Aktif Dinlenme Günlerinde Yapılacak En İyi 11 Şey

Egzersizi meditasyon, güçlendirici veya tedavi edici bulsanız da, egzersizden aldığınız iyi hislere kendinizi kaptırmak kolaydır. Ancak şunu unutmayın: Her gün tam hız antrenman yapmak ve dinlenmeye zaman ayırmamak yerine aktif dinlenmeye yer bırakın. Vücudunuzun, kendisini düzgün bir şekilde onarabilmesi ve daha güçlü bir şekilde geri dönebilmesi için zorlu egzersiz seansları arasında dinlenmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca, eğer vücudunuz dinlenmeden yalnızca fiziksel strese maruz kalıyorsa, getirilerin azaldığı noktaya veya daha fazla egzersizin daha fazla ilerleme sağlamadığı noktaya ulaşabilirsiniz.

Bunu şu şekilde düşünün: Vücudunuza fiziksel taleplere uyum sağlaması için zaman vermezseniz, asla 'yetişme' ve güçlenme şansı bulamaz. Lindsey Deseni Life Time Athletic Boston'da sertifikalı kişisel antrenör ve TEAM Burn programı lideri SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak bu, dinlenme günlerinizde tüm aktivitelerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Aktif dinlenmenin haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olması gerektiğinin nedeni budur.

Aktif Kurtarma Nedir?

Aktif dinlenme olarak da adlandırılan aktif dinlenme, normal egzersiz günlerinizden daha az yoğun bir tür hareket yaptığınız zamandır. Bu, yogadan hafif esneme hareketlerine, yürüyüşten yavaş koşuya kadar her şey anlamına gelebilir. Genel olarak, aktif bir dinlenme günü, düşük ila orta yoğunluktan daha fazla olmayan kolay egzersizler içerir. Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, aktif bir dinlenme gününü birkaç kilometre yürümek için bir fırsat olarak kullanabilir veya esneklik üzerinde çalışmak için hafif bir yoga dersi alabilirsiniz.

Aktif Kurtarmanın Faydaları

Daha düşük yoğunlukta çalışmak, kaslarınıza ve dokularınıza kan akışını artırarak önceki antrenmanınızdan sonra iyileşmeyi artırmanıza yardımcı olacaktır. Dolaşımınızı biraz hızlandırmak, besin maddelerinin (amino asitler ve oksijen gibi) kaslarınıza gitmesine ve böylece kaslarınızın kendilerini onarmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersiz sırasında biriken atık ürünlerin (hidrojen iyonları ve laktik asit gibi) atılmasına yardımcı olur ve kas hasarına ve yorgunluğa katkıda bulunur. Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., SelfGrowth'a, Ohio'daki Hiram College'da bütünleştirici egzersiz programının bölüm başkanı ve bütünleştirici egzersiz bilimi yardımcı doçenti diyor.

Alberta merkezli kinesiyolog ve egzersiz fizyoloğu, aktif bir iyileşme günü için tempoyu azaltmanın yoğun antrenmanlardan sonra tazeleyici bir zihinsel mola sunabileceğini belirtmeden geçmiyor. Dean Somerset, C.S.C.S. , SelfGrowth'a söyler.

Aktif ve Pasif Kurtarma

Dinlenme günlerinde aktif bir toparlanma egzersizi planlamak, vücudunuza tamamen hareketsiz kalmadan bir mola vermenin harika bir yoludur. Bütün gün koltuğunuzda oturup art arda izlediğiniz pasif iyileşme günlerinin aksine Garip Şeyler —aktif iyileşme günleri hareketi içerir. Ancak hem aktif hem de pasif iyileşme günleri vücudunuza ihtiyaç duyduğu yeterli dinlenmeyi sağlamak açısından önemlidir. Bazen ağrıyan kaslara kan akışını artırmaya yardımcı olmak için aktif bir iyileşme günü planlamak isteyebilirsiniz; diğer günlerde ise yorgunluğunuzu hafifletmek için uyumak isteyeceksiniz. Her iki dinlenme türünün de egzersiz rutininizin düzenli parçaları olduğundan emin olun.

Akılda Tutulması Gereken İpuçları

Haftada beş günden fazla antrenman yapıyorsanız veya egzersize bir gün ara verme fikrinden nefret ediyorsanız, haftalık antrenmanlarınızdan birini aktif bir dinlenme gününe ayırmayı düşünün. Şu anda haftada üç veya dört kez antrenman yapıyorsanız, en yoğun çalışmadığınız zamanlarda bile gücünüzü ve aerobik kondisyonunuzu korumak için birkaç boş gününüzü aktif dinlenme günlerine dönüştürebilirsiniz. Bununla birlikte, tam kanepe modunda dinlenme günlerinin (ve uykunun) tamamlanması, eğitim rutininizin de değerli bir parçasıdır. Günleri tamamen izin almakta yanlış bir şey yok, bu yüzden vücudunuzu dinlemeyi ve ihtiyacı olduğunda ona ara vermeyi unutmayın.

