Nefesinizin kaygınızla doğrudan bağlantısı vardır. Huzur içinde nefes alabilmeniz ve sağlıklı nefes alabilmeniz için 7 derin nefes egzersiziyle kaygıyı nasıl sakinleştireceğinizi öğrenin.
Kaygılı hissetmek bunaltıcı olabilir. Ancak kaygıdan muzdaripseniz, aslında her zaman elinizin altında güçlü (ve ücretsiz) bir araca sahipsiniz: nefesiniz. Nefes alma şeklimiz, özellikle kaygıyı yönetme konusunda duygularımızı önemli ölçüde etkileyebilir. Ne kadar derin olduğunu öğrenin nefes egzersizleri sakinlik duygusu bulmanıza yardımcı olabilir.
Stres ve Kaygının Üstesinden Gelmek
Kaygı nedir?
Kaygı pek çok insanın yaşadığı yaygın bir durumdur. Sonucu belirsiz olan bir şey hakkında gerginlik, endişe ve huzursuzluk karışımı hissedebilirsiniz. Bir iş görüşmesiyle ilgili haber almak için beklemek veya büyük bir sınava hazırlanmak gibi durumlar kaygıyı tetikleyebilir, kalbinizin daha hızlı atmasına ve düşüncelerinizin hızla atmasına neden olabilir.
Ne yazık ki kaygı oyalanabilir ve hayatınızın düzenli bir parçası haline gelebilir. Günlük aktivitelerinizi etkileyebilir ve beraberinde çok çeşitli semptomları getirebilir.
Anksiyetenin bazı belirtileri şunlardır:
Ağrı ve sızılar
Fiziksel hareketsizlik
İştahta değişiklik
Odaklanamama ve konsantre olamama
sinirlilik
Uyuma zorluğu
julia isminin anlamı
Hızlı kalp atışı ve nefes alma
Terlemek
Kaygı belirtilerini anlamak, bunları nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bunu yapmanın etkili bir yolu, kaygıyı hafifletmek için özel olarak tasarlanmış nefes egzersizleridir.
Nefes almak sinir sistemimizi nasıl etkiler?
Nefes almanın sinir sistemimiz üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Sinir sistemi hissettiğimiz ve yaptığımız her şeyi kontrol eden karmaşık bir ağdır. Nefes egzersizleri sinir sistemimizi aşağıdaki şekillerde etkileyebilir:
Yavaşlatmak kalp atış hızı
Düşürmek tansiyon
Artan oksijen akışı
Derin nefes alma tekniklerini düzenli olarak uyguladığınızda vücudunuz yeni bir düzen öğrenmeye başlar. Zamanla bu, genel bir sakinlik ve rahatlama hissine neden olabilir ve ortaya çıkan kaygı anlarıyla baş etmeyi kolaylaştırır.
Kaygıyı yatıştırmak için 7 nefes egzersizi
Anksiyete için nefes egzersizlerinin öğrenilmesi kolaydır ve her yerde yapılabilir; etrafınızda olup biten ne olursa olsun, kendinizi daha kontrollü ve huzurlu hissetmenize yardımcı olur. İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde kullanabileceğiniz basit ama etkili birkaç nefes egzersizi vardır. Bunları deneyin ve hangilerinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görün.
1. Nefesinizi uzatın
Nefesinizi nefes alışınızdan daha uzun tutmaya odaklanın. Dörde kadar sayarak nefes alın, ardından altı veya daha fazla sayarak yavaşça nefes verin. Bunu ofis koltuğunuzda otururken, hatta uyumadan önce yatakta uzanırken bile yapabilirsiniz. Her uzun nefes verişinizde stresinizin vücudunuzdan ayrıldığını görselleştirmenize yardımcı olabilir.
Jay Shetty ile Rahatlama İçin Nefes Alma seansı sırasında nefesinizi uzatma alıştırması yapın.
2. Göbek nefesi alıştırması yapın
Elinizi karnınıza koyun ve derin nefes alın, karnınızın yükselip alçaldığını hissedin. Bu, iş sırasında kısa bir mola verirken veya hatta TV izlerken bile yapılabilir. Bu, dikkatinizi karnınızın hareketine çekmek, tam ve derin nefes almayı teşvik etmekle ilgilidir.
Bırakın Nefes Balonumuz stres zamanlarında derin göbek nefesinize rehberlik etsin.
3. Bir onaylamayı deneyin
Sakinleştirici bir kelime veya cümle seçin ve nefes alıp verirken bunu sessizce tekrarlayın. Bu, sırada beklerken veya işyerinde stresli bir an sırasında yapılabilir. Anahtar, nefesinizin ritmini seçtiğiniz kelime veya ifadeyle eşleştirerek sakin bir odaklanma hissi yaratmaktır.
Daily Jay'in Kendini Onaylama oturumu sırasında olumlu iç konuşmanın gücünden yararlanın.
4. Kutu nefes almayı deneyin
Dört sayıya kadar nefes alın, dört sayıya kadar tutun, dört sayıya kadar nefes verin ve dört sayıya kadar tekrar tutun. Kutu Nefesi özellikle önemli bir toplantı öncesinde veya stresli bir anda etkili olabilir. Bunu yaparken bir kutuyu görselleştirmek odaklanmayı ve ritmi korumanıza yardımcı olabilir.
Chibs Okereke'nin SOS nefes çalışması oturumunda kutu nefesi konusunda size rehberlik etmesine izin verin.
5. Rezonans solunumu kullanın
Dakikada beş tam nefes almayı hedefleyin. Her nefes döngüsü (nefes alma ve nefes verme) yaklaşık 12 saniye sürmelidir. Vücudunuzun stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olmak için, belki sabah veya akşam sessiz bir alanda pratik yapmak harikadır.
Jay Shetty ile Sıfırlama Nefesi seansıyla bu eşit parça nefesini keşfedin.
6. Yoga nefesini keşfedin
Alternatif burun deliği nefesi olarak da bilinen yoga nefesi, bir burun deliğinden nefes almayı ve diğerinden nefes vermeyi içerir. Bunu rahat bir pozisyonda otururken, belki de gün içinde bir mola sırasında deneyebilirsiniz. Bu biraz pratik gerektiren bir tekniktir ancak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Günlük Hareket'in bu oturumu sırasında Mel Mah'nin alternatif burun deliği nefes alma düzeni konusunda size rehberlik etmesine izin verin.
7. 3-3-3 kurallı nefes alma tekniğini kullanın
Üç saniye nefes alın, üç saniye tutun ve üç saniye nefes verin. Bu, kaygı düzeyinizi hızla düşürmek için masanızda veya stresli bir durumda bile yapabileceğiniz kolay bir egzersizdir.
Selfgrowth uygulamasının Farkında Araçlar bölümünde nasıl hissetmek istediğinize bağlı olarak farklı nefes egzersizlerini keşfedin.
Anksiyete için nefes egzersizleri SSS
Kaygı için 3-3-3 nefesi nedir?
3-3-3 nefesi hızlı bir şekilde sakinleşmek için kullanabileceğiniz basit bir tekniktir. Üç saniye boyunca derin nefes alın, nefesinizi üç saniye daha tutun ve ardından üç saniye boyunca yavaşça nefes verin. Bu düzen nefesinize odaklanmanıza yardımcı olur ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. Kaygılı veya stresli hissettiğinizde ve sakinliğinizi yeniden kazanmanın hızlı bir yoluna ihtiyaç duyduğunuzda kullanabileceğiniz harika bir araçtır.
4-2-6 nefes tekniği nedir?
4-2-6 nefes tekniği sakinleştirici bir egzersizdir. İlk önce dört saniye boyunca yavaşça nefes alın. Daha sonra nefesinizi iki saniye kadar tutun. Son olarak altı saniye boyunca yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes verin. Bu teknik, vücudunuza rahatlama sinyali veren nefes verişinizin nefes alışınızdan daha uzun olmasını sağlayarak yardımcı olur. Özellikle uyumadan önce zihninizi sakinleştirmeniz gerektiğinde veya endişeli hissediyorsanız ve sinirlerinizi sakinleştirmeye ihtiyaç duyduğunuzda faydalıdır.
4-7-8 nefes tekniği nedir?
4-7-8 nefes alma tekniği kaygıyı azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yöntemdir. Dört saniye nefes almayı, nefesinizi yedi saniye tutmayı ve ardından sekiz saniye nefes vermeyi içerir. Bu teknik nefesinizi yavaşlatmaya yardımcı olur ve vücudunuzu derin bir rahatlama durumuna girmeye teşvik eder. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız veya yüksek stres veya kaygı anları yaşıyorsanız özellikle yararlı olabilir.
Anksiyete için en iyi nefes egzersizi nedir?
Kaygı için en iyi nefes egzersizini seçmek, kişisel tercihlerinize ve sizin için en rahat olanın ne olduğuna bağlı olabilir. Bazı insanlar, özellikle ani veya şiddetli stres anlarında 3-3-3 nefes alma gibi hızlı ve kolay teknikleri yararlı buluyor. Diğerleri ise özellikle uykuya yardımcı olmak için 4-7-8 tekniği gibi daha yapılandırılmış yöntemleri tercih edebilir. Hangisinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görmek için birkaç farklı nefes alma tekniğini denemek iyi bir fikirdir. Anahtar, vücudunuzun daha kolay rahatlamayı öğrenmesine yardımcı olacak düzenli uygulamadır.
Kaygı nefes darlığına neden olabilir mi?
Evet kaygı nefes darlığına neden olabilir. Kaygılı olduğunuzda vücudunuzun stres tepkisi etkinleşir ve bu da daha hızlı nefes almanıza, hatta hiperventilasyona veya aşırı nefes almanıza neden olabilir. Bu meydana geldiğinde normalden daha hızlı ve/veya derin nefes alırsınız, bu da kanınızdaki karbondioksit seviyesinin düşmesine neden olur. Bu, yeterince hava alamadığınız hissine neden olabilir, bu da nefes darlığına veya boğulma hissine yol açabilir. Bu, vücudunuzun algılanan tehlike veya strese karşı verdiği doğal tepkidir, ancak gerçek bir tehdit olmadığında rahatsız edici olabilir. Nefes egzersizleri yapmak nefesinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
