Fitness dünyasında tonlarca açık tartışma var: egzersizi veya tahtalar çekirdeğiniz için daha mı iyi? Antrenmandan önce mi yoksa sonra mı esneme yapmalısınız? Düşük ağırlık, yüksek tekrarlar mı, yoksa tam tersi mi?
Ve sonra tabii ki: Kardiyoyu ağırlık çalışmalarından önce mi sonra mı yapmak daha iyi? Bu, eğitmenlerin tekrar tekrar gündeme geldiğini söylediği bir sorudur… ve tekrar. Birisi bana ağırlıktan önce mi yoksa sonra mı koşmam gerektiğini sorduğunda beş dolarım olsaydı milyoner olurdum. Mary Johnson , sertifikalı bir koşu antrenörü, güç antrenörü ve kurucusu Kaldırma Koşusu Gerçekleştirme , SelfGrowth'a söyler.
Kardiyo ve ağırlık çalışmalarının zamanlaması hala tartışmalı olsa da, her ikisini de rutininize dahil etmenin genel sağlık faydaları daha kesindir. Ağırlık kaldırmak ve diğer kuvvet antrenmanı türleri kas kütlenizi koruyabilir, kemik sağlığınızı artırabilir ve özellikle de günlük işlerinizi kolaylaştırabilir. yaş . Bu arada kardiyo, daha iyi bir ruh hali, daha güçlü bir kalp ve daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere uzun bir potansiyel fayda listesine sahiptir. Ve eğer ikisini bir araya getirirseniz, 2022'de olduğu gibi daha uzun bir ömre sahip olabilirsiniz. çalışmak 'da yayınlandı İngiliz Spor Hekimliği Dergisi öneriyor.
Her ikisi de çoğu fitness hedefi için önemlidir ve birincil hareket tarzınız için çapraz faydalara sahiptir. Gibi kardiyo egzersizlerinden hoşlanan insanlar için koşma , bisikletçilik , veya triatlon kuvvet antrenmanı azaltabilir yaralanma riski ve artırabilir performans seçtikleri aerobik sporlarda. Bu arada, kardiyo egzersizi dayanıklılığı artırabilir ve acıyı azaltmak Ağırlık odasına gitmeyi tercih edenler için.
Her ikisini de yapmak harikadır ancak bunları egzersiz rutininize sığdırmak zor olabilir. Yoğun programları ve sınırlı spor salonu zamanı olan insanlar için (öhöm, hemen hemen hepimiz) programınıza hem güç hem de kardiyoyu dahil etmek, muhtemelen her ikisini de yapacağınız bazı günlerin olacağı anlamına gelir. Ama önce kardiyo mu yoksa ağırlık mı yapmalısınız?
Bu asırlık sorunun tek bir doğru cevabı yok, egzersiz fizyoloğu Alyssa Olenick, Doktora Ultra koşucu, CrossFit Seviye 1 koçu ve kendini hibrit atlet olarak tanımlayan, hem halter hem de dayanıklılık sporlarında elinden gelenin en iyisini yapmayı hedefleyen biri, SelfGrowth'a anlatıyor. Ve bu konuda çok fazla strese girmek ters etki yaratabilir: Özellikle her iki antrenman türünde de yeniyseniz, hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı geliştirmenin zamanla artacağını söylüyor. Bunları yapmak için mükemmel sırayı bulmak yerine her ikisinde de tutarlı olmaya odaklanırsanız daha iyi hizmet alırsınız.
Ancak zaten bir fitness ritmine ulaştığınızda, seanslarınızın sırasına biraz daha dikkat etmeniz için nedenler vardır; özellikle de daha karmaşık egzersizler yapıyorsanız veya daha hızlı 5K süresi gibi daha uzun vadeli hedefleriniz varsa veya daha ağır deadlift . Kombine bir antrenman planlarken aklınızda bulundurmanız gerekenler:
İyi bir temel kural: En zor olanla başlayın.
Seansın başında en fazla enerjiye ve odaklanmaya sahip olacaksınız. Dolayısıyla, ikisinden birden fazlasını gerektiren bir şeyiniz varsa (örneğin ağır veya karmaşık bir squat veya press gibi kaldırma hareketlerini veya koşu bandında sprint hareketlerini düşünün) çok fazla yorulmadan bu işin üstesinden gelmeyi düşünün. Steph Rountree, MS , sertifikalı kişisel antrenör ve sahibi Fitness Alışverişi Chicago'da SelfGrowth'a anlatıyor. (Tabii ki öncelikle iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun.)
En çok dikkat, çaba, teknik ve enerji gerektiren hareket; önce bunu yapmak istersiniz, böylece tüm çabanızı ona verebilirsiniz, diyor. Eğer en zor kısmı en son yapıyorsanız, sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız veya o egzersizi neden yaptığınızın faydalarından yararlanamazsınız.
Pek çok kişi için teknik açıdan en zor kısım ağırlık kaldırmaktır; bu yüzden çoğu durumda Dr. Olenick kardiyodan önce ağırlıkları tercih ettiğini söylüyor. Koşu veya kardiyo, merkezi sinir sistemimizi çok zorlayabilir ve kaslarımızın enerjisini tüketebilir. karbonhidrat mağazaları Kaldırma seanslarımızdan biraz daha fazla, diyor. Bu, önce kuvvet antrenmanı yaptığınızda, birkaç mil önceden oturum açmanıza kıyasla, hedeflemeye çalıştığınız kasları daha kolay çalıştırabileceğiniz ve daha güçlü kasılmalara (ve dolayısıyla daha ağır kaldırmalara) güç sağlamak için daha fazla yakıta sahip olabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca Johnson, ağır şeyleri kaldırdığınızda (örneğin, önce koşarken ya da bisiklete binerken) yorulmanın yaralanmaya ve tükenmişliğe yol açabileceğini söylüyor.
Ancak hedeflerinizi göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.
Belirli bir uzun vadeli hedefe doğru çalışıyorsanız (örneğin, bir yarış için antrenman yapmak veya halterle ilgili PR yapmak) hesap biraz değişebilir. Bu durumlarda, sizi bu hedefe yaklaştıracak olan şeyle başlamak isteyebilirsiniz. Johnson, o gün sizin için en önemli olan eğitime öncelik vermeniz gerektiğini söylüyor.
Öncelikle güçlenmek istiyorsanız önce ağırlıkları alın. Bu arada, eğer bir yarış için antrenmanın yoğun aşamasındaysanız ve hızlı çalışma Dr. Olenick, hızlı koşma veya bisiklete binme aralıklarında muhtemelen bunu ağırlık kaldırmadan önce yapmak isteyeceğinizi söylüyor. Buna göre araştırma Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kuvvet antrenmanı yapmak ilk olarak egzersiz yapanların sonraki kardiyo seansında kalp atışlarını artırdı. Bu, ağırlık kaldırmaya başlarsanız hedeflediğiniz hızlı tempoya ulaşmada zorlanabileceğiniz ve sonrasında kendinizi daha yorgun hissedebileceğiniz anlamına gelir. (Kısa not: Kaldırma konusunda daha yeni bir koşucuysanız, Johnson sıklıkla şunları önerir: aykırı Hız ve kuvvet antrenmanlarını aynı seansta yapmak, çünkü her ikisi de vücudunuza oldukça yük olacaktır. Bu nedenle, güç ve kardiyoyu birlikte yapmak istediğinizde, bunu planlanmış kardiyonuzun daha düşük yoğunlukta olduğu günlere saklamak muhtemelen en iyisidir; rutinlerinizi nasıl yapılandıracağınızla ilgili daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.)
Ayrıca her gün aynı sırayla gitmeniz gerekmediğini unutmayın. Sonuçta hedefleriniz zamanla değişebilir. Bu nedenle Dr. Olenick sezonlar arasında geçiş yapıyor ve bir tür antrenmana diğerinden daha fazla odaklanıyor. Güç odaklı bir antrenman döngüsündeyken ağırlıkları ilk sıraya koyma olasılığı daha da artıyor. Bir yarışa hazırlanırken koşmaya daha çok öncelik verecek.
Bu kadar yapılandırılmış uzun vadeli bir planınız olmasa bile, o gün en çok neyi başarmak istediğinize dair bir fikriniz olabilir ve bu, seçimlerinizi yönlendirebilir. Rountree, belki de kardiyoda hızımı daha da artıracağım ve bu nedenle bunu ilk ben yapacağım ya da bu seansta daha ağır bir ağırlık kaldırmaya çalışacağım, bu nedenle ilk önce bunu yapmalıyım, diyor Rountree .
Bazen lojistik sizin yerinize karar verir ve bunda bir sorun yoktur.
Elbette fizyoloji başka, gerçek hayat başka. Yukarıda söylediklerimize rağmen, antrenmanınızı belirli bir şekilde yapılandırmanızın mantıklı olmasının birçok nedeni var.
Örneğin, belki kardiyo makineleri hepsi alındı, bu yüzden önce güç yapmalısın. Ya da belki koşmak ya da bisiklete binmek sizin için daha pratiktir ile spor salonu, kardiyoyu ilk sıraya koymak. Ya da belki Rountree'nin Bolt Fitness spor salonunda olduğu gibi katılımcıları güç veya kardiyo ile başlama arasında bölen bir grup dersi alıyorsunuz.
Planlarınızın boşa çıktığı durumlarda şunu unutmayın: sahip olmak Başlangıçta niyetiniz olsa bile antrenmanınızın her iki bölümünü de yapmak. Bazı durumlarda, bir açıdan yağmur kontrolü yapmak sizin için en iyi seçim olabilir. Ancak hâlâ her ikisini de hissediyorsanız, güvenli bir şekilde ilerlemenize (ve muhtemelen bundan biraz daha fazla keyif almanıza) yardımcı olabilecek bazı şeyleri aklınızda tutabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı buna göre ayarlamak her ikisini de daha yapılabilir hale getirebilir.
Kardiyo ve ağırlık çalışmalarını bir arada yürütürken, özellikle de bunları tercih ettiğiniz sıraya göre yapıyorsanız, herhangi bir olası girişimi dengelemek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. Kardiyoyla başlıyorsanız ve yine de gücünüzü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, koşu dışında bir yöntem seçmeyi düşünün; bisiklete binmeyi, kürek çekmeyi, yüzmeyi veya yüzmeyi düşünün. KayakErg .
Dr. Olenick, bunun nedeninin koşmanın sinir sisteminize diğer kardiyo türlerine göre daha fazla yük getirmesi olduğunu söylüyor. 2022 olarak çalışmak şurada yayınlandı Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Koşucuların yorgunluğunun genellikle beynin kaslara sinyal gönderme yeteneğinin yıpranması nedeniyle ortaya çıktığı görüldü. Bu, onu şu durumlarda meydana gelenlerden farklı kılmaktadır: bisikletçilik , örneğin. Bisiklet sürdükten sonra kaslarınız o kadar güçlü bir şekilde kasılamaz. Her ikisi de ağırlık kaldırmanızı etkileyebilir; ancak koşmaktan yorulan beyniniz, ağırlık kaldırmanızı etkileyebilir. Tümü vücudunuzun kaslara özgü yorgunluğu ise o kadar kapsamlı değil.
Ayrıca, daha önce gelenlerin neden olduğu yorgunluğu telafi etmek için bir yöntemin yoğunluğunu da ayarlayabilirsiniz. Dr. Olenick, bunu yapmanın kolay bir yolunun algılanan efor oranı (RPE) gibi bir araç kullanmak olduğunu söylüyor. Belirli bir koşu temposuna veya kaldırmanız gereken kilo sayısına odaklanmak yerine, efor seviyenizi 1'den 10'a kadar bir ölçekte derecelendirin. Yani, eğer antrenmanınızı kardiyo yönünü daha kolay hale getirecek şekilde değiştiriyorsanız, tavsiye eder RPE'nizi 2 ile 3 arasında tutmak, hızınızı önemli ölçüde yavaşlatmak veya engebeli bir rotayı düz bir araziyle değiştirmek anlamına gelebilir. Güç antrenmanı sırasında RPE'nizi düşürmek için ağırlığı azaltmak, tekrar sayısını azaltmak, dinlenme sürelerinizi artırmak veya hatta daha az yorucu egzersizler (örneğin, bileşik hareketler yerine izolasyon hareketleri) seçmek isteyebilirsiniz.
Kişisel tercihin de önemli olduğunu unutmayın.
Antrenmanlarınızın sırasını planlarken göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör var, sonuç olarak şu: En iyi antrenman, yaptığınız antrenmandır. istek yapmak.
Nasıl hissettiğinizi ve performansınızı etkileyen yapılar ve durumlar olsa da, gerçek anlamda yanlış bir yol yoktur. Rountree, bunun özellikle yeni bir rutine başladığınızda veya daha iyi sağlık veya sadece iyi hissetmek gibi daha genel hedefleriniz varsa doğru olduğunu söylüyor.
Yani eğer kardiyo sizin işiniz değilse ve en sevdiğiniz spora (ağırlık kaldırmaya) başlamadan önce kardiyoyu aradan çıkarmak istiyorsanız, ya da tam tersini yapın. Hala işinize yarayacak şekilde hareket ediyorsunuz. Johnson, sizi mutlu eden ve neşe getiren şeyi yapın, çünkü biz bu işi eğlence için yapıyoruz, diyor.
İlgili:
