Bisiklete binme isteği uyandıracak 10 Bisiklet Faydası

Bisiklete binmek eğlenceli bir çocukluk eğlencesinden ya da ayak işlerini halletmenin çevre dostu bir yolundan daha fazlası olabilir. Aslında bisiklet sürmenin tonlarca faydası vardır ve bunları hayatınıza eklemeniz için size ilham verebilir. egzersiz rutini .

Binicilik yapmanın büyük bir avantajı mı? Bisiklete binme, farklı fitness seviyelerine, yaşam tarzlarına ve hedeflere göre ölçeklendirilebilen gerçekten çok yönlü bir egzersiz şeklidir. Örneğin, kapalı alanda sabit bir bisikletle, bir grup dersinde veya kendi evinizde tek başınıza bisiklete binebilirsiniz. Veya dışarıda hareket eden bir bisikletle pedal çevirebilirsiniz. Yoğun bir Tabata seansı için tüm gücünüzü kullanabilirsiniz ya da geri çekilip pedal çevirmeyi kolaylaştırın ve harika dış mekanın gösterinin yıldızı olarak yerini almasına izin verin.

Nasıl binmeyi seçerseniz seçin, vücudunuza ve zihninize ciddi bir fayda sağlayacağınızı bilin.

Bisikletlerin sunduğu her şeyi merak mı ediyorsunuz? Bisiklet sürmenin yararları hakkında bilmeniz gereken her şeyin yanı sıra yeni başlayanlar için bisiklet sürmeye nasıl başlayacağınızla ilgili uzman ipuçları için okumaya devam edin.

Bisiklet sürmek ne tür bir egzersizdir?

Rutininize bisiklet sürmeyi eklemek istiyorsanız, bunun ne tür bir egzersiz olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Cevap: kardiyo. Yıldız kardiyo.

Bisiklete binmek gerçekten harika bir kardiyovasküler egzersizdir. Nikki Çakıl Taşları NYC merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı Schwinn bisiklet eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun nedeni, birden fazla büyük kas grubunun aynı anda birlikte çalışmasını gerektirmesidir, bu da kalbinizin yükünü artırır ve dolayısıyla nefessiz kalmanıza neden olur.

Bisiklet sürmek öncelikle kardiyo egzersizi olsa da, özellikle çok fazla dirençle pedal çeviriyorsanız, merkez bölgenizi ve alt vücudunuzu güçlendirmenize de yardımcı olabilir. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sahibi/usta eğitmen Natalie Qayed, bu anlamda bisiklet sürmenin kardiyo ve güç çalışmasının bir melezi olabileceğini söylüyor. Haus Nashville Bisikleti , SelfGrowth'a söyler.

Bununla birlikte, bisiklete binmek en etkili bir yol güç oluşturmak Yani eğer hedefiniz buysa, bisiklet dışında da özel ağırlık antrenmanı seansları planlamalısınız.

İç mekan ve dış mekan bisikleti arasındaki fark nedir?

Konumun yanı sıra elbette? Hem kapalı alanda hem de açık havada bisiklet sürmek birçok fiziksel ve zihinsel fayda sunar (bunlara birazdan değineceğiz). Fakat ikisi arasında oldukça büyük farklar var. Pebbles, bisiklet sürmeye yeni başlıyorsanız, kapalı alanda bisiklete binmenin daha iyi bir başlangıç ​​yolu olabileceğini söylüyor.

Mücadele edilecek daha az unsur olduğundan, kapalı alanda bisiklet sürmek, açık havada bisiklet sürmekten daha az korkutucu olma eğilimindedir. Pebbles, sabit kondisyon bisikletinde hava durumu, trafik veya yoldaki çukurlar konusunda endişelenmenize gerek olmadığını söylüyor. Bunun yerine tüm dikkatinizi iyi formu korumaya ve %100 çaba göstermeye odaklayabilirsiniz.

Kondisyon bisikletinin bir başka artısı da, antrenmanınızın tam olarak ne kadar zor olduğu konusunda size daha fazla kontrol sağlamasıdır. Sabit bir bisiklette direnci istediğiniz zaman artırabilir veya azaltabilirsiniz (genellikle direnç düğmesini hızlı bir şekilde çevirerek), oysa hareketli bir bisiklette çevredeki arazinin insafına kalırsınız. Ayrıca, sabit bir bisiklet üzerinde, antrenmanı daha eğlenceli hale getirebilecek, birçok grup bisiklet dersinde popüler olan hafif ağırlıkları ve koreografili dans hareketlerini dahil edebilirsiniz. (Yine de adil bir uyarı: Pebbles dahil bazı uzmanlar, bisiklet sürme ile üst vücut kuvvetlendirme hareketlerini birleştirmeyi önermiyor; işte nedeni.)

Elbette açık havada bisiklet sürmenin bazı avantajları var. En önemlisi temiz hava, güneş ışığı ve doğa alabilmenizdir; bunların hepsi size kendinizi harika hissettirir. Ayrıca ulaşım işlevi de görebilir, böylece antrenmanınızın üzerini çizebilirsiniz Ve aynı anda işe gidip gelirsiniz. Yine de, açık havada bisiklet sürmek, özellikle de yoğun bir yolda pedal çeviriyorsanız, doğası gereği daha risklidir ve çoğu zaman kapalı alanda bisiklet dersi gibi özel bir eğitimle birlikte gelmez. Ancak bu bundan kaçınmak anlamına gelmez! Açık havada bisiklet sürmek istiyorsanız, daha deneyimli sürücülerden bilgi alabilmeniz için bölgenizde bir bisiklet grubu bulmayı deneyin. USA Cycling'e göz atın kulüp arama aracı yakınınızdaki gruplar hakkında bilgi edinmek için.

Şunu da belirtmekte fayda var: Hem açık havada hem de kapalı alanda bisiklet süremeyeceğinizi söyleyen hiçbir şey yok! Belki rahat bir sürüş için parkurlara çıkmak istiyorsunuz ama egzersizinizi sabit bir bisiklet üzerinde yapmak istiyorsunuz. İki yöntemi karıştırmak, egzersiz rutininize daha fazla çeşitlilik katmanın harika bir yolu olabilir. (Kendiniz için bir tane satın almadan önce sabit bisiklet satın alma kılavuzumuza göz atın.)

Yeni başlayanlar için bisiklet sürmeye nasıl başlanır?

Bisiklete binmenin en harika yanı, denemek için belirli bir temel kondisyon seviyesine ihtiyacınız olmamasıdır. Pebbles, bisiklet sürmenin tüm farklı seviyeler için harika egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Yine de seleye ilk binişinizi daha güvenli ve rahat kılmak için önceden bilmeniz gereken bazı şeyler var.

Böyle bir şey mi? Rahat altlıklar, destekleyici bir üst ve uygun ayakkabılar dahil olmak üzere doğru ekipmanı almak. Qayed, alt ön tarafta, eyerden kaynaklanan sürtünmeyi en aza indirmek için dizlerin altına kadar uzanan bir şey giyilmesini öneriyor. Bisiklet koltuğunun daha rahat hissetmesini sağlamak için alt kısımda dolgulu altlıklar almayı da düşünebilirsiniz. Qayed, en önemlisi, koşu veya yüksek etkili kardiyo için giyeceğinize benzer sağlam bir spor sutyeni tercih edin, diyor. Ve ayaklarınızın üzerinde, ayakkabıların içine takılabilen klipsli pedallarla bisiklet üzerinde pedal çeviriyorsanız, klipsli ayakkabıları (bir bisiklet stüdyosundan satın alabileceğiniz veya sıklıkla kiralayabileceğiniz) düşünün, bunlar size yardımcı olabilir Pebbles, pedalın daha istikrarlı olduğunu söylüyor. Ayrıca, diz arkası kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olduklarından ve antrenmanın daha yumuşak ve eğlenceli olmasını sağladıklarından antrenmanı daha etkili hale getirebilirler, diye ekliyor Qayed.

Verimli bir şekilde pedal çevirebilmeniz ve yaralanma riskinizi azaltabilmeniz için bisikletinizin doğru şekilde kurulduğundan emin olmanız da önemlidir. Pebbles, koltuğunuzun üst kısmının kalça hizasında olması gerektiğini, böylece ayaklarınızı pedalların üzerine koyduğunuzda dizlerinizin hafifçe bükülü olduğunu ve devrimin alt kısmında düz bir şekilde kilitlenmediğini veya tepede 90 derecelik açılar oluşturmadığını söylüyor. Gidonunuz kollarınızın hafifçe bükülmesine izin verecek yükseklikte olmalıdır. Ve her zaman orada olduğundan emin olmalısın bazı Pebbles, bisikletin direncini artırın, böylece çok hızlı ve kontrolsüz pedal çevirmezsiniz, bu da kalça yaralanması olasılığınızı artırabilir, diyor Pebbles. (Bir grup dersinde ilk kez bisiklete biniyorsanız, oraya biraz erken gitmek ve eğitmenden bisikletinizi doğru şekilde ayarlamanıza yardım etmesini istemek yararlı olabilir.)

Pebbles, daha sonra gerçekten sürüşe başladığınızda ayağınızın düz kaldığından emin olun (ayak parmaklarınızı aşağıya doğrultmayın) diyor. Omuzlarınız geriye ve aşağıya çekilmiş durumdayken nötr bir omurgayı korumayı düşünerek iyi bir duruş sergileyin. Qayed, gidonunuza yaslanmak yerine ağırlığınızı bacaklarınızın üzerinde tutarak arkanıza yaslandığınızdan emin olun, diyor.

Önemli uyarı: Pebbles, tüm bu ipuçlarına rağmen ilk kez bisiklet sürmenin garip hissettireceğini söylüyor. Üstelik sonrasında kıçınız muhtemelen ağrıyacaktır, diyor Qayed. Bu, formunuzun kötü olduğu anlamına gelmez; Bunun nedeni muhtemelen bisiklet koltuğunun şekline alışmanın biraz zaman almasıdır, bu da birkaç gün, hatta birkaç hafta sürebilir.

Ancak bu faktörlerin sizi geri dönmekten caydırmasına izin vermeyin. Pebbles, bisiklet sürmenin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce üç kez denemenizi öneriyor. O zaman muhtemelen bisiklet üzerinde kendinizi daha rahat hissetmeye başlayacaksınız ve o acıyan popo hissi (umarız) azalacaktır.

Ancak üç denemeden sonra hala bisiklete binmiyorsanız sevdiğiniz bir şey bulun, diyor Qayed. Unutmayın: En iyi egzersiz türü, yapmaktan gerçekten keyif aldığınız ve bu nedenle muhtemelen bağlı kalacağınız egzersizdir.

Bisiklet sürmenin fiziksel faydaları

Bisiklet sürmenin, fitness rutininiz için mükemmel bir seçim haline gelebilecek pek çok fiziksel faydası vardır.

Belirtildiği gibi bisiklet sürmek harika bir kardiyo şeklidir. 2019 gözden geçirmek dergide yayınlandı İlaç Kapalı alanda bisiklet sürmenin aerobik kapasiteyi veya kardiyovasküler sisteminizin çalışan kaslarınıza oksijen sağlama ve onu verimli bir şekilde kullanma yeteneğini geliştirebileceği sonucuna varıldı. Faydalarından yararlanmak için saatlerce pedal çevirmenize gerek yok: Günde sadece 10 dakika bisiklet sürmek bile kondisyon seviyenizi artırabilir. Mayo Kliniğine göre .

Dahası, pek çok bisiklet dersi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) Maksimum efor sarfederek patlamalar halinde çalışmayı ve ardından kısa dinlenme sürelerini içeren bir egzersiz türü. HIIT, kalbinizin işleyişini iyileştirmenin yanı sıra VO2 max'ınızı (egzersiz sırasında ne kadar oksijen kullanabileceğiniz) artırabilir ve 2017'de yapılan bir araştırmaya göre kan basıncınızı ve insülin duyarlılığınızı (hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğu) iyileştirebilir. gözden geçirmek dergide yayınlandı Spor Hekimliği .

Bisiklet sürmek, koşma veya vücut ağırlığıyla yapılan HIIT dersleri (genellikle atlama içerir) gibi yüksek etkili kardiyo egzersizlerine harika bir alternatif olabilir çünkü eklemlerinize, tendonlarınıza ve bağlarınıza karşı naziktir. Bu, iskelet sistemlerini yormayan, yoğun bir egzersiz isteyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir. Yani ister bir yaralanmayı tedavi ediyor olun, ister rutininize daha fazla düşük etkili aktiviteler katmak istiyor olun, bisiklet sürmek sizin çözümünüz olabilir. (Elbette, eğer yaralanma veya ağrı geçmişiniz varsa, bisiklet sürmeye başlamadan önce bunun sizin için güvenli bir aktivite olduğundan emin olmak için öncelikle doktorunuza danışın.)

Bisiklet sürmenin alt yarınız için harika olması şaşırtıcı değil. Pedal çevirdiğinizde kalça kaslarınız, kuadriseps kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız etkinleşir ve bisikletinizin direncini artırarak bu kaslardaki güç zorlamasını artırabilirsiniz. 2015 yılına göre gözden geçirmek Bisiklete binmek kas ve güç geliştirebilir, ancak bunu yaparken muhtemelen direnç antrenmanı kadar etkili değildir ve bunu başarmak için daha uzun bir antrenman süresi gerektirebilir.

Bisiklet sürerken güçlü olan tek şey bacaklarınız değil. Qayed, bisiklet derslerinin gizli kahramanının sırt ve göbek olduğunu söylüyor ve uygun bisiklet formunun gidonun üzerine eğilmemeniz için gövdenizdeki kasları harekete geçirmeyi gerektirdiğini açıklıyor. Yeterince sık bisiklet sürdüğünüzde muhtemelen bu kasların güçlendiğini hissedeceksiniz.

Qayed, bisiklet sürmenin kesinlikle duruşa yardımcı olabileceğini söylüyor. eğer İyi bir form uygularsınız, bu da bahsettiğimiz gibi nötr bir omurgayla (kavisli veya yuvarlak olmayan) uzun oturmak ve omuzlarınızı aşağı ve geriye çekmek (kulaklarınızdan yukarıya doğru kamburlaştırmamak) anlamına gelir. Bisiklet sürerken sağlam duruş uygulayarak, çoğumuzun hareketsiz çalışma rutinlerimizde düştüğü kötü duruşun üstesinden gelmeye yardımcı olabilirsiniz.

Birçok modern bisiklet dersi ritim temellidir, yani pedal çevirip tempoya göre koreografi yaparsınız. Kendi deneyimlerine dikkat çeken Qayed, bu tür sürüşlerde koordinasyonun çok büyük olduğunu söylüyor. koordinasyon yetenekleri Ritim temelli bisiklet sürmeye başlamasından bu yana yaklaşık on yıl içinde dramatik bir gelişme gösterdi.

Çok çeşitli araştırmalara göre, diğer egzersiz türleri gibi, düzenli olarak bisiklete binmek de belirli hastalık ve durumların riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. 2017 çalışmak Örneğin işe bisikletle gitmenin daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser ve erken ölüm riskiyle ilişkili olduğu bulundu. Ve bir 2016 çalışması Danimarkalı yetişkinlerin oranı, işe gidip gelme ve eğlence amaçlı bisiklet sürmenin sürekli olarak daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Bisiklet sürmenin zihinsel faydaları

Bisiklet sürmenin faydaları sadece fiziksel değildir; aynı zamanda gününüze zihinsel olarak da katkı sağlayabilir.

1. Ruh halinizi yükseltir

Abartılı müzikleri, karanlık odaları ve motive edici moral konuşmalarıyla pek çok bisiklet dersinin kesinlikle bir havası vardır. Ve oldukça sık olarak bu ortam, ruh haliniz için harikalar yaratabilir. Çünkü dürüst olalım, dans kulübü benzeri bir atmosferde ter dökerken gülümsememek elde değil.

Dışarıda pedal çevirmek de benzer şekilde moralinizi yükseltebilir: A 2017 araştırması İşe bisikletle giden kişilerin strese girme riskinin, işe başka şekilde giden insanlara göre önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu. Elbette hiçbir egzersiz türü anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarının gerçek tedavisini sağlayamaz, ancak araştırmalar bunun sağlam bir psikolojik fayda sağladığını öne sürüyor gibi görünüyor.

Yoğun bir şekilde bisiklete binmek ciddi zihinsel güç oluşturabilir. Nefes darlığı ve fiziksel yorgunluk hissinin verdiği rahatsızlığın üstesinden gelerek, hayatınızın diğer alanlarına da yayılan güven ve öz saygıyı geliştirebilirsiniz. Sonuçta, zorlu bir bisiklet seansının ardından şunu düşünmek kolaydır: Ah dostum, bugün yaptığım her şey, az önce kendime verdiğim kıç tekmelemenin yanında hiçbir şey değil, diyor Qayed.

Pebbles, bisiklet sürmenin tekrarlayan doğasının müzikle bir araya gelmesinin çok meditasyon verici bir deneyim olabileceğini söylüyor. Bisikletinizle bir olursunuz ve vücudunuzla gerçekten bağlantı kurarsınız. Pebbles, bu huzurlu duruma girmenin, bugün dünyada olup bitenlerden uzaklaşmanın harika bir yolu olabileceğini ekliyor.

ibadet övgüleri

Tavsiye ettiğimiz bisiklet ekipmanı

Brooks Dare Racerback Koşu Sütyeni

Baleaf Kadın 5' Dolgulu Bisiklet Şortu

Nike SuperRep Döngüsü