Beslenme etiketlerini düzenli olarak okursanız veya ara sıra sırf sırf olsun diye gönülsüzce onlara göz atarsanız, giderek daha fazla üründe birkaç yeni satırın göründüğünü fark etmiş olabilirsiniz. Gıda üreticileri artık yeni bir uygulama sayesinde Toplam Şekerleri ve İlave Şekerleri Besin Değerleri bölümünde (Toplam Karbonhidrat altında) listeliyor. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gerekliliği. Bu tür ilave şekerlerin resmi olarak dikkatli olmanız gereken bir şey olduğu anlamına gelir.
Peki ilave şeker ne anlama geliyor? Bizim için bir şekilde doğal olarak oluşan şekerden daha mı kötü? Pek çok sorumuz var, bu yüzden cevapları aramaya başladık.
Doğal olarak oluşan şekerler ile ilave şekerler derken kastettiğimiz şey budur.
Basitçe söylemek gerekirse, ilave şeker, gıdaya bir noktada eklenen herhangi bir şekerdir; doğal olarak oluşan şeker ise gıdanın doğası gereği zaten bulunur.
Doğal olarak oluşan şekerler, tüm meyvelerde (taze, dondurulmuş, kurutulmuş, yüzde 100 meyve suyunda konserve), birçok süt ürününde (süt ve yoğurt gibi), bazı sebzelerde (tatlı patates ve mısır gibi) ve yüzde 100 meyve ve sebzelerde bulunan türlerdir. sebze suları. Temel olarak, bulundukları gıdanın doğal bir parçasıdırlar; kimse onları oraya koymamıştır.
İlave şekerler ise üretim sürecinde oluşturulan veya eklenen şekerlerdir. Bazen bir grup kurabiyeyi (toz şeker, pekmez, esmer şeker) çırpmak veya sabahları yulaf ezmesini (bal, akçaağaç şurubu, hindistancevizi şekeri) canlandırmak için kullandığınız malzemeler olarak saf hallerinde tek başına görünürler. Sağlık ve sağlıklı yaşam koçu Kim Larson, R.D.N., SelfGrowth'a, ilave şekerlerin genellikle fırınlanmış ürünlerde veya paketlenmiş gıdalarda, bu isimler altında ve daha az tanıdık formlarda göründüğünü söylüyor. Larson, bunun şurup kelimesini içeren (mısır şurubu, malt şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi) veya -oz ile biten hemen hemen her şeyi içerdiğini açıklıyor: dekstroz, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sukroz ve trehaloz.
h harfi olan arabalar
İlave şekerleri bariz bir şekilde (hamur işleri, dondurma, mısır gevreği, kurabiye, şeker, soda, kekler, kekler) ve klasik tatlılar olarak düşünmediğimiz şeylerde (ekmek, salata sosu, kraker, makarna sosu) bulabilirsiniz. genellikle daha küçük miktarlarda.
Taze meyve ve sebzeleri ve bazı sade süt ürünlerini bir kenara bırakırsak, şeker içeren çoğu ürün aslında bir miktar doğal olarak oluşan ve bir kısmı da eklenmiş şeker içerir. Çok nadiren olmayan bir şeyle karşılaşırsınız herhangi bir şey Penn Medicine'de kıdemli araştırma araştırmacısı ve bariatrik program yöneticisi ve Pennsylvania Beslenme Akademisi'nin gelecek başkanı Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., biraz daha tatlı hale getirmek veya tatları dengelemek için buna eklendi. ve Diyetetik, SelfGrowth'a anlatıyor.
Örneğin granola, kuru üzüm veya hurmalardan doğal olarak oluşan bir miktar şekerin yanı sıra yulafı tatlandırmak için bal gibi bir miktar ilave şeker içerebilir. Domates sosu, domateslerden doğal olarak oluşan şekerlerin yanı sıra, domateslerin doğal asitliğini dengelemek için sıklıkla ilave beyaz şeker içerir. Ve ortalama bir çilekli yoğurt, bazı ilave şekerlerin (mısır şurubu gibi) yanı sıra, sade yoğurtta doğal olarak oluşan süt şekerlerini ve çileklerde meyve şekerlerini içerecektir. Larson, bu etiketleme değişikliğinin bu nedenle yararlı olacağını, böylece insanların bir şeye ne kadar ilave veya doğal olarak oluşan şekerin geldiğini daha hızlı fark edebileceklerini söylüyor.
Açıkça söylemek gerekirse, paketlenmiş gıdalarda da bulunabilen çok çeşitli şekersiz tatlandırıcılara girmiyoruz bile. FDA'nın şu şekilde sınıflandırdığı, laboratuarda üretilen (sakarin ve sukraloz gibi) veya doğadan elde edilen (stevia veya keşiş meyvesi gibi) şeker ikameleri yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar , kimyasal yapısı ve vücudumuza olan etkileri açısından bambaşka bir oyundur. İlave şekerler gibi, yiyecek ve içeceklere tatlı bir tat vermek için eklenirler, ancak şekeri veya genel besin içeriğini değiştirmeden. Şeker moleküllerinden oluşmazlar ve sıfır veya çok az kalori içerirler. Aynı nedenlerden dolayı şeker alkollerinden de (sorbitol veya ksilitol gibi) bahsetmiyoruz. Evet, bunların tadı şeker gibi tatlıdır, ancak buradaki tartışmamızı hesaba katmıyorlar çünkü aslında şeker değiller.
Peki farklı şekerler vücudumuzu farklı şekilde etkiler mi?
Artık WTF'nin doğal olarak oluştuğu ve eklenen şekerlerin gerçekte ne olduğu konusunda net olduğumuza göre, vücudunuzun öyle ya da böyle umursayıp umursamadığı hakkında konuşalım.
Tewksbury, beslenme bilimi açısından bakıldığında bunları temelde aynı olarak gördüğümüzü söylüyor. Vücudumuz onun doğada mı bulunduğunu yoksa bir tarife mi eklendiğini ayırt edemez çünkü kimyasal yapıları açısından hiçbir farkı yoktur.
Moleküler düzeyde iki ana şeker türü vardır. FDA açıklıyor ve çoğu yiyecek her ikisinden de bazılarını içeriyor. Birincisi fruktoz, galaktoz ve glikozu içeren monosakkaritler veya tek şeker molekülleridir. Bunlar yedikten sonra hemen hemen doğrudan kan dolaşımına karışır. İkincisi, birbirine bağlı bu tek şeker moleküllerinden sadece ikisi olan disakkaritlerdir: sakaroz veya sofra şekeri (glikoz + fruktoz); laktoz veya süt şekeri (glikoz + galaktoz); ve maltoz veya malt şekeri (glikoz + glikoz). Tewksbury, bunların kan dolaşımına girmeden önce karaciğer tarafından hızlı bir şekilde tek glikoz moleküllerine parçalandığını, dolayısıyla kan şekerinizi biraz daha yavaş yükselttiklerini söylüyor.
Yediğimiz doğal olarak oluşan ve eklenen şekerlerin tümü, bu moleküllerin bir kombinasyonudur. Tewksbury, doğal olarak oluşan şekerler dediğimiz şeyin, kendi başına ilave şekerlerden daha doğal olmadığını söylüyor. Tewksbury, üzümde doğal olarak bulunan glikozun sofra şekerindeki glikozla aynı olacağını söylüyor. Dolayısıyla, biz gıda etiketlerinde doğal olarak oluşan ve ilave şekerler arasında ayrım yaparken, vücudumuz fruktoz, glikoz, sakaroz veya tükettiğiniz diğer şeker moleküllerinden oluşan bir molekül arasında ayrım yapmaz. Hepsini genel olarak aynı şekilde sindiriyoruz.
Ama bekle! Peki ya doğal ilave şeker mi sordun? Bal ve agav şurubu gibi. Doğallık kulağa doğası gereği iyi veya daha iyi gelse de bu durumda aslında hiçbir anlam ifade etmiyor. Elbette, ilave şeker olarak sınıflandırdığımız bileşenlerin bazıları diğerlerinden daha az rafine edilmiş ve akçaağaç şurubu gibi doğada bulundukları orijinal forma oldukça yakındır. İlave şekerler ayrıca şeftali nektarı veya armut nektarı gibi doğal olarak oluşan şekerler içeren ve konsantre gıdalardan da çıkarılabilir. Ancak bir çorba kaşığı baldaki şeker molekülleri, bir çorba kaşığı beyaz şekerde bulunan şeker moleküllerinden daha üstün olmayacaktır. Tewksbury, kimyasal olarak [doğal şekerlerin] sizi sofra şekeriyle tamamen aynı şekilde etkilediğini söylüyor. Artı, sanal olarak bunu iddia edebilirsiniz Tümü Şekerler, bir zamanlar doğada bulunan bir şeyden elde edildikleri göz önüne alındığında, bir bakıma doğaldır. Örneğin pudra şekeri bile şeker kamışı bitkisinden yeni rafine edilmiştir. Yani doğal şeker terimi kulağa hoş geliyor ama pek bir şey ifade etmiyor.
Bu arada, sıklıkla şeytanlaştırılan yüksek fruktozlu mısır şurubunu (HFCS) merak ediyorsanız, endişelenmenize gerek yok. HFCS, normal mısır şurubuna göre daha yüksek bir fruktoz/glikoz oranına sahiptir. FDA Sakkaroz veya sofra şekerine yakın bir şekilde, paketlenmiş ürünlerde büyük miktarlarda ilave şekerin yaygın bir kaynağıdır. Ancak Tewksbury, fruktozun vücut için diğerlerinden daha kötü bir monosakarit olduğunu söyleyecek hiçbir bilim olmadığını söylüyor.
Aslında bir 2013 incelemesi bilimsel dergide yayınlandı Beslenme Alanındaki Gelişmeler HFCS ve sükrozun (sofra şekeri) vücutta hemen hemen aynı şekilde çalıştığını buldu ve birinin metabolizmamızı ve hastalık riskimizi diğerinden daha fazla etkilediğini söyleyecek iyi bir araştırma olmadığı sonucuna vardı. (Araştırmacılar, fruktoz ve sükrozun karşılaştırıldığı benzer araştırmaların da oldukça işe yaramaz olduğunu söylüyor, çünkü yaptığımız çalışmalar bu şekerleri insan tüketimini yansıtmayan miktarlarda karşılaştırıyor.) HFCS içeren gıdalarla ilgili sorun, şekerin formu değil gibi görünüyor. Bu ürünler bir kişinin diyetine ortalamanın üzerinde şeker konsantrasyonu ekleme eğiliminde olduğundan ve besin değeri çok az olduğundan, yalnızca belirli bir miktar içerirler. A 2018 incelemesi 'da yayınlandı İngiliz Tıp Dergisi Fruktoz tüketiminin genellikle kan şekeri kontrolü üzerinde zararlı bir etkisi olmasa da, fruktozla tatlandırılmış içeceklerin (HFCS ile tatlandırılmış sodalar gibi) diyete ekledikleri fazla kalori nedeniyle olumsuz sağlık etkileriyle ilişkili olduğu bulunmuştur.
e harfi olan araba markaları
Temel olarak, şeker alımı konusunda endişeleriniz varsa, yediğiniz gıdada ne kadar şeker bulunduğunu görmek için etiketi kontrol etmek, şekerin tam olarak hangi kimyasal bileşikte bulunduğunun ayrıntısına girmekten daha faydalıdır.
Peki paketlenmiş gıdalardaki ilave şekere dikkat etmeli miyiz?
Vücudumuz bir şeker molekülü ile muz veya brownie arasındaki farkı bile ayırt edemiyorsa, o zaman neden beslenme etiketlerindeki ikisini birbirinden ayırasınız ki? Bu iyi bir soru. Görünüşe göre vücudumuz için şeker şeker olduğu için bunun pek bir önemi yok. Herhangi bir nedenle şeker alımınızı sınırlamaya çalışıyorsanız, kaynağı ne olursa olsun toplam şeker gramına bakmak bunu yapmanın yeterli bir yoludur.
Ancak bu, ilave şekerleri belirtmenin mutlaka işe yaramaz olduğu anlamına gelmez. İçinde bir ton ilave şeker bulunan ürünler işlenmiş gıdalardır; bu, gıdayı daha tatlı ve tüketiciler için daha çekici hale getirme sürecinde diğer önemli besin maddelerinin çıkarılmış olabileceği ihtimalinin yüksek olduğu anlamına gelir.
