Hareket etmeyi günün düzenli bir parçası haline getirmek istiyorsanız birçok egzersiz seçeneğiniz var. Ancak daha önce hiç düzenli egzersiz yapmadıysanız, egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızdan emin olamayabilirsiniz.
Koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmak veya yoga yapmak istiyor olsanız da, egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızı düşünmek bile korkutucu gelebilir. Sonuçta, sosyal medyadaki tüm fitness gönderilerine göz atmak veya hatta mahallenizdeki koşucuların kolayca yokuşları tırmandığını görmek, egzersizin zaten işin içinde olanlara çok kolay geldiğini gösterebilir.
Hayır: Herkes bir yerden başlar. Instagram'da takip ettiğiniz yoga öğretmeninin ilk dersinde amuda kalkmadığından veya CrossFitter'ın bara ilk asıldığında 10 barfiks çekmediğinden emin olabilirsiniz. Peki ya saatlerce koştuğunu gördüğünüz koşucular? Bir noktada, beş dakika boyunca aralıksız koşmak muhtemelen onlar için bir zaferdi.
Ayrıca egzersiz rutininiz Sen —bu sizin bireysel hedefleriniz, tercihleriniz ve ilgi alanlarınızla ilgilidir. Instagram'da takip ettiğiniz fitfluencer için işe yarayan şey, kendi hayatınızda uygulamak istediğiniz şeyden çok farklı olabilir.
Bunun yerine önemli olan sizin için işe yarayan bir fitness programı bulmaktır. Ve iyi haber şu ki, aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var. İşte antrenmana nasıl başlayacağınız ve uzun süre yanınızda kalacak keyifli, zorlu bir egzersiz programına nasıl başlayabileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.
1. Nedeninizi tanımlayın.
Bu, çalışmaya ilk başladığınızda motive, tutarlı ve pozitif kalmanın büyük bir parçasıdır.
'Düzenli bir egzersiz programını hayatınıza dahil etmeye ve hedeflerinize ulaşmaya neden hazır olduğunuzu belirleyin,' Lisa Tanker Sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu biraz araştırma gerektirebilir ancak sizi ileriye taşıyacak kadar anlamlı olan bir nedene odaklanmanız önemlidir. Belki çocuklarınıza ayak uydurabilmek, kendi vücudunuzda güçlü hissetmek ya da sadece kendi iyiliğinize odaklanmak için zaman ayırmak olabilir.
Fitness, kendi hedeflerinizle ve sizin için neyin doğru olduğuyla ilgili olmalıdır. 'Fitness yolculuğunuza çıktığınızda, başkalarının yaptıklarına kendinizi kaptırmak kolay olabilir' Jen Komas , C.P.T., kurucu ortağı Kızlar Güçlü Oldu , SelfGrowth'a söyler. 'Hepimizin kendi hızımızda hareket ettiğini ve sizin ve eşsiz bedeniniz için en iyi ve en keyifli olana odaklandığımızı unutmayın.'
Daha sonra, başlamadan önce, düşündüğünüz rutine devam etmek için yeşil ışık yakması için doktorunuza danışmalısınız.
2. Biraz donanıma yatırım yapın.
Tam olarak ne tür bir donanıma ihtiyacınız olduğu, ne tür bir egzersiz programını denemek istediğinize bağlı olacaktır, ancak evrensel olma eğiliminde olan birkaç temel öğe vardır.
Rahat, destekleyici bir spor ayakkabı bulmak ilk hamlelerinizden biridir. Shauna Harrison Grup fitness eğitmeni Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. En iyi yol, bir grup denemek ve neyin en rahat hissettirdiğini görmektir. Şu anda bir perakende mağazasına gitmekten kendinizi rahat hissetmiyorsanız, birçok çevrimiçi perakendeci ücretsiz iade olanağı sunar, böylece işe yaramayanları geri gönderebilirsiniz. Diğer bir seçenek de yerel koşu veya spor ayakkabısı mağazanızla bağlantı kurmaktır; onların çalışanları genellikle sizinle telefonda uygun seçenekler hakkında konuşabilir. (Özellikle koşmaya başlamak istiyorsanız bu ipuçları doğru koşu ayakkabısını seçmenize yardımcı olabilir.)
Ayrıca bedeninizi saran, destekleyici bir spor sutyeni ve teri emen birkaç üst, pantolon veya şort da bulmak isteyeceksiniz. Tanker, 'İçinde kendinizi rahat hissettiğiniz birkaç sevimli egzersiz kıyafeti harika bir yatırımdır çünkü sizi harekete geçmeye motive edecek 'rolünü hissetmek' gibisi yoktur' diyor.
Yine de aşırıya kaçmanıza gerek yok: Bir antrenman tankı bir antrenman tankıdır. Örneğin bir koşu tankına, yoga tankına veya kaldırma tankına yatırım yapmanıza gerek yok. Halihazırda sahip olduklarınızı (özellikle de unutmuş olabileceğiniz parçaları) görmek için dolabınızı kontrol edin ve eğer yeni parçalar satın almanız gerekiyorsa, sezon dışında alışveriş yapın (örneğin yazın soğuk açık havada koşu için fermuarlı ayakkabılar satın almak) biraz tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
3. Haftada yalnızca iki antrenman planlayarak başlayın; ancak hareketi günlük bir şey haline getirin.
'Çalışmaya başladığınızda uzun vadeli tutarlılığı düşünün. Kendinize sormanız gereken harika bir soru şudur: Hayatınıza gerçekçi bir şekilde haftada kaç gün sığdırabilirsiniz?' Tanker diyor. Haftanın üç ila dört gününe kadar çalışmanızı tavsiye ediyor, ancak bu oradan başlamanız gerektiği anlamına gelmiyor.
Tanker, haftada yalnızca iki antrenman planlayarak başlamanızı öneriyor. Comas, bunların 30 dakikalık bir direnç antrenmanı antrenmanı kadar kısa olabileceğini söylüyor. Gerçekçi bir hedef belirlemek, ona bağlı kalmanın anahtarıdır ve muhtemelen ilk bir avuç antrenmandan sonra ağrıyor , bu arada iyileşmek için birkaç gününüz olacağı anlamına gelir.
Her gün gerçek antrenmanlar yapmayacaksınız ama yine de yapmaya çalışmalısınız. bazı bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olacak her gün bir tür hareket, Şivan Fagan Baltimore'daki Strong with Sivan'ın kurucusu C.P.T., SelfGrowth'a anlatıyor.
Her gün küçük bir şey yapmanın (15 dakikalık yürüyüş bile olsa) gerçekten ivme kazandırdığını ve alışkanlığı güçlendirdiğini söylüyor.
v harfi olan arabalar
4. Size uygun bir zaman bulun.
Fitness dünyasında egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğu konusunda her zaman çok fazla konuşma olmuştur. Ancak cevap aslında oldukça basit.
Fagan, egzersiz yapmak için en iyi olan belirlenmiş bir zaman olmadığını söylüyor. En iyi zaman her zaman yaşam tarzınıza, tercihlerinize ve enerji seviyenize uygun olan zamandır.
Bunu bulmanın yolu, farklı zamanları denemek, en iyi hissettiğiniz zamanı ve bunu yapma olasılığınızın en yüksek olduğu zamanı görmektir, diyor. Bunun bir hale geldiğini görebilirsiniz sabah egzersizi yapan kişi işinize yarar, çünkü antrenmanınızı kenara itecek bir şey gelmeden önce antrenmanınızı aradan çekebilirsiniz. Diğer taraftan, fazla erken uyanma düşüncesi sizi tamamen kapatabilir ve işten bir süre sonra iş gününden uzaklaşmak için zaman harcamaktan daha fazla fayda sağlayabilirsiniz. Bu durumda akşam antrenmanları sizin için en iyi sonucu verebilir.
5. Gerçekten hoşunuza gideni bulana kadar farklı egzersiz türleriyle tarih belirleyin.
Gerçekten sonsuz sayıda egzersiz türü var ve gerçek şu ki, sizin için en iyi egzersiz, gerçekten yaptığınız ve keyif aldığınız egzersizdir. Size en uygun olanı bulmanın bir numaralı yolu, ilk başta göz korkutucu gelse de deneme yanılmadır.
'Sizin için neyin yankı uyandırdığını bulana kadar birçok farklı ders türünü deneyin. Bir şeyler olacak!' diyor Harrison. (Ve evet, ister fitness uygulamaları aracılığıyla ister yerel spor salonlarınızdan yayın yaparak emrinizde tonlarca sanal ders bulunduğundan, bu hala evde egzersiz dünyasında geçerli olabilir.) İster başlangıçta ilginizi çeken bir dersle başlayın. barre, boks, pilates, dans kardiyo, yoga, güç sınıfı, adını siz koyun ve hoşunuza giden şeyi bulana kadar yenilerini denemeye devam edin.
Fagan, sevdiğiniz birini hemen bulsanız bile ufkunuzu genişletmenin ve diğer egzersiz türlerini denemenin hala faydaları olduğunu söylüyor. Örneğin, kuvvet antrenmanı derslerini sevdiğinizi keşfettiyseniz, yogayı denemek isteyebilirsiniz çünkü bu tür bir egzersiz rutininize rahatlama, farkındalık ve hareketlilik katabilir.
6. Harika bir temel elde etmek için temelleri kesin.
Size uygun bir antrenman türü bulduğunuzda, hemen her şeyi yapmak istemezsiniz. Fagan, öncelikle seçtiğiniz egzersizde güvenli bir şekilde ilerlemenizi sağlayacak temel bilgileri öğrenmeye zaman ayırın, diyor.
Birçok fitness uygulaması veya sanal sınıf, sizi temel çalışmalara yönlendirecek başlangıç dersleri sunar. Bunlar genellikle daha az yoğun ve daha yavaş tempolu olur ve eğitmenler genellikle daha ayrıntılı talimatlar verir, böylece kaybolma olasılığınız azalır.
Tanker, 'Fitness dersiniz zorlu olmalı, ancak kendinizi yenilmiş hissetmenize neden olacak kadar da zor olmamalıdır' diyor.
Başlangıç seviyesi dersi bir seçenek değilse, eğitmene yeni olduğunuzu önceden bildirebilirsiniz (ve endişelerinizi dile getirebilirsiniz) - ders sırasında size bazı alıştırmalar için bazı değişiklikler yapabilirler. Egzersizleri kendi başınıza değiştirmekten ve ihtiyaç duyduğunuzda ara vermekten korkmayın. Harrison, 'Kendimizle bulunduğumuz yerde buluşmak yerine, herkese ayak uydurmaya çalışmayı tercih ediyoruz' diyor. Vücudunuzu dinlediğiniz ve ihtiyaç duyduğunuzda nefes aldığınız için asla utanmayın.
7. Çok fazla tuzaktan kaçının.
Fagan'ın yeni başlayan müşterilerde sıklıkla gördüğü büyük hatalardan biri, çok erken ve çok fazla şey yapmaya çalışmaktır. Bu, saatlerce süren antrenmanlar planlamak, ağırlıkları hemen yükleyerek hareket etmek veya vücudunuz egzersizlere alışmadan önce HIIT derslerini denemek anlamına gelebilir. İnsanlar bunu daha yeni başladıklarında yapma eğilimindedirler çünkü hedeflerine ulaşma konusunda çok isteklidirler ve olayların gidişatına hemen girmek isterler.
Ancak Fagan, bu stratejinin aslında hedeflerinize ters etki yaptığını söylüyor. Çok fazla, çok erken versiyonunuz ne olursa olsun, sonuç genellikle aynıdır: Bu sizi tüketebilir ve kendinizi antrenmanlarınızdan korkarken, hatta onları atlarken bulabilirsiniz. Bu yüzden yavaş yavaş alın. Hareketlerde nasıl ustalaşacağınızı öğrenin ve egzersiz yapmayı normal yaşamınızın bir parçası haline getirdiğinizde nasıl hissettiğinizi görün; bu, egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmekten daha sürdürülebilir olacaktır. tüm hayat.
8. Kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün.
Başka bir seçenek, eğer hissediyorsan Yapmak Fagan, belirli hareketlerde kendinizi rahat hissetmek için daha fazla bire bir rehberliğe ihtiyacınız varsa ve bunu karşılayabiliyorsanız, sanal bir kişisel antrenör kiralamak gerektiğini söylüyor. Temel konularda size rehberlik edecek ve kişiselleştirilmiş yardım sağlayacaklardır.
Comas, başlangıç için size bazı egzersizler göstermesi için bir eğitmenle bir veya iki seans rezervasyonu yaptırmayı düşünebilirsiniz, diyor. Size mevcut beceri ve yeteneklerinize uygun olanları öğretebilecekler, formunuzun doğru olduğundan emin olacaklar ve egzersizinizi kolaylaştırmaya yardımcı olacaklar.
Birçok spor salonu kişisel eğitmenlerle çalışır ve spor salonu açık olmasa veya müşterileri şahsen kabul etmese bile, sizi şu anda sanal randevular sunan bir kişiyle bağlantı kurabilmelidir.
9. Birkaç parça temel ekipman satın almayı düşünün.
Şu anda egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız muhtemelen bunu evde yapacaksınız; birçok spor salonu hala açık değil ve açık olsalar bile hemen geri dönme konusunda kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz. .
Bu, muhtemelen bazılarına yatırım yapmanız gerekeceği anlamına gelir evde egzersiz ekipmanı özellikle de güç antrenmanı yapmak istiyorsanız. Fagan, vücut ağırlığı hareketleriyle başlayabildiğiniz ve başlamanız gerektiği halde, formunuzu düşürdüğünüzde direnç eklemeye çalışacağınızı söylüyor.
Ağırlıkları şu anda bulmak zor olabilir (gerçi birkaç ay öncesine göre biraz daha kolay gibi görünüyor), ancak bulabilirseniz Fagan üç set dambıl öneriyor: hafif, orta ve ağır. A mini bant , ilmekli direnç bandı ve kaydırıcılar da faydalıdır (ve ek bir avantaj olarak ağırlıklardan daha kolay elde edilebilir olma eğilimindedir).
Comas ayrıca şunları tavsiye ediyor: ip atlama Depolama için çok az yer gerektirir ancak tonlarca kardiyo olanağı sağlar. Tanker, muhtemelen egzersizleri, özellikle de yerde yattığınız egzersizleri daha rahat hissetmenizi sağlayacak bir egzersiz matı da istiyorsunuz, diyor.
Amerikan çete isimleri
10. İşleri daha sorunsuz hale getirecek bir oyun planınız olsun.
Kendinizi yeni fitness hedeflerinize adamış olsanız bile, bazı günler motivasyon tek başına bunu kesmez (ve bu tamamen normaldir). İşte tam burada 'sigorta poliçesi' devreye giriyor. Eğer doğru yolda kalmak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, Comas aynı zamanda check-in ortağı olmayı da amaçlayan bir arkadaşınıza danışmanızı öneriyor. Bunları egzersiz planlarınıza ekleyebilir ve bunları takip ettiğinizde onlara haber verebilirsiniz ve fazladan bir dürtmeye ihtiyaç duyduğunuzda harika bir teşvik kaynağı olabilirler. Elbette bunların hepsini onlara da sağlayabilirsiniz.
Diğer bir strateji ise, özellikle sabah antrenmanlarını denemeye karar verdiyseniz, antrenman için gerekli malzemeleri bir gece önceden bir araya getirmektir. Sabah 6'da inliyorsanız. alarm, eğer eşyalarınızı toparladığınızı bilirseniz kalkmak çok daha kolaydır, bu yüzden tek yapmanız gereken kıyafetlerinizi giyip kapıdan çıkmak. Aynı şey, gece yulafı gibi bir gece önceden kahvaltı hazırlamak için de geçerlidir; böylece işiniz bittiğinde kolay yakıtınızın sizi beklediğini bilirsiniz.
Sadece vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Eğer çok fazla zorlanıyorsanız, bir molaya ihtiyacınız olabilir ve bu tamamen normaldir. Bir egzersiz rutinine başlamak eklemek stresinize - bunun yerine kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak yararlı bir kişisel bakım önlemi olmalıdır.
İlgili:
- Lütfen Karantinada Her Gün HIIT Egzersizleri Yapmayı Durdurun
- Ben Başlangıç Koşucusuyum. Bacaklarım Neden Çok Kaşınıyor?
- YouTube'da 22 Süper Rahatlatıcı Esneme Egzersizi
