İlk Defa Çalışmaya Başladığınızda Bekleyebileceğiniz 8 Şey

İlk kez antrenman yapmanın bazı beklenmedik yan etkileri olabilir; bunu sadece kastetmiyorum. daha güçlü kaslar ve dayanıklılığı arttırdı. Belki bir gün kollarınız o kadar yorulur ki, fön makinesini zorlukla kaldırabilirsiniz, aniden bebek gibi uyumaya başlarsınız ve gizemli bir şekilde çoraplarınız hiç temiz olmaz.

Orada bir kereden fazla bulundum. Yıllarca yo-yo egzersizcisiydim. Birkaç haftadan birkaç aya kadar her yerde kararlı kalırdım, ancak hayatın yoluma çıkmasına izin verirdim. Aylar sonra antrenmanlarıma geri döndüm. Molalarım bedenimin (ve zihnimin) her seferinde yeniden alışma sürecinden geçiyormuş gibi görünmesine neden olacak kadar uzundu.

Yıllarca ileri geri gittikten sonra, antrenman yapmanın bazı inanılmaz yan etkilerini içeren bir model fark etmeye başladım. Bir yaz hafif kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra (bir süredir antrenman yapmadığım ve hızlı bir hareket nedeniyle tamamen bitkin düştüğüm önceki yılın aksine) kutularımı güvenle üç kat merdiven yukarı taşıyabildiğimde daireleri taşımak çok daha esintili geldi. ). Ve kickboks dersinden ilk kez şöyle düşünerek çıktığımda ne kadar iyi hissettiğimi asla unutmayacağım: bu çok zordu ama yine de başardım.

Bununla birlikte, çalışmaya başladığınızda alışmanız gereken pek çok şey vardır; şaşırtıcı, sinir bozucu ve şaşırtıcı. Ve muhtemelen şunu merak edeceksiniz: Bütün bunlar normal mi? Endişelenme. Egzersiz yapmanın etkilerine uyum sağlamak biraz zaman alabilir. Vücudunuz egzersiz yapmaya alıştıkça bazıları kaybolacak ve bazı harika faydalar da kalıcı olacaktır. (Sonuçta geri dönmemi sağlayan şey onlar.)

Nasıl Başlanır?

Ne bekleyeceğimiz konusuna girmeden önce, gerçekten çalışmaya nasıl başlayacağımız hakkında konuşalım. Öncelikle ne tür bir egzersiz yapacağınızın tamamen size bağlı olduğunu bilin; örneğin koşmaktan gerçekten nefret ettiğinizi düşünüyorsanız, koşu rutinini sürdürmenize gerek yok. Dolayısıyla antrenmana başlamanın ilk adımlarından biri, doğru antrenmanı bulana kadar farklı antrenman türlerini tarihlemektir, çünkü sizin için en iyi antrenman, gerçekten keyif aldığınız antrenmandır. Bunun da ötesinde, neden egzersiz yaptığınızı anlamak, kalıcı bir egzersiz rutini oluşturmanın önemli bir unsurudur. Kurucu ortağı Jen Comas, C.P.T., 'Fitness yolculuğunuza çıktığınızda, diğer herkesin yaptığı şeylere kapılmak kolay olabilir' diyor. Kızlar Güçlü Oldu , önceden SelfGrowth'a anlattı . 'Hepimizin kendi hızımızda hareket ettiğini ve sizin ve eşsiz bedeniniz için en iyi ve en keyifli olana odaklandığımızı unutmayın.'

İlk kez antrenman yapmanın lojistiği de var. Sıfırdan başlıyorsanız, muhtemelen yeni bir donanıma ihtiyacınız olacak; gösterişli hiçbir şeye değil, rahat hareket etmenizi sağlayacak birkaç temel şeye ihtiyacınız olacak. Spor ayakkabılar, spor sütyenleri, şortlar ve taytlar için SelfGrowth Sertifikalı Ödüllerimiz harika bir başlangıç ​​noktasıdır; burada en iyinin en iyisi olduğunu düşündüğümüz ekipmanları bulacaksınız. Ayrıca sizin için egzersiz yapmak için en iyi zamanı da bulmak isteyeceksiniz (ve hayır, aslında en iyi olan kuralcı bir zaman yoktur; egzersiz yapmak için en uygun zaman, buna uyabildiğiniz ve yaşam tarzınıza neyin uygun olduğu zamandır) ve ardından program yapın antrenmanlarda, böylece onları kaçırmazsınız. Ve bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka yeşil ışık almak için doktorunuza danışın. Daha fazla bilgi için açıklayıcımızı okuyun çalışmaya nasıl başlanır Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız.

fred çakmaktaş pop funko

Çalışmanın Faydaları

Egzersiz yapmanın birçoğunu muhtemelen zaten bildiğiniz birçok faydası vardır. Birincisi, mükemmel bir stres azaltıcıdır; Araştırmalar, egzersizin stres hormonu kortizolün azaltılmasına yardımcı olabileceğini, aynı zamanda endorfin ve serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların düzeylerini artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, özellikle psikoterapi ve ilaç tedavisini içeren bir tedavi planının parçası olarak, bazı kişilerin kaygı ve depresyonla başa çıkmalarına da yardımcı olabilir. Listeye şunları ekleyin: daha iyi uyku, daha fazla güven ve egzersizin daha fazla faydası; egzersizin neden sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğu açıktır.

Antrenman Türleri

Genel olarak, bir tür kardiyo ve bazılarının bir karışımını yapmayı hedeflemelisiniz. kuvvet antrenmanı her hafta. Farklı antrenmanlarla tanışmanın işe yarayacağı yer burası; ne yaptığınızı ve neyi sevmediğinizi anladığınızda, karışımınıza ne tür antrenmanların uyduğunu daha iyi anlayacaksınız. Örneğin koşmaktan nefret ediyorsanız koşuyu kardiyo egzersizi olarak yapmanıza gerek yok; bunun yerine bisiklet sürmeyi, yüzmeyi, yürümeyi, boksu ve hatta HIIT'i deneyin. Kuvvet antrenmanı için de aynısı: yoga , vücut ağırlığı egzersizleri ve ağırlık kaldırma bunların hepsi kaslarınızı güçlendirmenin harika yollarıdır ve size iyi gelmeyenleri yapmak zorunda değilsiniz. Önemli olan hangi tür antrenmanın sizin için uygun olduğunu bulmaktır.

Nelerden Kaçınılmalı

Antrenman yapmaya başladığınızda kaçınmak isteyeceğiniz en büyük şeylerden biri kendinize aşırı efor sarfetmektir. uzmanlar söylüyor yeni başlayanların sık yaptığı bir hatadır. Bu, ister saatlerce süren antrenmanlar planlamak ister her gün egzersiz yapmak olsun, temel olarak çok fazla şeyi çok erken yapmak istemediğiniz anlamına gelir. Yanmayı veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için, egzersizi yaşam tarzınızın düzenli bir parçası haline getirmeyi öğrendikçe küçük başlayın ve yavaş yavaş artırın.

Artık antrenmana neden ve nasıl başlayacağımızı ele aldığımıza göre, antrenmana başladığınızda fark edebileceğiniz tamamen normal sekiz şeyi burada bulabilirsiniz. Ne bekleyeceğinizi bilmek, ortaya çıktıklarında doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir; bir şeylerin ters gittiğinden veya işinize yaramadığından endişelenmenize gerek yok. Ona zaman tanıyın ve olumlu etkilerin sizi devam etmeye motive etmesine izin verin.

Kaslarınızı çalıştırdığınızda aslında kas liflerinizde küçük yırtıklar yaratırsınız ve onları daha güçlü kılan da yeniden yapılanma sürecidir. Ancak bu iyileşme, kendinizi ağrılı ve ağrılı hissetmenize neden olabilir. Egzersiz fizyoloğu şöyle açıklıyor: 'Bu genellikle kuvvet antrenmanı seansından bir değil iki gün sonra meydana gelir' Tom Hollanda , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitness danışmanı ve yazarı Spor Salonu'nu yen. Zorlu bir antrenmandan iki veya üç gün sonra ortaya çıkan ağrı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinir.

Kaslarının alışkın olmadığı bir egzersiz yapan herkesin (hatta deneyimli spor salonuna gidenlerin bile) başına ağrı gelse de, vücudunuz egzersiz yapmaya tamamen yeni olduğunda bu durum özellikle sarsıcı olabilir.

Egzersiz fizyoloğu Joel Seedman, yeni olduğunuzda sinir sisteminizin çeşitli kasları çalıştırma konusunda verimli hale gelmediğini açıklıyor. Gelişmiş İnsan Performansı Atlanta'da. Vücudunuz her şeyi nasıl doğru şekilde ateşleyeceğini tam olarak bilmiyor ve motor kontrolünüz [o kadar da yok]. Antrenmana devam ettikçe vücudunuzun doğası gereği nasıl daha verimli hareket edeceğini öğrendiğini söylüyor, ancak başlangıçta belirli kaslara aşırı veya az stres uygulanması daha fazla ağrıya yol açabilir. Neyse ki sinir sisteminiz çok çabuk adapte oluyor, bu nedenle bu tür ağrılar birkaç hafta içinde azalacaktır.

Ayrıca Seedman, 'tekrarlanan maç etkisi' adı verilen bir şeyin de devrede olduğunu açıklıyor. Vücudunuz belirli bir antrenmana ilk kez maruz kaldığında (özellikle egzersizin alçaltıcı kısmı olan çok sayıda eksantrik hareket içerenler), vücudunuz iyileşirken ve kaslarınızı onları uzun süre koruyacak şekilde uyarladığında genellikle ağrı hissedersiniz. bir dahaki sefere. Araştırma gösteriyor ki Tek bir maçtan sonra bile, belirli bir antrenmanı ikinci veya üçüncü yaptığınızda muhtemelen daha az ağrınız olacaktır. Var birkaç hipotez Nöral değişiklikler, kas hücresi adaptasyonu ve vücudun iltihaplanmaya tepkisi de dahil olmak üzere tekrarlanan nöbet etkisinin neden meydana geldiği, ancak süreç hala tam olarak anlaşılamamıştır.

Orange County merkezli kişisel antrenör ve C.P.T.'nin kurucusu Cori Lefkowith, rahatsızlığı en aza indirmek için rutini kolaylaştırmanın önemli olduğunu açıklıyor. Gücü Yeniden Tanımlamak . 'Çoğu insan yeni bir egzersiz rutinine başladığında yüzde 100 atlıyor ve haftanın geri kalanında egzersiz yapamayacak kadar ağrılı oluyor' diyor. Bu işi zorlaştırıyor tutarlı bir rutin oluşturmak (Ayrıca aşırıya kaçmak sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir; ağrınız keskinse veya birkaç günden fazla sürerse, bir tıp uzmanına danışın). Lefkowith, başladığınızda ne kadar çalışmanız gerektiğine dair kesin ve kesin bir kural olmadığını, ancak çok sık egzersiz yapıyorsanız devam edemeyecek kadar ağrılı olmanızın, geri adım atmanız gerektiğinin bir işareti olduğunu söylüyor. Belki de bunlar sadece haftada üç gün 15 dakikalık hızlı egzersizlerdir, diyor; buna her zaman ekleme yapabilirsiniz.

Yavaş başlasanız bile, vücudunuz egzersizin (iyi) stresine alıştıkça muhtemelen biraz ağrı yaşayacaksınız. C.P.T.'nin kurucusu Jennifer Leah Gottlieb, 'İyi haber şu ki, egzersiz yaptıkça daha az ağrı hissedeceksiniz, bu yüzden sabırlı olun ve vücudunuzun eninde sonunda uyum sağlayacağına güvenin' diyor. JLG Fitness . Bu arada, hafifçe esnemeyi, hafif aktiviteleri (yürüyüş gibi) ve ağrıyan kasları dindirmek için ısı veya buz kullanmayı deneyebilirsiniz. Ağrıyan kaslar için ısının mı yoksa buzun mu daha iyi olduğu konusunda araştırmalar kesin değildir ve açıkçası ikisi de gerçek kas iyileşmesinde pek bir fark yaratmaz; ancak beklerken daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirler. Her ikisini de deneyin ve size neyin iyi geldiğini görün veya aralarında geçiş yapın. (Her zamankinden daha fazla ağrınız olduğunda başa çıkmanın 9 yolu burada.)

Gottlieb, antrenmana ilk başladığınızda yeni ter seanslarınızın enerjinizi tüketiyormuş gibi görünebileceğini söylüyor. Vücudunuz her gün bu kadar fazla enerji harcamaya alışık olmadığından bu normaldir. Ancak bir süre sonra spor yapmanın tam tersi bir etki yarattığı görüldü. Gottlieb, 'Vücudunuzun yeni aktivite seviyesine alışması biraz zaman alabilir, ancak alıştıktan sonra antrenmanlardan sonra kendinizi daha enerjik hissetmeye başlamalısınız' diyor.

Egzersiz yapmaya başladığınızda, bunu ortaokul fen dersine geri atmak için, daha fazla mitokondri oluşturmaya başlarsınız ve kaslarınızda daha fazla kılcal damar yoğunluğu, diye açıklıyor Seedman. Mitokondri hücrenin güç merkezidir ve daha fazla enerji (veya ATP) üretmemize yardımcı olmaktan sorumludurlar. Bu kılcal damarların oksijen dağıtımı ve vücudumuza verilmesi için önemli olduğunu söylüyor. Vücudunuz bunları oluşturmaya başladığında tüm bunlar adımınıza biraz daha moral katabilir.

Araştırmalar bunu destekliyor. Bir çalışmak , şurada yayınlandı PLOS Bir, yorgun ve bitkin hissettiklerini belirten yaklaşık 100 üniversite öğrencisini içeriyordu. Katılımcıların yarısına altı hafta boyunca haftada üç kez koşma talimatı verildi; diğer gruba egzersiz alışkanlıklarını değiştirmemeleri söylendi. Araştırmanın sonunda koşu grubu, kontrol grubuna göre daha az genel yorgunluk bildirdi.

A 16 çalışmanın gözden geçirilmesi 670'den fazla kişinin katıldığı araştırmada ayrıca ortalama olarak bir egzersiz seansının, antrenman sonrasındaki enerji seviyelerini önemli ölçüde artırdığı sonucuna varıldı. Analize dahil edilen çalışmaların çoğunun uzunluğu 20 ila 40 dakika arasında değişen orta yoğunluktaki kardiyo seanslarını incelediğini belirtmekte fayda var. (Yazarlar, daha uzun veya daha yoğun egzersizin aynı enerji artırıcı etkilere sahip olmayabileceği konusunda uyarıyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.)

Çoğu insan için sürekli olarak daha iyi bir gece uykusu almak, egzersiz yapmanın çok hoş karşılanan bir yan etkisidir. Ulusal Uyku Vakfı'ndan 3.081 yetişkin üzerinde yapılan büyük bir araştırma, haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta egzersiz yapan 18 ila 85 yaş arasındaki katılımcıların gün içinde aşırı uykulu hissetme olasılığının yüzde 65 daha az olduğunu ortaya çıkardı (bu, Katılımcıların kendilerinin bildirdiği objektif bilgilere dayanan bir uyku kalitesi ölçümü.

Bu, fitness gelişiminiz için de iyi bir haber. Lefkowith, 'Yeterince dinlendiğinizden emin olmak, düzgün bir şekilde iyileşmeniz için çok önemli' diyor. Görünen o ki, Seedman, vücudunuzun, ister uykuda ister uyanık olun, hasarlı kas liflerini oldukça iyi bir şekilde onarabildiğini, ancak uykunun iyileşme üzerindeki en büyük etkisinin hormonlara bağlı olduğunu açıklıyor. Yeterince uyumamak, hormonlar da dahil olmak üzere endokrin sisteminizi gerçekten bozabilir. testosteron ve büyüme hormonu kas onarımında rol oynayanlar. Özellikle büyüme hormonu siz uyurken en yüksek düzeyde salınır, bu nedenle uykuyu eksik etmemek önemlidir (çoğu insan yedi ila dokuz saatlik zzz'ye ihtiyaç duyar).

Ve bir sorun var: Pek çok uzman yatmadan sonraki birkaç saat içinde egzersiz yapmamanızı tavsiye ediyor, bu da uykunuzu gerçekten bozabilir. Bunun herkes için geçerli olmadığını belirtmekte fayda var, ancak bir gece antrenmanından sonra gerginseniz bu, buna duyarlı olduğunuzun bir işareti olabilir. Bu durumda, akşamın erken saatlerinde veya gün içinde antrenmanlara devam edin.

Yeni bir egzersiz rutinine başladıktan sonra aniden açgözlü olursanız, her şey kafanızda değildir; vücudunuz alışık olduğundan daha fazla kalori yaktığınız için, yakıt ikmali yapmak istiyor olabilir. Holland, 'Açlığın artması son derece kişiselleştirilmiş gibi görünüyor: Bazı insanlar bunu yaşarken diğerleri yaşamaz' diyor.

Kendinizi her zamankinden daha aç hissediyorsanız, bunu görmezden gelmenize gerek yok; sadece çoğunlukla sağlıklı seçeneklerle doyduğunuzdan emin olun. Antrenman sonrası protein ve sağlıklı karbonhidrat dengesine sahip bir atıştırmalık, gün boyunca açlık seviyelerini kontrol altında tutmaya da yardımcı olabilir (burada bir kardiyo antrenmanından sonra ne yenir konusunda bir rehber bulunmaktadır).

Egzersiz yapmanın ruh halinizi yükselten faydaları, fiziksel faydalar kadar ödüllendirici olabilir. Antrenman sonrası hemen yükselen bir seviye (teşekkür ederim, endorfin) gibi bir şey yok ve egzersizin birçok insan için günlük stresi yönetmeye yardımcı olduğu da gösterildi. Amerikan Psikoloji Derneği . Muhtemelen birkaç iyi antrenmandan sonra hayal kırıklıklarınızı ve stres yaratan etkenleri terletmenin oldukça tedavi edici olabileceğini fark edeceksiniz. Egzersiz yapmak, düşüncelerinizi işlemenin (veya ihtiyacınız olan şey buysa, dikkatinizi onlardan uzaklaştırmanın) bir yolu olabilir. Ayrıca açık havada egzersiz yapmak, ruh halinizi iyileştiren temiz hava almanın da harika bir yoludur. Günün sonunda, kişisel bakımın önemli bir unsuru olan size ait.

Düzenli egzersizin, depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere zihinsel sağlık bozuklukları üzerinde de derin bir etkisi olabiliyor. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği . Eğer zorlanıyorsanız kesinlikle profesyonel yardım almanız gerekirken, çalışmalar göstermiştir düzenli egzersizin de önemli olabileceğini depresyonu yönetmenin bileşeni ve diğer bazı zihinsel sağlık koşulları. Kişisel olarak, düzenli egzersizin, kendi anksiyete bozukluğum için uzun vadeli tedavi planımın tartışılmaz bir unsuru olduğunu öğrendim; tutarlı olduğumda, kafamdaki endişeli ses ile mantık yürütmek daha kolay oluyor, ruh halim daha sakin oluyor. önemli ölçüde daha iyi ve kendim gibi hissediyorum. Yani aktif olmak istemediğim günlerde, ekstra motivasyona ihtiyaç duyduğumda kendime hatırlattığım en büyük fayda kesinlikle budur.

Ne yazık ki, daha fazla terlemek sizi sivilcelere ve sivilcelere daha yatkın hale getirebilir. Yönetim kurulu onaylı dermatolog ve CEO'su ve kurucusu David Lortscher, M.D., egzersizden kaynaklanan terin sivilceye neden olmadığını, ancak egzersiz sırasında veya sonrasında terlemenin bakterilerin çoğalması için ideal nemli ortamı yarattığını söylüyor. Küroloji . Bakteriler yüzünüze dokunarak veya kirli bir koşu bandının koluna asılı bir havluyla silerek yayılabilir, bu nedenle bu oldukça kaçınılmazdır ve terli bir yüz çoğalması için mükemmel bir yer olduğundan, bu durum bakterilerin çoğalmasına neden olabilir. Dr. Lortscher, SelfGrowth'a patlamalar yaşandığını söylüyor.

Bir egzersiz programına başladıktan sonra birkaç sivilce veya leke daha fark ederseniz, sorunu gidermenin birkaç yolu vardır. Vücuttaki sivilceleri önlemek için spor salonuna gittikten sonra terli egzersiz kıyafetlerinizi çıkarın ve durulayın, diyor Dr. Lortscher. yüzünü yıka bir antrenmandan sonra. Cildinizin aşırı kurumasını önlemek için fazla köpürmeyen yumuşak bir temizleyici kullanın.

Ayrıca spor salonuna giderken makyaj yapmaktan kaçının (özellikle fondöten) - cildiniz hiçbir ortamda nefes almasa da fondöten terle karışabilir ve gözenekleri tıkama potansiyelini artırabilir.

Dürüst olmak gerekirse, yeni bir egzersiz programına bağlı kalmak her zaman kolay değildir ve muhtemelen terli havluyu bir veya iki kez atmak isteyeceksiniz. 'Ne kadar çalışırsanız çalışın, mutlaka olacaktır' aksilikler ve platolar ve bunlar bağlılığınızı test edecek' diyor Lefkowith.

bir projenin adı

Ve bazen özveriniz kazanamaz. 'Mükemmel yoktur. Holland, bir veya iki antrenmanı kaçırdığınız için kendinizi hırpalamayın' diyor. Ancak bunun tüm yeni rutininizi bozmasına izin vermeyin; mümkün olduğunda yolunuza devam edin. Tutarlılık oyunun adıdır. Yıllarca bir haftalık kaçırılan antrenmanların aylara dönüşmesine izin verdikten sonra, tekrar yola çıkmak için kötü bir zaman olmadığını keşfettim.

İşler zorlaştığında devam etmek için destek ağınızı oluşturmanız önemlidir. 'Hedeflerinizi paylaşın. Bir antrenör bulun. Grup derslerine katılın. Sizi destekleyecek ve başlama engelini zihinsel olarak aşmanıza yardımcı olacak insanları bulun' diyor Lefkowith. Motivasyonunuzu sürdürmek için küçük günlük ve haftalık hedefler de belirleyebilirsiniz. 'Ve unutmayın, hepimiz oradaydık' diye ekliyor. 'Hepimiz bir şeye başlamak için çabaladık. Yalnız değilsin!'

Egzersiz yapmak güveninizi artırmanın inanılmaz bir yolu olabilir. Gottlieb, 'Egzersiz zihinsel gücünüzü ve iradenizi zorlayacak, ancak spor salonunda bu sınırlayıcı inançları aşabileceğinizi kendinize kanıtladıktan sonra, hayatın size sunduğu her türlü zorluğun üstesinden gelebilecek güce sahip olduğunuzu fark edeceksiniz' diyor.

Lefkowith de aynı fikirde: 'Müşterilerimin sıklıkla kendilerine daha fazla güvenmelerini sağlıyorum çünkü sağlıklarından kendilerini sorumlu hissediyorlar ve spor salonunda asla mümkün olduğunu düşünmedikleri zorlukların üstesinden geldiklerini görüyorlar.'

Bu nedenle, büyük ve küçük zaferleri kutlayın ve bunları, spor salonunda ve dışarıda hedeflerinize doğru sizi güçlendirecek bir ivme olarak kullanın.

İlgili:

• Egzersiz Yaptıktan Sonra Yeterince Yemediğinizde Böyle Olur
• Spora Başlamak İsteyen Ama Nereden Başlayacağını Bilmeyen Herkes İçin 7 İpucu
• Çalışmayı kilo vermeye çalışmaktan ayırmam yıllarımı aldı. İşte Bunu Nasıl Yaptım