Total Pro gibi Egzersiz Nasıl Yapılır?

Muhtemelen mekik çekmenin nasıl yapılacağına dair zaten bir fikriniz var. Klasik karın kasları egzersizi, muhtemelen lisede beden eğitimi dersinin bir noktasında, hatta kendi başınıza egzersiz yaparken yaptığınız bir egzersizdir.

Mekik gibi temel egzersizler, rektus abdominusunuzu (vücudunuzun ön kısmındaki altı paket karın kaslarından sorumlu olan kaslar) harekete geçirmek için harika olabilir. Ancak mekik hareketini düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenirseniz, sadece bu kasların ötesine geçecek, aynı zamanda omurganızı ve sahip olduğunuz daha derindeki bazı kasları da çalıştıracaksınız. Ve hiçbir sorun yokken egzersizi yapmak Plank gibi egzersizlerin çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve stabilize etmek için de harika olabileceğini bilin.

Bunu aklımızda tutarak, mekik çekmenin nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şeye geçelim.

Crunch, en popüler karın egzersizlerinden biridir ve temel bir hareket olarak kabul edilir. Temel bir hareket, üzerine inşa edilmesi kolay olan temel bir egzersizdir. Örneğin, mekik egzersizinde ustalaştıktan sonra bisiklet mekik, katlama ve daha fazlası gibi sayısız varyasyonu deneyebilirsiniz. (Aşağıda çeşitli mekik türleri için talimatlar veriyoruz.)

Hızlı tazeleme: Temel bir çıtırtı, yüzüstü yerde yatarken yapılan vücut ağırlığıyla yapılan bir karın egzersizidir. Kısacası, karın kaslarınızı kasacak, ardından omuzlarınızı kaldıracak ve başınızı yerden birkaç santim yukarı kaldıracaksınız (aşağıdaki mekik hareketinin tam olarak nasıl yapılacağına ilişkin adım adım talimatlarımıza bakın).

Tüm egzersizler gibi mekik de belirli kas gruplarının çalıştırılmasını gerektirir ve diğer kaslara baskı uygular. Sık sık sırt ağrınız, boyun ağrınız varsa veya bir doktor tarafından mekik çekmekten kaçınmanız gerektiği söylendiyse mekik çekmekten kaçınmalısınız.

Düzenli olarak mekik çekmek karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir; ancak mekik çekmek çok daha fazlasını da yapabilir. Egzersiz rutininize egzersizi dahil etmek, daha iyi bir duruş oluşturmanıza da yardımcı olabilir çünkü dik durmak için güçlü göbek kaslarına ihtiyacınız vardır. Buna karşılık, iyi bir duruşa ve güçlü bir gövdeye sahip olmak, bel ağrısına veya genel olarak sırt yaralanmalarına daha az duyarlı olduğunuz anlamına gelir. Güçlü bir çekirdek aynı zamanda koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi belirli dayanıklılık etkinliklerinde de yardımcı olabilir. Bu doğru! Uzun süreli egzersizlerde doğru formu korumak için güçlü karın kaslarına ihtiyacınız vardır. Merkez bölgeniz pek çok günlük hareketten sorumludur ve mekik çekerek onu güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Bununla birlikte mekik egzersizi mucizevi bir egzersiz değildir. Altı paket karın kasları oluşturmak istiyorsanız, hiçbir mekik tek başına sizi oraya ulaştıramaz.

Kilo vermenin karmaşık bir şey olduğunu ve kilo vermek veya karnınızı düzleştirmek istiyorsanız egzersizin denklemin yalnızca küçük bir kısmı olduğunu unutmayın. Sürdürülebilir kilo kaybı hedefleniyorsa, sağlıklı yiyecekler yemek, yeterli uyku almak ve bir doktor veya diyetisyenle çalışmak iyi bir fikirdir. Ayrıca kilonuz, kontrolünüz dışında olabilecek hormonlar, genler ve daha fazlası dahil olmak üzere, akılda tutulması gereken bir dizi başka faktöre de bağlıdır. Özetle: Egzersizin pek çok faydası olsa da, otomatik kilo kaybı veya çamaşır tahtasında karın kasları bunlardan biri değil. (Aynı zamanda altılı paket kazanmanın inanılmaz derecede zor olduğunu ve bunun sizin veya çoğu insanın hedefi olması için hiçbir neden olmadığını da belirtmekte fayda var).

Egzersiz, rektus abdominisinizi (gövdenizin ön kısmındaki uzun, düz kas) artı iç ve dış obliklerinizi (vücudunuzun yan tarafını saran kaslar) çalıştırır. Mekik aynı zamanda en içteki çekirdek kaslarınız olan enine karın kaslarınızı harekete geçirmenize de yardımcı olacaktır.

Eğer mekik hareketini doğru yapıyorsanız boynunuza, omuzlarınıza ve belinize çok az baskı uygulamalısınız. İşte basit bir karın egzersizi nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yüzüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizin yanlara doğru bükülmesine izin verin.

2. Belinizin yere hafifçe baskı yapması için merkez bölgenizi kasın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

3. Buradan başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırırken nefes verin ve karın kaslarınızı kasın. Boynunuzu zorlamamaya, omuzlarınızı kırmamaya veya ellerinizle boynunuzu öne çekmemeye dikkat edin.

4. Şimdi kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonunuza yavaşça geri dönerken nefes alın.

5. Belirli bir süre veya tekrar için bu şekilde tekrarlayın.

Temel crunch hareketinde ustalaştıktan sonra, antrenmanlarınızı ilgi çekici kılmak için deneyebileceğiniz birçok varyasyon vardır. Yeni başlayanlar için aşağıdaki egzersizlerden ikisini veya üçünü seçin ve üç sette 12-16 tekrar yapmayı deneyin. Bunları haftada iki ila üç kez normal egzersiz rutininize ekleyin.

• Bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde yüzüstü uzanın (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş). Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz bükülü ve yanlara doğru bakın. Omuzlarınızı yerden kaldırmak için absinizi kullanın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

• Sağ bacağınızı düzleştirirken sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için bükün.

  çalma listesi adı fikirleri

• Daha sonra sol dirseğinizi sağ dizinize getirecek şekilde bükün ve aynı anda sol bacağınızı düzleştirin. Bu 1 tekrardır.

• Alternatif taraflara devam edin. Yavaş ve sabit bir tempoyla ilerleyin, böylece gerçekten bükülüp karın kaslarınızın çalıştığını hissedebilirsiniz.

• Elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlara doğru bükülmüş şekilde veya elleriniz göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın; ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dizleriniz yanlara doğru açık olsun. Merkez bölgenizi kasın, böylece beliniz yavaşça yere bastırsın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

• Buradan, merkez bölgenizi kasarak, yuvarlanırken nefes vererek ve ayaklarınız sabit kalırken oturma pozisyonuna kadar gelerek bir mekik çekin.

• Nefes alırken vücudunuzu yavaşça matın üzerine indirin ve kontrollü hareket edin. Belirli sayıda tekrar veya süre boyunca tekrarlayın.

• Bacaklarınız düz bir şekilde tavana kadar uzatılmış, ayaklarınız bükülmüş halde yüz üstü uzanın.

• Parmak uçlarınızı bükülmüş ayak parmaklarınıza doğru uzatarak çömelin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve belinizin alt kısmını yere basılı tutmaya odaklanın (kalçalarınızı kaldırmıyorsunuz, yalnızca omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırıyorsunuz).

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın; bacaklarınızı hareket boyunca aynı yerde bırakın.

• Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.

• Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı yerle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün.

• Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dirseğinizi ve sol dizinizi vücudunuzun merkezine yakın bir yerde buluşacak şekilde çekin.

• Hareketi tersine çevirin ve kolunuzu ve bacağınızı dışarı doğru uzatın.

• Bu harekete belirli bir süre veya tekrar boyunca devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

• Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış ve bacaklarınız düz bir şekilde yere dayalı olacak şekilde yüzüstü uzanın. Alt sırtınızı yere bastırmak için absinizi kasın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

• Ayak parmaklarınızı doğrultun, uyluklarınızı birbirine sıkıştırın, kalça kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı ve sol elinizi yerden kaldırın, elinizi ileri ve çapraz bir şekilde uzatarak ayağınıza vurun, böylece vücudunuz bir V oluşturacaktır.

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yavaşça alçalırken merkez bölgenizi meşgul tutun. Belirli bir süre veya tekrar için aynı tarafta devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

• Bu hareketi direnç bandıyla veya direnç bandı olmadan yapabilirsiniz. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, sol eliniz kalçanızın üzerinde ve sağ eliniz tavana doğru dik olacak şekilde ayakta durun.

• Sağ dizinizi kaldırırken merkez bölgenizi devreye alın ve sağ dirseğinizi aşağı doğru çekin. Diziniz yaklaşık kalça yüksekliğine gelmeli ve dirseğiniz dizinize bu noktaya dokunmalıdır.

• Bunu omuzlarınızda ayakta bir çıtırtı olarak hissedersiniz, dengeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi çalıştırırsınız.

• Sağ ayağınızı yere koyarak ve sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Sağ ayağınızı yavaşça yere koymaya odaklanın; sadece kendinizi düşmekten kurtarmak için çarpmasına izin vermeyin.

• Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Belirtildiği gibi en sık yapılan hatalardan biri, insanların çoğu zaman boynunu sıkarak zorlamaları ya da kıvrılırken elleriyle boynunu öne doğru çekmeleridir. Bir diğer yaygın hata ise egzersiz sırasında yanlış nefes almaktır. Çömelme sırasında nefesinizi çekerek veya tutarak egzersizi daha az etkili ve daha zorlu hale getirebilirsiniz.

Aynı şekilde, gövdenizi yukarı ve aşağı kıvırmak için ivme kullanarak mümkün olduğu kadar hızlı hareket etmeye çalışmamalısınız. Yavaşça, kontrollü ve doğru nefes alıp verildiğinde mekikler etkili bir karın egzersizi olabilir.