Öte yandan, yalnızca doğal olarak oluşan şekerlerden oluşan gıdalar genellikle doğası gereği lif (meyvede), protein (süt ürünlerinde) ve vitaminler ve mineraller (hem meyvede hem de süt ürünlerinde) gibi diğer iyi maddelerle doludur, Larson diyor.
oyuncu ismi
Ve onlar yardımcı besinler olabilmek vücudunuzun o yiyecekteki şekere nasıl tepki vereceğini etkiler. Her biri 10 gram şeker içeren bir parça meyve aromalı şekeri armutla karşılaştırın. Armutta bulunan (ve şekerde eksik olan) lifin sağlık açısından sindirimi düzenlemek, tokluk hissini arttırmak gibi birçok olumlu etkisi olabilir. şekerin parçalanmasını ve emilimini yavaşlatmak kan dolaşımınıza. Yani teknik olarak her iki gıdadan da aynı miktarda şeker tüketiyor olsanız ve bu şekerler kendi içlerinde eşdeğer olsa da kendinizi biraz daha tok hissedeceksiniz ve kan şekeriniz o kadar çabuk yükselmez Armut yediğinizde Tewksbury açıklıyor. Kan şekerinizdeki daha kademeli dalgalanmalar, daha istikrarlı enerji tedariği ve özellikle prediyabet veya tip 2 diyabet hastaları gibi kan şekeri düzeylerini sabit tutmak isteyen herkes için faydalıdır.
Tewksbury, çoğunlukla şeker ilavesi yapılan ürünlerin, bir parça meyve gibi bir şeye kıyasla çok daha fazla şeker konsantrasyonuna sahip olma eğiliminde olduğunu ve bunun da farkında olmadan daha fazla şeker yemeyi kolaylaştırdığını söylüyor. Örneğin, şekerleme yaparken veya soda içerken 40, 50 veya daha fazla gram şekeri düşürmek oldukça kolaydır. Meyve veya sütten 40-50 gram şeker yemek ise biraz çaba gerektiriyor.
Ancak bu noktada, doğal olarak oluşan şekere bağlı kalmanın her zaman daha iyi olmadığını veya tatlı şeyleri daha az tüketmenin kusursuz bir yolu olmadığını hatırlamak önemlidir. Meyve suyu bunun en güzel örneğidir. Örneğin, bir fincan yüzde 100 meyve suyunun etiketinde iyi miktarda şeker bulunur ve bunların hiçbiri ilave şeker olarak kabul edilmez (yapay olarak daha konsantre hale getirilmediği ve dolayısıyla şekeri daha yoğun hale getirilmediği sürece). Ancak bir bardak elma suyunda 25 gram doğal şeker bulunduğu için vücudunuz bu şekeri sodadaki 25 gram ilave şekerden farklı bir şekilde işlemeyecek veya tepki vermeyecektir. (Fakat şunu belirtmekte fayda var ki, elma suyundan bazı vitaminleri de alabilirsiniz.) Besin değeri açısından bakıldığında, 25 gram ilave şeker ve iyi miktarda lif ve protein içeren bir snack bar daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
Yani sonuç olarak evet, daha fazla besin değeri elde etmek daha kolaydır ve yalnızca veya çoğunlukla doğal olarak oluşan şekerler içeren gıdalardan aşırı miktarda şeker tüketmek daha zordur. Ancak yine de bunun nedeni şekerin doğasından değil, yiyeceğin geri kalanındaki besin değerinden kaynaklanmaktadır. (Orada ne yaptığımızı gördünüz mü?) Hayır, bir kase yoğurt, çörek anlamına gelmez. Ancak Tewksbury'nin ifadesiyle şeker şekerdir.
İlgili:
- Rafine Karbonhidrat Tam Olarak Nedir?
- Kayıtlı Diyetisyenlerin Her Zaman Duyduğu 4 Beslenme Sorusu - Cevaplandı
- Düzenli Hissetmek İçin Ne Kadar Lif Tüketmeliyim?
