Olumsuz kendi kendine konuşmayla mı mücadele ediyorsun? Bunun sağlığınızı nasıl etkilediğini keşfedin ve içinizdeki eleştirmeni destekleyici bir arkadaşa dönüştürmek için pratik stratejiler öğrenin.
Olumsuz kendi kendine konuşma, neredeyse yaptığımız her hareketi eleştiren, baltalayan ve ikinci tahminde bulunan iç sestir. En iyi günlerimizde bile zihnimizdeki o küçük ses bizi küçümseyebilir, yeterince iyi olmadığımızı söyleyebilir.
Kendimizi ara sıra eleştirmek normal olsa da, bunun fazlası ruh sağlığımızı olumsuz etkilemeye başlayabilir. Özeleştiri günlük bir alışkanlık haline geldiğinde özsaygımızı tüketebilir veya mükemmeli arama eğilimine yol açabilir. Diğer durumlarda neden olabilir stres ve kaygı , ve hatta depresyonu şiddetlendirmek . Bu duygular sizi fırsatlardan, ilişkilerden ve hatta mutluluktan uzaklaştırabilir.
Bu yararsız düşünceler, kendinize dair bu çarpık bakış açısının gerçek siz olduğuna inanmanız için sizi kandırabilir, ancak neyse ki, kendi kendine olumsuz konuşma susturulabilir. Farkındalık araçlarını ve basit stratejileri kullanarak, düşünme kalıplarınızı değiştirebilir, böylece özeleştirinizi kendinizi güçlendirmeye dönüştürebilirsiniz.
Olumsuz kendi kendine konuşma nedir?
Hiç yeterince akıllı değilim ya da neden zahmet edeyim, muhtemelen başarısız olurum diye düşünürken yakaladınız mı kendinizi? Bunlar sadece gelip geçen rastgele olumsuz düşünceler değildir. Olumsuz kendi kendine konuşma, hayatınızda sürekli bir arka plan haline gelebilir ve değerinizden ve yeteneklerinizden şüphe duymanıza neden olabilir. Hatta mutluluğa ya da başarıya layık olup olmadığınızı merak etmenize bile neden olabilir (spoiler uyarısı: öylesiniz).
Bu iç aşağılamaların nereden geldiğini öğrenmek, senaryoyu tersine çevirmenize yardımcı olabilir, böylece kendinize daha iyi davranmaya başlayabilirsiniz.
Olumsuz kendi kendine konuşmanın 3 C'si nedir?
Kendi kendine olumsuz konuşma birçok yerden kaynaklanabilir ancak bu 3C en yaygın olanlardan bazılarıdır.
Karşılaştırma: Başka birinin hayatına baktığınızda ve kendi hayatınızın o kadar benzersiz, harika veya eğlenceli olmadığını hissetmeye başladığınızda.
Eleştiriyor: Kendi kendinizi yargılamaya giriştiğinizde ve öz değeriniz hakkında sert ve adaletsiz yargılarla kendinizi küçük düşürdüğünüzde.
Şikayet: Bir durumun veya genel olarak hayatınızın olumsuzluklarına, durumu iyileştirmek için gerekli adımları atmadan çok fazla odaklandığınızda.
Olumsuz kendi kendine konuşma neden olur?
Kendi kendine olumsuz konuşmanın kökenleri herkes için aynı değildir. Bazıları için bu kalıplar, kendilerini asla yeterince iyi hissetmedikleri çocukluk deneyimlerinden kaynaklanıyor olabilir. Diğerleri için bunun kökü toplumsal normlar ve beklentiler olabilir. Akran baskısı, geçmiş başarısızlıklar veya belirli olaylardan kaynaklanan duygusal yaralar, olumsuz kendi kendine konuşmanın oluşmasında rol oynayabilir.
Negatif düşünce kalıplarını belirlemek
Kendinizle ilgili olumsuz konuşmalardan kurtulmak, içinizdeki eleştirmenin aldığı farklı biçimleri fark etmenize yardımcı olur. Bu düşünce kalıplarını belirlemek, özeleştiriyi ve kaygıyı gününüzü ele geçirmeden önce durdurmak için bir kopya kağıdına sahip olmak gibidir.
Kalıplarınızı tanımak, olumsuz kendi kendine konuşmayı yönetmenize nasıl yardımcı olur?
Olumsuz düşünme kalıplarını belirlemek, onları değiştirmeye başlamak için çok önemlidir. Farkındalık, size yardımcı olmayan düşünce kalıplarınıza meydan okumanızı ve onları daha sağlıklı, daha yapıcı düşüncelerle değiştirmeye başlamanızı sağlar.
Olumsuz kendi kendine konuşmayı tanımlamaya yönelik stratejiler şunları içerir:
Bir düşünce günlüğü tutun: Olumsuz iç konuşmanızda yinelenen kalıpları belirlemenize yardımcı olması için düşüncelerinizi kaydedin.
Harici doğrulama: Güvendiğiniz biriyle düşünceleriniz hakkında konuşmak, onları gerçeklerden ziyade olumsuz kalıplar olarak tanımanıza yardımcı olabilir.
Profesyonel yardım: Terapistler veya danışmanlar, olumsuz düşünce kalıplarınızı tanımlamanıza ve anlamanıza yardımcı olacak uzman rehberliği sağlayabilirler.
Yaşadığınız olumsuz kendi kendine konuşma türlerinin farkına vararak, zarar verici iç anlatınıza meydan okumaya ve onu değiştirmeye başlayabilirsiniz.
8 çeşit olumsuz düşünme modeli
Kendi kendine yapılan olumsuz konuşmaların tümü aynı değildir. Her biri kendine özgü etkilere sahip farklı türlere ayrılabilir.
Felaketleştirme
Bu bir felaket!
Hiç küçük bir hata yapıp işinizi kaybetmek gibi en kötü sonucu hayal etmeye başladığınız oldu mu? Bu sizin için felakettir; hiçbir neden yokken stresinizi ve endişenizi artıran bir düşünce modelidir.
Kişiselleştirme
Hepsi benim suçum
Kendinizi ters giden bir grup projesinin sorumluluğunu sanki tek suçlu sizmişsiniz gibi üstlenirken bulursanız, bu kişiselleştirmedir. Sınırlı kaynaklar veya takım dinamikleri gibi diğer faktörler rol oynasa bile, tüm suçu omuzladığınız zihinsel bir alışkanlıktır.
Aşırı genelleme
Ben bir başarısızım
Bir başarısızlığı sonsuz bir yenilgi serisine dönüştürmek, bakış açınızı bozabilir ve büyümenizi sınırlayabilir. Tek bir hata kim olduğunuzun bir yansıması değildir; bu sadece bir dizi koşuldur ve bunlar değişebilir.
Filtreleme
Ne korkunç bir yıl!
Umut verici şeylerle dolu bir gökyüzündeki tek bir buluta odaklanmak algınızı çarpıtır ve kaydettiğiniz olumlu ilerlemeyi görmenizi engeller.
Polarizasyon
Vuruşumu yaptım ve patlattım!
Hayatı tamamen siyah-beyaz terimlerle görmek (ya başarılı oluyorsunuz ya da tam bir fiyasko) sizi çıkması zor duygusal iniş çıkışlara hazırlıyor.
Akıl okuma
Benden hoşlanmadıklarını her zaman biliyordum.
Bir arkadaşınız sizi geri aramadı ve şimdi onun sizden nefret ettiğini mi düşünüyorsunuz? Birinin ne düşündüğünü bildiğinize ve onun size olumsuz baktığına inanmak, sizi arkadaşlarınızdan uzaklaştırabilir ve gereksiz kaygılara yol açabilir.
Fal bakmak
Her zaman her şeyi mahvederim ve bugün de bir istisna değil!
Sunumun felaket olacağını biliyor musun? Felaket ve kasveti sanki yıldızlara yazılmış gibi tahmin etmek sadece sizi üzmekle kalmaz, aynı zamanda size fayda sağlayacak eylemlerde bulunmanızı da engelleyebilir.
Olmalı ifadeleri
Gerçekten daha iyisini yapmalıyım.
Annemi daha çok ziyaret etmeliyim. Artık bu konuda daha iyi olmalıyım. Şikayet etmemeliyim. Bunlardan herhangi biri bir şey çağrıştırıyor mu? Kendinize inanılmaz derecede katı bir kural kitabı hazırlamak, Hayal Kırıklığı ve Pişmanlık duraklarıyla Suçluluk Şehri'ne tek yönlü bir bilettir.
Duygusal muhakeme
Ben her zaman mutsuz olacağım!
Belli bir şekilde hissettiğiniz için bunun doğru olması gerektiğini düşünmek. Duygularınızı tartışılmaz gerçeklerle karıştırmak, olumsuz duyguların kendiliğinden beslendiği bir döngü yaratabilir ve sizi tekdüzeliğe sürükleyebilir.
Olumsuz kendi kendine konuşmayı durdurmak için 8 strateji
Yararsız düşünceleri durdurun ve sekiz etkili ipucumuzla kendinizle daha olumlu bir ilişki kurmanıza yardımcı olun
1. Bilişsel yeniden yapılandırmayı deneyin
İçinizdeki eleştirmeni sorgulayın. Yıkıcı düşüncelerin çılgına dönmesine izin vermek yerine, onları kürsüye çıkarın. 'Bu inanç gerçeğe mi dayanıyor, yoksa sadece benim hayal gücüm mü?' gibi sorular sorarak onları sorgulayın. veya 'Aynı düşünceyle güreşen bir arkadaşıma ne tavsiye verirdim?' Bunu yapmak, bu olumsuz anlatıları ortadan kaldırmanıza ve bunları daha incelikli bir bakış açısıyla değiştirmenize yardımcı olur.
Nasıl pratik yapılır: Olumsuz bir düşünceyi değiştirmeden önce onun farkında olmanız gerekir. Endişeli anlarda kendinize ne söylediğinize dikkat ederek başlayın ve ardından aşağıdaki stratejiyi uygulayın:
Düşünceye meydan okuyun: Olumsuz iç konuşmanızın doğruluğunu ve geçerliliğini sorgulayın. Bu düşünce gerçeklere mi yoksa duygulara mı dayanıyor?
Düşünceyi yeniden çerçevelendirin: Olumsuz düşünceyi daha dengeli veya olumlu bir düşünceyle değiştirin. Örneğin, değiştirin Bunu artık yapamam! yarın tekrar deneyeceğim.
Farkındalık ve rahatlama tekniklerini kullanın: Kendinizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacak derin nefes alma ve topraklama egzersizleri.
Nasıl hissettiğinizi belirlemekte sorun yaşıyorsanız, daha net olmanıza yardımcı olması için Duygu Çarkımızı indirmeyi deneyin.
2. Bir şükran uygulaması başlatın
Hayatınızdaki iyi şeyleri değerlendirmek, odak noktanızı olumsuzluklardan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. İster inanın ister inanmayın, basit bir şükran günlüğüne bazı şeyleri not etmek önemli bir fark yaratabilir.
Nasıl pratik yapılır: Her gece minnettar olduğunuz üç şeyi not edin.
Minnettarlık uygulamasını geliştirmeye yönelik yapılandırılmış bir yaklaşım için Tamara Levitt'in programını deneyin.
3. Farkındalık pratiği yapın
Farkındalık, düşüncelerinizi yargılamak yerine geri adım atıp gözlemlemenizi sağlar. Tek yapmanız gereken hareketsiz oturmak, nefesinize odaklanmak ve düşüncelerinizin başparmağınızı yukarı veya aşağı çevirmeden akıp gitmesini izlemek.
Nasıl pratik yapılır: Farkındalık uygulamasının meditasyon, nefes çalışması, rehberli imgeleme, dikkatli yemek yeme, dikkatli yürüyüş ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok yolu vardır.
Veya gibi rehberli farkındalık programlarımızla başlamayı düşünün.
4. Kendinize şefkat gösterin
Kendini biraz rahat bırak. Bir düşünün: iyi bir arkadaş için kulak misafiri olur ve tavsiyelerde bulunursunuz, değil mi? Aynı nezaket ve sabrı kendinize de gösterin. Kusurlarınızı kucaklayın.
Nasıl pratik yapılır: Olumlu kendi kendine konuşma veya kendini sakinleştirici jestler gibi öz şefkat tekniklerini uygulayın.
Rehberli yardım için programımıza göz atın. Bu program kendinize ve yaşamınıza yönelik düzenli bir şefkat ve empati pratiği geliştirmenize yardımcı olur.
5. Günlük tutmaya başlayın
Günlük tutmak, zihniniz için bir dedektifin not defteri gibi davranabilir ve kendi kendinize olumsuz konuşmanıza neyin yol açtığını belirlemenize yardımcı olabilir. Tetikleyicileri ve kalıpları anladığınızda, bunlara karşı koyacak stratejiler oluşturma konusunda daha donanımlı olursunuz.
Nasıl pratik yapılır: Düşüncelerinizi ve duygularınızı günlüğünüze yazın, ardından duygularınızın üzerinde çalışmanıza ve bu düşüncelere meydan okumanıza yardımcı olması için bilişsel yeniden yapılandırma tekniğimizi (yukarıdaki) kullanın.
Selfgrowth, günlük tutma pratiğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için indirebileceğiniz beş farklı dergi sunar.
6. Kendinize olumlu onaylamalar sunun
Basit, olumlu ifadeler zihinsel bir değişim görevi görebilir, bakış açınızı değiştirebilir ve zihniyetinizi geliştirebilir. Kendinizi savunma ve kendinizi kötü hissettiğinizde toparlanma alışkanlığını edinmek önemlidir. Olumlamalar, ruh halinizde olmasa bile bunu yapmanın iyi bir yoludur.
Nasıl pratik yapılır: 'Ben yetenekliyim' veya 'Ben buna değerim' gibi olumlu ifadelerin bir listesini oluşturun ve bunları kendinize tekrarlayın, özellikle de kendinizi olumsuz bir kendi kendine konuşma sarmalının içinde yakaladığınızda.
Kendinizle daha derin bir bağ kurmanız gerektiğinde serimizi keşfedin.
7. Meditasyon yapın
Meditasyon, zihninizi susturmak ve düşünce kalıplarınız üzerinde kontrol sahibi olmak için yapılandırılmış bir çerçeve sağlar. Uygulama genellikle odağınızı olumsuz iç konuşmadan uzaklaştırmanıza yardımcı olmak için görselleştirme, onaylama tekrarı veya vücut taraması gibi çeşitli teknikleri içerir.
Nasıl pratik yapılır: Düzenli bir meditasyon uygulamanız yoksa, birine başlamak korkutucu gelebilir. Başlamanın en iyi yollarından biri, oturacak sessiz bir yer bulmak ve derin nefes alırken sizin için özel bir anlam ifade eden olumlu bir şeyi hayal etmektir. Bu, değerli bir aile üyesi, sevdiğiniz bir evcil hayvan, sevdiğiniz bir şarkı, size dokunan bir kitap olabilir. Sizi sıcak ve yumuşak hissettiren her şey. Bunu derin nefes alma ve sessiz bir alanla eşleştirin ve yola çıkın.
Meditasyona yeni başlayanlar için çeşitli ihtiyaçlara göre hazırlanmış başlangıç kursları sunuyoruz. Meraklı? Buradan başlayın .
8. Profesyonel yardım alın
Bazı durumlarda ısrarcı olumsuz düşüncelerin uzman yardımına ihtiyacı olabilir. Bir terapist veya psikolog, düşünce kalıplarınızı daha iyi anlamak ve kontrol etmek için stratejiler sunabilir.
Nasıl pratik yapılmalı: Kendinizle ilgili olumsuz konuşmanız sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye neden oluyorsa, kişiselleştirilmiş yardım için kalifiye bir ruh sağlığı uzmanına danışmayı düşünün.
İçinizdeki eleştirmeni etkisiz hale getirmek ve düşünce kalıplarınızı yeniden düzenlemek için adımlar atmak, kendinizle daha sağlıklı, daha yapıcı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir. Pratik yaparak, olumsuz iç konuşmaları en aza indirebilir ve kendinizi daha güvenli ve güçlü hissedebilirsiniz.
Düşüncenizi değiştirmek için meditasyonu deneyin
Meditasyon, düşünme şeklinizi değiştirmek için güçlü bir araç olabilir. Kendimizle ilgili olumsuz konuşmaların çoğu, farkında olmadan gerçek olarak kabul ettiğimiz, kökleşmiş, otomatik düşüncelerden kaynaklanır. Meditasyon bu döngüyü bozabilir, farkındalık kazanabilir ve değişimin kapısını açabilir.
Olumsuz kendi kendine konuşmayı yönetmede meditasyonun faydaları
Meditasyon, düşünce kalıplarınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon, düşüncelerinizden ayrılmanıza yardımcı olabilir (yani, yalnızca düşüncelerinizin gözlemcisi olduğunuzun farkına varırsınız), böylece onların duygularınız üzerindeki gücünü azaltır.
Meditasyon size mevcut durumunuzu ve düşüncelerinizi yargılamadan veya değiştirmeye çalışmadan kabul etmeyi öğretir. Bu, kendi kendine olumsuz konuşmanın duygusal gücünü azaltabilir.
Başkalarına ve kendinize zihinsel olarak iyi niyet, nezaket ve sıcaklık göndermeyi içeren bir farkındalık meditasyonu türü olan sevgi dolu nezaket meditasyonu, öz şefkati geliştirebilir ve olumsuz kendi kendine konuşmaya karşı koymaya yardımcı olabilir.
Meditasyonu günlük rutininize dahil etmek, olumsuz kendi kendine konuşmayı tanımlamak ve onunla mücadele etmek için gerekli olan zihinsel berraklığı sağlayabilir. Özsaygı ve öz-şefkat için tasarlanmış meditasyon teknikleri, kalıcı özeleştiri kalıplarını kırmada faydalı olabilir.
Olumsuz kendi kendine konuşma SSS'leri
Olumsuz kendi kendine konuşma nedir?
Olumsuz kendi kendine konuşma, kendinizi küçümsediğiniz, şüphe ettiğiniz veya eleştirdiğiniz bir iç diyalogdur. Bu düşünceler sıklıkla 'Bunu yapamam', 'Yeterince iyi değilim' veya 'Neden uğraşayım ki?' gibi ifadeler şeklinde kendini gösterir. Kendi kendine olumsuz konuşma, gerçekliğin doğru bir yansıması değildir; duygusal durumlardan, geçmiş deneyimlerden veya toplumsal normlardan etkilenen bir çarpıtmadır.
Olumsuz kendi kendine konuşmayı ne tetikler?
Olumsuz kendi kendine konuşma çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilir:
Geçmiş tecrübeler: Geçmişteki başarısızlıklar, utançlar veya olumsuz geri bildirimler, benzer gelecek senaryolarında kendi kendine olumsuz konuşma döngüsünü başlatabilir.
Toplumsal beklentiler: Toplumsal normlara veya ideallere uyma baskısı, yetersizlik veya kusurluluk düşüncelerine neden olabilir.
Stres ve kaygı: Stresli durumlar veya yüksek kaygı dönemleri, olumsuz düşünme kalıplarını şiddetlendirebilir.
Kişilerarası çatışmalar: Başkalarıyla olan anlaşmazlıklar veya yanlış anlamalar, kendini suçlamaya veya yetersizlik duygularına yol açabilir.
Kişisel tetikleyicilerinizi tanımak, olumsuz iç konuşmanızı ele almada ve yönetmede çok değerli olabilir.
Şu anda olumsuz kendi kendine konuşma kaygısını nasıl durdurabilirim?
Kaygıyla ilgili olumsuz kendi kendine konuşmayı durdurmak, hem bilişsel hem de davranışsal stratejileri içerir.
Düşünceyi tanımlayın: Düşünceyi değiştirmeden önce bunun farkında olmanız gerekir. Endişeli anlarda kendinize ne söylediğinize dikkat edin.
Düşünceye meydan okuyun: Olumsuz iç konuşmanızın doğruluğunu ve geçerliliğini sorgulayın. Bu düşünce gerçeklere mi yoksa varsayımlara mı dayanıyor?
Düşünceyi yeniden çerçevelendirin: Olumsuz düşünceyi daha dengeli veya olumlu bir düşünceyle değiştirin. Örneğin, 'Bununla başa çıkamıyorum' ifadesini 'Elimden gelenin en iyisini yapacağım' olarak değiştirin.
eski ibadet övgüleri
Farkındalık ve rahatlama tekniklerini kullanın: Selfgrowth uygulamasındaki gibi derin nefes alma ve topraklama egzersizleri, kendinizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
Bu stratejilerle, kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmaları ve bunun sağlığınız üzerindeki etkisini yönetmek için daha donanımlı olacaksınız.
