Sürekli stresli hissetmek vücutta yüksek kortizol düzeylerine yol açar. Normal seviyeler, ACTH ile bağlantı ve kortizolün doğal olarak nasıl düşürüleceği hakkında bilgi edinin.
Sürekli stresli hissetmek zihinsel bir gerginlikten daha fazlası olabilir; vücudunuzun hormonal dengesini, özellikle de kortizol düzeylerini etkileyebilir. Genellikle stres hormonu olarak adlandırılan kortizol, sağlığımız ve refahımızda çok önemli bir rol oynar. Ancak bunun fazlası sorunlara neden olabilir, bu nedenle normal kortizol seviyelerini korumak, stresi etkili bir şekilde yönetmenin anahtarıdır. Kortizolün doğasını, sağlığımız üzerindeki etkilerini ve onu dengede tutmaya yönelik pratik, doğal stratejileri keşfedin.
Kortizol ve stres arasındaki bağlantı
Kortizol vücudumuzda adrenal bezler tarafından üretilen bir hormondur. Vücudumuzun strese tepkisinde önemli bir oyuncudur. Bir zorlukla karşılaştığımızda ya da baskı altında hissettiğimizde, vücudumuzu sorunla yüzleşmeye ya da ondan kaçmaya hazırlamamıza yardımcı olmak için kortizol salınır ve genellikle savaş ya da kaç olarak bilinen bir tepki verir.
Ancak kortizolün başka birçok önemli görevi de var. Kan şekeri seviyemizi kontrol etmeye yardımcı olur, metabolizmamızı düzenler, iltihabı azaltır ve hafızaya yardımcı olur.
Kortizol seviyeleri doğal olarak gün boyunca dalgalanır; genellikle sabahları bize enerji vermek için daha yüksektir ve akşama doğru yavaş yavaş azalır, böylece rahatlayıp gevşeyebiliriz. Doğru şekilde işleyen bu günlük döngü, genel sağlığımız ve refahımız için hayati öneme sahiptir. Ancak sürekli stres altındaysak bu döngü o kadar düzgün ilerlemeyebilir. Adrenal bezlerimiz kortizol pompalamaya devam ediyor ve bu, uzun bir süre boyunca doğal dengemizi bozabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kortizolün dengede tutulması sağlığımız için çok önemlidir, bu nedenle kortizolü doğal olarak düşürecek uygulamaları dahil etmek sağlığınızı ve refahınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
Yüksek kortizol seviyelerinin 5 etkisi
Vücudumuz yalnızca kısa süreli stresle baş edebilecek şekilde tasarlanmıştır. her zaman değil veya uzun süreler boyunca. Dolayısıyla kortizol seviyeleri normale dönme şansına sahip olmadığında, bu durum stres seviyemizi etkileyebilir ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
1. Kronik hastalık riski: Zamanla yüksek kortizol seviyeleri hastalık riskini artırabilir. kronik hastalıklar kalp hastalığı ve diyabet dahil.
2. Vücut boyutunda değişiklikler: Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda açlığın artmasına neden olabilir bu da doyduktan sonra bile yemeye devam edebileceğiniz anlamına gelebilir.
3. Odaklanma zorluğu: Yüksek kortizol yapabilir konsantre olmak daha zor ve görevlere odaklanmaya devam edin. İster iş, ister ders, ister günlük aktiviteler olsun, yüksek kortizol seviyeleri bu aktiviteleri daha zorlu hale getirebilir.
4. Bozulmuş bağışıklık sistemi: Kortizol vücudumuzda önemli bir rol oynar. bağışıklık sistemi bizi hastalıklara karşı koruyan şey. Ancak sürekli olarak yüksek kortizol seviyeleri, bağışıklık sistemimizin enfeksiyonlar ve hastalıklarla mücadele etme yeteneğini zayıflatabilir.
