Eğer (sonunda) uzun mesafeli bir yarışa katılmak isteyen yeni bir koşucuysanız veya sadece kişisel en iyi sürenizi düşürmek istiyorsanız, nasıl daha hızlı koşacağınız listenizin en önemli sorusu olabilir. Ve eğer durum buysa, oraya ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir terimimiz var: hızlı çalışma.
Hızlı çalışmanın konsepti basittir. Bu sadece normal veya daha kolay temponuzda daha hızlı koşma ataklarını ifade eder. Hedef yarışı gibi daha uzun mesafelerde daha sıkı koşmak için vücudunuzu ve kaslarınızı eğitmek amaçlanır.
Basitçe kolay kilometreler koşarken genel aerobik kondisyonunuz büyük ölçüde gelişecektir. Elizabeth Corkum New York City'de Road Runners Club of America (RRCA) Seviye 1 ve 2 ve ABD Atletizm (USATF) Seviye 1 sertifikalı koşu koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak karışıma hedeflenen hız çalışmasını eklediğinizde, işte o zaman seslendirmeniz2Corkum, max (yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarı), kas lifi alımı, form ve verimlilik ve laktik eşiğin (yoğunluğun bir göstergesi) de iyileşmesi gerektiğini söylüyor.
takma ad natario
Hız çalışması, koşan ancak kendilerini tam olarak kısa mesafe koşucusu olarak görmeyen insanlar için korkutucu görünebilir. Spoiler: Yapmıyorsun sahip olmak Speedwork'ten yararlanmak için süper hızlı olmak. Ve hayır, hızlı çalışma mutlaka topyekun, nefessiz sprintler anlamına da gelmez.
Nasıl daha hızlı koşacağınızı merak ediyorsanız, hız çalışmasını koşu rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Önce aerobik temelinizi oluşturun.
Hızlı çalışma, eğer hemen dalmanız gereken bir şey değil Sadece koşmaya başladı. Öncelikle sağlam bir koşu tabanına sahip olduğunuzdan emin olmalısınız.
Corkum, bir koşucu çok güçlü bir aerobik temeli oluşturana kadar kasıtlı hız çalışmasının eklenmemesi gerektiğini söylüyor. Bu temeli geliştirmek için gereken süre, her bir koşucuya ve özel antrenman hedeflerine bağlıdır.
Bununla birlikte, iyi bir genel kural, hız eklemeden önce iki ila dört ay boyunca sadece aerobik kilometreler (vücudunuzun yeterli oksijene sahip olduğu ve rahatça sohbet edebildiğiniz kolay koşular) kaydederek geçirmektir. Bu süre zarfında ideal olarak haftada üç gün 30 dakikalık koşuları hafif bir tempoda gerçekleştiriyor olacaksınız.
2. Vücudunuz üç kilometreyi rahatlıkla kaldırabilecek duruma gelene kadar bekleyin.
Öncelikle güçlü bir aerobik temeli oluşturmak isterken, aynı zamanda halihazırda katettiğiniz kilometreler nedeniyle vücudunuzun aşırı gergin hissetmediğinden de emin olmak istersiniz.
USATF Seviye 2 koçu ve sağlıklı yaşam danışmanı Rebekah Mayer'in nedeni budur. E Kare Sağlık Minneapolis bölgesinde, başlangıç seviyesindeki koşucuların 3 mil koşuyu (ya da koşu-yürüyüşü) rahatça bitirebilmelerini öneriyor. aşırı ağrı hissetmek veya hız çalışması eklemeyi düşünmeden önce yorulmuş olabilirsiniz.
Corkum, bunun, vücudunuzun artan hızı kaldırabilecek kadar aerobik koşu yüküne adapte olmasını sağlamaya yardımcı olduğunu söylüyor.
3. Zihinsel olarak kendinizi hızlanmaya alıştırın.
Çok çabuk çok hızlı gitmeye çalışmak seni yakmak koşmaktan, antrenmandan sonra günlerce başka bir şey yapmayı düşünemeyecek kadar bitkin hissetmenize neden olmak.
Corkum, yeni koşucuların kendilerini zihinsel olarak yaralanmış hissetmelerine ve 'gerçek bir koşucu' gibi olmamalarına katkıda bulunan şeyin de bu olduğunu söylüyor. Hızınız konusunda strese girmeden, kolay koşularınızın tadını çıkarmak için kendinize zaman tanıyın. Daha sonra başlamaya hazır olduğunuzda beklentilerinizi yumuşatın. Bir kez başladığınızda, antrenmanlarınız favori profesyonel koşucularınızın Instagram'da paylaştığı aralıklı seanslara benzemez (ve görünmemelidir). Bu gelişmiş antrenmanlara bakmak, daha gerçekten başlamadan önce sizi bunaltabilir.
4. 80-20 kuralını takip edin.
Hız eklemeye başladıktan sonra bile koşularınızın çoğunluğu hala rahat bir tempoda olmalıdır. Hızlı koşuların genel antrenman hacminizin büyük bir kısmını oluşturmasına izin vermek, sonunda size yetişebilir ve kendinizi tükenmiş ve aşırı antrenmanlı hissetmenize neden olabilir.
Corkum, dünyanın en iyi sporcularının bile %80 kolay aerobik ve konuşma koşularıyla 80/20 dengede çalıştığını ve aktif iyileşme sağladığını söylüyor. Hız, bir hafta içinde toplam kilometre koşusunun yalnızca %20'sini oluşturmalı; hiç kimse her koşuda çok fazla koşmamalı.
Peki pratikte bu ne anlama geliyor? Diyelim ki rutininizin bir parçası olarak normalde haftada 15-20 mil veya en az 60 dakika uzunluğunda en az bir veya iki koşu koşuyorsunuz. Corkum, düzenli olarak haftada bu kadar koşuyorsanız, hıza özel olarak haftada 4 ila 5 mil koşuya hazır olduğunuzu söylüyor.
5. Hız antrenmanlarını akıllıca planlayın.
İlk birkaç hızlı çalışmanızdan sonra kendinizi hissetmeyi beklemelisiniz. bazı Yorgunluk ve ağrı (bu, vücudunuz iyileştikçe uyum sürecinin bir sonucudur), ancak birkaç gün içinde geçmesi gerekir. Ayrıca daha az fark edilir hale gelmelidir. vücut güçlenir Corkum, sıkı çabalar öngörmeye başladığını söylüyor.
Yeterli miktarda toparlanmaya izin vermek, hızlı çalışmanıza ara vermenin ve aşırıya kaçmamanın önemli olmasının bir nedenidir. Bu kesinlikle arka arkaya hıza dayalı antrenmanların yapılmaması anlamına gelir (ard arda günlerde koşsanız bile).
Corkum, hızlı çalışmayı haftalık olarak programlayabilseniz de, bazı kişilerin iyi iyileşmediklerini fark ettiklerinde her hafta yerine 10 günde bir hız egzersizi yapmaktan daha fazla fayda sağlayabileceğini söylüyor.
Diğer faktörlerin yanı sıra yaşa, deneyime, mevcut kondisyona, diğer yaşam streslerine (fiziksel ve duygusal) ve uykuya bağlı olarak farklı şekilde iyileşiyoruz diyor. Bir eğitim döngüsünün mutlaka bir takvim haftasına sığması gerekmez.
6. Koşmayı değil, uzun adımlarla yürümeyi öğrenin.
Piste çıkıp 400 metrelik aralıklarla veya zorlu kilometre tekrarları yapmaya çalışmak yerine, normal bir yol koşusunda yapabileceğiniz daha kısa patlamalarla başlamak en iyisidir. Adım adım terimi burada devreye giriyor.
Mayer, adımların veya hızlanmaların daha yüksek hızlarda koşma verimliliğini artırmak için tasarlanmış bir tür hız antrenmanı olduğunu açıklıyor. Bunlar hızlı koşulardır; topyekün değil, maksimum çaba: Hızlanmanın sonunda hızlı koşuyor olmalısınız, ancak kontrollü bir çabayla, topyekün sprintten biraz daha yavaş koşmalısınız.
Merkezi sinir sisteminiz dinamik hareketlere hızla uyum sağladığından, birkaç seans içinde bu adımları atarken daha az enerji harcadığınızı, yani koşu verimliliğinizin arttığını hissetmeye başlamalısınız. Adımlar aynı zamanda hızlı koşunun daha uzun bölümlerine sağlam bir giriş yaptıkları için çalışmayı hızlandırmak için de harika bir başlangıçtır.
7. Bu adımların üzerine serpin.
Mayer, kaslarınızın orta düzeyde yorulduğu ancak tükenmediği bir koşunun ortasında veya koşunun sonunda adım atabileceğinizi söylüyor.
İncil'deki kadın isimleri
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır: Kolay tempolu koşunuz sırasında veya koşunun sonunda, 20 saniyelik veya GPS koşu saati takıyorsanız 100 metreye (0,06 mil) kadar altı hızlanmayı veya adımı tamamlayın (devamı aşağıda). Bir sonraki adımınıza başlamadan önce tamamen nefesinizi toplayıncaya kadar toparlanın.
Mayer, koşucunun adımlara doğru ilerlerken yoğunluğu yakalaması ve iyi bir formda koşmaya dikkat etmesi gerektiğini açıklıyor. Kaslarınız aerobik koşu nedeniyle biraz yorulduğunda bu şekilde antrenman yapmanın, yarış gününde yorgun olduğunuzda formunuzu koruma yeteneğinizi geliştirebileceğini söylüyor. (İster sanal olsun ister kişisel bir etkinlik olsun.)
8. Hız dayanıklılık koşularını deneyin.
Mayer, 150-300 metrelik (0,09 ila 0,18 mil) nispeten kısa ve hızlı aralıklarla veya yaklaşık 45 ila 90 saniyelik sürelerle hız dayanıklılığını veya daha yüksek hızları tutma yeteneğini geliştirebileceğinizi söylüyor. Hız dayanıklılığıyla, 5K çabanızdan daha hızlı, sürekli ve zorlu bir tempoda koşmalısınız. Birçok koşucu için bu, bir mil boyunca koşabilecekleri hıza yakın olacaktır.
Mayer, bunu bir mil yarışını her biri hızlı olan ancak o mesafe için her şey yolunda olmayan birçok kısa parçaya bölmek gibi düşünebilirsiniz, diye açıklıyor. Her aralığın sonuna doğru koşucunun kısa bir süreliğine acı mağarasında olması gerekir, ancak daha sonra biter.
Hız dayanıklılık koşusunun bir örneği, üçerli setlere bölünmüş altı veya dokuz adet 300 metrelik aralıktır. Örneğin, aralarında 60 saniyelik koşu toparlanmasıyla 300 metrelik üç aralıklarla koşarsınız. Daha sonra bir veya iki kez daha yapmadan önce üç dakika dinlenirsiniz.
9. Hız dayanıklılığınızı piste taşıyın.
Bir piste erişiminiz varsa, hıza dayanıklılık koşuları bunun için çok uygun olabilir; önceden belirlenmiş mesafelere sahip olacaksınız, böylece çabalarınız sırasında koşu saatinizi kontrol etmeye devam etmek zorunda kalmayacaksınız.
Mayer, bu durumda, 60 saniyelik toparlanma ile 200 metrelik aralıkları (işaretlerden kolayca anlayabileceğiniz bir parkurun yarısı kadar uzunlukta) kullanabileceğinizi söylüyor. Ek bir avantaj olarak, trafik veya engebeli yollar konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak ve yalnızca antrenmanınıza odaklanabileceksiniz.
10. Antrenmanlarınızı eğlenceli hale getirmek için fartleks'i deneyin.
Bir parçaya erişiminiz yok veya saatinize bağlı olmak istemiyor musunuz? Corkum, osurukun bazı yapılandırılmamış hız oyunlarını benimsemenin iyi bir yolu olduğunu söylüyor (aslında kelimenin İsveççe'deki karşılığı da budur).
Bir osurukla, değişen süreler veya mesafeler için hız itme ve toparlanma arasında geçiş yapacaksınız. Mayer ve Corkum, her bir alım için uç noktaları (mesela bir elektrik direği veya ağaç gibi) ayarlamak için yer işaretlerini veya zamanı kullanmayı, belirlenen her bir uç noktaya hızlı ama kontrollü bir hızda ilerlemeyi öneriyor.
Corkum, sert itmelerin/toplanmaların veya hızların ne kadar süreceğiyle ilgili hiçbir kural bulunmadığını (aslında saatinize bakmayın) ve sadece tempolarla oynadığınızı açıklıyor. Forma, nefes almaya dikkat edin ve bir sonraki hamlede bunu bir oyun haline getirin.
Mayer, itmeleriniz arasında, rahat nefes alabilene kadar dönüşümlü olarak toparlanma koşusu yapın, diyor.
11. Antrenmanınızı güçlendirmek için osuruklarınızı sandviçleyin.
Osuruklar diğer interval türlerine göre daha yapılandırılmamış hızlı çalışma biçimleri olsa da yine de onlara soğuk bir şekilde girmek istemezsiniz. Bu nedenle Corkum, 5 ila 10 dakika yürüyüş veya hafif koşu ile ısınmanızı, ardından 30 dakika boyunca osuruk itme ve toparlanma hareketlerini dönüşümlü olarak yapmanızı ve ardından 5 ila 10 dakika yürüyüş veya hafif koşu ile soğumanızı öneriyor.
Mayer, osuruklarınızı antrenmanınızın toplam süresine göre de yapılandırabileceğinizi söylüyor. 40 dakika koşmayı planladığınızı varsayalım. Isınma ve soğuma süreniz bunun yarısını almalıdır; yani ısınma için 10 dakika ve soğuma için 10 dakika. Bu da size arada sıkıştırılmış 20 dakikalık osuruk bırakıyor.
12. VO'yu deneyin2Daha tecrübeli bir koşucuysanız maksimum aralıklar.
Hızlı çalışma oyununda tam olarak yeni değilseniz ancak COVID-19 salgını sırasında sıkı egzersizler yapmak için gerekli motivasyonu bulmakta zorlandıysanız, VO ilginizi çekebilir2maksimum aralıklar. Tecrübeli koşucuların çok uzun, yorucu koşular yapmadan yarışa hazır kalabilmeleri için üst düzey aerobik kapasiteleri üzerinde çalışmalarının eğlenceli bir yolu olabilirler.
Mayer, hızı ve diğer yüksek yoğunluklu antrenmanları şimdi dahil ederek, kondisyon seviyenizi artırmak için yarışsız bloğu kullanabileceğinizi, böylece yarışlar geri döndüğünde PR'ye hazır olacağınızı söylüyor. Ayrıca, hız çalışmasını şimdi dahil etmek hızınızı, gücünüzü ve daha yüksek yoğunluklarda antrenman yapma yeteneğinizi koruyacağından, gelecek yıl odaklanmış bir antrenman bloğuna geri dönmenizi de kolaylaştıracaktır.
Öncelikle VO'nuzu bulun2maksimum hız. Mayer'e göre bu, yaklaşık olarak 10 dakikalık topyekün bir çabayla koşabileceğiniz hızdır. Yüksek eğitimli koşucularda 5K temposundan biraz daha hızlıdır ve daha yeni koşucular için toplam kilometre temposuna daha yakındır.
Eğer denemek istiyorsanız, başlamak için 5K veya maksimum kilometre hızınızı kullanın. Daha sonra, aralıklarla iki ila üç dakikalık aktif dinlenme (yürüyüş veya koşu) ile üç ila beş dakika boyunca aynı hızda koşun. Her biri 1-2 mil veya 10-15 dakikalık ısınma ve soğuma süresiyle beş aralığı tamamlayın.
13. Hızla değil, hissederek ilerleyin.
Koşucuların hız antrenmanlarından korkmasının en büyük nedenlerinden biri, belirli hızlara ulaşma konusunda aşırı meşgul olmaları ve cesaretlerinin kırılması veya belirli bir sayıya hemen ulaşmazlarsa antrenmanı tamamen iptal etme eğiliminde olmalarıdır.
Mayer, antrenmanlara hız katarken, çaba seviyenizi içsel olarak tanımayı ve farklı adımlarla oynamayı öğrenmenin, ancak saatinizin sayılarına takıntılı olmak yerine hissederek ilerlemenin yararlı olduğunu söylüyor. Antrenmanlar zorlayıcı olmalı ancak tamamen yorucu olmamalıdır.
Benzer şekilde, saatinizdeki rakamlardan ziyade efor ve his üzerine odaklanmak, soğuk hava, rüzgar veya dondurucu yağış gibi daha az uygun koşullarla karşı karşıya kaldığınızda antrenmanın daha az korkutucu olmasını sağlayabilir.
Mayer, hedefinizden daha yavaş bir hızda yapılsa bile antrenmanı sağlıklı bir şekilde bitirmenin her zaman daha iyi olduğunu söylüyor.
14. Saatinizin ekranını değiştirin.
Bu doğrultuda, herhangi bir aralıkta hızınızı takıntı haline getirmek, sadece tempoyu tutturmakta zorluk çekiyorsanız sizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda birkaç saniyede bir bileğinize bakacağınız için maksimum çalışmanızı yapmaktan da sizi alıkoyabilir. .
İşte bu noktada önleyici oyun oynamak büyük önem kazanabilir. Koşunuza çıkmadan önce saatinizin ekranında temponun gösterilmemesi için ayarları değiştirin. Bu şekilde, diyor Corkum, ilerlemenizi ölçebilmeniz için olaydan sonra analiz etmeniz gereken verilere sahip olacaksınız, ancak asıl egzersiz sırasında dikkatinizi dağıtmayacaklar. Ayrıca, zaman gerektiren bir hız antrenmanı yapıyorsanız koşu-toplanma aralıklarınızı belirlemek için yine de buna bakabilirsiniz.
15. Hızınızı artırmak için yokuşlarda koşun.
Evet, yokuşlar sprintleri zorlaştıracaktır ancak yarış gününde daha hızlı olmak istiyorsanız antrenmanınız sırasında eğimi biraz sevmeniz önemlidir.
Mayer, kısa ve hızlı yokuş tekrarları koşmanın dinamik bir adım gerektirdiğini ve baldırlarınızda ve kalça kaslarınızda daha fazla güç oluşturabileceğini söylüyor. Bu kaslar, daha hızlı egzersizler veya yarışlar yoluyla güç kazanmanıza yardımcı olabilir.
kitle loncası adı
Koşacağınız belirli bir parkurun engebeli olduğunu biliyorsanız yokuş sprintleri elbette çok önemlidir, ancak aynı zamanda daha düz parkurlar için de geçerlidir. Bu nedenle antrenmanınızı planlarken eğimi düşünmeyi unutmayın.
16. Antrenmanınıza patlayıcı çalışmayı ekleyin.
Sık sık koşsanız bile neden hala küçük tepelerde mücadele ediyormuşsunuz gibi hissettiğinizi hiç merak ettiniz mi? Mayer, yokuş yukarı giderken kendinizi halsiz hissediyorsanız antrenmanınıza bazı patlayıcı egzersizler eklemenin faydalı olabileceğini söylüyor. Pliometrik hareketleri veya sıçrama gibi patlayıcı egzersizleri (itmenize etki edecek şekilde adımlarınızın abartılması) dahil etmek, adımlarınıza daha fazla güç katmanıza yardımcı olabilir.
ACE sertifikalı kişisel antrenör, antrenmanınıza plyometri veya diğer patlayıcı hareketleri dahil ederseniz, bunları antrenmanınızın başlangıcına planladığınızdan emin olun; daha zinde olmanız ve dolayısıyla yaralanma olasılığınızın daha düşük olduğu bir zaman. Şivan Fagan Strong With Sivan'ın sahibi daha önce SelfGrowth'a söylemişti. (Biraz plyo motivasyonu için bu HIIT bacak antrenmanını deneyin.)
17. Hareketlilik çalışmalarını ekleyin.
Mayer, daha önce yaralanma yaşadıysanız (veya oturarak çok fazla zaman geçirseniz bile), kaslarınızın her zaman çok gergin olduğunu hissedebileceğinizi söylüyor. Bu, adımınızın daha kısa ve daha dalgalı olmasına neden olabilir.
Mayer, daha hızlı gidecek enerjiniz olmasına rağmen adımlarınızın sizi geride tuttuğunu fark ederseniz, daha fazla hareketlilik çalışmalarından yararlanabileceğinizi söylüyor. Özellikle geçmişte yaralanmalarla uğraştıysanız, bir profesyonel hangi tür hareketlilik çalışmasının sizin için en iyi olduğunu ve bunları nasıl uygulamanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Mayer, hareket değerlendirmelerinde uzman bir fizyoterapist veya kişisel antrenörün, adımlarınızı ideal uzunluğa döndürmenin anahtarı olabileceğini söylüyor. (Eğer yaralanmalarla ya da bu tür değerlendirmelerle uğraşmadıysanız ya da bu tür değerlendirmeler sizin için bir anlam ifade etmiyorsa, yine de hareketlilik üzerinde çalışmak iyi bir fikirdir; kaslarınızı hareketli tutmak için bu hazırlık öncesi hareketlere göz atın.)
18. 2020'nin yaşam stresini kabul edin.
Mayer, eğitimin hayattaki, iş, aile ve salgının etkisi gibi birçok stresten biri olabileceğini söylüyor. Eğer antrenmanınız sizi çok fazla strese sokmaya başlıyorsa, küçük bir mola iyi olabilir.
Yorgun veya endişeli hissediyorsanız, ses seviyenizi veya yoğunluğunuzu geri çekmeniz gerekebileceğini söylüyor. Hedefiniz hız kazanmaksa, kat ettiğiniz mesafeyi geçici olarak azaltmak, bu gerilimi dengelemenize ve hedefinize odaklanmanıza yardımcı olabilir.
19. Uykuya öncelik verin.
Büyük bir yarıştan önceki gece zar zor uyuyabildiğiniz halde, deneyimle birlikte gelen adrenalinin sizi hala yeni bir halkla ilişkilere taşıdığını hiç fark ettiniz mi? Ben de dahil olmak üzere yarışan koşucular için bu oldukça yaygın bir durum. Ancak ne yazık ki düzenli, tek başına koşular genellikle aynı adrenalini sağlamaz.
Mayer, bu nedenle en temel yaşam tarzı ipuçlarından birinin sıklıkla büyük performans sonuçları sağlayabileceğini söylüyor: uyku.
Gecede yedi ila dokuz saat uyumuyorsanız programınıza daha fazla uyku eklemenin performansınızı artırabileceğini söylüyor. Her gün uyku vaktinizi birkaç dakika uzatarak veya ışıkları kapatmadan önce ekran başında geçirdiğiniz süreyi sınırlayarak küçük bir başlangıç yapabilirsiniz. 2019 yılına göre gözden geçirmek 'da yayınlandı Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi, Uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek sporcuların sprint performansını artırmanın yanı sıra kendilerini daha uyanık ve daha az yorgun hissetmelerine yardımcı olabilir. (Elbette, çoğumuz 2020'de yaşananlar nedeniyle strese girdiğimiz için, iyi ve sağlam bir uyku almak şu anda yapmaktan daha kolaydır, ancak bu uyku ipuçları ve daha iyi uykuyu teşvik eden uygulamalar yardımcı olabilir.)
20. Kolay koşularınızın daha da kolaylaşmasının tadını çıkarın.
Yaptığınız hızlı çalışma arttıkça hızlı itmelerinizin daha kolay sonuç verdiğini fark edeceksiniz, ancak başka bir fayda da deneyimlemelisiniz: Kolay koşularınız da daha kolay hissetmelidir.
Corkum, tüm hızlı çalışmaların güzelliği, genel kondisyonunuzun artması ve aerobik koşuların zamanla daha kolay hissedilmesi ve çaba tutarlı olduğu için adımlarınızın da doğal olarak iyileşmesidir, diyor Corkum. Bunu sıkı çalışmanızın işe yaradığının kanıtı olarak kabul edin ve vücudunuzun daha iyi çalışabilmesi için kolay günlerinizde çabayı artırma dürtüsüne direnin. iyileşmek .
