Koşmada daha iyi olmak sadece hızınızı veya sürenizi azaltmakla ilgili değildir. Aslında sayılara çok fazla odaklanmak ters etki yaratabilir.
Amacınız şu olsa bile daha hızlı koş Bir yarışta ya da belirli bir mesafede bu rakamların düşmesi için her gün kendinizi zorlamak oraya ulaşmanın en iyi yolu değildir. Kaitlin Gregg Goodman Boston'da seçkin bir koşucu ve koşu koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Ve belki daha da önemlisi, bunu yapmak koşularınızın çok daha az eğlenceli olmasına neden olabilir.
fred çakmaktaş pop funko
Goodman, sürekli olarak önceki hafta veya önceki günkü sürenizi geçmeye çalışmanın çok fazla baskı oluşturduğunu söylüyor. Koşudaki değişiklikler; bunların günlerce değil haftalar içinde gerçekleştiğini görmeye eğilimliyiz.
Sonuçta temponuz, kat ettiğiniz arazide ne kadar uzağa gittiğinizden sıcaklığa ve hatta dün gece ne kadar uyuduğunuza kadar her şeye bağlı olarak dalgalanabilir, Indianapolis merkezli koşu antrenörü Carmen Knowles SelfGrowth'a söyler.
Artık koşmada daha iyi olacağımı söyleyen hiçbir şey yok sahip olmak hedefin olmak. Belki de bulunduğunuz hızda iyisinizdir ve bu tamamen normaldir. Aslında, mutlaka daha iyi veya daha hızlı olmayı istemenize gerek yok; eğer asıl amacınız sadece oraya çıkmak, kondisyonunuzu korumak ve ruh halinizin artmasının tadını çıkarmaksa, bu da tamamen yasaldır.
Ancak ilerlemeyi motive edici buluyorsanız, kalp-solunum kondisyonunuzun geliştiğini gösteren diğer işaretleri arıyor olabilirsiniz. İyi haber şu ki onlardan çok var. Ve eğer bir süre koşmaya devam etmeyi planlıyorsanız, onlara uyum sağlamak gerçekten yararlı olacaktır.
Çoğu zaman insanların kendi hızlarıyla çok fazla özdeşleştiğini görüyorum. Subha Lembach Columbus, Ohio'da sertifikalı bir koşu koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Sakatlık, yaş veya diğer faktörler koşuları yavaşlattığında bu durum daha büyük psikolojik zorluklara yol açabilir ve potansiyel olarak koşucuları tamamen bırakmaya teşvik edebilir.
Lembach, uzun ömür için, koşmanın onlara temponun ötesinde fayda, değer ve kimlik kazandıracak en az birkaç farklı yolu tanımlamasının insanlar için gerçekten önemli hale geldiğini söylüyor. Koşu ilerlemenizi ölçmenin zamanınızla hiçbir ilgisi olmayan 12 yolunu burada bulabilirsiniz.
1. Antrenmanlarınızda daha tutarlı olursunuz.
Koşmak tonlarca fayda sağlayabilir - SelfGrowth'un yakın zamanda bildirdiği gibi, kendinizi daha mutlu ve sağlıklı hissetmenizden kalp-solunum kondisyonunuzu artırmaya kadar her şey. Ancak Goodman, tüm bu ödülleri elde etmek için oraya düzenli olarak çıkmayı gerektirdiğini söylüyor.
Haftada bir veya daha az koşuyorsanız vücudunuz her seferinde neredeyse sıfırdan başlıyormuş gibi hissedecektir ve bu da seansınızı çok daha zorlu hale getirebilir. Diğer taraftan, düzenli pratikle kas-iskelet sisteminiz, kardiyovasküler ve nörolojik sistemleriniz koşmanın etkisini absorbe etmeyi öğrenir ve bu konuda daha iyi olabilmek için uyarlamalar yapar.
Goodman, koşmanın pek çok etkisinin altında tutarlılık yattığından, düzenli koşuları erken bir hedef olarak belirlemenin iyi bir fikir olduğunu açıklıyor. Üç ila dört hafta boyunca haftada üç koşu (süper kısa koşular da olsa) yapabilirseniz, muhtemelen daha kolay hissetmeye başlayacaksınız. Koşmak ilk ay pek eğlenceli olmayabilir. Ancak tümseği aşıp bir ay boyunca buna devam edebilirseniz değişimi göreceksiniz, diyor. (Haftada üç kez koşmak size göz korkutuyorsa, bunun büyük olasılıkla doza bağlı olduğunu unutmayın; çünkü birkaç haftada bir koşuyorsanız, bunu haftada bir veya ikiye çıkarmanın düzenlilik açısından büyük olasılıkla bir miktar fayda sağlayacağını unutmayın.)
2. Hareketler daha doğal hissettirir.
Megan Roche Boulder, Colorado'da yaşayan elit bir arazi koşucusu, araştırmacı ve koç olan M.D., koşu formunun ilk başladığınızda, hızlandığınızda veya bir aradan sonra geri döndüğünüzde garip ve rahatsız edici gelebileceğini kabul ediyor. Vücudunuzun tam olarak ne yaptığının bilincinde olduğunuz için, her adım ve bacak sallama zorlu gelebilir.
Ancak bir kez bir kanala kilitlendiğinizde, beyninizle kaslarınız arasındaki bağlantılar daha verimli ve daha az zahmetli hale gelir. Roche, bunun neredeyse bu süzülme hissine benzediğini söylüyor. Bonus: Açık havada koşabiliyorsanız, bu noktaya gelmek etrafınızdaki manzarayı anlamanıza ve takdir etmenize yardımcı olur, bu da ilerleme kaydettiğinizin bir başka işaretidir.
3. Daha uzun mesafelerin üstesinden gelebilirsiniz.
Knowles koşmaya ilk kez 2012'de başladı. Indianapolis şehir merkezindeki kanal yolu boyunca sıralanan sokak lambaları boyunca mücadele ettiğini hatırlıyor. O ışıkların önünde koşamazdım; bir noktada hep durmak, nefesimi toplamak ve biraz yürümek zorunda kalıyordum, diyor. 2016 yılında spora daha istikrarlı bir şekilde geri döndü ve kardiyovasküler sistemi onu ilk sokak lambasından sonuncusuna taşıyacak kadar güçlendi.
Lembach, yeni koşuculara koşu/yürüyüşle başlamalarını ve yürüme aralıklarını her azaltıp koşu aralıklarını artırdıklarında bunu bir kazanç olarak saymalarını tavsiye ediyor. Tutarlı bir koşuya ulaştıktan sonra daha da ileri gitmek için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Neely Spence Gracey Yine Boulder'da yaşayan elit bir koşucu ve antrenör, uzun koşunuz olarak haftada bir koşu seçmenizi öneriyor. Amacınız daha uzun bir mesafe kat etmekse, o haftalık gezinin mesafesini yavaş yavaş artırın; örneğin iki milden üç mile veya dört milden beş mile ve sonunda isterseniz daha da fazlaya. Hızınız değişmeyebilir ancak daha fazla kilometre kat etmek, kalp-solunum sisteminizin güçlendiğine dair açık bir işarettir.
4. Haftadan haftaya daha fazla koşabilirsiniz.
Gracey, çoğu koşucunun haftalık kat ettiği mesafeyi de takip ettiğini belirtiyor. Yüksek etkili bir spor olduğu için, çok erken ve çok fazla şey eklemek sizi riske atabilir. koşu yaralanması . Ancak yavaş yavaş güçlenme, kaslarınızın, tendonlarınızın ve eklemlerinizin daha güçlü ve daha dayanıklı olmaya uyum sağladığının bir işaretidir.
Lembach, birkaç hafta boyunca haftada iki gün koştuğunuzu varsayalım; üçte birini eklemeyi deneyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün, diye öneriyor Lembach. İsterseniz dörde, hatta beşe kadar çalışabilirsiniz. Toplam haftalık kat ettiğiniz mesafeyi tek seferde %10'dan fazla artırmamayı hedefleyin; bu, ilk başta her günü kısaltmak anlamına gelebilir.
Tükenmek yerine güç kazandığınızdan emin olmanın bir yolu: Antrenmanınızı takip edin. Strava, Garmin Connect veya TrainingPeaks gibi sitelerdeki dijital kayıtlar kat ettiğiniz mesafeyi takip etmenize yardımcı olabilir ancak vücudunuzun nasıl hissettiğini not etmek de önemlidir. Gracey ve Lembach'ın ikisi de kullanıyor Believe Eğitim Günlüğü (22 $, Believeiam.com), hedefleri, ağrıları ve acıları ve ayrıca kilometreler ve zamanlar gibi sayılarla birlikte duygusal durumları not etmek için alan sunuyor. Lembach, günlüklerinizi sık sık tekrar ziyaret ettiğinizde nasıl hissettiğinize, vücudunuzun ne kadarını kaldırabileceğine ve kaydettiğiniz ilerlemeye ilişkin kalıpları fark etmeye başlayacağınızı tavsiye ediyor.
5. Yokuşları tırmanıyorsunuz.
Engebeli araziye sahip bir yerde yaşıyorsanız, bunu yerleşik bir referans noktası olarak düşünün. Hızla gelişme gösteren sporcularda sıklıkla gördüğüm ilk şey 'Aman Tanrım, bu yokuş yukarı kendimi çok daha güçlü hissediyorum,' diyor Roche. Belki bir zamanlar yürümek zorundaydılar ama artık adımlarını bozmadan yukarı çıkabiliyorlar.
Tepeler sadece kardiyovasküler sisteminize süper güçlü bir destek sağlamakla kalmaz, aynı zamanda göbek ve alt vücudunuzdaki neredeyse her kası ateşler. Ne kadar güçlü olursanız tırmanmanız o kadar kolay olur. Yokuş yukarı koşmanın da insanlara kendilerini güçlü hissettiren bir yanı var; Roche, buna bağlı iyi bir enerjinin olduğunu söylüyor.
Düz bir yerde yaşıyorsanız, bir eğim bulup bulamayacağınıza bakın - bir otopark bile işe yarar - ve yürürken veya aşağı koşarken kısa, hızlı çabalarla yukarı koşma alıştırması yapın. Knowles, eğer yavaşlamadan veya ara vermeden bu tekrarlardan daha fazlasını yapabilirseniz, güçlendiğinizi anlayacaksınız diyor.
6. Kalp atış hızınız daha düşük.
Koşmaya ilk başladığınızda, oksijen açısından zengin kanın çalışan kaslarınıza akmasını sağlamak için kalbinizin daha fazla çalışması gerekir. Kardiyovasküler sisteminiz daha verimli hale geldikçe, her bir litre kan daha fazla oksijen taşıyabilir ve kalbiniz daha yüksek hacimleri itebilir her pompayla.
Goodman, kalp atış hızınızı zaman içinde takip etmenin bu durumu görmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Taban çizginiz, yaşınız ve aile geçmişiniz gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir; ancak nereden başlarsanız başlayın, aynı hızda koşsanız bile muhtemelen ortalama düşüşünüzü göreceksiniz. (Göğüs kemerinin genellikle bileğe dayalı bir monitörden daha doğru okumalar sağlayacağını belirtiyor, ancak her ikisi de muhtemelen eğilimleri tespit etmenize izin verecektir.)
Lembach bu yöntemi birkaç yıl önce ayak yaralanmasından dönerken kullanmıştı. Hızımda mutlaka iyileşme görmem. Ancak kalp atış hızımın birkaç hafta öncesine göre yaklaşık 10 ila 20 atış daha düşük olacağını söylüyor. Bana göre bu gerçekten iyi bir göstergeydi. Senin dinlenme kalp atış hızı (sabah ilk iş kalktığınızda ölçebileceğiniz) azaltmak fazla.
7. Daha rahat nefes alabilirsiniz ve hatta yürürken sohbet edebilirsiniz.
Hiç bırakın bir mili, bir blok bile koşamayacağınızı hissettiniz mi? Knowles, ilk yola çıktığınızda ciğerleriniz yeterli oksijeni çekmekte zorlanırken herhangi bir mesafenin sizi oflayıp puflayacağını söylüyor.
Kaslarınızda ve kardiyovasküler sisteminizde antrenmanın neden olduğu değişiklikler, sonunda solunum eşiğinizi yükseltir; bu, egzersiz sırasında nefesinizin zorlaştığı noktadır. Sonuç olarak, yorulmadan daha uzağa ve daha hızlı gidebilirsiniz.
Knowles, sonunda koşu arkadaşınızla veya yalnız koşuyorsanız telefonda sohbet edebileceğinizi belirtiyor. Roche, hikayeler anlatabilmenin ve kaçak insanlarla iletişim kurabilmenin eğlenceli olduğunu ve bunun iyi bir zindelik göstergesi olduğunu söylüyor.
8. Koşuyu güçlü hissederek bitirirsiniz.
Zamanla, muhtemelen sadece daha uzun süre koşmakla kalmayıp, bunu yaptıkça kendinizi daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz. Bir zamanlar iki millik bir koşunun bitimine çeyrek mil kala bayılabileceğinizi düşünürken, sonunda biraz hızlanmaya yetecek kadar deponuz kalmış olabilir. Bu artan enerji, vücudunuz spora, kat ettiğiniz mesafeye ve süreye uyum sağladıkça doğal olarak gelecektir.
kitle loncası adı
Ayrıca, dayanıklılığınızı daha da artırmak için kasıtlı olarak olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapabilirsiniz. Gracey, kendinizin solmaya başladığını hissettiğinizde, bir onaylamayı tekrarlamayı deneyin; aynı zamanda bir tanesini haftanız veya tüm eğitim planınız için de benimseyebilirsiniz, diye öneriyor Gracey. Favorilerinden bazıları: Bunu yapabilirsiniz, Güçlü, pürüzsüz, gülümseyin ve Sürece güvenin.
9. Koşudan hemen sonra daha az yorulursunuz ve ertesi gün daha az ağrınız olur.
İlk kez yeni bir mesafe kat ettiğinizde, biraz kestirmeye veya en azından kanepede sağlıklı bir doz Netflix zamanına ihtiyacınız varmış gibi hissedebilirsiniz. Kendinizi çok ağrılı bulabilirsiniz Goodman, ya da ertesi gün uyanıp yataktan kalktığınızda kendinizi oldukça gıcırtılı hissettiğinizi söylüyor.
Kaslarınız ve bağ dokularınız güçlendikçe, koşarken daha az hasara maruz kalırlar ve koşmanın getirdiği stres ve gerginlikten dolayı daha çabuk onarılırlar. Böylece aynı miktarda, hatta daha fazla koşuyu daha az ağrı ve sızı ile gerçekleştirebileceksiniz.
Roche, sonunda, sabahları uzun bir koşuyu tamamlayabileceğinizi ve günün geri kalanına bitkin olmak yerine enerji dolu bir şekilde devam edebileceğinizi söylüyor. (Ayrıca not edin: Yorgunluk, koşunuzda doğru dengeyi yakalayıp yakalamadığınız konusunda da iyi bir gösterge olabilir; eğer bir koşudan sonra her zaman belirli bir bölgeye ayrılıyorsanız, bunu aşırı yapıyor olabilirsiniz veya koşular arasında toparlanmak için yeterli zaman ayırmıyor olabilirsiniz. )
10. Bir dahaki sefere bunu tekrar yapmak duygusal açıdan daha kolaydır.
Kondisyondaki gelişmeler ve iyileşmek Düzenli koşarken yaşayacağınız deneyimler motivasyonunuzu da etkiliyor. Elbette deneyimli elit koşucular bile bazen kapıdan çıkmakta zorlanırlar veya yol boyunca şüphe veya hayal kırıklığı anları yaşarlar.
Ancak genel olarak belli bir tempoya girdiğinizde ve koşmayı bir alışkanlık haline getirdiğinizde bağcıklarınızı bağlamak çok daha kolaydır. Roche, bu güvenin oluşmaya başladığını ve orada ne olursa olsun günü atlatacağınızı bilme yeteneğinin oluşmaya başladığını söylüyor.
Sonuçta, öz yeterlik olarak bilinen şeyi de geliştireceksiniz; kendinize ve koşmanın ötesinde başarılı olma yeteneğinize olan inancınız. Lembach bunu şu şekilde ifade ediyor: Yetenekliyim, değerliyim ve bazı şeyleri başarabilirim. Bir koşucu olarak geliştiğinizin harika ama şaşırtıcı bir potansiyel işareti, bu duygunun işinizden ilişkilerinize kadar hayatınızın diğer alanlarına taşınmaya başlamasıdır, diyor.
11. Koşmak adına başka değişiklikler yapıyorsunuz.
Ve hayatınızın geri kalanından bahsetmişken; koşmak bir alışkanlık haline geldiğinde kendinizi geri kalan önceliklerinizi değiştirirken bulabilirsiniz. Lembach ve ailesi (kocası ve kızı) artık düzenli koşu alışkanlıklarını desteklemek için besin açısından yoğun gıdalara öncelik veriyor.
Kendinizi daha erken yatarken veya iyileşmenizi hızlandırmak için köpük rulo veya benzeri araçlara yatırım yaparken de bulabilirsiniz. Uzun vadede bir koşucu olarak sağlıklı kalmak istiyorsanız, bunu yapmanın yollarını bulacaksınız. kuvvet antrenmanı Lembach, yoga ve pilatesin de dahil olabileceği hareketlilik çalışmalarının da rutininizin düzenli bir parçası olduğunu söylüyor.
12. Yol boyunca eğlenirken daha büyüklerini hedeflemeye motive olursunuz.
Hız kazanma konusunda sağlıklı bir yaklaşım benimserseniz, hedeflerin zamana bağlı olmasında yanlış bir şey yoktur; ancak bunlar tek seçenek olmaktan uzaktır. Bunlar tempo, mesafe, tutarlılık veya başka şeylerle ilgili olsun, hedefler belirlediğinizde, onlara ulaştığınızda ve ardından yenilerini belirlemeye kendinizi mecbur hissettiğinizde bir koşucu olarak ilerlediğinizi bileceksiniz. (Diğer taraftan, ayda birkaç kez koşuyorken her gün koşmak veya iki millik normal koşulardan doğrudan beş mil koşuya ilerlemek gibi çok aşırı hedefler belirlemek, onları çok daha az hale getirebilir. uzun vadede sürdürülebilir.)
Gracey, her günün harika geçmeyeceğini ancak sizi heyecanlandıracak ve işten keyif almanızı sağlayacak hedefler seçmeniz gerektiğini söylüyor. İlk başta ulaşılabilir hedefler belirleyin, daha sonra bunları kontrol edin. Sizi ilk başta hayal gibi görünen ama biraz çalıştıktan sonra gerçekçi hissedeceğiniz daha büyük hedeflere götürecek merdiveni inşa edeceksiniz.
İlgili:
- Antrenmanlarımı Günde 10 Dakikaya Düşürdükten Sonra Öğrendiğim 10 Şey
- Koşmaktan Nefret Etmekten Koşmayı Sevmeye Geçmeme Yardımcı Olan 5 Şey
- Antrenmandan Önce Tam Olarak Ne ve Ne Zaman Yemelisiniz?
