Kronik endişe yorucudur ancak durdurulması her zaman kolay değildir. 8 ipucumuzla kaygı döngüsündeyken kaygının üstesinden nasıl geleceğinizi ve stresi nasıl azaltacağınızı öğrenin.
Kaygılı veya üzücü bir düşünce beynimizde kök saldığında, kaçılması imkansız görünen bir sürü endişeye dönüşebilir; gelecekle ilgili endişeler, geçmişte yaşananlar ve diğer insanların bizim hakkımızda ne düşündüğüyle ilgili endişeler.
Bazılarımız o kadar çok düşünüyor ve endişeleniyoruz ki, endişelenmek günlük yaşamın başka bir parçası gibi görünüyor. Ancak kaygı döngüsünü kırmak ve aşırı endişenin üstesinden gelmek için uygulayabileceğiniz stratejiler var.
h harfi olan arabalar
Endişelenmenin etkisi
Hepimiz endişenin nasıl bir his olduğunu biliyoruz; sanki önemli bir şeyi unutmuşsunuz gibi midenizde oluşan o batma hissi. Biraz endişe bazen sizi tetikte tutsa da, kronik endişe gittiğiniz her yere ağır bir sırt çantası taşımak gibidir; sizi yorar, yavaşlatır ve hayatın zevklerinden keyif almanızı engelleyebilir.
Peki endişelendiğimizde aklımızda gerçekte neler oluyor?
Endişe kaygıyla yakından bağlantılıdır. Endişe belirli olaylara veya sonuçlara odaklanırken (yarınki sunumun stresi gibi), kaygı daha genel ve kapsayıcıdır. Bazıları için bu kaygı, hızlı atan bir kalp ya da terli avuç içi gibi fiziksel biçimlere bürünür.
Kaygı ve endişe birbirini besleyerek kısır bir kaygı döngüsü yaratabilir. Hafif bir endişenin kaygıyı tetiklediği, bu durumun da endişeyi büyüttüğü yerdir. Daha farkına bile varmadan, sadece geçici bir düşünce olarak başlayan bir şey yüzünden uykunuzu kaçırıyorsunuz. Ve bu semptomlara ne kadar odaklanırsanız kaygınız o kadar yoğunlaşabilir.
Endişelenmenin etkileri neden önemlidir?
Araştırmalar, aşırı endişelenmenin zihinsel sağlık üzerinde uzun vadeli etkileri olabileceğini, endişelerin daha yatkın TSSB'ye, depresyona ve madde bağımlılığına. Bunun nedeni aşırı endişe ve bunun sonucunda ortaya çıkan strestir. değişebilir beyin yapılarımız.
Kronik endişe zamanla beynimizin karar verme, duygusal düzenleme ve hafızadan sorumlu bölgelerini etkileyebilir. Ne yazık ki baş ağrıları, gerginlik ve hatta sindirim sorunları gibi fiziksel etkiler de olabilir.
Eğer endişelerle boğuşuyorsanız, neler olup bittiğini anlayarak zaten doğru yolda olduğunuzu bilin; bu, duygularınızı yönetmenin ilk adımı olabilir.
Daha az endişelenmek neden bu kadar zor?
Eğer çok fazla endişelenmek bizim için iyi değilse neden bunu yapmaya devam ediyoruz? Endişelenmek bizim için çok zorlayıcıdır çünkü küçük dozlarda bir amaca hizmet eder. Evrimsel olarak sorun çözücü olmaya programlıyız.
Binlerce yıl önce tehditleri önceden tahmin etmek hayatta kalmak için hayati önem taşıyordu. Günümüz dünyasında bile kullanım alanları olabilir. Planlamamıza ve hazırlanmamıza yardımcı olur ve ele almamız gereken potansiyel sorunlar için bir sinyal görevi görür.
Ancak endişelenmek bazen aleyhimize de işleyebilir. Korkusu belirsizlik ya da bilinmeyen, çoğu asla gerçekleşmeyen en kötü senaryoları hayal etmemize neden oluyor. Endişe çoğu zaman bize problem çözdüğümüz yanılsamasını verir; gerçekte herhangi bir gerçek eylemde bulunmadığımızda, sorunu çözüyormuşuz gibi hissedebiliriz.
Kronik endişenin üstesinden gelmenin 8 yolu
Bazen endişelenmek doğaldır ancak aşırıya kaçıldığında sağlıksız bir alışkanlığa dönüşebilir. Endişelerinizi kontrol altında tutmak zihinsel ve fiziksel sağlığınız için daha iyidir.
Herkesin endişe ve kaygı deneyimi benzersizdir, ancak tutarlı bir çaba ve doğru araçlarla, bir kaygı döngüsüne yakalanmadan bu duygularla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
Aşırı endişenin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bu stratejileri işinize yarayacak şekilde deneyin ve kendinize karşı sabırlı olun.
1. Endişelenme zamanınızı planlayın
Tüm bu endişeleri gidermek için özel zaman ayırmak olabilir inanılmaz derecede etkili. Endişelenmenin bir sakıncası yoktur, ancak her zaman olmayabilir; bu yaklaşım, endişelerinizin tüm gününüzü ele geçirmesine izin vermeden onları kabul etmenize olanak tanır.
Endişelenmenin yapılandırılmış bir yolunu arıyorsanız, bu rehberli oturum size bu konuda yardımcı olabilir. Planlanmış Endişe Zamanı meditasyonumuza göz atın.
2. Farkındalık pratiği yapın
Farkındalık gösterildi Stresin azaltılması ve dayanıklılığın arttırılması da dahil olmak üzere Yaygın Anksiyete Bozukluğu semptomlarına yardımcı olmak. Buraya ve şimdiye odaklanmak, geçmişte veya belirsiz gelecekte sıkışıp kalma olasılığınızı azaltır.
İster meditasyonla, ister nefes egzersizleriyle, ister yalnızca ayaklarınızın yere bastığı hissine dikkat ederek olsun, farkındalığın her küçük anı önemlidir.
Endişeyle mücadelede farkındalığın nasıl kullanılacağına dair daha ayrıntılı bir tartışma için serimize göz atın.
3. Gerginliği azaltmak için vücut taramasını deneyin
Bazen endişeler fiziksel olarak, belki de omuzlarınızda gerginlik veya midenizde düğümlenme şeklinde kendini gösterir. Vücudunuzu bir vücut taramasıyla kontrol etmek, bu stresleri tanımlamanıza yardımcı olabilir. Bazen vücudunuzdaki gerilimi nerede tuttuğunuza dikkat etmek, şimdiki ana geçmenize yardımcı olabilir.
Bu hislere uyum sağlamak ve onları serbest bırakmak için meditasyonlarımızdan birini deneyin.
4. Endişeyi dengelemek için şükran pratiği yapın
Hiçbir şey sizi şu anda minnettar olduğunuz şeye odaklanmaktan daha hızlı bir şekilde bilinmeyenin korkusundan uzaklaştıramaz. Minnettar olduğunuz şeyleri düzenli olarak belirlemek, odağınızı eksik olan veya belirsiz olandan hayatınızda bol olana kaydırır. Her gün bir not defterine üç şeyi not ederek başlayın.
dişi köpek isimleri
Biraz yapı istiyorsanız Günlük Şükran Günlüğümüze göz atın. Veya bizim aracılığımızla şükran farkındalığı uygulamasını öğrenebilirsiniz.
5. Stres etkenlerine maruz kalmanızı sınırlayın
Çevreniz zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde etkiler. 7/24 haber döngüsü ve yorucu ilişkiler gibi sizi strese sokan şeylere ara vermeyi deneyin. Fiziksel ortamınız stresi tetikliyorsa yaşam alanınızı düzenlemeyi deneyin.
6. Endişelerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşın
Endişelerinizi kendi başınıza taşımak sizi gerçekten duygusal olarak ağırlaştırabilir. Destek sisteminizin veya sağlık hizmeti sağlayıcınızın yardımcı olabileceği yer burasıdır.
Güvendiğiniz biriyle (bir arkadaşınız, aile üyeniz veya terapistiniz) konuşmak netlik sağlayabilir. Hatta endişelerinize çözüm bulmanıza yardımcı olabilirler veya daha az stresli bir gerçekliğe yönelik eylem adımları verebilirler.
7. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin
Çoğu zaman endişeleniyoruz çünkü mükemmelliği hedefliyoruz ve kendimize dinlenme ve kişisel bakım için zaman ayırmıyoruz. Günlük görevlerinizi başarmak söz konusu olduğunda mükemmellikten ziyade ilerlemeyi hedefleyin. Zihniyetteki bu değişim, gereksiz stresi ve endişeyi önemli ölçüde azaltabilir.
8. Kontrol edemediğiniz şeyleri kabul edin
Bazı şeyler sizin etkinizin ötesindedir ve bunda bir sorun yoktur. Yapabileceğiniz eylemlere odaklanın ve gerisini bırakmaya çalışın. Her şey enerjinizi en iyi nereye yönlendireceğinizi anlamakla ilgilidir.
Endişelenmeyi nasıl bırakabilirsiniz? SSS
Endişelenmeyi bırakmak benim için neden bu kadar zor?
Endişelenmek doğal, evrimsel bir tepkidir; atalarımızın tehlikeleri öngörmesine ve gelecek için plan yapmasına yardımcı olmuştur. Ancak aşırı bilgi yükü ve sayısız uyaran nedeniyle bu özellik günümüz dünyasında aşırı aktif hale gelebilir. Neyse ki doğru stratejilerle endişelerinizi daha etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
erkek japon isimleri
Neden sürekli endişeleniyorum?
Sürekli endişe birçok şeyden kaynaklanabilir. Bazı insanlar diğerlerinden daha kaygılı olabilir, belki de genetik veya erken yaşam deneyimlerinden etkilenebilirler. Diğerleri için endişe, stres etkenleri tarafından tetiklenebilir.
Endişelenmek öğrenilmiş bir davranış bile olabilir; eğer sürekli endişelenen bir ortamda büyüdüyseniz bu alışkanlığı edinmiş olabilirsiniz. Endişelenme konusunda bile endişelenebilirsiniz. Eğer endişe bunaltıcı ve ısrarcı geliyorsa, rehberlik veya danışmanlık almayı deneyin.
Kaygıyı durdurmak için beynimi nasıl eğitirim?
Beyne yeni alışkanlıkların öğretilmesi söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir. Pek çok insan farkındalık ve meditasyon yapmayı yararlı buluyor ve bazıları, ortaya çıktıklarında olumsuz düşüncelere meydan okumayı ve onları yeniden şekillendirmeyi seviyor. Bilişsel davranışçı terapi gibi profesyonel yardım da mevcut. Zamanla bu uygulamalar endişeli duyguların sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Aşırı düşünmeyi nasıl durdurabilirim ve kaygımı nasıl sakinleştirebilirim?
Aşırı düşünmeyi durdurmak imkansız görünebilir, ancak bunu farkındalıkla ehlileştirmeye başlayabilirsiniz. Ne zaman aşırı düşündüğünüzü fark ederek başlayın, derin nefes alın ve kendinizi şimdiki zamana topraklayın. Endişeleriniz hakkında düşünmenize izin vermek ve daha sonra odağınızı yeniden yönlendirmek için birkaç dakikalığına bir zamanlayıcı bile ayarlayabilirsiniz. Egzersiz yapmak, düşüncelerinizi yazmak veya rehberli meditasyonlar yapmak da zihninizi sakinleştirmek için harika araçlar olabilir.
