yoğun egzersizlere öncelik vermek dinlenme günleri SelfGrowth'un yakın zamanda bildirdiği gibi, yalnızca kondisyonunuzla ilgili performans getirilerinin azalmasına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmaya, yorgunluğa veya tükenmişliğe açık bırakabilir. HIIT'inizi haftada bir veya iki antrenmanla sınırlandırın ve bunları bol miktarda kolay antrenmanla ve haftada en az bir dinlenme günüyle dengelediğinizden emin olun.
dişi köpeklere verilen isimler
İlgili:
