Bu Üst Vücut Makinesi Size Harika Bir Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi Sunacak

Eğer daha önce bir spor salonuna gittiyseniz, orada bulabileceğiniz eski sadık kardiyo makinelerine aşinasınızdır. Olağan şüphelileri bilirsiniz: koşu bantları, eliptik bisikletler ve bisikletler. Oldukça standart. Yukarıdakilerin hepsinin daha benzersiz versiyonları mevcut olsa da, tamamen farklı, yeni bir kardiyo makinesinin spor salonuna çıkması nadirdir. Bu yüzden son zamanlarda giderek daha fazla spor salonunda ortaya çıkan, üst vücut odaklı bir kardiyo makinesi olan SkiErg'i duyduğumda gerçekten heyecanlandım.

SkiErg nedir diye soruyorsunuz? Bir çeşit dik kürek makinesine benziyor ancak Kuzey disiplini kayakının hareketini simüle ediyor. Dürüst olmak gerekirse, NYC merkezli eğitmene kadar bu makinenin varlığından haberim yoktu. Kira Stokes NYSC Lab'da her hafta derslerini aldığım kişi beni bununla tanıştırdı. Geçenlerde derslerinden birinde, bir devreye kısa bir SkiErg aralığı ekledi ve bu beni o kadar ağır nefes aldı ki sanki koşmayı yeniden ilk kez öğreniyormuşum gibi hissettim. Doğal olarak bu yeni makine hakkında daha fazla bilgi edinmek istedim. Görünen o ki, her ikisinde de kardiyo var Ve gücü faydaları.

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

v harfi olan araba

Stokes, bu makinenin benzersiz bir şekilde üst gövdeye odaklanarak kalp atış hızınızı yükselttiğini söylüyor. Aklınıza gelebilecek tüm diğer kardiyo makinelerinden farklı olarak (kimsenin gerçekten kullanmadığı kol bisikleti hariç), SkiErg'i çalıştırmak için öncelikle vücudunuzun üst kısmını kullanmanız gerekir. Her vuruşta düz ayaktan parmak uçlarına doğru hareket edeceksiniz (daha sonra formda daha fazla bilgi verilecektir), ancak gerçek bir zemin etkisi söz konusu değildir.

Stokes, alt vücutlarında yaralanma olan ve aniden kardiyo yapamayacaklarını hisseden bazı insanlar için gerçekten harika bir şey olduğunu söylüyor. SkiErg aynı zamanda koşucular veya yüksek etkili bir spora katılan ve kalbe meydan okuyan ancak eklemleri rahatlatan bazı antrenman günlerine katılması gereken herkes için harika bir çapraz antrenman aracıdır. Dizlerinizde veya kalçalarınızda ağrı ve sızı varsa SkiErg iyi bir seçenektir çünkü düşük etkilidir ve eklemlerinizi koruyarak üst gövdeyi çalıştırmaya odaklanır.

Makine volanla çalıştığı için direnç ve yoğunluk üzerinde çok fazla kontrole sahip olursunuz. Stokes, kabloları ne kadar sert çekerseniz içerideki volanın o kadar hızlı döndüğünü ve bunun da daha fazla direnç oluşturduğunu söylüyor.

Stokes, özellikle, bu makineyi kullandığınızda eninizin, omuzlarınızın, trisepslerinizin ve karın kaslarınızın hepsinin devreye girdiğini söylüyor. Hareketleri yaparken üst vücudunuzun neredeyse tamamı çalışır. Makine iyi bir seçim olmasa da bacak günü Hareket boyunca vücudunuzu sabit tutmak için kuadriseps ve diz arkası kaslarınızın hala bir şekilde devreye sokulması gerekiyor.

i harfi olan araba

Stokes, SkiErg'in aynı zamanda merkez bölgenizin bir parçası olan belinizi güçlendirmeye de yardımcı olduğunu ekliyor. Kalçanıza yaslandığınız her an, belinizin alt kısmını güçlendirir. Ancak sırtınızı zorlamadığınızdan emin olmak için formunuzun da farkında olmalısınız. Karın kaslarınızı ve kalçanızı baştan sona harekete geçirmek, vücudunuzun güçlü ve istikrarlı olmasını ve hareketi belinizin alt kısmı yerine bu yerlerden yönlendirmenizi sağlayacaktır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makinenin önünde durun.
• Elleriniz başınızın üstünde ve hafifçe bükülmüş olacak şekilde tutamaçları tutun.
• Daha sonra sanki kros kayağı yapıyormuş gibi dizlerinizi büküp kalçalarınızı geriye doğru iterken kolları önünüze doğru çekin.
• Elleriniz kalçalarınıza, kollarınız gövdenize paralel olana kadar kabloları aşağı ve geri çekin.
• Kolunuzu mümkün olduğu kadar düzleştirin.
• Ayak parmaklarınızın ucuna kaldırırken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersine çevirin.
• Derhal geri çekilin, topuklarınızı yere indirin ve bu hareket modelini tekrarlamaya devam edin.

Ayrıca hareketi tersine çevirmeden önce düz kol pozisyonunu çok uzun süre tutmadığınızdan emin olmanız gerekir. Stokes, çok uzun süre beklerseniz volan direncini kaybedeceğinizi söylüyor. Tıpkı kürek makinesi kullanmak gibi, ritminizi bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Fransız soyadları

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Kollarınızın sanki kelebek vuruşunu yüzüyormuşsunuz gibi dışarı ve yukarıya doğru döndüğü kelebek hareketi, omuzlarınızda daha geniş bir hareket aralığı üzerinde çalışmanıza olanak tanır. Stokes, asıl farkın omuz hareketliliği üzerinde biraz daha fazla çalışması olduğunu söylüyor; etrafınıza uzandığınızda hem esniyorsunuz hem de omuzlarınızın gücü üzerinde çalışıyorsunuz, diyor Stokes. Gösterdiği tek bacaklı versiyon, daha büyük bir temel zorluk sunuyor; sabit kalmak için hareket ederken gerçekten odaklanmanız ve tüm merkezinizi meşgul etmeniz gerekiyor. Peki diz çökmüş versiyonu? Bacakları tamamen ortadan kaldırıyor, böylece artık gerçekten üst gövdeye ve göbeğe odaklanmış oluyorsunuz.'

Stokes, SkiErg'i yalnızca 20 saniye kullandıktan sonra kalbinizin çarptığını hissetmeye başlayacağınızı söylüyor.

Düz bir SkiErg interval antrenmanı yapabilirsiniz: 20 saniye geleneksel, 20 saniye kelebek, 20 saniye geri geleneksel, örneğin birkaç kez tekrarlayarak. Ancak Stokes, üzerinde çok fazla zaman harcarsanız oldukça sıkıcı olabileceğini belirtiyor.

Bunun yerine, iki ila üç dakikalık SkiErg egzersizini bir devre antrenmanına dahil etmeyi öneriyor. İşte kalbinizin atmasını sağlayacak, deneyebileceğiniz örnek bir kardiyo egzersizi:

e harfi olan araba markaları

• Squat atlamaları – 10 tekrar
• Burpees – 10 tekrar
• Dağcılar – her diz için 10 tekrar
• Zıplayan krikolar – 10 tekrar
• SkiErg – 2 dakika
• Bunu dört kez yapın.