Otomatik olumsuz düşünceleri (ANT'lar) nasıl tanımlayacağınızı ve bu olumsuz düşünme kalıplarının örneklerini öğrenin. Ayrıca otomatik olumsuz düşüncelerin nasıl durdurulacağı.
Otomatik olumsuz düşünceler (ANT'lar) hiçbir yerden gelmiyormuş gibi görünebilir. Bunaltıcı olabilirler, duygularımızı, davranışlarımızı ve genel olarak etkileyebilirler. akıl sağlığı . Ancak ANT'ları anladığımızda onları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenebiliriz.
Otomatik olumsuz düşünceler (ANT'lar) nelerdir?
Otomatik olumsuz düşünceler veya ANT'lar, kendiliğinden oluşan, çoğunlukla geçici düşüncelerdir ve ruh halinize ve algılarınıza gölge düşürebilir. Tipik olarak belirli tetikleyicilere veya durumlara tepki olarak bilinçli bir çaba olmadan ortaya çıkarlar ve çoğunlukla kendinize, başkalarına veya geleceğe dair karamsar veya yenilgiyi kabul eden inançları içerirler.
ANT'lar kontrol edilmediğinde, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi zihinsel sağlık sorununa katkıda bulunabilirler: endişe , depresyon , Ve düşük özgüven . Gerçeği çarpıtarak başarısızlıklara odaklanmanıza ve başarılarınızı en aza indirmenize neden olabilirler. Bu çarpık bakış açısı olumsuz düşünme döngüsüne yol açarak durumların gerçekte olduğundan daha kötü görünmesine neden olabilir.
e harfi olan arabalar
Otomatik olumsuz düşüncelerin (ANT) nasıl tanınacağını ve tanımlanacağını anlamak, zihinsel sağlığını etkili bir şekilde yönetmek isteyen herkes için çok önemlidir. ANT'lar sıklıkla bizim hemen haberimiz olmadan ortaya çıktıklarından, geçerliliğini sorgulamadan onları gerçek olarak kabul etmek kolaydır.
ANT'ların ne zaman mevcut olduğunu tanımayı öğrenerek, onlara meydan okumaya ve onları yeniden çerçevelemeye başlayabilir, duygularınız ve davranışlarınız üzerindeki güçlerini azaltabilirsiniz.
Otomatik olumsuz düşünceler nasıl tanınır ve tanımlanır: 10 ANT türü
ANT'ları tanımak, düşünce kalıplarınıza ve kıvılcım çıkarabilecek tetikleyicilere çok dikkat etmeyi gerektirir. olumsuz düşünme . Bir düşüncenin gerçeklikle örtüşmediğini veya aşırı derecede kritik olduğunu fark ederek kendi zihninizin gözlemcisi olun. Bu farkındalık, düşünceyi hemen durdurmanıza, doğruluğunu incelemenize ve onu daha dengeli bir bakış açısıyla değiştirmenize yardımcı olabilir.
ANT'ları yönetmenin nihai hedefi bunların sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaktır. düşünceler , onları daha az otomatik ve daha çok kontrolünüz altında hale getirir. Bu değişim pratik yapmayı, sabrı ve bazen de özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış stratejiler sağlayabilecek ruh sağlığı uzmanlarının desteğini gerektirir.
Otomatik olumsuz düşüncelerin yaygın türleri (ANT'ler)
Ya hep ya hiç düşüncesi: Durumları herhangi bir orta yol tanımadan siyah beyaz kategorilerde görüntülemek.
Aşırı genelleme: Tek bir olayı alıp tüm hayatınıza genellemek. Örneğin bir görevde başarısız olmak, 'Denediğim her şeyde başarısız oluyorum' diye düşünmenize yol açabilir.
Zihinsel filtreleme: Bir durumun yalnızca olumsuz yönlerine odaklanmak ve olumlu yönlerini göz ardı etmek.
Olumlu olanı diskalifiye etmek: İltifatlar veya olumlu geri bildirimler gibi olumlu şeylerin sayılmadığına kendinizi ikna edin.
Sonuçlara atlama: Destekleyecek kesin gerçekler olmadan olumsuz yorumlarda bulunmak. Buna zihin okumayı (başkalarının düşüncelerini ve niyetlerini varsaymak) ve falcılık (işlerin kötü sonuçlanacağını tahmin etmek) dahildir.
doldurulmuş hayvan isimleri
Büyütme (felaketleştirme) veya küçültme: Bir durumun olumsuz yönlerini büyütmek veya olumlu yönlerini en aza indirmek.
Duygusal muhakeme: Bir şey hissediyorsanız bunun doğru olması gerektiği inancı.
Gerekir ifadeleri: Kendinizi motive etmek için 'yapmalı', 'yapmalı' veya 'zorunluluk' ifadelerini kullanmak suçluluk duygusuna ve hayal kırıklığına yol açabilir.
Etiketleme ve yanlış etiketleme: Belirli olaylara dayanarak kendinize veya başkalarına genel olumsuz etiketler atamak.
Kendini suçlama: Dış olayları, onlar üzerinde hiçbir kontrolünüz olmasa bile, kendi eylemlerinize bağlamak.
Otomatik düşünce örnekleri:
İşle ilgili: 'Patronum e-postama hemen yanıt vermedi, bu yüzden başım dertte olmalı ya da işim yeterince iyi değil.'
Aileyle ilgili: 'Yeterince iyi bir ebeveyn olmadığım için çocuğum sınavda başarılı olamadı.'
Arkadaşlıkla ilgili: 'Arkadaşım planlarımızı iptal etti. Bana kızgınlar.'
Bu tür ANT'ları tanımak, onları yönetmenin ilk adımıdır. Bu, düşünce kalıplarınız ve bunları tetikleyen durumlar hakkında keskin bir farkındalık geliştirmekle ilgilidir. olumsuz düşünme . Bu düşünceleri fark etmeye başladığınızda, onların geçerliliğini sorgulamaya başlayabilir, gerçeklerine meydan okuyabilir ve yavaş yavaş bunların yerine daha dengeli ve gerçekçi düşünceler koyabilirsiniz.
ANT'ları tanımlamak pratikle gelişen bir beceridir. Zihinsel alışkanlıklarınız hakkında şefkatli bir farkındalık geliştirmek, daha sağlıklı bir zihniyete doğru çalışmanıza yardımcı olabilir.
Olumsuz düşünce kalıplarını veya ANT'ları ele almadığınızda ne olur?
Otomatik olumsuz düşünceleri (ANT'ler) göz ardı etmek veya ele almamak, olumsuz düşünme kalıpları daha da yaygınlaştığından, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız üzerinde zararlı etkilere yol açabilir. sık ve daha yoğun. Bunun genel yaşam kaliteniz, ilişkileriniz ve sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
Ruh sağlığı ve fiziksel sağlık üzerindeki sonuçları
1. Artan kaygı ve stres: Sürekli olumsuz düşünme vücudunuzu yüksek bir durumda tutabilir stres durumu , kaygıya yol açar.
2. Depresyon: Olumsuz düşüncelere uzun süre maruz kalmak, depresyonun temel belirtileri olan umutsuzluk ve çaresizlik duygularına katkıda bulunabilir. Olumsuz düşünme kalıpları, aşağıya doğru spiral ruh hali.
3. Düşük özgüven: Kendinizi sık sık eleştirmek veya başarısızlık beklemek özgüvenini aşındır , yeteneklerinizden ve değerinizden şüphe duymanıza neden olur.
4. İlişki sorunları: Negatif düşünce etkileyebilir başkalarıyla nasıl etkileşim kurduğunuzu . İnsanların sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü varsaymak izolasyona ve yalnızlığa yol açabilir.
erkek lehçe adı
5. Kötü uyku kalitesi: Olumsuz düşüncenin neden olduğu kaygı ve stres, uykuya dalmayı zorlaştırmak ya da uykuda kalma ve zamanla uyku bozuklukları.
6. Zayıflamış bağışıklık sistemi: Sürekli olumsuz düşünmenin neden olduğu kronik stres, bağışıklık sistemini zayıflatmak sizi enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir.
Sarmal döngüyü nasıl durdurabilirsiniz: Otomatik olumsuz düşünceleri (ANT'lar) susturmanıza yardımcı olacak 8 yol
Otomatik olumsuz düşünceleri (ANT'ler) ele almak ve susturmak, zihinsel sağlığı korumak ve olumsuz düşünceleri önlemek için çok önemlidir.negatif spirallerBu hayatın her yönünü etkileyebilir ancak zaman alan bir süreçtir. Aşağıdaki bir veya iki stratejiyle başlayın ve oradan geliştirin. Yol boyunca küçük zaferleri kutlayın ve daha olumlu ve dengeli bir zihniyete doğru çalışırken kendinize karşı sabırlı olun.
1. Düşünceyi sorgulayın veya ona meydan okuyun
Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında duraklayın ve onu destekleyecek gerçek kanıtların olup olmadığını düşünün. Çoğu zaman bu düşünceler gerçeklerden ziyade alışkanlığa dayanmaktadır. Kendinize 'Bu düşünce doğru mu?' gibi sorular sorun. veya 'Bu duruma bakmanın başka bir yolu var mı?' olumsuz düşünce döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir.
Nasıl yapılacağını keşfedinOlumsuz Düşüncenin Üstesinden GelmekChibs Okereke sizi nezaket meditasyonuna yönlendirirken.
2. Kendi kendinize olumlu bir konuşma yapın
Olumsuz düşüncelerin değiştirilmesi olumlu ifadeler zihniyetinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Bu, sorunları görmezden gelmek anlamına gelmez; bunun yerine, onlara daha dengeli bir bakış açısıyla yaklaşırsınız. Örneğin, 'Bunu asla yapamayacağım' diye düşünmek yerine kendinize 'Bu zorluğun üstesinden adım adım gelebilirim' demeyi deneyin.
Kendi Kendine Konuşmanızı DeğiştirinJay Shetty'nin rehberliğinde.
3. Yeniden çerçeveleme alıştırması yapın
Yeniden çerçeveleme bir durumu algılama biçiminizi değiştirmeyi içerir; olumlu yanı aramayı veya neler öğrenebileceğinizi düşünmeyi. Bu teknik, mağduriyet zihniyetinden yetkilendirme ve eylem zihniyetine geçmenize yardımcı olabilir.
Pozitiflik duygularını geliştirinZor Düşünceleri Yeniden Çerçevelendirmekteknik.
4. Meditasyona ve farkındalığa zaman ayırın
Meditasyon ve farkındalık, düşüncelerinizin ve hislerinizin onlar tarafından bunaltılmadan daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Şimdiki ana odaklanarak olumsuz düşüncelerin etkisini azaltabilir ve onların artmasını önleyebilirsiniz.
Farkındalık konusunda yeniyseniz serimiz başlamak için harika bir yerdir.
5. Düşüncelerinizi yazın
Günlük kaydıDüşünceleriniz hakkında bilgi sahibi olmak onları daha net anlamanıza yardımcı olabilir. Düşüncenizdeki kalıpları izlemenize ve olumsuz düşünce tetikleyicilerini tanımlamanıza yardımcı olabilir.
6. Kendinize şefkat gösterin
Herkesin zaman zaman olumsuz düşünceler yaşadığını kabul edin. Kendine şefkat göstermek, sıkıntı içindeki bir arkadaşına gösterdiğin nezaketin aynısını kendine de göstermek anlamına gelir.
Jay Shetty'den yeni bir hayata nasıl başlayacağınızı öğreninKendine Şefkat Yolu.
7. Bir destek ağı geliştirin
Kendinizi destekleyici arkadaşlar, aile veya topluluk üyeleriyle çevreleyin. Düşüncelerinizi ve duygularınızı paylaşmak, kendinizi daha az yalıtılmış ve daha anlaşılır hissetmenize yardımcı olabilir.
8. Profesyonel yardım alın
Bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve kabul ve kararlılık terapisi (ACT) gibi terapiler, düşünme kalıplarını değiştirmeye ve daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Otomatik olumsuz düşünceler SSS
Beynim neden otomatik olarak olumsuz düşünüyor?
Beynimiz muhtemelen evrimsel nedenlerden dolayı olumsuz uyaranlara daha güçlü tepki verecek şekilde programlanmıştır. Bu 'olumsuzluk önyargısı' muhtemelen atalarımızın hayatta kalma konusundaki potansiyel tehlikelere karşı tetikte olmalarına yardımcı oldu. Modern zamanlarda bu önyargı, zihinlerimizin olumsuz deneyimlere, düşüncelere veya duygulara odaklanma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Stres, yetiştirilme tarzı ve geçmiş deneyimler gibi faktörler bu modeli güçlendirebilir.olumsuz düşünmeçeşitli durumlara varsayılan bir yanıt.
h'li şeyler
Neden sürekli olumsuz düşünceler düşünüyorum?
Sürekli olumsuz düşünme, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin birleşimi nedeniyle bir alışkanlığa dönüşebilir. Bunlar, doğal yatkınlıkları içerebilir. endişe ya da kötümserlik, aileden ya da toplumsal etkilerden öğrenilmiş düşünme kalıpları ve kişisel travma ya da stres deneyimleri. Zamanla bu etkiler, olumsuz düşüncelerin olumsuz duygulara yol açtığı bir geri bildirim döngüsü yaratabilir, bu da daha fazla olumsuz düşünceyi tetikleyerek döngünün müdahale edilmeden kırılmasını zorlaştırır.
Otomatik düşünceleri ne tetikler?
Otomatik düşünceler, altta yatan inançlarınıza veya geçmiş deneyimlerinize bağlanan belirli durumlar, olaylar veya uyaranlar tarafından tetiklenebilir. Bu tetikleyiciler bir meslektaştan gelen bir yorum, belirli bir konum, belirli bir tarih ve hatta günün belirli bir saati olabilir. Tetikleyiciler genellikle önceden var olan zihinsel çerçevelere veya duygusal yaralara dokunarak otomatik olumsuz düşünceleri etkinleştirir ve yoğun duygusal tepkilere yol açar. Bu tetikleyicileri belirlemek, otomatik olumsuz düşünceleri etkili bir şekilde anlamanıza ve yönetmenize yardımcı olabilir.