5. Düşük enerji: Yüksek kortizol seviyeleri uykumuzu etkileyebilir desenler. Yetersiz uyku veya yeterli uyku, gün boyunca yorgun hissetmenize ve enerji eksikliği yaşamanıza neden olabilir. İyi uyku, kortizolü düşürmek ve enerji seviyelerini yükseltmek için çok önemli olduğundan, bu bir stres ve kötü uyku döngüsü yaratabilir.
ACTH'nin stresle ne ilgisi var?
Stres tepkimizde büyük rol oynayan bir diğer hormon ise Adrenokortikotropik hormon veya ACTH. Bu hormon adrenal bezlere (böbreklerin üzerinde bulunan küçük bezler) kortizol salgılamasını söyler. ACTH, beynin tabanında küçük bir organ olan hipofiz bezinde üretilir.
Stresli olduğumuzda beynimiz hipofiz bezine bir sinyal gönderir ve hipofiz bezi daha sonra kan dolaşımına ACTH salgılar. ACTH adrenal bezlere ulaştığında, onları kortizol salgılamaları için tetikler. ACTH, vücudumuzun ne kadar kortizol ürettiğiyle doğrudan bağlantılıdır.
Kandaki kortizol seviyeleri belirli bir noktaya ulaştığında beyin, hipofiz bezine ACTH salınımını yavaşlatmasını veya durdurmasını söyleyen bir sinyal alır. Bu sistem kortizol düzeylerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için tasarlanmıştır.
Ancak sürekli stres altında olduğumuzda bu sinyallerin dengesi bozulabilir. Hipofiz bezi ACTH üretmeye devam edebilir, bu da adrenal bezlerin kortizol üretmeye devam ettiği anlamına gelir. Kronik stresin sürekli yüksek kortizol seviyelerine yol açmasının bir nedeni de budur.
Stresi kontrol altında tutarak bu hormonların dengesini korumaya yardımcı olabilir ve genel sağlığımızı destekleyebiliriz. Neyse ki kortizol düzeylerini düşürmenin, stresi ve bunun vücudumuz üzerindeki etkisini kontrol altına almanın basit, doğal yöntemleri var.
Kortizol düzeylerini doğal yollarla düşürmenin 10 yolu
Bu stratejileri uygulamak, stresi yönetmede ve kortizol düzeylerini düşürmede önemli bir fark yaratabilir ve genel refahınızı artırabilir.
1. Kaliteli uykuya öncelik verin
Her gece 7-9 saat uykuyu hedefleyin. Rahatlatıcı bir ortam yaratın yatma vakti rutini ve uyku ortamınızı rahat ve sessiz hale getirin. İyi uyku Kortizol düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudunuzu ve zihninizi tazeler.
Hafta sonları bile tutarlı bir yatma ve uyanma zamanı ayarlayın.
Kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlamanıza yardımcı olacak bir yatmadan önce rutin oluşturun.
Yatak odanızı uyku dostu bir ortam haline getirin. Karanlık, sessiz ve serin tutun.
Mavi ışığa maruz kalmayı önlemek için yatmadan en az bir saat önce ekran süresini sınırlayın.
Amerikalı erkek isimleri
Bir farkındalık pratiği dinlemeyi deneyin,rahatlatıcı müzik, hatta sizi yatağa hazırlayacak bir Uyku Hikayesi.
2. Yoga ve farkındalık uygulayın
Stresi azaltmak ve kortizol düzeylerini dengelemek için yogayı veya dikkatli hareketi rutininize ekleyin. Şimdiki ana dikkat etmeyi içeren farkındalık, stres tetikleyicilerinin farkına varmanıza ve vücudunuza rahatlama getirmenize de yardımcı olabilir.
Başlamak için yeni başlayanlar için yoga dersine kaydolun veya çevrimiçi eğitimleri takip edin.
Farkındalık veya meditasyon uygulamalarına günde 10-15 dakika ayırın.
Günlük aktiviteler sırasında farkındalık pratiği yapmak için nefesinize veya çevrenize odaklanın.
Bu 10 dakikalık rehberli meditasyon, gerginliği azaltmak için nefes alma üzerinde çalışmanıza ve böylece stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
3. Dengeli beslenmenin tadını çıkarın
Besin açısından zengin gıdalar genel hormon dengesini destekler ve kortizol düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir . Elbette pizza ve çikolataya her zaman yer vardır, ancak dengeli beslenme tam da bununla ilgilidir: denge!
Öğünlerinizde bol miktarda meyve ve sebzeye yer verin.
İsterseniz diyetinize tavuk, balık gibi yağsız protein kaynaklarını veya tofu veya tempeh gibi bitki bazlı proteinleri ekleyin.
Tam tahıllar ve işlenmiş karbonhidratlarla dengeyi bulun.
Diyetinizde avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tadını çıkarın.
Farkında Yeme serimizle daha dikkatli yemeyi öğrenin.
4. Oyun oynamaya ve gülmeye zaman ayırın
Sizi mutlu eden aktivitelere katılın. Kahkaha güçlü bir stres gidericidir ve doğal olarak kortizol düzeylerini düşürebilir.
Komik bir film veya TV şovu izleyin.
Hoşunuza giden oyunlar oynayın veya aktiviteler yapın.
Sizi güldüren arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirin.
Bir komedi programına katılın veya TV'de stand-up programlarını izleyin.
Daily Jay'de Oyunun Kârı ve eğlence ile refah arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinin.
5. Fiziksel aktiviteye katılın
Düzenli hareket kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olur ancak seçim yapmak önemlidir. doğru yoğunluk senin için. Yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler, sisteminize daha fazla stres eklemeden genel refahınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Haftanın çoğu gününde sadece 30 dakikalık orta şiddette egzersiz eklemek, kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.
Keyif aldığınız şeyleri bulmak için tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi farklı aktiviteleri deneyin.
Size uygun geliyorsa, asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil edin.
Hareket seanslarınızdan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın.
Egzersiz pratiğinizi kolaylaştırmak için bilinçli harekete odaklanan The Daily Move'un bu oturumunu deneyin. Ayrıca Dr. Eric López ile Stresten Uzaklaşmak için rehberli bir hareket meditasyonu.
6. Derin nefes alma alıştırması yapın
Stresli hissettiğinizde bir dakikanızı ayırıp derin nefes alın. Derin nefes egzersizleri zihni sakinleştirebilir ve kortizol seviyelerini azaltabilir.
4-7-8 nefes alma tekniğini kullanın: Dört saniye nefes alın, yedi saniye tutun ve sekiz saniye nefes verin.
Sessiz ve rahat bir yerde derin nefes alma alıştırması yapın.
oyuncu ismi
Daha fazla rahatlama için derin nefes almayı görselleştirmeyle birleştirin.
Stresli hissettiğinizde veya yatmadan önce derin nefes egzersizleri yapmayı deneyin.
Stresli? Dr. Julie ile bu seansta Kalbinizi Daha Derin Nefeslerle Kendiniz Büyütmeye çalışın.
7. Susuz kalmayın
Gün boyunca yeterli su içmek genel sağlık için çok önemlidir ve kortizol seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilir. Gün içinde ne kadar kaybettiğinize bağlı olarak her vücut farklı miktarda suya ihtiyaç duyacaktır, ancak genel olarak tavsiyeler .
Erkekler için günde yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre), kadınlar için ise günde yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) sıvı tüketmeye çalışın. Bu su, yiyecek ve diğer içeceklerden olabilir.
Gün boyu su içebilmeniz için yanınızda bir su şişesi taşıyın.
Güne bir bardak su ile başlayın ve bir bardak su ile bitirin.
Suyu çok sade buluyorsanız lezzet vermesi için bir dilim limon veya salatalık ekleyin.
8. Kafein ve şekeri sınırlayın
Çok fazla kafein kortizol düzeylerini yükseltebilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde alımınızı ılımlı hale getirmeye çalışın.
Kahve tüketiminizi günde 1-2 bardağa düşürün.
Öğleden sonra veya akşam saatlerinde kafeinli içecekler tüketmekten kaçının.
9. Başkalarıyla bağlantı kurun
Sosyal etkileşim ve etrafınızda destekleyici insanların olması stresi azaltabilir ve kortizol düzeylerini düşürebilir. Arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirin ya da bir topluluk grubuna katılın.
Arkadaşlarınızla veya ailenizle düzenli buluşmalar planlayın.
İlgi alanlarınızı paylaşan kulüplere veya gruplara katılın.
Yeni insanlarla tanışmak ve bağlantılar kurmak için topluluğunuzda gönüllü olun.
Şahsen buluşmak mümkün değilse düzenli görüntülü görüşmeler planlayın.
10. Doğada vakit geçirin
Açık havada, özellikle de yeşil alanlarda olmak sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Yakındaki bir parkta veya doğa koruma alanında haftalık yürüyüşler planlayın.
Bir şehirde yaşıyorsanız yürüyüş yapmak için topluluk bahçeleri veya ağaçlarla çevrili sokaklar gibi yeşil alanlar bulun.
Yürüyüş, kuş gözlemciliği veya bahçecilik gibi açık hava etkinliklerini deneyin.
Doğaya ulaşmak zorsa evinizde bitkilerle yeşil bir alan yaratın.
Dünyayı dinleyin ve doğada vakit geçirmenin ve Selfgrowth'un dinlendirici Ses Manzaraları ile gezegenle bağlantı kurmanın faydalarını keşfedin.
Kortizol nasıl düşürülür? SSS
Kortizol seviyelerimi hızlı bir şekilde nasıl düşürebilirim?
Stresli olduğunuzda kortizol düzeylerini hızlı bir şekilde düşürmek için derin nefes alma egzersizlerini deneyin. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, birkaç saniye tutun, sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlamak sinir sisteminizi sakinleştirmenize ve kortizolü azaltmanıza yardımcı olabilir. Stresi anında azaltabilecek ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek diğer hızlı yöntemler arasında kısa bir yürüyüşe çıkmak, temiz hava almak için dışarı çıkmak veya sakinleştirici müzik dinlemek yer alır.
Hangi gıdalar kortizolü azaltır?
Portakal, çilek ve dolmalık biber gibi C vitamini gibi bazı gıdalar kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Somon ve uskumru gibi balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri de yardımcı olabilir. Ayrıca magnezyum açısından zengin olan fındık, tohum ve yeşil yapraklı sebzeler de faydalı olabilir. Bu gıdalarla dengeli beslenmek vücudunuzun kortizol düzeylerini yönetmesine destek olabilir.
Doğal kortizol engelleyici nedir?
Doğal kortizol blokerleri vücudun kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek maddelerdir. Ayurveda tıbbında kullanılan bir bitki olan Ashwagandha, stres azaltıcı özellikleriyle bilinir ve yardımcı olabilir. Teanin içeren yeşil çay da zihni sakinleştirmeye ve kortizolü azaltmaya yardımcı olabilir, ancak yalnızca kafeinsiz olduğunda, kafeinin kortizol düzeylerini artırabileceği göz önüne alındığında. Ek olarak, birkaç çalışma, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yağı takviyelerinin faydalı olabileceğini göstermiştir. kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olun . Bunları diyetinize veya rutininize dahil etmek, stres ve kortizol yönetimine yardımcı olabilir.
Magnezyum kortizolü azaltır mı?
Magnezyum, stres tepkisinde rol oynayan bir mineral olduğundan kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Magnezyum sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve bu da aşırı kortizol salınımını önleyebilir. Ispanak, badem ve tam tahıllar gibi magnezyum açısından zengin besinler diyetinize harika katkılar olabilir, ancak magnezyum takviyelerini de düşünebilirsiniz. Yeni bir takviye rejimine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.
