Sabah Egzersizinden Önce Ne Yenir: Denenecek 18 Kahvaltı Seçeneği

Tüm kriterleri karşılayan (rahat, enerji verici ve midenizi rahatsız etmeyecek) bir sabah antrenmanından önce ne yiyeceğinizi bulmak kolay bir iş değildir. İdeal erken kuş yemeği, size tatiliniz sırasında kıçınızı tekmelemek için ihtiyacınız olan yakıtı veren bir şey olacaktır. sabah antrenmanı yapımı uzun sürmez, Ve Bu durum, yataktan ilk kalktığınızda pek iştahınızın olmayabileceği gerçeğini açıklamaktadır. Bu biraz karmaşık bir bulmaca ve muhtemelen alarmınız çaldığında çözmeye hazır olmadığınız bir bulmaca.

Neyse ki, antrenmanınız sırasında kendinizi iyi hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz şeyleri elde etmek, zaman alıcı veya karmaşık bir şey gerektirmek zorunda değil. Midenize hızlı bir şekilde bir şeyler almanın pek çok basit ve uygun fiyatlı yolu vardır; bu, ister besin açısından yoğun, alıp götürebileceğiniz ısırıkları stoklamak, ister yatmadan önce sabah yemeğinizi hazırlamak için sadece beş dakikanızı ayırmak olsun.

İşte ertesi sabah antrenmanınızdan önce neyi, ne zaman yemeniz gerektiği ve yemek yemeniz gerektiği konusunda araştırmaların ve uzmanların söyledikleri; ayrıca tüm ihtiyaçlarınızı karşılayacak bazı kolay kahvaltı fikirleri ve tarifler.

İlk olarak, çalışmak uygun mudur? önce kahvaltı?

San Francisco merkezli diyetisyen, bazı insanlar için sabahın erken saatlerinde yemek yemenin özellikle sarsıcı olabileceğini söylüyor. Edwina Clark Spor diyetetik alanında sertifikalı bir uzman olan MS, RD, SelfGrowth'a anlatıyor. Veya yemek yemeye, sindirmeye vaktiniz olmayabilir. Ve sabah işe gitmeden önce egzersiz yapın.

Genel olarak aç karnına egzersiz yapmanın sorun olmadığını söylüyor Freirich sordu , MS, RDN. Uzun ve zorlu bir yola çıkıyorsanız veya belirli performans hedefleriniz varsa, araştırmalar önceden bir şeyler yemenizi destekler. Örneğin, dergide yayınlanan bir meta-analiz İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi Önceden yemek yerseniz, 60 dakika veya daha fazla aerobik egzersizi yapmak için daha iyi dayanıklılık ve performansa sahip olacağınızı buldu. Üstelik çok fazla var araştırma Yemekten sonra egzersiz yapmanın, o öğünden kaynaklanan kan şekeri artışını engellemeye yardımcı olduğunu öne sürmek.

Daha kısa süreli veya daha az yoğun çabalar için önceden yemek yemek o kadar önemli olmayabilir. Örneğin, göre İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi Yukarıdaki çalışmada, aç ve tok katılımcılar arasında 60 dakikadan kısa sürelerde performans açısından hiçbir fark yoktu.

Freirich, genel fikir birliğinin hem tok hem de aç egzersizin yararları ve sakıncaları olduğu yönünde olduğunu söylüyor. Çeşitli faktörlere (kondisyon düzeyi, oruç toleransı, hedefler, egzersiz türü ve süresi) bağlı olarak tavsiyeler farklılık gösterebilir.

erkek amerikan isimleri

Sonuçta bu nasıl hissettiğinize bağlıdır. Aç karnına egzersiz yaparken başın dönüyorsa veya kendini zayıf hissediyorsan, önce biraz yiyecek alman en iyisidir. Aksi takdirde, antrenmanınız muhtemelen oldukça verimsiz olacaktır (ve kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz). Kendinizi tamamen iyi hissediyorsanız ve herhangi bir şey yemeden önce elinizdeki görevi halledebilecek durumdaysanız, o zaman yaparsınız.

Antrenmandan önce kahvaltıda ne yemelisiniz?

Sabah egzersizleri için biraz yakıta ihtiyaç duyan biriyseniz, aradığınız bir numaralı şey karbonhidrattır, çünkü karbonhidratlar hızlı bir enerji vuruşu sağlar ve glikoz rezervleri olan glikojen depolarınızı artırır (vücudunuz). Vücudunuzun yakıtı), egzersiz yaparken kaslarınızın içine daldığı, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, kurucu ortağı Yemek Cenneti , daha önce SelfGrowth'a açıklanmıştı . Bu, bir çeşit meyve veya tahılın harika seçimler olduğu anlamına gelir.

Bir sonraki soru genellikle şudur: Proteini antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yemelisiniz? Eğer mideni kaldırabilirsen, Jones'un tavsiyesi Antrenman öncesi yemeğinize az miktarda protein (muhtemelen yumurta, süt, yoğurt veya şarküteri dilimleri şeklinde) ekleyin. Eğer kaslarınızı parçalayacaksanız bu özellikle önemlidir. ağırlık antrenmanı. Bununla birlikte, biraz protein almak hala çok önemli sonrasında Antrenmanınızı da yapın, çünkü bu kas iyileşmesine yardımcı olabilir.

Ne yapmalısın Olumsuz spor salonundan önce yemek yer misin?

Çoğu insan tonlarca proteinin yanı sıra yüksek miktarda protein yemekten kaçınmak isteyecektir. lif veya yağ çünkü bunların hepsi sindirimi yavaşlatabilen besinlerdir. Kendinizi mide bulantısı veya mide rahatsızlığına hazırlamadan, egzersiz sırasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiye kolayca erişebilmesini sağlamak önemlidir, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Sokakta Akıllı Beslenme , daha önce SelfGrowth'a söylemişti.

Antrenmandan önce ne zaman yemelisiniz?

Artık egzersiz yapmadan önce ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiğini bildiğinize göre, hadi bunlardan bahsedelim. Ne zaman yemek. Yemek yedikten sonra egzersiz yapmadan önce ne kadar beklemeniz gerektiğine ilişkin rehberlik, 30 dakikadan 3 saate kadar geniş bir aralıkta değişmektedir. Jones yazıyor . Sabah erkenden çalışıyorsanız muhtemelen ayıracak üç saatiniz yoktur. Genel olarak konuşursak, antrenmandan yaklaşık 90 dakika önce tam bir öğün yemek size sindirim için yeterli zaman tanıyacaktır. Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, spor diyetetik alanında sertifikalı uzman, Eat4Sport'un kurucusu ve Columbia Üniversitesi'nde spor beslenmesi alanında yardımcı profesör, SelfGrowth'a anlatıyor.

yaratıcı çubuk adları

Ancak zamanınız kısıtlıysa ve midenize bir şey almak ile spor salonuna gitmek arasında yalnızca 30 dakikanız varsa, O'Donnell-Giles, normalden daha küçük bir porsiyonu tercih etmenin iyi bir kural olduğunu söylüyor. Antrenmandan yarım saat önce bir fincan kahve içmek için de iyi bir zamandır, eğer bu antrenman öncesi rutininizin bir parçasıysa (bilginize, normal eski kahve muhtemelen tüm bu kahvelerden daha iyi bir bahis olacaktır) antrenman öncesi takviyeleri reklamını görüyorsunuz).

İşte deneyebileceğiniz 19 antrenman öncesi kahvaltı fikri.

Gerçek şu ki, antrenman öncesi en iyi yakıt herkes için farklı görünüyor. Egzersiz yapmadan önce tam olarak neyi, ne kadar ve ne zaman yemeniz gerektiğini belirlemek için biraz deneme yapmanız gerekebilir. Biraz ilham almak için, bir sonraki antrenmanınızdan önce kahvaltıda yiyebileceğiniz birkaç şeyi derledik. Ayrıca, bunları daha hafiften daha dayanıklı seçeneklere kadar sıraladık; böylece ister sabahları hafif bir atıştırmalık ister daha doyurucu bir şeyler arıyor olun, kendinize uygun bir şey bulabilirsiniz.

Aklınızda bulundurun: Antrenman öncesi kahvaltı fikirlerinin çoğu (özellikle listenin başında yer alanlar) sizi öğle yemeğine kadar ayakta tutmaya yetmiyor. Adrenalin ve endorfinler azaldığında ve mideniz guruldamaya başladığında, antrenman sonrası bir atıştırmalık ya da protein ve karbonhidrat içeren ikinci bir kahvaltı yapın. enerjini geri kazan ve vücuduna yardım et onar ve kurtar .

Evet, meyve suyunun tek başına bir kahvaltı olmadığını biliyoruz, ancak Clark bu hızlı besin kaynağının şeker Erken yemek yemekte zorlanan ama yine de biraz destek isteyenler için harika bir seçim olabilir. Clark, az miktarda karbonhidratın bile yataktan kalktıktan hemen sonra hissedebileceğiniz sersemlemiş yorgunluğu dengelemek için yeterli yakıt olabileceğini, böylece oturup dinlenmeye zamanınız olmadan antrenmanı bitirecek enerjiye sahip olduğunuzu açıklıyor. dolu, doyurucu bir yemek.

Bu içeceği harika bir antrenman sonrası atıştırmalığı yapan aynı nitelikler, onu aynı zamanda mükemmel bir antrenman öncesi kahvaltı atıştırmalığı da yapar. Zengin karbonhidratlar Seansınız boyunca size güç verecek protein ve çikolatalı süt, canınız yiyecek çekiyorsa ancak sabahın erken saatlerinde katı yiyecekler konusunda çılgın değilseniz özellikle iyi bir seçimdir. (Eğer varsa laktozsuz veya çikolatalı soya sütünü deneyin) laktoz intoleransı .)

Büyük bir kase mısır gevreği kulağa çok geliyorsa, en sevdiğiniz tahıl gevreklerinden, müsliden veya granoladan bir avuç dolusu da alabilirsiniz. Clark, yulaf, mısır veya buğday gevreği, kurutulmuş meyve, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi malzemelerin küçük bir kısmının size antrenmanınız için yeterli miktarda karbonhidrat, lif ve protein sağlayabileceğini söylüyor.

Alıp götürebileceğiniz mükemmel bir kahvaltı olan bu fikir, özellikle muz mideyi yorduğundan, biraz midesi bulanarak uyanan herkes için harikadır. Bunu bir kaşık dolusu fıstık ezmesiyle (veya badem veya ayçiçeği gibi başka bir fındık veya tohum yağıyla) eşleştirmek, devam etmenizi sağlayacak bir miktar protein ve yağ sağlayacaktır.

Clark bunun antrenman öncesi iyi bir kahvaltı olduğunu söylüyor çünkü sindirimi kolay ve hatta yapımı da daha kolay. Üzerine biraz fındık ezmesi ekleyerek daha yoğun açlığı giderebilirsiniz. Gluteni tolere etme sorunlarınız varsa glutensiz tost da işe yarar.

Smoothie'ler antrenmandan önce idealdir çünkü besinlerle doludurlar ancak hızlı ve kolay bir şekilde tüketilirler. Ve kullandığınız malzemelere göre smoothienizi az ya da çok dolgun hale getirebilirsiniz. Örneğin, daha hafif bir smoothie için yalnızca meyve ve süt kullanabilirsiniz ya da daha doyurucu bir içecek için yoğurt, fındık ezmesi ve/veya en sevdiğiniz içeceği ekleyebilirsiniz. protein tozu .

Hurmalar antrenman öncesi kahvaltınıza eklemek için mükemmeldir çünkü bunlar, antrenman sırasında kaslarınıza enerji veren, yavaş sindirilen karbonhidratlardır, Rhyan Geiger, RDN,
sahibi Phoenix Vegan Diyetisyen , SelfGrowth'a söyler. Geiger, hurmanın içerdiği yüksek miktardaki magnezyum ve potasyumun aynı zamanda kas ağrıları ve ağrılarını önlemek için onları mükemmel bir seçenek haline getirdiğini söylüyor. Tatlı ve kremalı bir içeceği yudumlamaktan daha kolay ne olabilir? En sevdiği içecek hurma, muz, tarçın ve süt içermeyen sütün karışımıdır (gerçi isterseniz gerçek süt de kullanabilirsiniz). Ancak hurmanın içinde lif bulunur, bu nedenle egzersiz sırasında midenizin bu besine karşı hassas olduğunu fark ederseniz, bunu sindirim için normalden biraz daha fazla zamanınız olduğu zamanlara saklamak isteyebilirsiniz.

Nefis yoğurt, egzersiz öncesi vücudunuza karbonhidrat ve protein vermenin kolay sindirilebilir bir başka yoludur, çiğnemeye gerek yoktur. Şekersiz satın almayı tercih ederseniz, şeker formunda ek hızlı enerji elde etmek için bal veya reçel ekleyebilirsiniz. Bir avuç granola veya dilimlenmiş muz da lezzetli olacaktır. Tam yağlı yoğurt, antrenmandan hemen önce midenize çok fazla geliyorsa, az yağlı veya yağsız olanları deneyin veya bitki bazlı veya laktoz içermeyen seçeneklere göz atın; yalnızca beslenmenin (karbonhidrat ve protein) olduğundan emin olun. içerik karşılaştırılabilir.

Bu tavsiyeden Carolyn Brown , MS, RD, makul miktarda hem protein hem de enerji sağlayan karbonhidrat içerir. Ayrıca yapımı inanılmaz derecede kolaydır; bir kabı açın ve birkaç kaşık dolusu alın ve sonsuza kadar çalınabilir. Sonbahar ikramı için süzme peynirinizin veya ricotta'nızın üzerine biraz akçaağaç şurubu ve biraz doğranmış elma veya daha tropik bir şey için biraz narenciye ve agav eklemeyi deneyin.

sen iken muhtemelen Sabah ilk iş olarak bir grup kurabiye hazırlamaya vaktiniz olmayacaksa, bunları bir gece önceden veya hafta sonu sabah antrenmanı için hazırlayabilirsiniz. Kahvaltı kurabiyeleri genellikle yulaf ve diğer tahıllar, meyveler, bal ve sert kabuklu yemişler gibi granolada bulunan aynı güzel şeylerle doldurulur. Bunları toplu olarak hazırlayın ve her zaman elinizin altında olması için buzdolabında veya derin dondurucuda hava geçirmez bir kapta saklayın.

Bırakın karıştırmayı, shake içmeye bile vaktiniz kalmadığında, pirinç kekleri ve fındık ezmesinden oluşan bu hızlı kombinasyon gibi, kilerinize hızlıca ulaşmak ve bir veya iki kaşık kaşıktan başka bir şey gerektirmeyen bir şeye dönün. Jones bunu daha önce SelfGrowth'a tavsiye etmiştim çünkü karbonhidrat ve protein açısından zengindir ve yapımı bundan daha kolay olamaz veya mideyi daha fazla yormaz. Bunun aslında göründüğünden çok daha çok yönlü bir fikir olduğundan bahsetmiyorum bile. Hangi tür fındık ezmesini veya hangi pirinç keki aromasını kullanırsanız kullanın, bu basit formülü bozmanın zor olduğunu göreceksiniz.

Kompakt, yemesi kolay, besinlerle dolu ve taşınabilir barlar oldukça harikadır. Aslında O'Donnell-Giles, antrenman öncesi ihtiyaçları için spor çantasında her zaman birden fazla bar bulundurduğunu söylüyor; Clark ise özellikle Kind Healthy Grains Bar'ların hayranı. Protein açısından zengin barlar, ağırlık antrenmanı antrenmanlarından önce özellikle harika bir seçimdir (ancak kendinizi kötü hissetmenize neden oluyorsa, örneğin bir koşudan hemen önce protein açısından süper yüksek barları yemeyi atlamak isteyeceksiniz). İster satın alın ister kendiniz yapın, sonsuz lezzet ve doku seçeneği vardır. Sadece çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun ilave lif ile paketlenmiş antrenmanın ortasında midenizi rahatsız edebilir.

Clark, bu klasik kombinasyonun karmaşık karbonhidratlar ve proteinle dolu olduğunu söylüyor. İster hazır paketleri, ister ocakta veya gece yulafını tercih edin, sade gidebilir veya biraz esmer şeker, kuru üzüm, fındık veya meyvelerle hızlı bir şekilde kişiselleştirebilirsiniz. Süt ürünleri tüketmiyorsanız, biraz ekstra protein almak için soya veya bezelye sütü kullanın.

Mini simitler, sabahın erken saatlerinde simit isteğinizi, egzersiz öncesinde midenizi bunaltmadan gidermenin sırrıdır. Eğer mideniz rahatsa az miktarda krem ​​peynir ekleyebilirsiniz. yağ ve protein. Ayrıca, yeme şeklinize daha uygunsa, tofu bazlı, süt içermeyen bir alternatif de deneyebilirsiniz.

Jones diyor haşlanmış yumurta, antrenmandan önce göbeğinizi rahatlatacak bir protein almanın güzel bir yoludur; ayrıca, erken saatler için yeterince kullanışlı ve hafiftirler. Daha aç taraftaysanız hızlı etkili enerji için üzüm, nektarin veya muz gibi şekerli meyvelerin bir kısmını ekleyin.

Geiger, sabah antrenmanından önce tatlı patatesi çok seviyor çünkü patates, egzersiz için en önemli iki besin maddesini (karbonhidratlar ve potasyum) içeriyor ve her türlü kahvaltı lezzetiyle şaşırtıcı derecede iyi eşleşiyor. Yemeğini biraz badem ezmesi ve tarçınla süsleyerek tatlı tutmayı tercih ediyor, ancak simit baharatlarından ve biraz krem ​​peynirden bir tutam serpmek, antrenmandan önce de aynı derecede harika ve aynı derecede lezzetli olacaktır. Önceden pişirilmiş tatlı patatesleri buzdolabında üç veya dört güne kadar tüketmek güvenlidir. USDA Ancak pişirdikten sonra dondurup mikrodalgada hızlı bir şekilde yeniden ısıtabilirsiniz.

Yağsız et dilimleri (örneğin hindi) ter seansından önce kolayca sindirilebilen protein almanın başka bir yoludur. Jones diyor . Proteininiz için uygun ve karbonhidratlı bir araç için bunları mini bir tortillaya sarın veya sarın. İştahınız ve sindirecek vaktiniz varsa bir dilim peynir de ekleyebilirsiniz.

yavaşlık anlamı

Muffin kalıbında pişirilmiş önceden hazırlanmış küçük frittatalar (veya yumurtalı kekler), alarmınızı daha erken kurmanıza gerek kalmadan sabah yumurtalarınızı almanın başka bir harika yoludur. Çoğunlukla biraz peynir, et ve/veya sebzeyle yapılan bu ürünler, antrenman öncesi daha doyurucu bir yakıt deposudur. Hafta sonu yemek hazırlığı sırasında bunlardan bir parti yapın ve hafta içi sabahları buzdolabından bir veya iki tane alıp soğutulmuş veya kısa süre mikrodalgada yiyin.