GERÇEKTE KARBONHIDRAT NEDIR VE HER GÜN NE KADAR YEMELISINIZ?

Karbonhidrat terimini daha önce kesinlikle duymuşsunuzdur. pay, belki de onları duymaktan bıktığınız noktaya kadar. Peki karbonhidratlar gerçekte nedir? Peki bunları diyetinize dahil etmenin en iyi yolu nedir?

Bu sorular nispeten basit görünebilir, ancak birçok insan için oldukça karmaşık olabilir. Bunun nedeni, beslenme dünyasındaki pek çok şey gibi, karbonhidratlar konusunda da pek çok tartışmanın (ve yanlış anlamanın) mevcut olmasıdır.

Karbonhidratlar halkın gözünde oldukça destansı bir yolculuktan geçti. 1992 yılında, ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) Besin Piramidi en altta ekmek, tahıl, kraker, pirinç ve makarna yer aldı ve bu yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin günlük beslenmenizde en yaygın öğeler olması gerektiğini öne sürdü (yağlar, örneğin sınırlı olmalıdır). Ancak on yıldan biraz daha uzun bir süre sonra görüşler değişti: Atkins Diyeti ve diğerleri düşük karbonhidratlı diyetler popülerliği arttı ve sağlık bilincine sahip tüketicilerin karbonhidratların sınırlandırılması, hatta kaçınılması gereken bir şey olduğuna inanmasına neden oldu.

Günümüze hızlı bir şekilde ilerlersek, karbonhidratlar bazı çevrelerde hala kötü bir üne sahip. Keto diyeti gibi bazı çok popüler beslenme planları karbonhidratları sınırlama felsefesine dayanmaktadır. Ancak vegan diyetleri veya Akdeniz diyeti gibi diğerleri bunlardan bol miktarda içerir.

Bu nedenle, özellikle de karışıma, dikkate alınması gereken tanımlayıcılar olarak rafine ve karmaşık karbonhidrat türleri gibi spesifik özellikler eklediğimizde, karbonhidratlarla ilgili durumun nerede olduğu konusunda biraz kafa karışıklığı yaşamak yaygındır. (İnsanların bazı şeyleri aşırı basitleştirip karbonhidratları iki karşıt gruba ayırdıklarından bahsetmiyorum bile: iyi ya da kötü.) Kısa cevap mı? Uzmanların çoğu, özellikle aktifseniz bol miktarda tüketmenizi tavsiye ediyor.

ca harfi olan kadın isimleri

Karbonhidratların vücudunuzda nasıl çalıştığına, neden onları yemelisiniz, günde kaç karbonhidrat yemek isteyebilirsiniz ve bol miktarda sağlıklı karbonhidratı diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz? Karbonhidratla ilgili tüm sorularınızın daha uzun, daha lezzetli, bilim destekli yanıtlarını bulmak için okumaya devam edin.

Gerçekten karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar üç makrobesinden biridir (yağ ve protein ) Vücudumuzun enerji için kullandığı her gram karbonhidrat, vücudunuzun yakıtı için dört kalori sağlar. Tüm karbonhidratlar şeker molekülleridir ve iki ana karbonhidrat türü halinde gelirler: basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar.

Basit karbonhidratlar nelerdir? Basit karbonhidratlar, en temel moleküler yapılara sahip basit şekerleri içerir: monosakkaritler ve disakkaritler. Bazı örnekler arasında fruktoz (meyvede bulunur), laktoz (sütte bulunur) ve sükroz (tabloda bulunur) bulunur. şeker ).

Peki karmaşık karbonhidratlar nelerdir? Üç veya daha fazla basit şekerin birbirine bağlanmasıyla oluşan kompleks karbonhidratlar daha karmaşık moleküler yapılara sahiptir. Nişastaları (buğday ve patates gibi tam tahıllarda bulunur) ve lifleri (sebzelerde, tohumlarda ve kahverengi pirinçte bulunur) içerir. Tam tahıllar işlenip dış kabuklarından veya kepeklerinden arındırıldığında rafine tahıllar olarak bilinirler. Bunlar rafine karbonhidratlar Beyaz pirinç ve beyaz un gibi, vücudunuzda daha çok basit karbonhidratlar gibi davranma eğilimindedir (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır).

İki tür lif vardır: Adını suda çözünmediği için alan çözünmeyen lifler, yiyeceklerin sisteminizde daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur. Bu yüzden ünlüler bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmak . Çözünür lifler suda çözünür ve sindirildikçe jellere dönüşür ve bazı türleri kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca kakanızı daha yumuşak ve geçmesi daha kolay hale getirebilirler.

Hangi gıdalar karbonhidrattır?

Bitki bazlı herhangi bir gıda bir karbonhidrattır, Bridget Hüseyin New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi'nde klinik diyetisyen olan MS, RDN, CDN, SelfGrowth'a anlatıyor. Yani tüm meyvelerimiz, sebzelerimiz, fasulyelerimiz, baklagillerimiz, hatta fıstık ezmemiz bile, hepsinde karbonhidrat var. Muffin veya kurabiye gibi şekerli işlenmiş gıdalar da öyle.

Bir gıda çoğunlukla karbonhidrattan oluşuyorsa veya yağ veya protein yerine üç makrobesin arasında en yüksek karbonhidrat oranına sahipse buna karbonhidrat diyoruz. Yani hangi yiyeceklerin karbonhidrat olduğu sorusunun cevabı onlardan çoktur! Ve her ne kadar tüm bu yiyeceklerin üzerine karbonhidrat etiketini koysak da, bu onların mutlaka birbirlerine çok benzedikleri anlamına gelmiyor.

Kompleks karbonhidratlar gibi en sağlıklı yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu üretilmiyor tamamen karbonhidrat. Örneğin taze meyve ve sebzeler bol miktarda su içerir (çiğ domates, yaklaşık %95; çiğ muz, yaklaşık %75; havuç, yaklaşık %88). USDA . Tam tahıllar, pişirilmeden önce bile bir miktar su ve diğer makro besinleri içerir. (Örneğin pişmemiş arpanın yaklaşık %10'u su ve %9'u proteindir.) USDA .) Baklagillerde de bir miktar protein bulunur. (Kuru siyah fasulyenin oranı yaklaşık %24 proteindir. USDA .) Tüm bu besinler aynı zamanda vitamin ve mineral gibi bazı mikro besinleri de içerir.

Şimdi, eğer bir kaşık dolusu şeker tüketiyorsanız, aslında tam anlamıyla %100 karbonhidrat tüketiyorsunuz demektir. Meyve suyu ve reçel gibi çoğunlukla ilave şeker ve diğer basit karbonhidratlardan oluşan yiyecekler de neredeyse düz karbonhidrat olma eğilimindedir. Örneğin sakızlar, sert şekerler, jelibonlar, meyankökü ve Skittles'ın hepsi %90'dan fazla karbonhidrattır. USDA'ya göre kurutulmuş elma, mısır nişastası ve tahıllar (buzlu pirinç ve buzlu mısır gevreği dahil) gibi diğer birkaç işlenmiş gıda da benzer şekilde karbonhidrat açısından zengindir.

Karbonhidratlar onları yediğinizde vücudunuzda ne yapar?

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar hızlı bir yakıt kaynağı gibi işlev görür; işte nasıl olduğu. Vücudunuz karbonhidratları basit şeker glikozuna ayırır. Glikoz bir karbonhidrattır ve fiziksel aktivite sırasında yaktığınız veya daha sonra kullanmak üzere kaslarda veya yağda depoladığınız vücudunuzun ana enerji kaynağıdır.

Hussain, protein ve yağla karşılaştırıldığında karbonhidratların glikoza daha kolay parçalandığını söylüyor. Bu, karbonhidratların, tıpkı egzersiz yaparken olduğu gibi, enerji kaynağı olarak hızlı bir şekilde kullanılmasına olanak tanır.

Karbonhidratları ağzınıza aldığınız anda sindirmeye başlarsınız. Bu süreç, gıdanın yemek borunuzdan aşağıya, karbonhidratların daha basit bileşenlere parçalandığı midenize ve bağırsaklarınıza doğru ilerlemesiyle devam eder. (Hussain, basit karbonhidratlar için bu sürecin karmaşık karbonhidratlara göre daha kolay ve hızlı olduğunu söylüyor.) Daha sonra vücudunuz basit şekerleri emer ve bunlar kan dolaşımınıza karışır. Genellikle kan şekeri olarak bilinen kanınızdaki bu glikoz, daha sonra dokularınıza enerji sağlamak için dolaşım yoluyla vücudunuzda dolaşır.

Tüm karbonhidratlar sindirildiklerinde enerji sağlarlar, ancak vücudu etkilemek farklı şekillerde. Hussain, örneğin basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı sindirdiğiniz için kan şekerinizin hızlı yükselmesine katkıda bulunabileceğini söylüyor. Bazı durumlarda bu bir avantajdır; örneğin, uzun ve yoğun egzersiz yapıyorsanız ve hızlı ve kolay yakıta ihtiyacınız varsa. Ancak Hussain, sürekli olarak çok sayıda basit karbonhidrat (egzersizle ilgisi olmayan) alırsanız, bunun kronik yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabileceğini ve bunun da vücudumuzun kan dolaşımından çıkması zor olabileceğini söylüyor. Kan şekeri önemlidir, ancak uzun süre boyunca tutarlı bir şekilde yükseldiğinde tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Ayrıca, basit karbonhidratları tek başına yerseniz (örneğin, yağ, protein veya karmaşık karbonhidratlarla birlikte değil), daha çabuk acıkma ve daha uzun süre tok kalmama eğiliminde olursunuz.

Ancak lif gibi karmaşık karbonhidratlar daha doyurucu bir seçim olabilir çünkü vücudunuz onları gerçekten sindiremez; çoğu sindirim sisteminizden geçer. Ayrıca lif, gıdanın sisteminizdeki hareketini yavaşlatarak tokluğu artırır. Hussain, lifli karbonhidrat yediğinizde kan şekerinizin o kadar hızlı yükselmeyeceğini çünkü aynı anda salınıp düşmediğini söylüyor. Yavaş yavaş kan dolaşımına karışıyor.

Günde ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?

Günde yemeniz gereken karbonhidrat miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Ancak genel bir kural olarak, Amerikalılar için Beslenme Rehberine göre, 31 ila 50 yaşlarındaki kadınların günlük kalorilerinin %45 ila %65'ini, yani günde yaklaşık 130 gramını karbonhidratlardan alması gerekir. Bu toplam en az 25 gram lif ve günlük kalorinin %10'undan azını ilave şekerlerden içermelidir.

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi orta ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin çeşitli bir karışımını hedefleyin, böylece bol miktarda lif ve çeşitli önemli besinleri alırsınız. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD Florida Eyalet Üniversitesi'nde Yaşlanmaya İlişkin Egzersiz ve Beslenme Araştırmalarını Geliştirme Merkezi'nin profesörü ve yöneticisi SelfGrowth'a anlatıyor. Aynı şeyi yemek yerine besin kaynaklarımızı çeşitlendirmemiz gerektiğini söylüyor.

yavaşlık anlamı

İnsanların %90'ından fazlası yeterli miktarda diyet lifi tüketmiyor, dolayısıyla muhtemelen bunu da artırmanız gerekiyor. Yavaşça başlamak sorun değil ve aslında iyi bir fikir. Hussain, eğer çok fazla lif yemiyorsanız, günde 30 gram lif almayacağımı söylüyor. Lif alımınızı kademeli olarak artırmak isteyebilirsiniz çünkü bir kerede çok fazla alırsanız, çok fazla lif alımına neden olabilirsiniz. şişkinlik ve diğer G.I. sorunlar. Böğürtlen (fincan başına yaklaşık sekiz gram lif), pişmiş bulgur (yarım fincan başına dört gram), pişmiş mercimek (yarım fincan başına sekiz gram) veya avokado (yarım fincan başına beş gram) gibi yiyecekleri eklemeyi düşünün.

Diyetinizi günde ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız olduğuna göre değerlendirirken, egzersiz alışkanlıklarınızı da göz önünde bulundurun. Egzersizinizi hızlandırmak için yeterli miktarda karbonhidrat almıyorsanız (unutmayın, egzersiz sırasında vücudunuzun yakıt olarak tercih ettiği makro besindir), SelfGrowth'un yakın zamanda bildirdiği gibi egzersiz performansınız düşebilir ve çok daha zor hissedebilirsiniz. Karbonhidratlar kaslarınızın daha verimli çalışmasına ve antrenmana daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), hafif egzersiz (düşük yoğunluk veya süre) için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 5 gram, orta dereceli egzersiz için 5 ila 7 gram (seans başına yaklaşık bir saat) ve 6 ila 10 gram karbonhidrat yemeyi önermektedir. yüksek seviyeli egzersiz (bir saatten fazla orta ila yüksek efor). Bu, günde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapan 150 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 204 ila 340 gram alması gerektiği anlamına gelir.

Sık sık egzersiz yapan insanlar için göz önünde bulundurulması gereken bir diğer şey de zamanlamadır: Hussain, muhtemelen antrenmandan önce, süreye ve yoğunluğa bağlı olarak, karbonhidrat açısından zengin bir antrenman öncesi atıştırmalık (genellikle 15 ila 30 gram) almak isteyeceğinizi söylüyor. Seanstan 30 ila 60 dakika önce yiyecekseniz küçük bir atıştırmalık boyutunda tutun ve lif ve yağ oranını düşük tutun, bu da G.I. SelfGrowth'un bildirdiği gibi egzersiz sırasında sıkıntı.

Daha sonra, antrenmanınız uzun veya zorluysa (örneğin bir saatten fazla) saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat almak isteyebilirsiniz. sırasında performansı optimize etmek için kaslarınızı beslemenize ve sabit kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. ACSM . Daha sonra da karbonhidratla yakıt ikmali yapmak isteyeceksiniz: Glikojen depolarınızı yeniden doldurmak için bitirdikten sonraki 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,5 gram hedefleyin. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi .

Peki ne tür karbonhidrat yemelisiniz?

İnsanların karmaşık karbonhidratlardan sağlıklı karbonhidratlar veya iyi karbonhidratlar olarak bahsettiğini, basit türe ise kötü karbonhidrat etiketi verildiğini duymuşsunuzdur. Ancak bu çok basit; oysa karmaşık karbonhidratlar farklı basit karbonhidratlardan farklı değiller daha iyi onlardan daha. Ve her birinin diyetinizde bir yeri var.

diye bir şey yok kötü karbonhidrat ve bir iyi karbonhidrat, diyor Dr. Arjmandi. Ayrıca genel olarak iyi yiyecek ya da kötü yiyecek diye bir şey yoktur zaten. Ayrıca vücudumuzun karmaşık karbonhidratları mono ve disakkaritler de dahil olmak üzere daha basit bileşenlere parçalayacak şekilde evrimleştiğini söylüyor. Başka bir deyişle, karmaşık karbonhidratları yeseniz bile, basit karbonhidratlar vücudunuzda kalır.

Yine de bazı durumlarda, karbonhidrat türlerindeki bu farklılıklar, özellikle tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarınız varsa veya bu durumlar için risk altındaysanız, bilmeniz gereken bir şeydir. Zamanla kan şekerindeki büyük artışlar, kan şekerini işlemenize yardımcı olacak insülin üreten beta hücrelerinin işlevini azaltarak tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.

Bu durumlarda karmaşık karbonhidratlara odaklanmak özellikle yararlı olabilir. Kompleks karbonhidratlar ne işe yarar? Bunların sağlık açısından pek çok faydası var: Sindirimde önemli rol oynuyorlar, safra tuzlarını sisteminize itiyorlar ve bağırsaklarınızda fermente olup faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretiyorlar, diyor Dr. Arjmandi. Bu kısa zincirli yağ asitleri kan şekeri kontrolünü destekleyebilir, iltihabı azaltabilir ve daha fazlasını yapabilir. 2019'da yayınlanan bir meta-analiz Amerikan Klinik Beslenme Dergisi İnsanlar eşit kalorili şekerlerin yerine nişastayı kullandıklarında, düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL kolesterol veya vücudunuzda çok fazla olduğunda kan damarlarını tıkayan tür) ve açlık kan şekeri seviyelerinin düştüğü sonucuna varıldı.

Basit karbonhidratlar – özellikle ilave şekerler — Öte yandan kardiyovasküler sorunlarla bağlantılıdır. Örneğin 2021 meta-analiz şurada yayınlandı Beslenme Alanındaki Gelişmeler Her gün şekerle tatlandırılmış içecek porsiyonunun, kardiyovasküler hastalık riskinde %8 artış ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinde %8 artışla ilişkili olduğu bulundu. (Ancak bunun gibi çalışmaların sınırlamalarına dikkat etmek önemlidir. Örneğin, araştırmacılar burada ters nedenselliğin söz konusu olabileceğine dikkat çekiyor çünkü bazı insanlar bu içeceklerle kardiyovasküler risk arasındaki ilişkileri etkileyebilecek mevcut sağlık sorunlarına sahip olabilir. Aynı zamanda Şekerle tatlandırılmış içecek tüketimini sınırlayan kişilerin başka sağlığı geliştirici davranışlarda da yer alması mümkündür.)

En sağlıklı karbonhidrat nedir?

Evet, tahmin ettiniz: Evrensel olarak kabul edilen en sağlıklı karbonhidrat yoktur. (Karbonhidratlar, incelikli bir konu değilse nedir?) Uzmanlar, dengeli beslenmenin bir parçası olarak tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi çeşitli besin açısından yoğun, lif açısından zengin, yüksek karbonhidratlı gıdalar yemeyi önerme eğilimindedir.

Kaçınılması gereken karbonhidratlar nelerdir?

İyi haber: Hiçbir karbonhidrattan tamamen kaçınılması gerekmez. Hüseyin, her şeyin bir zamanı ve yeri olduğunu söylüyor.

Örneğin şekerli içecekler, tip 1 diyabetli bir kişide tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerini düzeltmek için kullanıldığında faydalı olabilir. Basit karbonhidratlar, egzersiz sırasında hızlı enerji patlamaları veya sonrasında glikojen depolarınızın hızlı bir şekilde yeniden doldurulması için de son derece yararlı olabilir. Ayrıca...lezzetli ve yemekten keyif alacağınız bir şey de olabilirler.

Yemek ve kültür birbiriyle yakından bağlantılıdır: Sevgi dolu büyüdüyseniz rafine karbonhidratlar Makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç veya basit karbonhidratlarla yapılan başka bir şey gibi, daha karmaşık bir versiyona veya daha sağlıklı karbonhidrat olarak algılanan yiyeceklere geçmek için bunlardan vazgeçme konusunda baskı hissedebilirsiniz. Hussain, bunun yerine en sevdiğiniz karbonhidrat türünün tadını çıkarın ve diyetinizin geri kalanını sebzeler gibi daha fazla besin açısından yoğun gıdaları dahil etme fırsatı olarak görün, diye öneriyor.

Sonuçta denge ve perspektif çok önemlidir. Hussain, yemekle sağlıklı bir ilişki kurmanın aslında son derece önemli olduğunu söylüyor, çünkü sürekli olarak ağzınıza koyduğunuz her şeyi sayma konusunda stres yapıyorsanız veya tüm 'kötü yiyeceklerden' kaçınmak yerine sadece 'iyi yiyecekler' yiyorsanız Bu kadar stres genel sağlığınız üzerinde sadece bir parça çikolata yemekten daha zararlı bir etkiye sahip olabilir.

İlgili: