Kortizolün etkisi de dahil olmak üzere stresin ne olduğunu ve onu azaltmanın neden önemli olduğunu keşfedin. Ayrıca, sakinleşmenin 10 yolu ile stresi hızla nasıl azaltabilirsiniz.
Stres neredeyse herkesi etkiler ve teslim tarihlerinin baskısı, kişisel zorluklar ya da sadece günlük hayatın koşuşturması da dahil olmak üzere pek çok şeyden kaynaklanabilir.
Stres endişeli, yorgun ve hatta hasta hissetmek de dahil olmak üzere birçok şekilde ortaya çıkabilir. Bu tepki normaldir ve vücudumuzun bizi zor durumlarla başa çıkmaya hazırlama yöntemidir. Ancak çok fazla stres sağlığımızı ve mutluluğumuzu etkileyebilir. İyi haber şu ki, kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olacak, stresi azaltmanın hızlı ve basit yolları var.
Stres nedir?
Stres bir endişe durumu olarak tanımlanır veya duygusal gerilim zor bir duruma yanıt olarak. Stresli bir anda vücudunuz, stres hormonu olarak da bilinen kortizol salgılar; bu, size zorluklara yanıt verme enerjisini sağladığından kısa aralıklarla yardımcı olur. Örneğin, havada uçan bir beyzbol topundan kaçmanız gerekiyorsa, kortizol vücudunuzun harekete geçmesine yardımcı olur.
şarkı ve övgü
Ancak sürekli stres altındaysanız ve kortizol seviyeniz her zaman yüksekse bu sizi yıpratabilir ve sağlığınızı etkileyebilir. Uzun süre boyunca yüksek kortizol seviyeleri sorunlara yol açmak uyku sorunları, kilo alma ve hatta kalp ve kan şekerinizle ilgili sorunlar gibi. Yolları öğrendiğindestresi sakinleştirmekve vücudunuzun alarm sistemini kontrol altında tutarak sağlığınızın uzun vadede korunmasına yardımcı olursunuz.
Stresi azaltmak için 10 hızlı ipucu
Nasıl azaltılacağını bilmek önemlidir stres ortaya çıktığında stres tepkisini kesmenize, kortizol düzeylerini düşürmenize ve gerginlik durumundan rahatlama durumuna geçmenize yardımcı olur. Stres yönetimi stratejilerini günlük rutininize dahil etmek genel refahınıza katkıda bulunabilir.
1. Sakinleştirici müzik dinleyin
Kendini geliştiren müzikkalp atış hızınızı yavaşlatabilir, kan basıncınızı düşürebilir ve kortizol düzeylerini düşürebilir. Huzur duygusu uyandırmak için sizinle rezonansa giren müzik türlerini bulun.
Arpın melodik notalarını dinleyerek günün stresini eritin.
2. Derin nefes alma alıştırması yapın
Stresli olduğumuzda nefesimiz sığ ve hızlı olur. Bilinçli olarak yavaş ve nefeslerini derinleştir Vücudun gevşeme tepkisini aktive etmek için. Diyafram nefesi, 4-7-8 yöntemi gibi teknikler veyakutu nefes almaözellikle sinir sistemini sakinleştirmede etkili olabilir.
Stres bunaltıcı hale geldiğinde, bir dakikanızı ayırınNefesini tutsakinliği bulmak için.
3. Huzurlu bir sahneyi gözünüzde canlandırın
Sakin ve huzurlu bir yer hayal etmek stres hissini azaltabilir çünkü vücudunuz genellikle oradaymışsınız gibi tepki verir. Sahneyi ne kadar canlı bir şekilde hayal ederseniz, zihninizi stres yaratan etkenlerden o kadar uzaklaştırabilir ve duyularınızı rahatlatabilirsiniz.
4. Bir parça bitter çikolatanın tadını çıkarın
Bitter çikolata stres hormonlarını azaltmak için beyni tetikleyebilecek bileşikler içerir. Aşırıya kaçmadan stres azaltıcı faydalarından yararlanmak için küçük bir parça yüksek kaliteli bitter çikolata seçin.
5. Aromaterapi kullanın
Lavanta, sandal ağacı veya okaliptüs gibi esansiyel yağlar stresi azalt ve rahatlamayı teşvik edin. İster difüzör kullanın, ister kokulu mum kullanın, ister yağları doğrudan uygulayın, doğru koku sakinlik hissi sağlayabilir.
6. Sıcak bir banyonun keyfini çıkarın
Sıcak su kas gerginliğini hafifletebilir ve gevşemeyi teşvik edebilir, kan akışını artırmaya yardımcı olabilir verahatlamakvücut, stresten fiziksel ve zihinsel bir mola sunuyor.
7. Hızlı bir fiziksel aktiviteye katılın
Fiziksel hareket Vücudun doğal stres gidericilerini serbest bırakabilir. Kısa bir yürüyüş, yoga esnemeleri veya hızlı atlama hareketleri zihninizi temizlemenize ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bu rehberli hareket dizisinde Mel Mah ile hareket edin.Stresi Azaltma.
8. Bitki çayını yudumlayın
Papatya, yeşil çay veya nane çayı faydalı olabilir. sakinleştirici etki sinir sistemi üzerinde. Stresten uzaklaşmanızı sağlayan sakinleştirici bir ritüel olarak bir fincan bitki çayı demlemek ve tadını çıkarmak için birkaç dakikanızı ayırın.
9. Bir hayvanı sevin
Evcil hayvanlarla ilgilenmek kortizol düzeylerini azaltabilir ve mutluluk ve rahatlamayla ilişkili bir hormon olan oksitosin üretimini artırabilir. Bir evcil hayvanla oynayarak vakit geçirmek, stresi azaltmanın eğlenceli ve etkili bir yolu olabilir. zihinsel sağlığı artırmak .
10. Bir günlüğe yazın
Düşüncelerinizi ve duygularınızı kağıda dökmek, zihinsel karmaşadan ve stresten kurtulmanızı sağlayabilir.Günlük kaydı netlik sağlayabilir, duygularınızı ifade etmenize ve stres yaratan etkenleri belirleyip yönetmenize olanak tanır.
Kortizol nedir? Stresin arkasındaki bilim
Kortizol, vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olmak için üretilen bir hormondur ancak aynı zamanda metabolizmanın düzenlenmesi, inflamasyonun azaltılması gibi diğer birçok önemli fonksiyonda da rol oynar. hafıza formülasyonuna yardımcı olmak .
Stresli bir durumla karşılaştığınızda vücudunuz serbest kalır. kortizol Savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak, tehlikeyle yüzleşmenize ya da tehlikeden kaçmanıza yardımcı olur; algılanan tehlike yalnızca kısa bir teslim tarihi ya da yoğun bir program olsa bile.
Kortizol, size enerji artışı sağlamak için kan dolaşımınıza glikoz (şeker) salarak yardımcı olur. Ayrıca beyninizin bu glikozu daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olur ve sindirim veya üreme sistemleriniz gibi gerekli olmayan işlevleri sınırlandırır.
Yüksek kortizol seviyelerinin etkileri
Kortizolün bir kısmı önemli olsa da, kronik stres sürekli olarak yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir ve bu da sağlığınız üzerinde aşağıdakiler gibi zararlı etkilere neden olabilir:
Bozulmuş bilişsel performans: Yüksek kortizol seviyeleri hafızanızı etkiler , konsantrasyon ve yeni bilgiler öğrenme yeteneği.
Düşük bağışıklık fonksiyonu: Zamanla yüksek kortizol bağışıklık sisteminizi zayıflatın sizi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir.
Artan kilo alımı: Kortizol olabilir iştahı arttırmak ve vücuda metabolizmayı özellikle karın çevresinde yağ depolamaya kaydırması için sinyal verir.
Daha yüksek kronik hastalık riski: Kalıcı yüksek kortizol seviyeleri artan risklerle ilişkilendirilmiştir. kalp hastalığı , yüksek tansiyon , diyabet ve diğer sağlık koşulları.
Zihinsel sağlık sorunları: Kronik stres ve yüksek kortizol seviyeleri anksiyete ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir ve bunları şiddetlendirebilir. depresyon .
Kortizol seviyelerini dengelemek
Kortizol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilirsiniz. stres yönetimi teknikleri . Bunu yaparak kısa vadede kendinizi daha iyi hissedebilir ve uzun vadede sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Strese ne sebep olur?
Sebeplerini anlamak stres etkili bir şekilde yönetilmesi açısından hayati önem taşımaktadır. Stres tepkisini tetikleyen olaylar veya koşullar kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir ve dışsal veya içsel olabilir.
Stresin dış nedenleri
Kontrol edemeyeceğimizi düşündüğümüz stres etkenleri şunlardır:
Fransız soyadları
İş ve kariyer baskısı: İş talepleri, sıkı teslim tarihleri, zorlu meslektaşlarıyla ilişkiler veya iş güvensizliği
İlişki sorunları: Partnerler, aile üyeleri veya arkadaşlarla çatışmalar ve yalnızlık veya izolasyon duyguları
Finansal problemler: Para, borç ve endişeler finansal güvenlik
Hayat değişir: Yeni bir şehre taşınmak, iş değiştirmek veya boşanmak gibi önemli yaşam olayları, hatta olumlu olanlar bile
Çevresel faktörler: Gürültü, aşırı kalabalık ve hızlı tempolu bir ortam
Stresin iç nedenleri
Bunlar içeriden gelen stres etkenleridir. Bunlar genellikle kendimiz ve dünya hakkında nasıl düşündüğümüzle veya neye inandığımızla ilgilidir:
Kötümser bakış açısı: Bir alışkanlık olumsuz düşünmek Bu, zorlukları nasıl algıladığımızı ve bunlara nasıl tepki verdiğimizi etkiler
Mükemmelliyetcilik: Her şeyde mükemmellik için çabalamak
Esneklik eksikliği: Yeni durumlara uyum sağlamada zorluk
Gerçekçi olmayan beklentiler: Kendimizden veya başkalarından pratik olandan fazlasını beklemek
Olumsuz kendi kendine konuşma: Sert eleştiri Kendimize olan güvenimizi ve genel zihinsel sağlığımızı etkileyen
Stres tetikleyicilerinizi tanımak
Spesifik durumunuzu tanımlama stres etkenleri stresinizi daha iyi yönetmenizi sağlayabilir. Bu, çeşitli durumlara nasıl tepki verdiğinize dikkat etmeyi ve stresli olaylara eşlik eden duygu ve düşünceleri kabul etmeyi içerir. Neyi anlayaraktetikleyicilerStresinizi azaltmak için bu durumlara yönelik plan yapabilir veya etkilerini azaltmak için zihniyetinizi değiştirebilirsiniz.
Kortizol ve stresi azaltmaya yardımcı olacak 10 yaşam tarzı değişikliği
Kortizol düzeylerini yönetmek ve stres genel sağlık ve refah için önemlidir. Stresi tamamen ortadan kaldıramasak da etkisini azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapabiliriz.
1. Düzenli egzersiz
Fiziksel aktivite Ruh halinizi iyileştirebilen ve stres hissini azaltabilen iyi hissettiren hormonları serbest bırakarak stresle mücadele etmenize yardımcı olabilir. Faydalarını hissetmek için günlük yürüyüşe çıkın veya kısa bir yoga seansı yapın.
2. Dengeli beslenme
Kortizol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi tam gıdalar açısından zengin bir diyetin tadını çıkarın. Stresi artırabilecek şeker, kafein ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayın.
Dengeli bir beslenmeyi benimsemenin yanı sıra, Michelle May, MD ile birlikte faydalarına dalın.
3. Yeterli uyku
Her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu hedefleyin. Rahatlatıcı bir ortam oluşturun yatma vakti rutini Uyku döngünüzü düzenlemek için her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.
Yatma vakti rutininiz sırasında bu rehberli uyku meditasyonunun yardımıyla gerginliği serbest bırakın.
erkek arkadaşa takma adlar
4. Farkındalık ve meditasyon
Anın içinde olun ve onu yargılamadan kabul edin. PratikmeditasyonStresi ve kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olmak için derin nefes egzersizleri veya bilinçli beslenme.
KucaklamakStresin İçinden GeçmekBu kısa rehberli meditasyonda, ortaya çıktığında gerilimi serbest bırakmak için.
5. Dışarıda vakit geçirmek
Doğayla bağlantı kurun zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için. Güneş ışığı ve temiz hava ruh halinizi iyileştirebilir ve kortizol seviyenizi azaltabilir; bu nedenle parkta dolaşın, bahçeyle uğraşmayı deneyin veya dışarıda oturun.
6. Sosyal bağlantılar
Duygusal destek almak ve izolasyon duygularını azaltmak için arkadaşlarınızla, ailenizle veya destek gruplarıyla bağlantı kurun.
7. Hobiler geliştirmek
Stres yaratan faktörlerden uzaklaşmak, başarı duygusu sağlamak ve neşe getirmek için hoşunuza giden aktivitelere katılın; bunların hepsi stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Minnettarlık pratiği yapmak
Zihniyetinizi stresten strese dönüştürmenize yardımcı olmak için hayatınızın olumlu yönlerine odaklanın. minnettarlık . Bir şükran günlüğü tutun veya ruh halinizi iyileştirmek için her gün neye minnettar olduğunuzu düşünün.
Tamara Levitt'in takdirinin büyümesine ve gelişmesine izin verin.
9. Etkili zaman yönetimi
Sınırları belirleyin ve zaten meşgul olduğunuzda ek sorumluluklara hayır demeyi öğrenin. Bu, bunalımdan kaçınmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.üretkenlik.
10. Profesyonel yardım istemek
Stresi yönetme ve yüksek kortizol düzeylerine katkıda bulunabilecek altta yatan sorunları ele alma stratejileri için bir danışman veya terapistle konuşun.
Stresi hızlı bir şekilde nasıl azaltabilirsiniz? SSS
Stres düzeyimin çok yüksek olup olmadığını nasıl anlarım?
Anormal fiziksel, duygusal veya davranışsal belirtiler yaşıyorsanız stres düzeyinizin çok yüksek olup olmadığını anlayabilirsiniz.
Fiziksel: Hissedebilirsin baş ağrısı , yorgunluk veya mide sorunları.
Duygusal olarak: Hissedebilirsin endişeli , sinirli veya depresif.
oyuncu ismi
Davranışsal olarak: Normalden daha fazla veya daha az yemek yeme gibi değişiklikler fark edebilirsiniz. çok fazla uyumak ya da çok az ya da sosyal aktivitelerden çekilme.
Stresi azaltmak için acil eyleme geçmem gerektiğini gösteren bazı işaretler nelerdir?
Şiddetli semptomlar yaşıyorsanız -Panik ataklar, kronik uykusuzluk veya yoğun fiziksel ağrı - ya da stresiniz nedeniyle aşırı içki veya madde bağımlılığı gibi sağlıksız başa çıkma mekanizmalarına güveniyorsanız, derhal harekete geçip yardım istemek önemlidir. Stres ilişkilerinizi, işinizi veya sağlığınızı önemli ölçüde etkilemeye başladığında bunu hemen ele alın.
Uyku stres düzeylerini nasıl etkiler ve uyku kalitesini artırmak stresi azaltabilir mi?
Yüksek stres, zayıf uykuya neden olabilir ve bu da stresi artırabilir. Yeterince uyumadığınızda vücudunuz daha fazla stres hormonu üretir, bu da kendinizi daha endişeli hissetmenize ve stresle daha az başa çıkabilmenize neden olabilir. Uyku kalitesini artırmak, kortizol düzeylerini düşürerek ve vücudunuzun kendisini toparlamasına ve onarmasına yardımcı olarak stresi azaltabilir. Düzenli bir uyku programı oluşturun, rahatlatıcı bir uyku zamanı rutini oluşturun veuyku ortamıUyku kalitesini artırmaya yardımcı olmak için rahattır.
En iyi sonuçları elde etmek için stres giderme tekniklerini ne sıklıkla uygulamalıyım?
sıklığıstres giderme tekniklerikişisel ihtiyaçlarınıza göre değişiklik gösterebilir. Derin nefes alma veya farkındalık gibi bazı aktiviteler her gün, hatta günde birkaç kez yapılabilir. Egzersiz veya sosyal aktiviteler gibi diğerleri haftada birkaç kez yapılabilir. Sakinleştirici teknikleri düzenli olarak uygulamak, stresi daha etkili bir şekilde yönetmenize ve zaman içinde daha düşük stres seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.
Yaygın stres giderme teknikleri işime yaramazsa ne yapmalıyım?
Yaygın teknikler işe yaramıyorsa, özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış rehberlik için bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünebilirsiniz.
