Benlik saygısı. Hepimiz bunun önemli olduğunu biliyoruz, ama neden? Benlik saygısını geliştirmenin zihinsel sağlığınızı ve genel refahınızı nasıl artırabileceğini pratik ipuçlarıyla araştırıyoruz.
Bazen hiç tanımadığınız bir kişinin bir odaya girmesi ve onun özgüveninin yüksek mi yoksa düşük mü olduğunu tespit edebilmeniz ilginçtir. Çekingen bir sese, zayıf sosyal becerilere veya özgüven eksikliğine sahip olabilirler.
Ancak başlarını dik tutuyorlarsa, geniş bir gülümsemeye sahiplerse veya kendinden emin, alçakgönüllü, nazik bir tavır sergiliyorlarsa, bunların hepsi yüksek özgüvene sahip birini temsil eden niteliklerdir.
zuar palmeirense
Yüksek benlik saygısı herkesin istediği bir şeydir, ancak ne yazık ki bunun gerçekleşmesini dileyemezsiniz. Benlik saygısı, gerçekten anlamak için daha fazla araştırma gerektiren karmaşık bir kavramdır.
Benlik saygısı nedir?
Benlik saygısı karmaşık bir kavramdır, o yüzden tanımıyla başlayalım. Öz saygımız kendimize ne kadar değer verdiğimize ve hayatta ne kadar yetkin hissettiğimize bağlıdır.
Açık olmak gerekirse, özgüvenden farklıdır. Kendimize olan güvenimiz, bir şeyi başarılı bir şekilde yapabilme yeteneğimize bağlıdır. Benlik saygısı, ne kadar değerli ve yetenekli olduğumuza dair duygumuzdur. Kendimizi ne kadar sevdiğimiz, kabul ettiğimiz ve onayladığımızı ifade eder.
Düşük benlik saygısına ne sebep olur?
Benlik saygısının düşük olması söz konusu olduğunda, soru şu: Bu görüşler nereden geliyor?
Gerçek şu ki, düşük özgüven, bazen istemeden kendimiz için yarattığımız bir kısır döngüdür. Hayatta olmak istediğiniz yerde olmadığınızı hissedebilirsiniz. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırıyor olabilirsiniz. Belki vücudunuzun bir başkasınınki gibi olmasını ya da onun işinin, ilişkisinin, evinin, tatilinin sizin olmasını diliyorsunuz.
Düşük benlik saygısı, kendinden şüphe duymaya, kendi kendine olumsuz konuşmaya ve algılanan kusurlara odaklanma eğilimine yol açabilir ve bu da bunu daha da devam ettirir.
Öte yandan sağlıklı özsaygı, kendini kabullenmeyi, dayanıklılığı ve yaşamın zorluklarıyla güvenle başa çıkma yeteneğini geliştirir. Peki oraya nasıl gideceğiz?
Benlik saygısıyla ilgili iyi haber şu ki, doğru araçlarla ve değişme çabasıyla gelişmenin mümkün olması. Ve yeni keşfedilen bir öz değer duygusuyla, gerçek benliğimize odaklanma ve kendimize güvenme yeteneğine sahibiz.
Benlik saygısını geliştirmek için farkındalığı kullanmak
Benlik saygısını artırmaya gelince, başlamak isteyeceğiniz ilk yer farkındalıktır.
Farkındalık uygulamaları sizi kafanızdan çıkarır ve şimdiki ana geri getirir. Meditasyona, görselleştirmeye veya bilinçli harekete odaklandığınızda, olumsuz düşünce sarmallarınıza, endişelerinize veya içinizdeki eleştirmenin sesine geri dönmek daha zordur.
Zihninizde ve bedeninizde mevcut kalarak kendinizi, onaylamalar, nefes çalışmaları, kendi kendine olumlu konuşma veya şükran uygulamaları gibi özgüveninizi artıracak olumlu uygulamaları uygulayabileceğiniz daha merkezli bir yere taşıyabilirsiniz.
Benlik saygısı için 4 farkındalık egzersizi
İşte yolculuktayken öncelik vermeye başlamanız için birkaç farkındalık uygulaması.
1 | Dikkatli nefes alma
Farkındalık yolculuğunuza nefesinize odaklanarak başlayın. Sessiz bir yer bulun, rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Nefesinizin vücudunuza girip çıktığı hissine dikkat edin. Zihniniz dağılmaya başladığında, odak noktanızı yavaşça nefesinize yönlendirin. Her gün birkaç dakika bu uygulamaya katılmak, şimdiki ana odaklanmanıza ve zaman içinde farkındalık becerileri geliştirmenize yardımcı olur.
Nefesle ilgili bir farkındalık uygulaması mı arıyorsunuz? Prof. Megan Reitz ile Nefes Alma Odası'nı deneyin.
2 | Vücut taraması meditasyonu
Bu uygulama, farkındalığınızı vücudunuzun farklı bölgelerine yönlendirmeyi, herhangi bir duyumu yargılamadan sistematik olarak gözlemlemeyi içerir. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve başınızın tepesine kadar ilerleyin. Bu teknik, beden farkındalığını artırarak bedeniniz ve zihniniz arasında daha derin bir bağlantı kurulmasını sağlar.
Başlamak için bu rehberli Vücut Taraması meditasyonunu deneyin.
3 | Dikkatli gözlem
Çevrenizdeki bir nesneyi dikkatli bir şekilde gözlemleyerek duyularınızı harekete geçirin. Bu bir çiçek, bir parça meyve ya da ilginç doku ve renklere sahip herhangi bir öğe olabilir. Nesneyi sanki ilk kez görüyormuşçasına inceleyin, her ayrıntıyı fark edin. Bu egzersiz farkındalığınızı artırır ve günlük deneyimlerinizde merak duygusunu geliştirir.
Ruminasyona yardımcı olmak için rehberli bir meditasyon olan Düşüncelerle Çalışmaya göz atın.
4 | Günlük farkındalık
Farkındalığınızı yemek yemek, yürümek ve hatta bulaşık yıkamak gibi rutin faaliyetlerinize entegre edin. Bu aktivitelerle ilgili duyusal deneyimlere, düşüncelere ve duygulara çok dikkat edin. Tam olarak mevcut olarak, zihninizin özeleştirel veya olumsuz alanlara kaymasını önlersiniz.
Farkındalık özgüveninizi nasıl destekleyebilir?
Farkındalık uygulayarak her geçen gün daha iyi hissetmeye ve sonuçta özgüveninizi artırmaya yönelik bir yola başlayabilirsiniz. İşte basit farkındalık uygulamalarının bu yolculukta size destek olabileceği bazı yollar.
Geliştirilmiş kişisel farkındalık: Farkındalık, kendini yansıtmayı ve kendini keşfetmeyi teşvik eder. Düşüncelerinize ve duygularınıza uyum sağladıkça, özsaygınızı etkileyen kalıplara ilişkin içgörüler kazanırsınız. Bu farkındalık, olumsuz inançlara meydan okumanızı ve onları daha güçlendirici inançlarla değiştirmenizi sağlar.
Ruminasyonun azalması: Olumsuz düşünceler üzerinde tekrar tekrar düşünmek olan ruminasyon, özgüvene zarar verebilir. Farkındalık, zihninizi düşüncelerin içine karışmadan gözlemleme konusunda eğiterek derin düşünme döngüsünü kesintiye uğratır. Bu mola daha sağlıklı bakış açılarının ortaya çıkması için alan yaratmanıza olanak tanır.
Daha az stres: Kronik stres benlik saygısını zedeleyebilir. Farkındalık uygulamaları gevşeme tepkisini harekete geçirerek stres hormonlarının üretimini azaltır. Bu daha sakin bir zihne, artan duygusal istikrara ve daha büyük bir öz değer duygusuna yol açar.
Geliştirilmiş dayanıklılık: Farkındalık, zorlukları zarafetle aşmanızı sağlayacak araçlarla sizi donatır. Tepkisel olmayan farkındalık uygulayarak, aksiliklerin ve başarısızlıkların öz değerinizi belirlemesine izin vermeden onlarla başa çıkma konusunda daha iyi olursunuz. Bu dayanıklılık, sağlıklı özsaygının temel taşıdır.
Benlik saygınızı artırmak için 7 adım
1. Temel inançlarınıza meydan okuyun
Çoğunlukla eleştirel inançlarımız başka insanlardan ilham alır: ebeveynlerimiz, akranlarımız veya medya ve kültür aracılığıyla. Kendinizle ilgili olumsuz duygularınızı etkileyen belirli bir olay olabilir. Dolayısıyla bu eleştirinin veya inancın izini geçmişinizdeki bir zamana kadar sürebilirsiniz. Diğer zamanlarda ise bu sadece anlardan oluşan bir derlemedir, dolayısıyla genel farkındalığınızı artıracak bir uygulama bulmak faydalı olabilir.
Benlik saygısı kronik olarak düşük olduğunda, insanlar bu olumsuz düşünceleri duymaya ve onlara meydan okumamaya alışabilirler. Sonra alışkanlıktan dolayı bu düşünceler aklınızdan geçiyor ve onlara inanmaya başlıyorsunuz.
Düşüncelerimiz ne kadar sıklıkla sorgulanmadan geçerse, o kadar güçlenirler. Bu yüzden içimizdeki eleştirmene dikkat etmek ve düşüncelerimizin geçerliliğini sorgulamaya başlamak istiyoruz. Bunu yaptıktan sonra bir sonraki adıma geçebilir ve onları yeniden çerçeveleyebiliriz.
Eleştirinin kaynağını hatırlayıp hatırlamadığınızdan bağımsız olarak kendinize şu soruları sorun:
Peki ya bu inanç doğru değilse?
Peki ya bu yalnızca kısmi bir gerçekse?
Ya bu bir abartı, bir varsayım ya da yanlış bir yorumsa ve bu inanç sizi incitiyorsa?
2. Sınırlayıcı inançlardan kurtulun
Düşünceler bilinçdışı zihnimize sızar ve temel inançlarımız haline gelir, ancak iyi haber şu ki, ne kadar kökleşmiş olursa olsun, onları bırakmamız mümkün.
Bir sonraki soru şu: bunu yapmaya hazır mısın? Bu eleştiriyi serbest bırakmaya hazır mısınız? Veya en azından bu inançtan kurtulmanın nasıl bir his olduğunu görmeye istekli misiniz?
Tüm güçlü ve zayıf yönlerinizin sizi insan ve benzersiz kıldığını unutmayın. Ve her an, kendinizi kabullenmenizde büyümek için bir fırsattır. Tam tersinin doğru olduğuna inanmanın nasıl bir his olduğunu hayal edin.
Ya da eğer bu çok abartılıysa, bu düşüncenin daha nazik, daha dengeli bir versiyonu. Şimdi bir tane yaratmaya çalışmanıza gerek yok, sadece kendinizle ilgili o eleştirel inanca sahip olmasaydınız kim olacağınızı hayal edin. Bu yüzden kendinize hata yaptığınız için aptal olduğunuzu söylemek yerine, kendinize insan olduğunuzu, takılıp düşmenin sorun olmadığını ve öğrendiğinizi hatırlatın.
İlk başta bunu yapmak zor olabilir, bu nedenle aynı şeyi söyleyen bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünmek faydalı bir uygulamadır. Arkadaşlarımıza kendimize olduğundan çok daha nazik ve şefkatli olma eğilimindeyiz.
3. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya direnin
Benlik saygısı, döngüsel olarak oynanan sürekli özeleştiri iç diyaloğu nedeniyle sıklıkla devam eder. Farkındalık, bu olumsuz kendi kendine konuşmadan uzaklaşmayı teşvik eder, ancak kendinizi diğer insanlarla karşılaştırdığınız anları azaltacak uygulamaları hayata geçirmek de önemlidir.
takma ad natario
Sosyal medya insanlarla bağlantı kurmanın harika bir yolu olabilir ama aynı zamanda çevrenizdeki herkesin ve onların öne çıkan anlarının (bu onların hayatlarının tam resmi veya kendileri hakkında ne hissettikleri değil) gerçek bir sergi salonudur.
İçimizi diğer insanların dışıyla karşılaştırma alışkanlığı edinmek cazip geliyor. İnsanların sayfalarında gezindikten sonra kendinizi kötü hissediyorsanız, sosyal medyaya ara vererek akıl sağlığınıza öncelik verin. Ayrıca kendinize, çoğu zaman insanların paylaştığı şeylerin yoğun bir şekilde derlendiğini ve nadiren mücadelelerini gösterdiğini hatırlatmanız da yararlı olabilir.
Çalkantılı zamanlarda sizi desteklemeye çalışın.
4. Olumlu iç konuşmadan yararlanın
Ne kadar dikkatli olursanız olun, zaman zaman olumsuz düşünceler yine de aklınıza gelebilir. Olumlu kendi kendine konuşma alışkanlığı kazanmanız önemlidir. Bu, içinizdeki eleştirmenin gösteriyi yönettiği olumsuz kendi kendine konuşmaya düşmek yerine, en iyi arkadaşınızla konuştuğunuz gibi kendinizle konuşmanız anlamına gelir.
Asla en iyi arkadaşınıza bakıp ona yetersiz kaldıklarını veya başarısız olduklarını söylemezsiniz; o yüzden bunu kendinize yapmamaya çalışın.
Artı, çalışmalar gösteriyor Beyin isyan etmeyi sever, dolayısıyla kendinizi eleştirmek, beyninizin mutsuz olduğunuz şeyi daha da fazla yapmak istemesini sağlamanın mükemmel bir yoludur! Her sabah aynada kendinize bir beşlik çakmak için biraz zaman ayırın. Kendine söyle, bunu anladım! ve bunun genel refahınızı nasıl değiştirmeye başladığını görün.
Bu olumsuz özeleştirel düşünce ve inançları yakalamayı ve bunları yeniden çerçevelemeyi bir uygulama haline getirin. Bu gerçekleştiğinde aynaya baktığınızda görmeyi hak ettiğiniz kişiyi görmeye başlayacaksınız. Ve bir tür hissetmeye başlayabilirsin kendinize olan sevginiz .
5. Başarılarınızı kutlayın
Her gün harika bir gün değildir, ancak harika günleriniz olduğunda onları mutlaka kutlayın. Küçük zaferleriniz olsa bile kendinizi kutlayarak, harika şeyler başarabileceğinizi kendinize göstermiş olursunuz.
Bunda yeni misin? Zaferlerinizi ve başarılarınızı yazacağınız bir defter tutmaya çalışın. Daha sonra özgüveninizin düşük olduğu günleriniz olduğunda not defterinize bakabilir ve iyi yaptığınız her şeyi görebilirsiniz.
Kendinize ve başarılarınıza karşı şükran duygularınızı geliştirmenize yardımcı olmaya çalışın.
6. Onaylamaları uygulayın
Kulağa sevimsiz gelebilir ama olumlu onaylamaları tekrarlamak beyne ve özgüveninize iyi gelir. Kendinizi kötü hissettiğinizde, hayal kırıklığına uğradığınız şeyleri düşünün ve sonra bunları olumlu bir onaylamaya dönüştürün.
Örneğin, işte yetersiz kaldığınızı düşünüyorsanız, bunu şu şekilde yeniden tanımlamayı deneyin: Elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve gelişiyorum ve her hatayla birlikte öğreniyorum.
Negatifleri pozitiflere çevirerek kendinizle ilgili genel duygularınızı artırabilir ve özgüveninizin artmasına yardımcı olabilirsiniz.
7. 7 Günlük Öz Saygıyı Deneyin
7 Günlük Öz Saygımızda Programımızda benlik saygısının nasıl geliştirildiğini ve nasıl geliştirilebileceğini araştırıyoruz. Düşüncelerinize meydan okuyacak, içinizdeki eleştirmeni susturacak, mükemmeliyetçi tavrınızı yumuşatacak ve kıyaslamalarınızı bırakacak teknikleri öğreneceksiniz. Ayrıca kendinizi kabul etme ve kendinize şefkat gösterme düzeyinizi geliştirme yeteneğinizi de geliştireceksiniz.
Benlik saygısı SSS
Benlik saygısı nedir?
Benlik saygısı, kendimizi ne kadar sevdiğimiz, kabul ettiğimiz ve onayladığımızı ifade eder. Bununla birlikte, kendimizin belirli yönleri hakkında daha yüksek, diğer yönlerimiz hakkında daha düşük görüşlere sahip olmamız normaldir. Ancak gün boyunca nasıl olduğunuz konusunda kendinizi oldukça iyi hissederek yürüyorsanız, özgüveninizin iyi olduğunu söylemek doğru olur.
Benlik saygısı özgüvenle aynı mıdır?
Sahip olduğumuz özsaygı düzeyi, kendimize ne kadar değer verdiğimize ve hayatta ne kadar yetkin hissettiğimize bağlıdır ancak bu, kendimize olan güvenimizden farklıdır. Özgüven, bir şeyi başarılı bir şekilde yapabilme yeteneğimize dayanır. Yani kendinize güvendiğiniz günler yaşayabilirsiniz ama yine de genel olarak özsaygınız daha düşüktür.
Özgüvenim düşükse ne yapabilirim?
Farkındalık uygulamaları sizi yargılamadan tamamen mevcut olmaya ve şu anın içinde olmaya zorlar. Farkındalık, kişisel farkındalığı teşvik eder, kişinin düşüncelerini, duygularını ve bedensel duyumlarını derinlemesine anlamasını sağlar ve burası, kendinizi gaza getirebilmeniz için gitmek isteyeceğiniz ilk yerdir.
Farkındalık özgüvenimi artırmaya nasıl yardımcı olabilir?
Farkındalık uygulamaları sizi kafanızdan çıkarır ve şimdiki ana geri getirir. Meditasyona, görselleştirmeye veya bilinçli harekete odaklandığınızda, olumsuz düşünce sarmallarınıza, endişelerinize veya içinizdeki eleştirmenin sesine geri dönmek daha zordur. Zihninizde ve bedeninizde mevcut kalarak kendinizi, onaylamalar, nefes çalışmaları, kendi kendine olumlu konuşma veya şükran uygulamaları gibi özgüveninizi artıracak olumlu uygulamaları uygulayabileceğiniz daha merkezli bir yere taşıyabilirsiniz.