Aktif Kurtarma Faaliyetlerine Örnekler

Bir sonraki aktif iyileşme gününüzü planlamanıza yardımcı olmak için uzmanlarımızdan en iyi seçeneklerden bazılarını belirlemelerini istedik. Sadece yoğunluğu düşük tuttuğunuzdan emin olun ve diğer günlerde de tamamen dinlenin!

Dövüş sanatlarının düşük etkili bir türü olan tai chi, güç, denge ve tüm vücut farkındalığını geliştirmek için mükemmeldir. Yavaş, akıcı hareketlerle karakterize edilir, bu da onu parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek için ideal kılar; bu da vücudumuzun sakinleşmesine ve yoğun egzersizlerimizin ve günlük yaşamlarımızın stresinden kurtulmasına yardımcı olur. Araştırmalar tai chi'nin aerobik kondisyon artırıcı, ağrı giderici faydalar sunduğunu gösteriyor. Örneğin, bir gözden geçirmek dergide PLOS Bir tai chi'nin sağlıklı yetişkinlerde aerobik kondisyonunu geliştirebileceğini ileri sürerken, küçük bir çalışmak 72 kişiden oluşan Romatoloji Dergisi 12 haftalık tai chi egzersiz programının artritli kişilerde ağrı ve sertliği önemli ölçüde azalttığını gösteriyor. Tai chi aynı zamanda klasik bir zihin-beden egzersizidir, dolayısıyla bunu yaparken meditasyona yönelik, stres azaltıcı faydalardan da yararlanacaksınız.

Bu denenmiş ve onaylanmış toparlanma aktivitesi sadece esnekliği arttırmakla kalmaz, aynı zamanda doğru nefes alma tekniklerini ve vücut kontrolünü de öğretir. Corak, ayrıca kolay bir yoga akışının kan akışını da destekleyerek parçalanan kas dokularınızı onarmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

Yoga eğitmenleri Manduka'nın PROlite matını seviyor ancak ekstra yastıklı bir şey istiyorsanız bunun yerine BalanceFrom'un matını tercih edin. Uzmanlar ayrıca, pozların ve esneme hareketlerinin mümkün olduğunca erişilebilir olmasını sağlamak için blok ve kayış gibi yoga aksesuarlarını pratik sırasında el altında bulundurmanızı tavsiye ediyor.

Prolite Yoga Minderi

Gaiam Yoga Bloğu

BalanceFrom GoYoga Taşıma Askılı Yoga Matı

B Yoga Uygulama Yoga Askısı

Evet, isterseniz rahat gününüzde de ağırlık kaldırabilirsiniz; bu sadece normal kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızdan farklı olacaktır. Corak, çok hafif bir ağırlıkla (kullanabileceğiniz en ağır ağırlığın yaklaşık yüzde 30'u kadar hafif) yüksek tekrarlı egzersizler yapmanın, kan akışını uyarmaya ve çalışan dokuyu zorlamadan veya yırtmadan besinleri sağlamaya yardımcı olduğunu söylüyor. Tam vücut devresi oluşturmak için beş ila sekiz egzersiz seçin ve her hareketi 40 saniye boyunca gerçekleştirin ve ardından 20 saniye dinlenin. Toplam üç ila dört tur boyunca tekrarlayın. Bonus olarak, egzersiz formunuzu mükemmelleştirmek için bu hafif antrenman seanslarını kullanabilirsiniz. Hafif kaldırma, bazıları için harika bir aktif dinlenme yöntemi olsa da, son antrenmanınızdan dolayı kendinizi çok ağrıyorsanız muhtemelen bunu atlamak istersiniz. Bu listedeki daha hafif aktivite türlerine sadık kalın (ve bu listedeki şeylerden bazılarını deneyin biraz rahatlamanıza yardımcı olmak için).

Ağırlıklı antrenman için ayarlanabilir bir kettlebell veya dambıl seti, kaldırmak istediğiniz ağırlığı tam olarak seçmenize olanak tanır. Direnç bantları, hafif günlerinizde hafif bir antrenmana hazırsanız elinizin altında bulunabilecek harika bir araçtır.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect Ayarlanabilir Dambıllar (50 lb.)

Te-Rich Kumaş Egzersiz Döngü Bantları Seti

SPRI Direnç Bandı Kiti

İster kahve kupanızı doldurmak için kalkıyor olun ister ağır bir halterle çömeliyor olun, göbek bölgeniz ve kalçalarınız her hareketinize güç verir. Karın kaslarınızı, bel kaslarınızı, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve kalça addüktörlerinizi içeren bu kritik kasları boş günlerinizde çalıştırmak, vücudunuzu önümüzdeki günler için planladığınız daha yoğun çalışmalara, güce ve kondisyona hazırlamanıza yardımcı olacaktır. koç Erica Suter, MS, C.S.C.S. , SelfGrowth'a söyler. Basitçe söylemek gerekirse, onları çalışır durumda tutmak, onları esnek tutacak ve zorlu antrenmanlarınız sırasında ihtiyaç duyduğunuzda harekete geçecek şekilde eğitilmelerini sağlayacaktır. Bunları favori hareketleriniz olarak düşünün ve bunları gün boyu serpin: kuş köpekleri, ölü böcekler, vücut ağırlığına sahip kalça köprüleri, yangın muslukları ve kalaslar.

Düzeltici egzersiz uzmanı Dani Almeyda'ya göre, M.S., C.E.S., ortak sahibi Orijinal Güç Kuzey Carolina'da emeklemek tüm vücut gücünü, dayanıklılığı, odaklanmayı ve daha iyi duruşu geliştirir. Aslında, beş dakikalık hızlı bir emekleme seansı kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza meydan okurken eklemlerinize çok ihtiyaç duyulan dinlenmeyi sağlamak için yeterlidir. Almeyda, SelfGrowth'a bunun sizi tamamen bitkin olmaktan çok daha tazelenmiş hissettirmesi gerektiğini söylüyor. Bebek taramasıyla başlayın (kulağa tam olarak böyle geliyor) ve leopar taramasına ilerleyin:

Leopar taraması

• Dört ayak üzerinde başlayın.
• Sırtınızı düz ve kalçanızı aşağıda tutarak dizlerinizi yerden birkaç santim kaldırın.
• Karşı elinizi ve ayağınızı öne doğru adım atarak emekleme hareketini başlatın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi yerden sadece birkaç santim yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
• Her zaman doğrudan ileriye baktığınızdan emin olarak, taraf değiştirmeye devam edin.

İster köpük rulo, ister lakros topu veya masaj tabancası kullanın, kendi kendine miyofasyal salınım (kasları ve kemikleri çevreleyen bağ dokularına masaj yapma yöntemi) çok sayıda iyileşme faydası sunar. Aslında, kendi kendine miyofasyal salınım, hareket aralığını artırmaya ve yoğun egzersiz sonrasında gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. gözden geçirmek içinde Uluslararası Spor Fizyoterapisi Dergisi .

Standart bir köpük rulodan yükseltme yapmak istiyorsanız, TriggerPoint Grid köpük rulo, yuvarlanmanızın yoğunluğunu karıştırmanıza olanak tanıyan çentikli, çok yoğunluklu bir tasarıma sahiptir ve savurganlığa layık Hyperice Vyper 3 yuvarlanırken titreşir. Her ikisi de antrenörlerin favori köpük ruloları arasında yer alıyor.

erkek İtalyan isimleri

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Izgaralı Köpük Rulo

Antrenmanınızı havuza götürmek harika bir düşük etkili egzersiz seçeneğidir. Corak, [Yüzme] vücudunuzun ağırlıksız olmasını sağlar, eklemlerinizi gevşetir ve vücudunuzu karada yapamayacağınız şekillerde esnetir, diyor. Ayrıca su basıncı dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur kaslarda, kan damarlarında ve kalpte. Yüzme ekipmanı için iki temel şey varsa, o da iyi bir gözlük ve hareket halindeyken kaymayan bir mayodur; bu en çok satanları deneyin.

Speedo Vanquisher EV Aynalı Yüzme Gözlüğü

TYR Sport Katı Maxback Mayo

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar çok revaçta olabilir ama eski moda antrenmanların hâlâ yeri ve zamanı var. kararlı durum kardiyo belirli bir süre boyunca ılımlı, sürdürülebilir bir tempo tuttuğunuz yer. Corak, bu tür kardiyonun kalp atış hızınızı artırdığını ve ter atmanızı sağladığını söylüyor. Aynı zamanda kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için de harikadır. Sıfırdan 10'a kadar bir ölçekte (sıfır koltukta oturduğunuzu, 10 ise tüm gücünüzle gösterdiğiniz çabayı ifade eder) dört ile altı arasında bir çabayla çalışıyor olmalısınız. Corak 30 ila 40 dakika yürümenizi tavsiye ediyor. (Hafif günler yerine gerçek aktif iyileşme günleri için yürüyüşe devam edin ve yoğunluğu daha düşük tutun!)

Koşuyla ilgileniyorsanız Brooks Ghost 14 spor ayakkabı, günlük koşular için en iyi yol koşu ayakkabısı dalında geçen yılın SelfGrowth Sneaker Ödülünü kazandı. Bu arada Reebok'un bu seçeneği en iyi yürüyüş ayakkabısı ödülümüzü kazandı.

Brooks Ghost 14 Yol Koşu Ayakkabısı

Reebok DailyFit DMX Antrenman Ayakkabısı

Koşmak sana göre değil mi? Bunun yerine bisiklete binerek sabit durumlu kardiyo yapın. Bisiklete atlayın (sabit veya hareketli) ve düşük etkili bir egzersiz için pedal çevirin; bu, eklemlerinize fazla yük bindirmeden biraz kardiyovasküler egzersiz yapmanıza olanak tanır. Suter, SelfGrowth'a bunun vücudun alt kısmındaki dolaşımı iyileştirmenin harika bir yolu olduğunu ve düşük yoğunluklarda yapılabileceğini söylüyor. Yoğunluğu düşük tuttuğunuzdan emin olun; iyileşme gününde aralık yok!

Evde bisiklet sürmek için Sunny Health & Fitness'ın bu hafif, nispeten bütçe dostu bisikleti. Yola çıkmayı tercih ediyorsanız, REI Co-op'un en yüksek puan alan Cycles CTY 1.1 Step-Through bisikleti, harika bir giriş seviyesi seçeneğidir.

Sunny Health & Fitness Pro II Manyetik İç Mekan Bisiklet Bisikleti

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bisiklet

Kaslarınızı çalıştırırken ruh halinizi neşelendirmek için dışarı çıkıp biraz temiz hava alın. A gözden geçirmek dergide yayınlandı BMC Halk Sağlığı Konuyla ilgili çalışmaların doğanın refah üzerinde doğrudan ve olumlu etkileri olabileceğini öne sürdüğünü buldu. Ayrıca bir küçük çalışma 38 kişiden yayınlandı Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri Açık havada vakit geçirmenin (şehirdeki kalabalık sokaklar sayılmaz) ruminasyonu (kendisi hakkında tekrarlayan olumsuz düşüncelere sahip olmak) azaltabileceğini ve zihinsel sağlığı destekleyebileceğini buldu. Düz bir kaldırımda veya yolda yürümekle karşılaştırıldığında, engebeli arazide yürüyüş yapmak daha fazla kas çeşidini çalıştıracak ve kalça kaslarınızı, göbek bölgenizi ve ayak bileği gücünüzü daha fazla zorlayacaktır.

Yürüyüş ekipmanınızın bir yükseltmeye ihtiyacı varsa, hem Columbia Newton Ridge Plus Su Geçirmez yürüyüş botu hem de La Sportiva Bushido II arazi koşu ayakkabısı, yürüyüş uzmanları tarafından şiddetle tavsiye edilir. Ve herhangi bir yürüyüşçü, aşağıdaki Cotopaxi ve Klean Kanteen seçenekleri gibi, yanında yüksek kaliteli bir çanta ve su şişesi bulundurduğundan emin olmalıdır.

Columbia Newton Ridge Plus Yürüyüş Botu

La Sportiva Bushido II Arazi Koşu Ayakkabısı

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Sırt Çantası

Klean Kanteen Geniş Ağızlı Su Şişesi (27 oz.)

Bu 90'ların geri dönüşünü bir kez daha değerlendirin. Suter'e göre paten üzerinde kardiyo yapmak beyninizi ve motor becerilerinizi farklı bir şekilde zorlamanıza yardımcı olur, kan akışını ve dolaşımını artırır ve kalp sağlığını iyileştirir. Paten kayma aynı zamanda harika, düşük etkili bir çapraz antrenman seçeneğidir ve alıştığınız egzersizlerden farklı kas gruplarını çalıştırdığı için aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, özellikle de bu yüksek puanlı patenlerden birinde bir tur attığınızda, bunun eğlenceli olduğu inkar edilemez.

Paten Zetrablade Inline Paten

Impala Lightspeed Inline Paten

İlgili Okuma:

• Egzersiz Kurtarma için En İyi Sıkıştırma Botları
• Egzersiz Sonrası Toparlanma Ürününde Nelere Dikkat Edilmeli?
• Egzersiz Sonrası İyileşme için En İyi Masaj Tabancaları