Bugünlerde hemen hemen her türlü besin ihtiyacını taşınabilir, dikdörtgen formda karşılayabilirsiniz: Protein çubukları, lifli çubuklar, performans çubukları (bu ne anlama geliyorsa), protein Ve fiber çubuklar... Ve TATLAR, tanrım. Karamelli şekerleme, naneli çikolata parçacıkları, çilek. Dondurma gibi!
Ne yazık ki, tıpkı dondurma gibi, bu çubuklar da bazı insanlar için oldukça talihsiz yan etkilere neden olabilir. Sabah fiber bardan sonra mide bölgesinde gaz, kramp, şişkinlik ve genel bir rahatsızlık yaşadıysanız veya antrenman sonrası Protein bar tükettiğinizde ihanete uğramış ve kafanızın karışmış hissetmeniz normaldir. Ama yalnız değilsin.
Sağlık açısına sahip bu barların birçoğu, insanlarda [GI] sıkıntıya neden olabilecek içeriklere sahip olabilir, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine'de kıdemli araştırma araştırmacısı ve bariatrik program yöneticisi ve Pennsylvania'nın gelecek başkanı Beslenme ve Diyetetik Akademisi, SelfGrowth'a anlatıyor.
Harika, bu bizim kafamızda değil, peki bunda ne var? İşte size karın ağrısına neden olabilecek yaygın bar malzemeleri hakkında bilmeniz gerekenler.
İlk suçlu: eklenen lif
Lif dediğimiz sindirilmeyen karbonhidrat türü birçok açıdan bombadır. Sindirimi düzenlemenin ve kaka yapmanıza yardımcı olmanın yanı sıra (sanki bu yeterli değilmiş gibi) lif, şeker ve kolesterolün kan dolaşımına emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya ve LDL kolesterol seviyelerini daha düşük tutmaya yardımcı olabilir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA). Lif alımı aşağıdakilerle ilişkilidir: birçok önlem Sağlığın önemi ve çoğumuzun daha fazlasını yemesiyle yetinebiliriz.
Bunu hepimiz biliyoruz. Ve bar satmaya çalışan insanlar bunu bildiğimizi biliyor, bu yüzden onlara lif yüklüyorlar. Porsiyon başına 10, 12 veya 15 gram lifden bahsediyoruz. Bu bir elmanın çok üstünde ve ötesindedir ( 4 veya 5 gram ) veya bir dilim tam tahıllı ekmek ( 3 gram ). Aslında, UAB Beslenme Bilimleri Bölümünde yardımcı doçent olan Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., SelfGrowth'a, aslında tüm gün boyunca lif ihtiyacınızın yaklaşık yarısı kadar olduğunu söylüyor. ( Diyet Yönergeleri Diyetinizde 1000 kalori başına yaklaşık 14 g, yani çoğu insan için yaklaşık 25 ila 35 g almanızı öneririz.)
Yulaf veya fındık gibi yaygın olarak kullanılan kalıp malzemeleri doğal olarak birkaç gram lif sağlayabilir, ancak gıda üreticileri genellikle bir ürünün lif içeriğini önemli ölçüde artırmak için ilave lif adı verilen şeyi kullanır. En popüler türü hindiba kökü adı verilen bir bitkiden ekstrakte edilir ve izole edilir. Üreticiler bunu seviyor çünkü malç tadı vermeden büyük miktarda lifin paketlenmesine yardımcı oluyor. İçindekiler etiketi üzerinde hindiba kökü, inülin, hindiba kökü lifi, hindiba kökü ekstraktı veya oligofruktoz olup olmadığına dikkat edin. FDA . Eklenen lifler Besin Değerleri'nde ayrı ayrı belirtilmemiştir; sadece toplam lif sayısına dahil edilmiştir. Yani yüksek lif içeriği, bu içerik isimlerinden birini aramanız için ipucunuzdur.
a harfi olan şeyler
Ve lif ne kadar harika olsa da, çok fazla şeyin de olduğunu zor yoldan öğrenmiş olabilirsiniz. Kitchin, bir oturuşta bir ton lif yediğinizde (ya da alıştığınızdan daha fazla) karnınıza bulaşma riskiyle karşı karşıya olduğunuzu söylüyor. Lif tüketiminde aşırıya kaçmak genellikle gaza, şişkinliğe ve kramplara neden olabilir. Mayo Kliniği .
Bu bazen doğal olarak lifli gıdalarda (fasulye gibi) meydana gelse de, süper yüksek lif konsantrasyonu nedeniyle bu çubuklarda meydana gelmesi çok daha olasıdır. Tewksbury, [İnülin] başlangıçta oldukça yoğun bir ilave elyaftır, ancak gerçekten bir kerede aldığınız büyük miktar bir soruna neden olabilir, diye açıklıyor Tewksbury. Bu miktar midenizin kaldıramayacağı kadar fazla... Sisteminiz buna alışık değil.
Bu çubuklara özgü başka bir sorun: Kitchin, lifin sisteminizde su olduğunda en iyi şekilde çalıştığını, çünkü suyu yumuşatmak için suyu emdiğini açıklıyor. Meyve ve sebze gibi bir şey yediğinizde doğal olarak lifinizle birlikte bir miktar su da alırsınız. Ancak bu çubuklar oldukça kuru olduğundan, onlarla su içmiyorsanız, orada gerçekten kuru bir kütleye sahip olacaksınız, diyor Kitchin.
İkinci suçlu: şeker alkolleri
Birçoğumuzun daha fazla lifli beslenmeye çalıştığı gibi, pek çok insan da beyindeki şekeri azaltıyor. Şeker alkolü adı verilen tuhaf bir karbonhidrat türü girin. (Ancak sizi sarhoş eden alkolle aynı şey değildir, dolayısıyla protein barlarınız sizi sarhoş etmez.)
Şeker alkollerinin tadı tatlıdır ancak şeker içeriğine katkıda bulunmazlar ve gram başına gerçek şekerden daha az kalori içerirler. FDA . Tewksbury, bu nedenle gıda şirketlerinin, şekeri ve kalorisi daha düşük atıştırmalıklar arayan insanlara hitap edecek bir ürün yapmak istediklerinde sıklıkla onlara başvurduklarını söylüyor. Bunlar laboratuarda şeker ve nişastadan üretilebildiği gibi, doğal olarak az miktarda bulunan meyve ve sebzelerden de elde edilebiliyor. FDA . Etikette şu sekiz FDA onaylı şeker alkolünü arayın: eritritol, hidrojene nişasta hidrolizatları (HSH), izomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol ve ksilitol. Şeker alkolü içeriğini Besin Değerleri'nde Toplam Karbonhidrat kapsamına dahil edip etmeme üreticilere bağlıdır (şeker alkolü hakkında özel bir sağlık beyanında bulunmadıkları sürece), bu nedenle bir şeyin şeker alkolü içerip içermediğinden emin olmanın tek yolu, içindekiler listesini tarayın.
zuar palmeirense
Şeker alkollerinin bu ürünlerde bu kadar popüler olmasının diğer nedeni (sükraloz (Splenda) gibi diğer şeker ikamelerine göre daha fazla) daha lezzetli bir kalıp, doku veya tat elde edilmesidir. (Splenda'yı kullanarak evde kek veya kurabiye pişirmeyi denediyseniz bunu anlayabilirsiniz.) Tewksbury, bunların gerçekten iyi piştiğini ve sukraloz kullanmaktan çok daha lezzetli bir ürün ortaya çıkardığını açıklıyor. Şeker alkolleri ayrıca hacim ve doku kazandırmaya, pişmiş ürünü veya çubuğu nemli tutmaya ve pişirme sırasında aşırı kızarmasını önlemeye yardımcı olabilir. FDA .
Bununla birlikte, şeker alkolleri bazı barlarda bulunan miktarlarda tüketildiğinde pek de tatlı olmayan bir dezavantaja sahiptir: gaz, şişkinlik, kramp ve ishal. Ne kadarının fazla olduğu kişiye bağlıdır. Bunu söylemek zor,' diye açıklıyor Tewksbury. Teori, bir kişinin eşiğinin ve alabileceği reaksiyonun şiddetinin bağırsak bakterilerinin yapısına bağlı olduğu yönünde; bu bilimi henüz yeni anlamaya başlıyoruz. Bazı insanlar 5 grama kadar sorun yaşayabilirken, bazıları 15 grama ulaşana kadar yan etkileri fark etmeyeceklerdir. (Şeker alkolünün türüne bağlı olabilir; birazdan buna daha fazla değineceğiz.) Ancak genel olarak konuşursak, bir şey ne kadar fazla şeker alkolü içeriyorsa, sorun yaşamanız da o kadar olasıdır.
Bu, şeker alkollerinin gastrointestinal sisteminizde alışılmadık bir şekilde hareket etmesi sayesindedir. Tipik olarak sindirim süreci sırasında yiyecekler parçalanır ve besin maddeleri vücuda emilir, esas olarak atık ürün (bir sonraki kakanızın yapımı) kolonda kalır. Ancak Tewksbury, şeker alkollerinin sindirim süreci boyunca büyük ölçüde bozulmadan kaldığını, dolayısıyla büyük bir miktarının kolonunuza indiğini ve oradaki bakteriler tarafından ziyafet çekildiğini açıklıyor. Bakteriler yemek yediğinde gaz üretirler. Gaz birikerek şişkinliğe, kramplara ve rahatsızlığa neden olabilir veya kötü kokulu osuruklar halinde kaçabilir. Tewkbsury, şeker alkollerinin kolona su çekme etkisine de sahip olabileceğini ve ishal olarak bilinen sulu dışkı çığına neden olabileceğini söylüyor. (Tewksbury, bu nedenle kabızlığa yardımcı olmak için küçük miktarların kullanılabileceğini söylüyor.)
Bazı şeker alkolleri diğerlerinden daha ağırlaştırıcıdır. Genel olarak konuşursak, FDA sorbitol ve mannitol'ün en kötü suçlular olduğunu tespit etti ve bunları içeren ürünler için aşırı tüketimin potansiyel müshil etkileri hakkında uyarı etiketleri zorunlu kıldı. Tewksbury, giderek daha popüler hale gelen ksilitolün uyarı etiketleri gerektirmemesine rağmen çoğu insanda olmasa da birçok insanda kesinlikle bu sorunlara neden olabileceğini söylüyor. Ve orada kanıt Eritritolün mide-bağırsak sorunlarına neden olma ihtimalinin daha düşük olduğu, çünkü ince bağırsakta diğer şeker alkollerine göre daha iyi emildiği ve dolayısıyla kolona daha az indiği belirtiliyor.
Sonuç olarak
Tewksbury, konu inülin ve şeker alkolleri olduğunda herkesin vücudunun kaldırabileceği farklı bir eşik değeri vardır, dolayısıyla etkilerin ciddiyeti gerçekten bireye bağlıdır, diyor Tewksbury.
Sevdiğiniz barlar size herhangi bir sorun yaratmıyorsa onlardan vazgeçmeniz için hiçbir neden yok. Eğer bunlar sizde hafif gaza neden oluyorsa ve siz bunun değerli bir değiş tokuş olduğunu düşünüyorsanız, biz kimiz ki sizi durduralım? Kitchin, bunun tehlikeli olmadığını, sadece rahatsızlık verdiğini söylüyor. Ancak bar sonrası sefalet yaşıyorsanız, artık nedenini biliyorsunuz.
Ancak bu, barlardan tamamen ayrılmanız gerektiği anlamına gelmez. Vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için sorunlu favorinizi diyetinize daha yavaş dahil etmeyi deneyebilirsiniz. Kitchin, hastalarıma, lif oranı yüksek veya şekeri düşük olduğu söylenen yeni bir ürünü denediğinizde dikkatli olmanızı ve yavaşlamanızı söylüyorum. Genel olarak diyetinizdeki lif miktarını yavaş yavaş artırmak iyi bir fikirdir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . (Ve yine bol su için.) Süper yüksek lifli bir barla bunu yapmak zor olabilir, bu nedenle Kitchin birkaç gün boyunca yarım barla başlamanızı ve nasıl hissettiğinizi görmenizi önerir. Aynı şey şeker alkolü için de geçerli; GI semptomları büyük olasılıkla, bu şeylere tamamen alışkın olmadığınızda ve bir oturuşta 20 gram kadar yemek yediğinizde ortaya çıkar. Ancak araştırmalar, alışkanlık haline gelen tüketimle insanların bağırsak florasının şekerli alkollerle daha iyi başa çıkmaya uyum sağlayabildiğini gösteriyor. Burada gerçekten sihirli bir formül yok: Her seferinde biraz iç ve nasıl hissettiğini gör.
Bununla birlikte, mevcut seçeneklerin sayısı göz önüne alındığında, oldukça kolay bir çözüm, size sorun yaratan içerikten daha az (veya hiç olmayan) farklı bir bar çeşidi denemektir. Bu daha az lifli olanı seçmek anlamına gelebilir. Sonuçta günlük lif ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu meyveler, sebzeler, baklagiller ve baklagiller gibi çok çeşitli doğal lifli gıdalar tüketmektir. tam tahıllar , sundukları besin zenginliği nedeniyle lifli barları bir avantaj olarak düşünün. Veya şeker alkolleri yerine gerçek şeker içeren bir bar deneyin (bal gibi) veya doğal olarak meydana gelen (kuru üzüm gibi). Bazen bu çağda hatırlamak zor keto ve paleo Ancak şekerin sağlıklı beslenmede yeri vardır ve veba gibi korkulacak ya da kaçınılacak bir şey değildir. Günün sonunda, kendinizi bok gibi hissettiren bir şey sizin için daha iyi değildir; yüksek lifli ve/veya düşük şekerli olsa bile.
İlgili:
