Ağırlık kaldırma konusunda ciddiyseniz, deadliftin nasıl yapıldığını öğrenmek önemlidir. Uygun deadlift formunu korumak, sağlam bir kuvvet antrenmanı seansı ile sırtınızın ağrımaya devam ettiği bir seans arasındaki tüm farkı yaratabilir.
doldurulmuş hayvan isimleri
Bu kulağa korkutucu gelse de, öyle olmak zorunda değil! Deadlift'in tanımı, deadlift'in hangi kasları çalıştırdığı, bilinmesi gereken deadlift çeşitleri ve belki de en önemli kısımlar olan uygun deadlift pozisyonuna nasıl girileceği ve nasıl yapılacağı da dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şeyi aşağıda listeledik. En yaygın deadlift hatalarından bazılarına karşı kendinizi koruyun.
Egzersize alıştığınızda ve alıştığınızda, bu tüm alt vücut egzersizlerinizde kullanmak isteyeceğiniz bir egzersiz olacaktır. Ve bunun en iyi yanı, piyasada o kadar çok çeşit var ki ve bunları yapmanın pek çok farklı yolu var - bir sürü farklı türde ekipmanla - kendinizi tek bir türle sınırlı hissetmenize gerek yok! Deadlift'in ne işe yaradığı hakkında daha fazlasını arıyorsanız, deadlift'in tam kitabını okuyun.
Deadlift nedir?
Deadlift, alt vücudunuzu ve üst vücudunuzu çalıştıran, ağırlık kaldırmaya yönelik bir bileşik egzersizdir. Bileşik egzersizler dediğimizde, birden fazla eklemi çalıştıran ve daha büyük kas gruplarını kapsayan bir hareketi kastediyoruz; deadlift'i düşünün, çömelmek veya kürek çekmeye karşı kalça geri tepmesi, bacak uzatma veya biceps curl. Bu bileşik hareketler, güç oluşturmak ve aynı zamanda egzersizlerinizi süper verimli hale getirmek için mükemmeldir, çünkü en az sürede en fazla kas grubunu çalıştırırlar.
Deadlift'in hareket şekli adından da bellidir: Yerdeki ölü ağırlığı kaldırıyorsunuz. Ve evet, bu, kuvvet antrenmanı programlarında gördüğünüz yaygın bir egzersiz olsa da, aynı zamanda günlük yaşamda yaptığınız çok yaygın bir harekettir. Yerden yürümeye başlayan bir çocuğu veya alışveriş sepetinizin altındaki bir kasa suyu almak için eğildiğinizde, bu deadlift hareketini (ki buna kalça menteşesi de denir) gerçekleştirirsiniz.
Deadlift'ler çoğunlukla halterle yapılır, ancak egzersizde yeniyseniz, hareketi doğru şekilde öğrendiğinizden emin olmak için önce çok az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan formunuzu çalışmalısınız. Eğer birine erişiminiz varsa, hafif bir vücut barı da kullanabilirsiniz. bunlar gibi , çok fazla ağırlık eklemeden bir çubuğu kaldırmanın nasıl bir şey olacağına dair bir fikir edinmek için. Daha sonra doğru deadlift formunu öğrendikten sonra dambıl, kettlebell, halter ve hatta direnç bantlarıyla egzersizi deneyebilirsiniz.
Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Deadlift'in en büyük faydalarından biri de çok sayıda kası çalıştırmasıdır: Deadlift'i öncelikle bir alt vücut egzersizi olarak düşünseniz de, aynı zamanda üst vücudunuzu ve göbek bölgenizi de çalıştırır.
Deadliftler alt bedeniniz için harikadır çünkü arka zincirinizdeki hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı veya vücudunuzun arkasındaki kasları gerçekten hedef alırlar. Üst vücudunuza gelince, latissimus dorsi, eşkenar dörtgen ve trapezius gibi sırt kaslarınızın da düzgün bir şekilde deadlift yaptığınızda gerçekten ateşlenmesi gerekir. (Bu nedenle bazı insanlar deadlift'i arka gün için programlayabilir, diğerleri ise bu hareketi alt vücut antrenman günlerine dahil edebilir. Yani evet, deadlift'in üst vücut antrenmanında yeri olabilir!) Deadlift'ler aynı zamanda core bölgenizi de gerçekten çalıştırır. karnınızın ön kısmındaki rektus abdominis kaslarınız, yan taraftaki eğik kaslar ve arka taraftaki erektör spina kasları da dahil olmak üzere kaslar.
Deadlift'in faydaları nelerdir?
Deadlift, yukarıda da belirttiğimiz gibi hemen hemen tüm vücut egzersizidir, ancak deadlift'in bilmek isteyebileceğiniz başka faydaları da vardır. Bunlar, üç powerlifting egzersizinden biridir (squat ve chest press'in yanı sıra), yani ağır kaldırmakla ilgileniyorsanız mükemmeller. Tercüme: Tekniğinizde ustalaştıktan sonra bu hamleyi hafife almanın hiçbir nedeni yok. Eğer hedefiniz buysa, Deadliftler sizi çok güçlü kılabilir.
Deadlift, aynı kas gruplarından birkaçını çalıştırdığı ancak dizlerinize daha az baskı uyguladığı için, hamle veya squat yaparken (mesela bunlar sırasında diz ağrısı ortaya çıkarsa) kendini rahat hissetmeyen kişiler için harika bir seçenek olabilir. Dizlerinizi bu hareketlerde olduğu kadar fazla bükmediğiniz ve işin büyük kısmını kalça ve diz arkası kaslarınızın yapmasına izin verdiğiniz için, deadliftler ayak bileği hareketliliği sınırlı olanlar için de iyi olabilir.
Deadlift'in bir diğer faydası da kavrama gücünüzü ciddi şekilde çalıştırmasıdır. Bu, diğer kuvvet antrenmanı hareketleri sırasında ve aynı zamanda günlük yaşamda da kullanışlı olabilir; vidalı kavanoz kapağı size uygun olmayacaktır!
Kaçınılması gereken deadlift hataları nelerdir?
Deadlifting ile ilgili en büyük sorunlardan biri sırtınızı yuvarlamaktır: Deadliftler, sıkı bir göbek ve nötr bir omurga (düz bir sırt) ile yapılmalıdır. Yerdeki ağırlığı kaldırmak için sırtınızı dönerseniz yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Ağırlığı yerden kaldırmadan önce merkez bölgenizi harekete geçirmek ve sırt kaslarınızı harekete geçirmek, bu yaygın deadlift hatasından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Boston merkezli güç antrenörü, kurulum sırasında koltuk altlarınıza bir portakal sıkıyormuş gibi davranın ve kaldırma işlemi sırasında da bunu sürdürün. Tony Gentilcore , CSCS, sahibi ÇEKİRDEK eğitim stüdyosu, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu, sırt kaslarınızı harekete geçirecek ve kuvveti alt bedeninizden üst bedeninize aktaracak, bu da sırtınızın dönmesini ve gerilmesini engelleyecektir.
Gentilcore, vücudunuzun her yerinde uygun gerilimi korumanıza yardımcı olabilecek bir başka ipucunun, ağırlığı yukarı çekerken zemini ayaklarınızla itmeyi düşünmek olduğunu söylüyor. Bu, tüm vücut gerginliğinin yaratılmasına yardımcı olur ve bu da sırtınızın üst kısmının dönmesini engeller. (Yani evet, birçok kişi deadlift'i bir çekme egzersizi olarak görse de, asıl hareketi çekme olarak düşünmek faydalı olabilir. Ve itiyor.)
Dizlerinizi çok fazla bükmek de bir diğer yaygın deadlift hatasıdır. Dizlerinizi düz bir şekilde kilitlemekten kaçınmanız gerekirken aynı zamanda dizlerinizi çok fazla bükmemeye de dikkat etmelisiniz (bu bir çömelme değildir). Dizlerinizi gevşek tutun, ancak kalça menteşenizden gelen harekete odaklanın ve ağırlığı yalnızca esnekliğinizin izin verdiği ölçüde indirin.
Ağırlığın yerleştirilmesi de önemlidir. Ağırlığı vücudunuzdan çok uzakta tutmak, çekme hattınızı bozabilir ve bu da bazı sırt kaslarında çok fazla stres ve gerginlik oluşmasına neden olabilir. Yani eğer halter kullanıyorsanız ayağınızın ortasından başlayın. İster dambıl, ister halter veya kettlebell kullanıyor olun, çekerken ağırlığı vücudunuza yakın tutmalısınız. Ağırlıkla neredeyse kaval kemiğinizi ve uyluklarınızı sıyırmayı düşünün; enerjinizi boşa harcamayın veya ağırlığı vücudunuzdan uzak tutarak hareketi bir omuz egzersizine dönüştürmeyin.
Deadlift'i nasıl yapıyorsunuz?
Deadlift'in neden bu kadar harika olduğunu ve hangi hatalardan kaçınılması gerektiğini artık ele aldığımıza göre, deadlift'in nasıl düzgün şekilde yapılacağına dair bilgi için okumaya devam edin; Romen deadlift formundan sumo deadlift formuna ve daha fazlasına kadar her şeyi ayrıntılı olarak inceliyoruz!
Piyasada o kadar çok deadlift çeşidi var ki, kendinize ve vücudunuza uygun olanı kesinlikle bulacaksınız. Halterden daha erişilebilir bir versiyon olan Romen veya sert bacaklı deadlift ile başlamak isteyebilirsiniz. Ve eğer halter versiyonunu bir adım daha değiştirmek istiyorsanız, açık deadlift modifikasyonunu deneyebilirsiniz. Ayrıca, tek bacakla deadlift en fazla dengeyi gerektirir, bu nedenle bunu denemeden önce birkaç başka varyasyonda ustalaşmak isteyebilirsiniz.
Romence (Sert Bacak) Deadlift
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle tutun (gösterildiği gibi) veya her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun.
- Kalçalarınızdan menteşe alın, dizlerinizden hafifçe bükün. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlıklar kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Ağırlıkları çekerken kaval kemiğinize yakın tutun.
- Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.
Halter Deadlift
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin arkasında durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru eğin, merkez bölgenizi sıkı ve düz sırtınızı koruyun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde çubuğu kavrayın.
- Ayaklarınızı yere bastırın ve dik durun, ağırlığı yanınıza alın ve kollarınızı düz tutun. Kalçalarınızı öne doğru getirin ve üst kısımda karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
- Hareketi yavaşça tersine çevirin, dizlerinizi bükün ve ağırlığı tekrar yere indirmek için kalçanızı geriye doğru itin. Barı tüm süre boyunca vücudunuza yakın tutun ve sırtınızın düz olmasını sağlayın. Bu 1 tekrardır.
Bantlı Deadlift
- Halkalı bir direnç bandını düz bir şekilde yere yerleştirin ve sıkıca sabitlemek için her iki ayağınızla üzerine basın. Ortasında yukarı çekebileceğiniz kadar boşluk bırakın.
- Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Direnç bandının her iki parçasını da iki elinizle tutun ve kaval kemiği yüksekliğine kadar kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Henüz gerginlik hissetmemeniz için grupta yeterince gevşeklik olmalıdır.
- Bandı yukarı çekmek için topuklarınızı itin, böylece dik durabilirsiniz. Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.
Halterle Sumo Deadlift
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde halterinizin arkasında durun. (Ayaklarınızı ne kadar dışarı doğru çevirirseniz, bu hareket uyluk içlerinizi o kadar fazla çalıştıracaktır.)
- Öne doğru eğilin ve iki elinizi halterin etrafına sarın. Bu hareketi, her iki elinizde birer ağırlığı bacaklarınızın ortasında tutarak dambıllarla ya da tek bir ağırlığı iki elinizle tutarak da yapabilirsiniz.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuklarınızı itin. Yukarı doğru çekerken halteri doğrudan vücudunuzun altında tutun.
- Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın.
- Şimdi kalçalarınıza yaslanın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Kıçınızı iyice geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve halter ağırlıkları yere çarpabilir ancak ağırlığın yere düşmesine izin vermemelisiniz. Bu 1 tekrardır.
Kickstand Deadlift
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Bir ayağınızı diğerinin 30 santim önüne koyun, ayak parmağınız yere bassın, böylece duruşunuz dengesiz olur. Ön bacağınızı çalıştıracaksınız.
- Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızdan menteşe alın. Kıçınızı iyice geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak, dik durmak için ön topuğunuzu itin. Yukarı çekerken ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun.
- Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar.
Tek Bacak Deadlift
- Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun, sağ elinizde bir dambılı bacaklarınızın önünde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sağ dizinizi hafif bir şekilde bükerken, sol bacağınızı düz bir şekilde vücudunuzun arkasına kaldırın, kalçalarınızı bükerek gövdenizi yere paralel hale getirin ve ağırlığı yere doğru indirin.
- Sırtınızı düz tutun. Hareketin alt noktasında gövdeniz ve sol bacağınız neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır. (Eğer diz kirişleriniz gerginse bacağınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz.)
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak, dik durmak için sağ topuğunuzu itin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna çekin. Sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı geriye doğru indirin, ancak ağırlığın çoğunu sağ ayağınızda tutmaya çalışın.
- Orada durun ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar.
Deadlift yaparken akılda tutulması gereken bazı güvenlik hususları nelerdir?
Deadlift bir başlangıç hareketi değildir ve deadlift'e geçmeden önce squat, hamle ve günaydınlar (temel bir kalça menteşe hareketi) konusunda iyi bir ustalığa sahip olmalısınız. Deadlift'i yanlış yaparsanız sırtınızı incitmeniz kolay olabileceğinden, hafif ağırlıklarla veya hiç ağırlıksız başladığınızdan emin olun.
Ayrıca bel ağrısı, hamstring yaralanması, omuz yaralanması geçmişiniz varsa veya doktorunuz tarafından deadlift yapmaktan kaçınmanız talimatı verildiyse deadlift yapmaktan da kaçınmalısınız. Tüm kuvvet antrenmanları belli miktarda risk taşır; bu nedenle doktorunuza danıştığınızdan, önce uygun şekilde ısındığınızdan ve düzenli olarak kardiyo rutinlerini ve esneme egzersizlerini egzersiz rutininize dahil ettiğinizden emin olun.
İlgili:
- Evde Ekipman Gerektirmeyen 25 Bacak Egzersizi
- Kalçanızı ve Bacaklarınızı Ateşlemek için Alt Vücut Dambıl Egzersizi
- En İyi Antrenörlerin Alt Vücut Antrenmanlarında Yemin Ettikleri En İyi 21 Popo Egzersizi
