Farkında Olmadan Daha Az Karbonhidrat Tüketmenin 21 Beklenmedik Yolu

Sağlıklı karbonhidratlar dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kinoa ve tatlı patates gibi lif açısından zengin, işlenmemiş gıdalar, rafine karbonhidratlardan (düşünün: beyaz ekmek ve beyaz pirinç) çok daha iyi seçimler olsa da, öyle Besleyici tahıllar ve nişastalarla bile aşırıya kaçmak mümkündür. İster kilo vermeye çalışın, ister daha fazla sebze ve protein yemeye odaklanın, çok fazla karbonhidrat çabalarınızı engelleyebilir.

Tabii ki açık konuşalım; sağlıklı, meyve, sebze gibi bütün gıdalar ve hatta bazı süt ürünleri bile karbonhidrat içerir ve bu kötü bir şey değildir. Vücudunuza enerji sağlarlar ve onları besleyici gıdalardan aldığınızda vitamin ve mineralleri de stoklamış olursunuz. Bu nedenle karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya odaklanmamalısınız, ancak olabilmek Çok fazla iyi şeye sahipseniz (özellikle bunları sizi doyurmayacak veya besin sağlamayan kaynaklardan alıyorsanız).

Ancak bu, en sevdiğiniz yiyeceklerin hepsinden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. 'İnsanların karbonhidratı azalttığı çoğu zaman bu büyük bir endişe kaynağıdır; kendilerini yoksun hissetmek istemezler'' diye açıklıyor Jenny Beth Kroplin , R.D., L.D.N., C.L.C. Ekmek, makarna ve diğer rafine karbonhidratları yüksek lifli sebzeler ve doyurucu proteinle değiştirerek, karbonhidrat ağırlıklı yemekleri bile daha yağsız, daha doyurucu seçeneklere dönüştürebilirsiniz.

İşte hiçbir şeyden ödün vermeden karbonhidratları azaltmanın 21 yolu:

AM'nizi kim söylüyor? yulaf tatlı olmak zorunda mı? Mutfak beslenme uzmanı ve yazarı Jackie Newgent, 'Neredeyse sadece lezzetli yulaf ezmesi yiyorum' diyor. Tamamen Doğal Diyabet Yemek Kitabı . 'Sebzelerle dolu, böylece yulafın yarısına sahip olabilirsiniz. Mevsiminde ne varsa kullanıyorum, birkaç gün önce kuşkonmaz-dereotu yulaf ezmesi yapmıştım. Süt yerine su veya sebze suyu kullanın, ardından meyve yerine sebze ekleyin. Risottoya benziyor ama pişirmesi çok daha kolay! Pişirmesi yaklaşık beş dakika süren yulafı eklediğinizde suya ekleyebilmeniz için sebzeleri kesiyorsunuz.'

Lezzetli bir seçenek arıyorsanız, aşağıdaki tarifi deneyin.

Cordon Bleu sertifikalı şef ve simit yaratıcısı Michelle Dudash, R.D., simitlerin normal porsiyon boyutlarını geride bırakma eğiliminde olduğunu söylüyor. Temiz Beslenme Aşçılık Okulu: Aylık Yemek Planları Basitleştirildi . 'Yarım simit alın veya 'oyun'; kabuğu seviyorsanız ortasını dışarı çekin. Süzme peynir, simitlerin veya fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju ezmesi veya ceviz ezmesi gibi şekersiz fındık ezmesinin üzerine iyi bir malzemedir. Üzerine jöle yerine kendi taze meyvenizi koyun; karbonhidrat oranı daha düşüktür' diyor.

Newgent, 'Patates yerine sarı yaz kabağını kullanabilir ve normalde patates kızartmasına ekleyeceğiniz her şeyi ekleyebilirsiniz' diyor Newgent. 'Yeşil biber ve soğan ekleyebilirim. Aynı kahverengiye benziyor, ancak daha az karbonhidratınız var (patates kullandığınızdan).'

