Protein tozu diye bir şeyin var olması bile insanların proteini ne kadar sevdiğini gösteriyor. Ve bunun iyi bir nedeni var: İnsan vücudundaki her hücrenin bir parçası olan bu makro besin, Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre bağışıklık tepkimiz ve hormon üretimimiz gibi işlevlerin ayrılmaz bir parçasıdır. ve vücudumuzun hücrelerini ve dokularını onarmak.
Yani evet, insanların her zaman daha fazla şeye ihtiyaç duymaları konusunda endişe duymaları bir miktar mantıklı. (Ayrıca bakınız: altın çağı protein barları , bitkisel proteinin yükselişi ve protein cipsi ve proteinli su gibi ürünlerin varlığı.)
Amerikan çete isimleri
Protein aynı zamanda düzenli olarak pislenmeyen tek makro gibi görünüyor. diyet trendleri . Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yemek kültürümüz, yüksek proteinli diyetler ve ürünlerden etkilenmiş gibi görünüyor. Whitney Linsenmeyer Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji'nde beslenme ve diyetetik eğitmeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Ph.D., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor.
Belki de proteine olan bağlılığımızın en açık işareti, kaslarımızı düzgün ve tam olarak onarmak ve spor salonunda geçirdiğimiz zamanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için diyetlerimizi konsantre proteinle desteklememiz gerektiğine olan inancımızdır; her birine ayırdığımız kolektif milyarlarca dolardan bahsetmeye bile gerek yok. protein tozuyla geçen yıl.
Peki bu varsayım ne kadar sağlam temellere dayanıyor? Aslında protein tozu ne kadar gerekli?
İşte çoğu insanın ne kadar proteine ihtiyacı var.
Protein içeceklerini azaltıyorsanız, bunu büyük ihtimalle daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz için yapıyorsunuzdur. hayatınızdaki protein . O halde öncelikle gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız olduğundan bahsedelim.
Her gün almanız gereken protein miktarı yaş, cinsiyet, sağlık ve aktivite düzeyi gibi faktörlere göre değişir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Ancak temel olarak şunu kullanabiliriz: önerilen günlük ödenek (RDA), sağlıklı bireylerin besin gereksinimlerinin %97 ila %98'ini karşılamak üzere belirlenen ortalama protein miktarına dayanmaktadır: günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein. (Bu, pound başına yaklaşık 0,36 gramdır. Bu ülkede yaşayan insanlar için geliştirilen kılavuzların neden metrik sistemi kullandığını bana sormayın! Çünkü IDK.)
Bu, 150 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 54 gram proteine ihtiyaç duyduğu, 200 kiloluk bir kişinin ise günde yaklaşık 72 gram proteine ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Bu yönergelere göre, çoğu insan zaten diyetlerinden yeterli miktarda protein alıyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Günde ortalama ne kadar protein yediğiniz hakkında neredeyse hiçbir fikriniz yoksa, işte bazı yaygın yiyeceklerde bulabileceğiniz miktarlara dair birkaç örnek: 4 onsluk bir tavuk göğsü 27 gram, bir fincan mercimek 17 gram, iki gram mercimek büyük yumurtalar 12 gram, iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ise 7 gramdır.
Ancak hedefiniz kas kütlesi kazanmaksa, günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu burada bulabilirsiniz.
Çoğu insanın ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu biliyoruz ama belki siz çoğu insan değilsiniz. Siz sizsiniz ve herhangi bir birey için en uygun protein miktarı yalnızca onun biyolojisine ve yaşam tarzına değil, aynı zamanda hedeflerinin ne olduğuna da bağlıdır. Adam M.Gonzalez Hofstra Üniversitesi Sağlık Meslekleri Bölümü'nde yardımcı doçent olan Ph.D., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor.
Protein karışımları içen pek çok insan bunu spor salonunda maksimum #kazanç elde etmek için ya da bilimsel tabirle kas protein sentezini (kısaca MPS) optimize etmek için harika olduğunu duydukları için yapıyor. Gonzalez, genel olarak konuşursak, diyet ve egzersiz yoluyla kaslarını korumaya ve geliştirmeye çalışan kişilerin günlük önerilenden daha fazla protein almanın faydasını gördüğünü söylüyor.
Nasıl fazla daha fazlası sadece kim olduğunuza değil aynı zamanda kime sorduğunuza da bağlıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Akademi), Kanada Diyetisyenleri (DC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), spor beslenmesi araştırmasını inceledikten sonra, aktif yetişkinler ve sporcular için en uygun günlük protein alımının ne olduğu konusunda fikir birliğine vardı. vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram veya pound başına 0,5 ila 0,9 gram protein). Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN) de benzer bir sayı buldu. Kas kütlesini ve gücünü geliştirmek ve korumak amacıyla egzersiz yapan çoğu insan için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gram protein (veya pound başına 0,6 ila 0,9 gram protein) önerilir.
Diyelim ki kas geliştirmek amacıyla egzersiz yapan birisiniz ve protein alımınızın buna yardımcı olduğundan emin olmak istiyorsunuz. Önerilen bu iki aralığın birleşimiyle, 150 kiloluk bir yetişkinin günde 75 ila 135 gram arasında protein alması gerekirken, 200 kiloluk bir yetişkinin günde 100 ila 180 gram arasında bir protein alması gerekir. Gonzalez, antrenmanlarınız ne kadar yorucu (yoğun ve uzun) olursa, kaslarınızın yeniden inşa edilmesi ve büyümesi için o kadar fazla onarıma ihtiyaç duyacağını ve önerilen aralıkta o kadar yükseğe düşeceğinizi açıklıyor.
Evet, bu çok fazla protein. 150 kiloluk bir yetişkin için bu, günde ekstra 21 ila 81 gram protein demektir. Bunların hepsini diyetinizden elde etmek kesinlikle imkansız değil, ancak aynı zamanda bazı insanlar için en kolay veya en lezzetli şey de olmayabilir.
Peki proteininizi tozdan mı yoksa yiyeceklerden mi aldığınız önemli mi?
Protein tozuna ihtiyacınız olup olmadığına karar vermek oldukça basittir. Az önce ilk soruyu ele aldık: Ne kadar proteine ihtiyacınız var? İkinci soru şudur: Diyetiniz bu ihtiyaçları ne kadar iyi karşılıyor?
Gonzalez, protein tozuna ihtiyacınız olup olmadığının aslında diyetinizin halihazırda nelerden oluştuğuna bağlı olduğunu söylüyor. Çoğu insan yeterince proteini tozsuz olarak alabilir. UAB Beslenme Bilimleri Bölümü'nde yardımcı doçent olan R.D.N. Beth Kitchin, SelfGrowth'a göre, oldukça atletik olan ve dengeli, çeşitli bir diyet uygulayan ortalama sağlıklı bir insan için, muhtemelen yiyeceklerinden yeterli miktarda protein alıyordur. .
Linsenmeyer, gerçek gıdalardan yeterli miktarda protein tüketmenin kesinlikle mümkün olduğunu ekliyor. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek, soya ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar — hepsi diyet proteini sağlar.
Gerçek gıdanın toza göre birkaç avantajı da vardır. Bazı protein tozlarının size oldukça pahalıya mal olabileceği göz önüne alındığında, kesinlikle daha ucuza mal olabilir. (Tabii ki bu, toz yerine yediğiniz yiyeceğe ne kadar harcadığınıza da bağlı.)
Ana fayda, proteinin yanında otomatik olarak aldığınız şeydir. Gıdaların artısı, tam bir öğünden çeşitli diğer mikro besinleri ve lifleri tüketebilmenizdir. Yasi Ensari , M.S., R.D., C.S.S.D., Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Medya Sözcüsü ve UC Berkeley Athletics Performans Beslenmesi Direktör Yardımcısı, SelfGrowth'a anlatıyor. Normalde vücudunuzu proteinle birlikte karbonhidrat ve yağla besleyen çok yönlü bir öğünün yerine yüksek proteinli, diğer her şeyi düşük bir shake içiyorsanız bu özellikle önemlidir. Ansari, insanların dengeli bir beslenme için yemek planı hazırlamak ve yemek planı yapmak yerine bu karışımlara daha çok güveneceğini keşfettim, diyor. (Adil olmak gerekirse, gerçek gıdaları (meyveler, fıstık ezmesi, ıspanak, keten tohumu, yoğurt) smoothienize karıştırıp her iki dünyanın da en iyisini elde edebilirsiniz.)
Şimdi diyelim ki yiyeceklerden yeterince protein almakta zorlanıyorsunuz. Protein tozunun gerçekten işe yarayabileceği yer burasıdır. Gonzalez, halihazırda yeterince protein almıyorsanız, protein takviyesinin faydalı olabileceğini söylüyor. Ansari, bu ihtiyaçları yalnızca yiyecekle karşılayamıyorsanız, protein tozlarının diyete daha fazla protein eklemenin harika bir yolu olabileceğini kabul ediyor.
Ansari, yalnızca gıda yoluyla yeterli protein alma konusunda zorluk yaşayan kişilerin arasında yarışan sporcular, yaşlı yetişkinler, ameliyat veya hastalık sonrası iyileşen kişiler ve vegan diyeti uygulayan kişilerin yer aldığını söylüyor. Kitchin, çoğu veganın uygun yemek planlamasıyla gayet başarılı olabileceğini ekliyor. Ancak vegan bir sporcuysanız ve yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, soya proteini tozu gibi bir şey bunu karşılamanıza yardımcı olabilir.
Muhtemelen bunu yapmayan büyük çoğunluğumuza gelince ihtiyaç protein tozu, kesinlikle beslenme açısından konuşursak? Robot olmadığımız göz önüne alındığında, beslenme ihtiyaçlarımızın yanı sıra yiyecek seçimlerimizi etkileyen birçok başka faktör var. Bunları hesaba kattığınızda, protein tozunun sizin için oldukça mantıklı bir seçim olma ihtimali oldukça yüksektir.
Temel olarak, çuvallanabilir, taşınabilir, hafif, yapımı iki saniye süren sallamanın kolaylık faktörünü abartamazsınız. Ansari, protein tozlarının rahatlık açısından mükemmel olduğunu söylüyor; bu nedenle antrenmandan sınıfa protein tozu kullanarak koşan meşgul öğrenci sporcularına hiçbir itirazı yok. Temel olarak protein tozu, tek bir kaşıkla yeterli protein aldığınızdan emin olmanın en az çaba gerektiren, en yüksek verimli yoludur. (BTW, eğer Gerçekten Burada verimli AF olmak istiyorsanız peynir altı suyu protein tozunu tercih etmeyi düşünün. göre ISSN , araştırma, MPS tepkisi söz konusu olduğunda peynir altı suyunun diğer türlere göre hafif bir üstünlüğe sahip olduğunu gösteriyor, muhtemelen optimal amino asit profili nedeniyle Gonzalez açıklıyor - ancak çoğu insan için fark edilebilir bir fark yaratmayabilir, diyor Kitchin.)
Proteininizi ne zaman tükettiğiniz aslında önemlidir.
Spor salonundaki kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için yeterli protein almak amacıyla protein karışımları içen biriyseniz, muhtemelen antrenmandan hemen sonra bir tane içersiniz. Bu kötü bir fikir olmasa da, konu protein alımınızı zamanlamaya gelince daha da önemli bir kural var: Protein alımınızı gün boyunca aralıklı olarak dağıtmak çok önemlidir.
Ansari, proteinin antrenmandan sonra hayati önem taşıdığını söylüyor. Ancak insanların birden fazla şeyin mutlaka daha iyi olmadığını bilmesi önemlidir.
Ansari, kaslarınızın egzersiz sonrasında emebileceği protein miktarının, ne kadar egzersiz yaptığınıza ve vücut kompozisyonunuza bağlı olarak değiştiğini söylüyor. Akademi/DC/ACSM hepsi MPS'yi en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan sonraki iki saat içinde 15 ila 25 gram protein (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 ila 0,3 gram) tüketmenizi önerirken, ISSN 20 ila 40 gram (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 gram) almanızı önerir. .
Hatırlanması kolay bir kural arıyorsanız, antrenmandan sonra 20 ila 30 gram protein civarında bir şey hedefleyin. (Ya da daha kesin olmak gerekirse, pound cinsinden vücut ağırlığınızın %11 ila %14'ü.) Yani yiyecek açısından, bu %2 yağdan oluşan 7 onsluk bir kap olabilir. Yunan yoğurdu (20 gram) protein; 4 onsluk tavuk göğsü (27 gr); veya bir kaşık protein tozu. (Miktar ürüne göre değişir, ancak çoğu porsiyon başına 20 ila 25 gram kadar içerir, bunun gibi peynir altı suyu çeşidi Ve bu soya olan .)
Eğer ağrıyan kaslarınızın mümkün olduğu kadar çok protein almasına yardımcı olmaya çalışıyorsanız, o zaman uzmanlar spor sonrası egzersizlerinize ek olarak her birkaç saatte bir (her üç ila beş saatte bir) aynı miktarda protein almanızı tavsiye ediyor. Academy/DC/ACSM; ISSN'e göre her üç saatte bir). Linsenmeyer, yalnızca antrenmandan sonra değil, gün boyunca yeterli protein tüketmenin [MPS] optimize etmek için çok önemli olduğunu açıklıyor. Başka bir deyişle, kas protein sentezi, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde yeterli protein tükettiğinizde, örneğin iki düşük proteinli öğün ve ardından egzersiz sonrası 50 gramlık protein içeceği yerine, daha fazladır.
Nedeni şu: Gonzalez, kaslarınızın antrenmandan sonraki en azından sonraki 24 saat boyunca proteine ekstra susamış olmaya devam edeceğini açıklıyor. Ancak ne yazık ki vücudunuzun bir oturuşta kullanabileceğinden daha fazla protein yediğinizde, bu proteini daha sonraya saklamaz. Kitchin, proteinin alabileceğimiz bir depolama formuna sahip olmadığımızı söylüyor. Kitchin, arta kalan proteinin parçalanacağını ve büyük olasılıkla yağ olarak depolanacağını (ya da vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olan karbonhidrat ve yağdan yeterli enerjiyi alamaması durumunda enerji için kullanılacağını) söylüyor. Merck Kılavuzu açıklar).
Sonuç olarak: Çoğu insanın protein tozuna ihtiyacı yoktur, ancak işinize yarayacaksa mutlaka kullanın.
İnsanların büyük çoğunluğu için diyetlerinden protein almak büyük bir artış değildir, bu nedenle tadı tebeşir gibi olmayan bir protein tozu aramak için çok fazla zaman ve para harcamanıza gerek yoktur.
Ancak herhangi bir nedenden dolayı diyetinizde yeterli protein almakta zorlanıyorsanız veya yorucu egzersizleriniz nedeniyle ortalama bir insandan daha fazla proteine ihtiyaç duyuyorsanız, shake bu konuda yardımcı olabilir. Bu gerçekten yaşam tarzınıza, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlıdır. Örneğin, bazı insanlar yoğun egzersiz sonrasında yalnızca katı yiyeceklerle karşılanabilecek şiddetli bir açlık hissederler. Ama belki siz de zorlu bir antrenmanın ardından iştahı sıfır olan ve çiğnemeden protein almayı seven insanlardan birisiniz. Bazı insanlar pazılarını çalıştırdıktan sonra canı büyük bir hamburger çeker ama belki kremalı çikolatalı protein shake sana daha uygun olabilir. Ya da belki bir protein içeceği kendinizi sağlıklı ve harika hissetmenizi sağlar ve siz de bu duyguyu seversiniz! Kitchin, bazı insanların yaptıkları işten dolayı kendilerini iyi hissetmelerini sağladığını söylüyor. Bunda yanlış bir şey yok.
İyi haber şu ki, muhtemelen aşırıya kaçmanın bir dezavantajı yok. Kitchin, aşırı proteinin zararlı olma ihtimalinin düşük olduğunu belirtiyor. göre Diyet Takviyeleri Ofisi Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) bünyesinde (ODS), protein alımı için belirlenmiş bir üst sınır yoktur. (Sınırlı veriler göz önüne alındığında dikkatli olunmasını tavsiye ediyorlar, ancak olumsuz etki riskinin çok düşük olduğuna dikkat çekiyorlar.) Çalışmalar tükettiğini buldum yüksek miktar Gıdalardan ve/veya takviyelerden alınan proteinin (günlük alım miktarının iki ila üç katı kadar) ODS'ye göre bazen böbrek fonksiyon bozukluğu gibi aşırı yüksek protein alımıyla ilişkili olduğu düşünülen sağlık sorunları riskini arttırdığı görülmemektedir. (Halihazırda böbrek hastalığı olan kişiler yüksek miktarda proteinden uzak durmalıdır çünkü bu böbreklerin daha fazla çalışmasına neden olur. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK).)
Akılda tutulması gereken bir şey: Protein tozu bir takviye olarak kabul edilir ve FDA takviyeleri piyasaya çıkmadan önce onaylamaz; bu, ürünlerinin güvenli ve doğru bir şekilde pazarlandığından emin olmanın üreticilerin sorumluluğunda olduğu anlamına gelir. (Her ne kadar ajansın yanlış markalanmış veya kontamine takviyeleri yasaklama yetkisi olsa da.) Tıpkı diğer takviyelerde olduğu gibi, araştırmalar şunu da ortaya çıkardı: bazı protein tozları içlerinde olmaması gereken şeyler var.
Gonzalez, saygın markalara sadık kalarak tam olarak iddia ettiği gibi olmayan bir protein tozu satın alma riskinizi en aza indirebileceğinizi söylüyor. Bağımsız bir doğrulama şirketinden mühür taşıyan ürünlerin seçilmesini tavsiye ediyor. Bilgilendirilmiş Seçim veya NSF International'dan Spor mührü sertifikasına sahiptir . Bu, kirletici maddeler, yasaklı maddeler ve/veya içerik doğruluğu ve kalitesi açısından laboratuvarda test edildiğini gösterir. (Başka bir deyişle, içindekiler etiketinde ne yazıyorsa tam olarak onu alırsınız.)
Ve genel olarak konuşursak, FDA özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız veya kronik bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir takviyeyi denemeden önce doktorunuza danışmanız önerilir. Temel protein, tatlandırıcı ve aromaya (çeşitli vitaminler, mineraller ve botanik özler gibi) ek olarak birçok başka takviye içeren bir protein tozu alırsanız bu özellikle iyi bir fikir olabilir.
Tüm durumun TL;DR'si? Protein iyidir. Muhtemelen yeterince alıyorsun. Eğer bunu yapmadığınızdan endişeleniyorsanız ya da protein tozunu seviyorsanız o zaman bunu yapın ve saygın bir şirkete sadık kalın. Her iki durumda da protein alımınızı gün içine yayın. Ve eğer ihtiyacınız olandan fazlasını alırsanız, bu muhtemelen NBD'dir.
Kitchin'in de belirttiği gibi, insanlar bu şeylerle gerçekten de işin içine girebilirler. Ancak temel olarak, eğer iyi egzersiz yapıyorsanız, iyi besleniyorsanız ve kaliteli protein kaynakları alıyorsanız, muhtemelen oldukça iyi durumdasınız demektir.
İlgili:
- Proteininizi Bitkilerden Veya Hayvanlardan Almanız Fark Yaratır mı?
- Sadece şunu söyleyeceğim: Sebzeli Cipsler Normal Cipslerden Daha Fazla veya Daha Az Sağlıklı Değildir
- Kelimenin Tam anlamıyla Her Şeye Neden Lif Ekleniyor?
