Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, güçlü olmak için süslü bir şey yapmanıza gerek olmadığını bilmek önemlidir. Tek gereken bazı temel hareketler, tutarlılık ve sabırdır.
İlk kez kuvvet antrenmanına başla , egzersizler hissedilebilir zor - bu da antrenmanlarınızın ceza gibi hissetmemesi için en kısa sürede nasıl kas geliştireceğinizi bulmaya çalışmanıza neden olabilir (kazanmak için Takım Neşeli Hareketi). Sonuçta, eğer her hareket bir mücadeleyse, bir başlangıç yapmak için bile kendinizi motive etmek zor olabilir. egzersiz rutini , bırakın sağlam bir çaba göstermeyi.
Etkili ve keyifli bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturmanın anahtarı, vücudunuzun her bölümünü çalıştıran sağlam bir egzersiz temeli ile başlamaktır. Çoğunlukla bu bir avuç temel harekete odaklanırsanız, zamanla bunların daha kolay gelmeye başladığını fark edeceksiniz. Bu güçleniyorsun (lanet olsun, evet!). Ve bu gerçekleştiğinde, daha ağır veya farklı ağırlıklar kullanarak, gelişmiş varyasyonlar deneyerek veya tamamen yeni egzersizler deneyerek hareketleri ilerletmeye başlayabilirsiniz.
Daha güçlü olmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, tuzaklardan buzağılara kadar her konuda yanınızdayız. Aşağıda kas geliştirmenin bazı etkileyici faydalarının yanı sıra, her başlangıç seviyesindeki kuvvet antrenmanı programının (tamamen resmi olmayan bir program bile olsa) içermesi gereken temel egzersizler yer almaktadır.
Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?
Güç kazanmak yalnızca antrenmanlarınızda size yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük hayatınızı da kolaylaştırır.
İster vücut ağırlığınızı ister dış ağırlıklarınızı hareket ettirin, direnç antrenmanı vücudunuzun uzun vadede işlevsel ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmanın harika bir yoludur. Şivan Fagan ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve Baltimore'daki Strong With Sivan'ın sahibi olan SelfGrowth'a anlatıyor.
tanrıya ibadet etmeyi övmek
Kas gücünü artırmak, ister bir haftalık alışveriş malzemelerini merdivenlerden yukarı taşırken, ister büyük bir nesneyi baş üstü rafına koyarken, ister sadece yerden kalkarken olsun, günlük hareketlerinizi daha az çaba harcamanıza yardımcı olabilir. Ve bina dengeli Tüm kas gruplarına odaklandığınızdan emin olmak önemlidir çünkü daha zayıf kasların yaralanmaya yol açabilecek aşırı telafiyi önlemeye yardımcı olur.
Yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü korumak genel sağlık açısından daha da önemli hale gelir. Direnç eğitimi, 2019 pozisyonuna göre yaşlı yetişkinlerin dengeyi geliştirmesine, kemik yoğunluğunu artırmasına, düşme riskini azaltmasına, bağımsızlığını korumasına ve hatta bilişsel refahını artırmasına yardımcı olabilir. kağıt Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'nden.
Daha iyi haber: Kas kazanmak için sürekli egzersiz yapmanıza gerek yok. 2016 araştırma incelemesi dergide Spor Hekimliği haftada iki kez kuvvet antrenmanının kas kütlesini önemli ölçüde artırmak için yeterli olduğunu öne sürüyor.
Güçlenmek için nasıl antrenman yapılır?
Güçlenmenin anahtarı, vücudun birden fazla eklemini ve dolayısıyla aynı anda çalışan birden fazla kası içeren bileşik hareketlere odaklanmaktır.
SelfGrowth'a konuşan DPT, CSCS'den Jeffrey Yellin, çok eklemli bileşik hareketlerin en fazla kas lifini çalıştırdığını söylüyor. Çok eklemli egzersiz örnekleri şunları içerir: ağız kavgası kalça ve diz eklemlerini içeren ve kalça kaslarını, bacakları ve göbek bölgesini çalıştıran; ve dirsek, bilek ve omuz eklemlerinizi kullanan ve göğüs, kol ve göbek kaslarınızı çalıştıran şınav.
Kaliteli bir ağırlık kaldırma antrenmanı için bir diğer önemli faktör, itme ve çekme egzersizlerinin bir karışımını içermesidir. Yellin, rutininizi itme ve çekmeyle dengelemenin, iyi bir kas dengesini korumanızı ve tüm önemli kas gruplarını çalıştırmanızı sağlayacağını ekliyor.
Örneğin, çekme hareketi olan sıralar sırt ve biceps kaslarınızı çalıştırır. Bir chest press vuruyor göğüs kasları (göğüs kasları) ve triceps. Yellin, çekme hareketini atlayıp yalnızca göğüs baskısını yaparsanız, eklemlerdeki eşit olmayan çekme nedeniyle zamanla yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacağınızı açıklıyor.
İtme egzersizlerinin diğer bazı örnekleri arasında ağız kavgası, ayakta baş üstü presler, şınavlar, dipsler, tezgah presleri, halter kutusu step-up'ları ve kalça köprüleri yer alır. Yaygın çekme egzersizleri satırları, pull-up'ları ve lat pull-down'ları içerir.
Başlangıç seviyesindeki kuvvet antrenmanı için tekrarlar ve setler
Genel olarak güç oluşturmak için öneri, uygun formda set başına yaklaşık 6 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanmaktır. Ancak yeni başlıyorsanız, 6 ila 12 tekrar aralığında kaldırabileceğiniz bir ağırlığa odaklanın, çünkü hareketlere alışmadan çok ağır kaldırmak yaralanma riskinizi artırabilir, diyor Fagan.
Yellin, sinir sisteminizin ve kaslarınızın yeterince iyileşmesini sağlamak için setler arasında kendinize 2 ila 5 dakika dinlenme verin; aksi takdirde bir sonraki sette çabanızı en üst düzeye çıkaramazsınız, diyor Yellin. Bu çok fazla dinlenme gibi görünebilir, ancak aslında özellikle güç kazanmaya odaklanan bir antrenman için oldukça standarttır.
Yeni başlıyorsanız egzersiz başına 1 ila 3 set yapın. Güçlendikçe her hareket için 3 ila 5 sete kadar ilerleyebilirsiniz. Antrenmanlar arasında 48 saat dinlenme süresi tanıyın (yani çalıştığınız kas grupları için daha fazla ağır kaldırmayın).
Başlangıç seviyesindeki 8 harika kuvvet antrenmanı egzersizi
Bu egzersizler yeni başlayanlar için idealdir çünkü güç kazanmanıza yardımcı olurlar Ve Yüzlerce başka egzersizin oluşturulduğu temel hareketleri uygulayın. Hepsi değerlendiriliyor işlevsel Yani sadece spor salonunda değil, günlük yaşamda yaptığınız hareketleri yaparak güçlenmenize yardımcı olurlar. Öncelikle bu hareketlerde ustalaşmak ve sağlam bir güç ve uygun form temeli oluşturmak, ilerleyen süreçte daha iyi yeterlilik ve güç kazanımlarına yol açacaktır.
Aşağıdaki hamlelerin gösterimi Amanda Wheeler (GIF 1, 2 ve 6), sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Zemin Kaplaması podcast; Kurabiye Janee (GIF 4 ve 5), Hava Kuvvetleri Rezervinde arka plan araştırmacısı ve güvenlik güçleri uzmanı; Rachel Denis (GIF 3 ve 7), ABD Powerlifting ile yarışan ve birden fazla New York Eyaleti rekorunun sahibi olan bir powerlifter; Ve Kristal Williams (GIF 8), New York'ta bir grup fitness eğitmeni ve eğitmeni.
1. Çömelme
Yellin, gücün en saf testlerinden biri olan squat'ın bacaklarınızdaki ve göbek bölgenizdeki kasların neredeyse tamamını kapsadığını söylüyor. Yukarıdaki GIF, formunuzu düzeltmenin iyi bir yolu olan vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketini gösteriyor. Formunuz sağlamlaştığında, dambılları veya çubuğu omuzlarınızın önünde tutarak (ön squat), halteri sırtınıza koyarak (back squat) veya önünüzde göğsünüzde bir ağırlık tutarak (kadeh) ağırlık ekleyebilirsiniz. çömelme).
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükerken ve sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı çömelme pozisyonuna indirin.
- Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirmeye devam edin.
- Başlamak için geri dönmek için topuklarınızın arasından zemine doğru itin. Bu 1 tekrar.
- Topuklarınızı düz tutun ve dizlerinizi ikinci parmağınızla aynı hizada tutun, böylece çökmezler.
Squat kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı hedef alır. Eğer bu çok zorsa, sandalye çömelmesi ile başlamayı deneyin: Bir sandalyenin (ya da bankın) önüne çömelin ve her tekrarda poponuzu sandalyeye hafifçe vurun.
2. Deadlift
Deadlift'ler, vücudunuzun arka tarafını, yani kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Ve istikrarlı bir temel üzerinde çalıştığınız için ağırlığı gerçekten bunların üzerine yükleyebilirsiniz. Romen (yukarıdaki resimde olduğu gibi, kalça menteşesini kullanarak ağırlığı indirdiğiniz yer), geleneksel halter (ağırlığı yerden çektiğiniz yer) ve sumo (daha geniş bir duruşla ve daha geniş bir duruşla) gibi birçok farklı deadlift çeşidi vardır. ayak parmakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla işaret ediyor.)
Sırtınızın alt kısmını korumak için uygun form çok önemlidir, bu nedenle egzersizde kendinizi rahat hissedene kadar aynanın önünde daha hafif bir ağırlıkla pratik yapmak iyi bir fikirdir. Sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırmayı unutmayın. (Bu arada bu hemen hemen her egzersiz için önemlidir, özellikle de deadlift için.) evde egzersiz ekipmanı halter içermez, bir çift ağır dambıl veya hatta halkalı bir direnç bandı bile kullanabilirsiniz. (En iyi dambıllar listemize göz atın.)
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız dörtlü kaslarınızın önünde rahat olacak şekilde, her elinizde birer dambılla ayakta durun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kalçanızı geriye doğru iterken dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutarak ağırlığı kaval kemiğiniz boyunca yavaşça indirin. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
- Merkez bölgenizi meşgul tutarak, düz durmak için topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarı çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
- Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar.
Deadlift, hamstringleri ve kalça kaslarını hedef alan kalça menteşeli bir harekettir. Aynı zamanda omuzlarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi de çalıştırır.
oyuncu ismi
3. Glute Köprüsü
Yellin, kalça köprülerinin (kalça köprüleri olarak da bilinir) vücudun alt kısmındaki en büyük kaslardan biri olan kalça kaslarını hedef aldığını söylüyor. Ayrıca bacak kuvvetinin ve çekirdek stabilizasyonunun oluşturulmasına da katkıda bulunurlar.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve ağırlıkları kalça kemiklerinizin hemen altına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için topuklarınızı itin.
- Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin. Bu 1 tekrardır.
Kalça köprüsü, öncelikle kalçaları hedef alan bir kalça uzatma egzersizidir, ancak aynı zamanda hamstringleri ve çekirdek kasları da çalıştırır. Daha önce hiç kalça köprüsü yapmadıysanız, ağırlıkları bir kenara bırakın ve bunu önce yalnızca vücut ağırlığınızla yapın; bu, ek direnç olmadan yine de etkili bir harekettir.
4. Şınav
Fagan, kendi vücut ağırlığınızı hareket ettirebilmenin, gücün en iyi işaretlerinden biri olduğunu söylüyor. Yerden düzenli bir şınav ilk başta çok zorlayıcıysa, ellerinizi bir basamak veya masanın üzerine kaldırarak bunu değiştirebilirsiniz; elleriniz ne kadar yüksekse o kadar kolay olacaktır.
- Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız devreye girecek şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin. Gerekirse dizlerinizin üzerine çökün.
- Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin. Bu 1 tekrar.
Şınav, göğsünüz, omuzlarınız ve tricepsleriniz de dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki tüm baskı kaslarını çalıştıran bir itme veya basma hareketidir. Dambıl veya halter göğüs presleri yaparken gücünüzü ve formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
5. Bükülmüş Sıra
Fagan, kürek çekme gücünüzü artırmaya çalışmanın aynı zamanda ilk vücut ağırlığı barfiksini tamamlamanıza da yardımcı olabileceğini söylüyor; zorlu bir egzersiz, aynı zamanda gücün mükemmel bir göstergesidir, diyor. (Bir direnç bandı, yukarı çekme konusunda size yardımcı olabilir.)
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Merkez bölgeniz devreye girdiğinde, kalçalarınızı öne doğru iterek kıçınızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
- Boynunuzu rahat, nötr bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
- Ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi 2 saniye boyunca sıkarak bir kürek hareketi yapın. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
- Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.
Yellin, bu eğilerek sıranın sırt, omuzlar ve bisepsler de dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki tüm çekme kaslarını kullanan bir çekme egzersizi olduğunu söylüyor. Aynı zamanda güçlü bir pozisyonu korumak için bacak ve göbek bağlantısının da gerekli olduğunu ekliyor.
6. İçi Boş Gövde Tutuşu
Fagan, içi boş gövde tutuşunun çekirdek stabilitesini korumak için harika bir tüm vücut egzersizi olduğunu söylüyor. Bu çekirdek gücü, barfiks ve deadlift gibi diğer birçok bileşik hareketiniz için daha güçlü bir temele dönüştüğünü ekliyor.
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde düz olacak şekilde, kulaklarınıza yakın olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.
- Alt sırtınızı yere bastırmak için absinizi kasın.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun, uyluklarınızı birbirine doğru sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Omuzlarınızı yerden kaldırın ve boynunuzu zorlamamak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Bacaklarınız ve sırtınızın orta kısmı yerden yukarıda olmalı ve bir muz şeklinde olmalısınız, yalnızca alt sırtınız ve kalçalarınız yerde olmalıdır.
- Uygun formu korurken bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
İçi boş gövde tutuşu, çekirdeğinizdeki tüm kasları hedef alan izometrik bir egzersizdir. Geleneksel içi boş gövde tutuşu çok zorsa, dizlerinizi bükerek veya kollarınızı başınızın üstünde tutmak yerine öne doğru tutarak bunu değiştirebilirsiniz.
7. Dambıl Doğrayıcı
Omurganızı güvenli bir şekilde döndürmenizi sağlayacak dönme hareketlerine alışmak önemlidir. Odun kesme egzersizi başlangıç için harika bir egzersizdir; alışana kadar sadece vücut ağırlığınıza sadık kalın. Kollarınızı düz tutmanıza yardımcı olması için elinizde bir el havlusu veya başka bir küçük nesne tutabilirsiniz.
e harfi olan nesneler
Bu size gövdenizi döndürmenin nasıl bir his vermesi gerektiği konusunda fikir vermenize yardımcı olacaktır ve hatta bütün gün oturduktan sonra kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir esneme bile olabilir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık, göbek kısmı birbirine geçmiş, eller birbirine kenetlenmiş veya sol bacağınızın yanında iki elinizde küçük bir havlu (veya ilerledikçe dambıl) tutarak ayakta durun.
- Kollarınızı çapraz olarak vücudunuzun önünde, ulaşabileceğiniz yerin sağ üst kısmına doğru kaldırın, böylece gövdenizin ve ayak parmaklarınızın siz büküldüğünde doğal olarak sağa dönmesine izin verin.
- Şimdi ağırlığı sola doğru kesin, vücudunuzun ön kısmına getirin ve sol ayak bileğinizi hedefleyerek gövdenizin ve ayak parmaklarınızın doğal olarak o yönde dönmesine izin verin. Alt vücudunuzu sabit tutmaya ve merkezden dönmeye odaklanın. Bu 1 tekrardır.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve ardından taraf değiştirip tekrarlayın.
Woodchopper egzersizi göbek kaslarını, özellikle de eğik kasları hedef alır. Aynı zamanda bacakları ve kalçaları da çalıştırır. Ek bir bonus: Kalp atış hızınızı biraz artıracaktır.
8. Ters Hamle
Veya buraya başka bir tek bacak egzersizi ekleyin. Fagan, tek bacakla deadlift, step-up veya ters hamleden (resimde gösterildiği gibi) bahsediyor olsak da, tek bacaklı veya tek taraflı egzersizlerin güç dengesizliklerini düzeltebileceği için güçlenmenize yardımcı olmak açısından hayati önem taşıdığını söylüyor. Bu da ikili hareketlerinizde (vücudunuzun her iki tarafını aynı anda çalıştıran hareketlerde) güçlenmenize yardımcı olur.
Eklenen bonus: Tek bacaklı hareketler aynı zamanda bir ton çekirdek stabilitesi gerektirir, bu yüzden siz de biraz karın çalışması yapıyorsunuz. Dengenizi sağlayana kadar ek ağırlık olmadan bunları deneyin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın.
- Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın, sağ ayağınızın topuğuna inin ve sağ topuğunuzu yerden kaldırın.
- Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın). Bazen ellerinizi kalçalarınıza koymanız yararlı olabilir, böylece kalçalarınızın yana ya da öne ve arkaya eğilmediğinden emin olabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonunuza dönmek için sol ayağınızın topuğunu itin. Tüm tekrarlarınızı arka arkaya yapabilir veya taraf değiştirebilirsiniz.
Ters hamle, kalçaları, bacakları ve çekirdeği çalıştıran tek bacaklı bir egzersizdir. Çoğu insan dizlerinin üzerinde öne doğru hamle yapmaktan daha kolay olduğunu düşünüyor. Denge ve sağlamlık açısından da biraz daha kolaydır, çünkü ayakta durmak için arka ayağınızı ittiğinizde momentumu daha iyi kontrol edersiniz.