Gözleme brunch'ını getirin. Newgent, 'Bir orta boy muz ve iki yumurtayla iki malzemeli krep yaptım ve genellikle bir tutam tuz ekledim' diyor. Muzların karbonhidratı olmasına rağmen, '[Normal kreplerden] daha az olacak. Ben de biraz kakao tozu eklediğim çikolata versiyonunu yapmayı seviyorum. Sonunda onlara bal serpiyorum.' Çok güzel!

Sabah yemeğine kiraz ve yoğurt ekleyen bu tarifi siz de deneyebilirsiniz.

Normal ekmek yerine birçok markanın ince sandviç dediği ekmeği tercih edin. Kroplin, 'Tam buğdaylı veya tam tahıllı sandviç incelikleri harikadır çünkü üst ve alt kısım elde edersiniz ve normal beyaz çörekle karşılaştırıldığında kalorileri ve karbonhidratları düşüktür' diyor. Dudash şunu ekliyor: 'Sizin için porsiyon kontrolünü yapıyor ve bunlar yalnızca 100 kalori civarında.'

Bu, karbonhidrat kesme kitabındaki en eski numara olabilir, ama şimdi, aslında oldukça havalı. Newgent, 'Bazen normal bir sandviç yerine, kızarmış ekmek veya tartine gibi açık yüzlü bir sandviç aslında daha moda oluyor' diyor. Aynı zamanda çok da güzel; merhaba avokado tostu Instagram'ları! Bu blogun yaratıcı avokado tostu geliştirmelerinden birini deneyebilirsiniz; tarifi alın Burada .

Newgent, 'Hamburger ekmeği yerine ızgarada kızartılmış portobello mantarı kapakları' diyor. Bazı insanlar köfte yerine portobelloları kullanırken, bu takasla gerçek etinizin de tadını çıkarabilirsiniz. 'Çörek gibi görünüyor ve hareket ediyor, ancak muhtemelen çatal ve bıçak kullanmak isteyeceksiniz' diye öneriyor.

'Bir Meksika restoranında burrito yerine kase almanızı öneririm, çünkü aynı tatları alıyorsunuz, ancak fasulye, pilav alıyorsanız, Ve bir tortilla, karbonhidrat üzerine karbonhidrat alıyorsunuz, 'diyor Dudash. Başka bir seçenek mi? Pirinci atlayın ve lezzetli bir salata yerine marul tercih edin. Ayrıca aşağıdaki tarifi de deneyebilirsiniz.

Salatadan bahsetmişken, paketlenmiş sosların şeker içeriği (şeker bir karbonhidrattır) konusunda gizlice bilgi vermeleri herkesin bildiği gibi. Bunu önlemek için öğle yemeği salatanız için kendi salata sosunuzu hazırlayın. Dudash, 'Yapmayı en sevdiğim şey balzamik sirkeyi, elma sirkesini veya kırmızı şarap sirkesini Dijon hardalıyla, belki biraz bal veya agavla ve ardından biraz zeytinyağıyla karıştırmak' diyor. 'Bu benim çoğu salata sosu için formülüm.'

En sevdiğiniz sos için cips veya pide kullanmak yerine, bunları değiştirin ve bunun yerine sebzeleri kullanın. Dudash, bir dahaki sefere humus, guacamole veya salsa yemeye gittiğinizde, 'marul kalpleri, kereviz, dilimlenmiş salatalık veya dolmalık biber şeritleri kullanabilirsiniz; bunları çok geniş kesin, böylece kalas gibi olurlar' diyor. Ev yapımı humus yapmak, aşağıdaki miso versiyonu gibi, lezzet konusunda yaratıcı olmanızı sağlar.

Patlamış mısır olabilmek havası alınmış ve tereyağı, tuz ve sıvı yağla dolu olmadığında iyi bir seçim olabilir, ancak karbonhidratı kesmeye çalışıyorsanız, bu anahtar aynı çıtır tatmini verecektir. Newgent, 'Karnabaharlı patlamış mısır yaptım' diyor. 'Karnabaharı küçük lokma büyüklüğünde parçalar halinde kesip çıtır çıtır olana kadar kızartıyorsunuz ve bunu patlamış mısır yerine kullanabilirsiniz. Üzerine zeytinyağı, tuz ve bir tutam zerdeçal ekleyin, çünkü bu onu biraz sarı yapacaktır. Zeytinyağından dolayı biraz zenginliği var; patlamış mısırın yetişkin versiyonu. 475 derecede 20 dakika kadar, altın rengi kahverengi olana kadar kızartıyorum.'

Kroplin, 'Makarna kısmını azaltın ve pişmiş sebzelerle birlikte atın' diyor. 'Ayrıca tavuk, hindi veya yağsız kıyma gibi yağsız proteinlerinizi kavrulmuş sebzelerinizle birlikte ekleyin. Bu, karbonhidratları şişirmeden porsiyonu büyütmenin gerçekten iyi bir yolu.' Ve üstüne en sevdiğiniz sosu ekleyin (Kroplin domates ve fesleğen ya da bahçe sebzesi kırmızı sosunu sever.) Newgent şunu ekliyor: 'Biberleri çok ince dilimleyeceğim ve makarnayla aynı anda suya atacağım, böylece siz de temelde onları kaynatır ve bu sürecin bir parçası haline gelir. Tadı biraz daha tatlı ama sonra kırmızı biber gevreği gibi biraz ekstra baharatlılıkla onu dengeleyebilirsiniz.'

Spiralize edilmiş sebzeler, erişte yerine hemen hemen her makarna yemeğinde kullanılabilir. 'Spagetti eriştelerimle yaptığımın hemen hemen aynısını yapıyorum; üzerine sebzelerimi, marinara sosunu ve biraz yağsız kıymayı ekliyorum.' Bu yaratıcı spiral tariflerden birini deneyin; kabak, pancar, tatlı patates ve şalgamın hepsi işe yarar.

Spagetti kabak, makarnayla kolayca değiştirilebilir, ancak denemek ve kesmek korkutucu olabilir. Kroplin'in sebzeyi kızartmak için kolay ve zahmetsiz bir yöntemi var: 'Her şeyi alüminyum folyoya sarıyorum, daha fazla alüminyum folyo içeren bir tavaya koyuyorum ve yaklaşık 400 ila 415 derece sıcaklıktaki fırına koyuyorum. Bazen gerçekten yemek pişirmek 45 dakika ila bir saat sürer, ancak bunu bir şekilde unutabilirsiniz.' Derisini bir çatalla delebildiğinizde, tamamen pişmiş demektir ve yol ikiye bölmek daha kolaydır. Kroplin, 'Kaşığınızla çıkarmaya başlayın ve üzerine domates sosu ekleyin, harika bir yemek yiyin' diyor. Bir tarif arıyorsanız, bu leziz pesto, doyurucu ve lezzetli temel için mükemmel bir malzemedir.

Newgent, 'Gerçekten uzun kabak veya patlıcan şeritleri hazırlayabilir ve bunları lazanyada kullanabilirsiniz, böylece her katman için bir kat ince dilimlenmiş sebze yapabilirsiniz' diyor. 'İki kat erişte ve ardından iki kat sebze yapabilirsiniz, yani bu ya hep ya hiç konsepti değil.'

yavaşlık anlamı

Newgent bu renkli takasa 'konfeti kuskus' adını veriyor. 'Rendelenmiş, nişastalı olmayan sebzeleri, pirinç veya kuskus gibi geleneksel nişastalı tahıllarla karıştırın, böylece karbonhidratı azaltırsınız ama yine de o tahıla sahip olursunuz. Kuskusla, kuskus suya karıştığında rendelenmiş sebzeleri ekleyin çünkü pişmesi uzun sürmez (yaklaşık beş dakika). Pirinçle birlikte, pişirme işleminin sonuna doğru, işiniz bitmeden yaklaşık beş dakika önce karıştırın veya pirinci yapmayı bitirdiğinizde karıştırın ve kapağını kapatıp en az beş dakika bir kenara koyun. ' Rendelenmiş kabak, sarı yaz kabağı ve havuçtan oluşan üç renkli bir kombinasyon tercih ediyor.

Newgent, 'Karnabahar pilavı yapmayı seviyorum' diyor. 'Temel olarak çiğ karnabaharı bir mutfak robotunda pirinç kıvamına, hatta kuskus kıvamına gelinceye kadar çekersiniz ve ardından tavada sotelersiniz. Normal pirinçten çok daha az karbonhidrat içerir. Aslında hiçbir sınırlama yok ve onu eşleştirdiğiniz şeye göre baharatlayabilir veya şifalı bitkiler ekleyebilirsiniz.' Karnabaharın üzerine normalde pirinçle eşleştireceğiniz her şeyi ekleyin; aşağıdaki tarifte köri sebzeleri kullanılmaktadır.

Karnabaharlı pizza kabuğu mu? Oyunun kurallarını değiştirecek ve düşündüğünüzden çok daha kolay. İhtiyacınız olan tek şey karnabahar, yumurta, peynir ve biraz tuzdur ve pizza malzemeleriniz için mükemmel düşük karbonhidratlı temele sahip olursunuz. Aşağıdaki videodaki tarifi inceleyin:

Tek tavada yemekler sadece kolay değil, aynı zamanda karbonhidrat ağırlıklı nişastaları kesmek ve lezzetli kavrulmuş sebzelerle karıştırmak için bir fırsattır. 'Tek tavada yemek yapmanın en sevdiğim yollarından biri, bir tatlı patatesi bütün olarak alıp, soyup parçalara ayırmak ve ardından kabak, havuç ve soğanı eklemektir. Bunu bir tavaya dağıtıyorum, [zeytinyağı ekliyorum] ve biraz baharatlıyorum. 400 derecede 15-20 dakika kadar kavuruyorum ve üzerine doğranmış hindi kielbasa sosisini ekleyip 10 dakika kadar daha pişiriyorum.' Ayrıca proteininizi etrafınızda bulunan sebzelerle de eşleştirebilirsiniz.

Dudash, 'Balık veya tavuk gibi şeyleri ekmekle pişirirken, un yerine kıyılmış fındık veya badem unu kullanarak karbonhidratı azaltabilirsiniz' diyor. 'Güzel ve gevrek ve cevizli bir tadı var. Fındıkları çok ince bir şekilde doğrayabilir veya mutfak robotunuzda öğütüp ardından biraz yağ, baharat ve otlarla gezdirebilirsiniz. Daha sonra proteininizi çırpılmış yumurtaya (ve ardından fındıklara) batırın. Konveksiyonlu fırında yaklaşık 450 derecelik daha yüksek bir sıcaklıkta pişirin; tavuk parçaları için 10 dakika pişireceğim.'

Bu basit zihinsel numara, denemeden bile yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltabilir. Kroplin, 'Normalde ilk önce karbonhidratlara yönelmek normaldir' diyor. 'Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurarak başlayın, ardından yağsız proteininizi tüketin ve tabağınıza koyduğunuz son porsiyonun karbonhidrat olmasına izin verin. O noktaya ulaştığınızda geriye pek fazla yer kalmaz.'

Aylık köşemiz Beklenmedik Yapılacaklar Listesi ile 2016'yı hoş sürprizlerle dolu bir yıl haline getirin. Bu anlayışlı öneriler GQ, Vogue, Cazibe, Benlik Ve Gösteriş Fuarı hayatınızı ya da en azından günlük rutininizi değiştirecek. Tamamen yeni 2016 Chevrolet Malibu tarafından size getirildi.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Yeni bir egzersiz mi arıyorsunuz? Evde yapabileceğiniz bu 10 dakikalık plyometrik rutini deneyin: