Sabahları egzersiz yapmak teoride kulağa harika geliyor ama biraz daha az oluyor... Güneş doğmadan önce alarmınız ilk kez çaldığında çekici oluyor. Anlıyoruz: Yatağınız ekstra rahat hissettiğinde ve önünüzde dolu bir gün olduğunu bildiğinizde, erken egzersiz için kendinizi motive etmek zordur.
Doğuştan hiçbir şey yok daha iyi Bir sabah egzersizi hakkında ve eğer uykunuz kısaysa, spor salonuna gitmek yerine uykunuzu önceliklendirmeniz muhtemelen akıllıca olacaktır. Anita Shelgikar, MD Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde nöroloji profesörü ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi sözcüsü, SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak, programınız raydan çıkma fırsatı bulamadan antrenmanınızı yapıp tozunu almak da oldukça harika olabilir. Ve sabah egzersizinin ruh halinizi yükselten faydaları, günün geri kalan kısmının da biraz daha parlak geçmesini sağlayabilir.
Bunu düzenli bir alışkanlık haline getirmenin zor olabileceğini biliyoruz, bu nedenle bunu gerçekleştirmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçları için fitness ve uyku uzmanlarına başvurduk. Erken kuş hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için ihtiyacınız olan tüm bilgiler için okumaya devam edin.
1. Tutarlı bir uyanma zamanı belirleyin.
Tüm bunların en zor kısmıyla başlayalım: Kıçınızı yataktan kaldırmak. Bunu hissetmeden yapmak korkunç derecede Zombi benzeri, önceden ayarlanmış (önceki) uyandırma çağrısına sadık kalın, uyku uzmanı W. Christopher Winter, MD, nörolog ve yazarı Uyku Çözümü , SelfGrowth'a söyler. Bu, sabah çalışmak istediğiniz günler için geçerlidir. Ve yapmadıklarınız.
Dr. Winter, uyanma saatinizi tutarlı tutarsanız, beyninizin günün o saatinde başladığını anlayacağını ve böylece vücudunuzun yapması gereken her şeyi planlamaya başlayabileceğini açıklıyor. Sonuç olarak, erken olsa bile kendinizi daha uyanık hissetmeye başlamalısınız.
Dr. Winter, bunun aylık bir zorluk olduğunu düşünüyor. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca şunları deneyin: her gün aynı saatte uyanmak hafta sonları dahil. Bu, bir programa uymanıza yardımcı olabilir. (Elbette bu zamanlama, çalışma programınız, çocuk bakımı durumunuz veya diğer sorumluluklarınız gibi etkenlere bağlı olarak herkes için farklı görünür.) Vücudunuz alıştıktan sonra biraz hareket alanı ekleyebilirsiniz; belki bir saat kadar uyanabilirsiniz. daha sonra sık sık. Çoğu zaman düzenli programınıza sadık kalmaya çalışın, özellikle de sabah egzersizlerini tutarlı bir hale getirmek istiyorsanız.
2. Önceki gece kendinize küçük bir ikram hazırlayın.
Kahve kokusunda pek çok insanı neşelendiren bir şeyler vardır; bu nedenle, alarmınızın sesi sizin için pek işe yaramıyorsa, belki lezzetli bir aroma bunu yapabilir. İlk alarmınızdan önce kahve hazırlamaya başlamak için cezvenizi önceden programlayın. Veya makinenizde bu özellik yoksa, sabahları daha kolay kafein almak için öğütmelerinizi yükleyerek veya Keurig'inize yeni bir K-bardağı koyarak bir gece önce kurulumunu yaptırın.
Profesyonel ipucu: Eğer ekstra teşvik sağlıyorsa, bardağınıza renk katmaktan korkmayın. Katherine Kelly, CPT New York City'deki işlevsel bir antrenman salonu olan F45'te eğitmen olan SelfGrowth'a, sade kahvenin ona yetmediğini söylüyor, bu yüzden sabah egzersizini daha da çekici hale getirmenin bir yolu olarak kendine bir latte ikram ediyor.
Kahve insanı değil misiniz? Sizi sarsacak ve baştan çıkaracak başka bir içecek türü (veya antrenman öncesi atıştırmalık) seçin. Sarah Gruba , sertifikalı kişisel antrenör, grup fitness eğitmeni ve Teksas'taki Les Mills Ulusal Antrenörü, Celsius enerji içeceklerinin büyük bir hayranıdır. Buzdolabının bunlarla dolu olduğundan emin oluyor ve spor salonuna gitmek için kapıdan çıkarken yudumlamak üzere bir tane alıyor.
3. Uyanır uyanmaz bir sürü ışığı açın.
Eğlenceli gerçek: Hayatınızı düzenleyen en büyük faktör sirkadiyen ritim (vücudunuzun uyanıklık ve uykululuk duygularınızı yönlendiren 24 saatlik iç saati) hafiftir, diyor Dr. Shelgikar. Kendinizi parlaklığa maruz bırakmak, beyninize gerçekten yükselme ve parlama zamanının geldiğine dair bir sinyal göndererek kendinizi daha uyanık ve hareket etmeye hazır hissetmenizi sağladığını açıklıyor.
Bu nedenle, alarmınız çaldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede yüksek dozda ışık almaya çalışın. Doğal olan en iyisidir, diyor Dr. Shelgikar; perdeleri açın ya da düşünün akıllı panjur telefonunuzdaki bir uygulama aracılığıyla yatağınızdan açabilirsiniz (veya bunu yapmak için önceden programlayabilirsiniz). İşin püf noktası: Yaşadığınız yere ve yılın zamanına bağlı olarak, kalkmanız gerektiğinde dışarısı hala karanlık olabilir.
u harfi olan nesneler
İyi haber şu ki, evinizdeki ışıkları açarak da benzer bir etki elde edebilirsiniz. Dr. Shelgikar, en az 10.000 lüks olanları öneriyor (bir ışığın ne kadar güçlü olduğunu gösteren bir ölçü, bunu bazen kutusunda bulabilirsiniz), ancak gerçekten de yaşam alanınızdaki herhangi bir tavan seçeneğinin bu işi yapacağını söylüyor. Aynı ipucu burada da geçerli: Kurulumu düşünün akıllı ampuller böylece onları kolayca açabilir veya alarmınız çaldığında yanacak şekilde önceden programlayabilirsiniz.
4. Bir an önce yetişmek için sabırsızlandığınız bir arkadaşınızla planlar yapın.
Sabah antrenmanları, sosyal zamanınızı ikiye katladığında çok daha eğlenceli ve kıçınızı kaldırmanız daha kolay oluyor. Dr. Shelgikar, bunun sabırsızlıkla beklenecek bir şey olduğunu söylüyor. Sabah seansları için size katılması için bir arkadaşınızı kaydedip kaydedemeyeceğinize bir bakın, özellikle de başka türlü çok fazla zaman geçiremeyeceğiniz bir arkadaşınızı (örneğin, yoğun akşamlarınız buluşmaları planlamayı zorlaştırıyorsa). Birlikte bir rutine bağlı kalmak için kendinizi heyecanlandırabilir, hedeflerinizde birbirinizi destekleyebilir ve düzenli olarak geri gelmenizi sağlayacak egzersizle olumlu ilişkiler kurabilirsiniz.
Yakınlarda istekli (veya istekli) bir arkadaşınız yok mu? Her zaman yeni bir tane yapabilirsiniz: Düzenli olarak aynı grup fitness dersine katılın; bu, bir dostluk ve sorumluluk duygusu bulmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, Gruba çarşamba ve perşembe günleri sabah 6'da ders veriyor ve sabahın erken saatlerindeki müdavimleri arasında sıkı bir bağ oluştu. Birbirleri için ekipman kuracaklar ve birinin kaybolduğunu fark ettiklerinde check-in mesajları gönderecekler. SelfGrowth'a, bunun gerçekten daha çok bir topluluk çabası haline geldiğini söylüyor.
5. Sabahları sakin bir rutinle rahatlayın.
TikTok'taki spor salonu videoları için çok sayıda GRWM sayesinde, sahip olmak Sabah egzersiz yapmak istiyorsanız alarmınız çaldığı anda süper disiplinli olmak. Önemli olan hiç vakit kaybetmemek; Kelly, kalk ve yola çık, diyor.
Sorun şu ki, bu tür bir yoğunluk birçok insanın bunu denemesini bile engelliyor, diye açıklıyor. Bunu düşünmenin daha ulaşılabilir bir yolu: Güne rahatlatıcı bir ritüelle başlayın. Kelly için bu, egzersiz yapmaya istekli olmadan önce yaklaşık 15 ila 20 dakika boyunca en sevdiği YouTube videolarını izlerken kahve içmek anlamına geliyor. Ben sabah insanı değilim, diye açıklıyor Kelly, yine de yoğun programına uyum sağlamak için erkenden çalışıyor. Sabahları yapacağım ilk şeylerin gerçekten keyif aldığım şeyler olduğunu, benim için sadece eğlenceli olduklarını, zor olmadıklarını bildiğimde bu beni mutlu ediyor istek yataktan kalkmak için.
İster yemek pişirme videolarını kaydırmak, ister yavru köpeğinize sarılmak, ister bir boyama kitabına karalama yapmak olsun, sizi rahatlatacak rahatlatıcı bir aktivite düşünün ve spor ayakkabılarınızı bağlamayı düşünmeden önce bunu sabah çantanızdaki ilk öğe haline getirin. Elbette, birkaç dakika erken uyanmanız gerekecek, ancak sizi eğlenceli bir şeyin beklediğini bilmek, yataktan kalkmayı ve sonuçta egzersiz planlarınıza bağlı kalmayı çok daha kolay hale getirecek.
6. Gerçekçi olun; bu, daha kısa antrenmanları tercih etmek anlamına gelebilir.
Eğer göz korkutucu bir antrenman düşüncesi (ister bir saatlik bir spin dersi, ister beş mil koşu, ister sıcak bir yoga seansı olsun) yorganın altında saklanmanıza yetiyorsa, aslında daha kısa antrenmanlar planlayarak işleri daha az korkutucu hale getirin. Programınıza uyum sağlayın. Unutmayın: Yapmıyorsunuz sahip olmak egzersiz sayılması için belirli bir süre ter dökmek; kısa süreli hareketler bile harika fiziksel ve zihinsel faydalar sağlayabilir.
Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, kısa dersler arayın veya 30 dakikalık bir HIIT dersi veya 20 dakikalık tam vücut gücü seansı gibi rutinler planlayın; bu, değerli sabah vaktinizden ödün vermeden çok çalışmanızı sağlayacaktır. . Gruba, bu yaklaşımın 5:30'da kalkmak ile 6:00'da kalkmak arasındaki farkı ortaya çıkarabileceğini söylüyor. Ve kalkmak zorunda olmadığını bilmek epeyce Erken yaşta olmak, alışkanlığa bağlı kalmayı çok daha kolay hale getirebilir.
7. Antrenmanlarınızı da biraz daha rahat hale getirmeye çalışın.
Sıkı egzersiz kıyafetleri giyme düşüncesi ilk iş olarak moralinizi bozmaya yetiyorsa motivasyon Ultra rahat kıyafetler giyerek antrenmanınızın daha rahat ve daha çekici olmasını sağlayın. Şunu düşünün: süper yumuşak kapüşonlu üst veya lüks kadife eşofman altı. Bu Kelly'nin sabah erken antrenmanlarını gerçekleştirmek için kullandığı başka bir yöntem.
Sadece giydiğim şeyi değiştirerek tüm tavrımı değiştiriyorum diyor. Örneğin sabah koşusu için vücuda oturan veya basınçlı giysiler giymek yerine, onu bol bir sweatshirt ile değiştiriyor ve bunun otomatik olarak kendisini mutlu ve rahat hissetmesini sağladığını söylüyor. Kelly, kendimi iyi, sıcak ve rahat hissedeceğimi bilirsem bu koşunun eğlenceli olacağını söylüyor. Korkutucu olmayacak.
Ve unutmayın: Spin dersindeki herkesin bisiklet şortu giymesi veya koşu grubunuzun tamamının kompresyon pantolonu giymesi, sizin de aynı yolu izlemeniz gerektiği anlamına gelmez. Kelly, sana ne rahat geliyorsa onu giyebilirsin diyor.
8. Geri ödemesiz bir egzersiz dersi ayırtın.
Zorlukla kazandığınız parayı bir antrenman dersine yatırırsanız, büyük ihtimalle buna ulaşacağınızdan emin olursunuz. Gruba'nın spor salonu, kaydolup daha sonra kefaletle ayrılan kişilerden gelmeme ücreti talep ediyor ve parasal teşvikin birçok üyenin sabah planlarına bağlı kalmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Sonuçta kimse dolarları çöpe atmış gibi hissetmekten hoşlanmaz.
shekinah ibadet tv
Gruba, çıtayı yükseltmek için kişisel bir antrenörle bir seans rezervasyonu yapmayı düşünün, eğer onu kullanabiliyorsanız ve bundan faydalanacağınızı düşünüyorsanız, diye ekliyor. Maliyet muhtemelen grup fitness dersinden daha yüksek olacak ve bu da planlarınızı iptal etmenizi çok daha zor hale getirecek. Ayrıca, bir eğitmenle çalışmak egzersiz formunuzu geliştirmenin, belirli hedeflere doğru çalışmanın ve genel olarak motive kalmanın harika bir yoludur çünkü bir başkasının size ve yalnızca sizin ortaya çıkacağınıza güvendiğini bilirsiniz.
9. Antrenman sonrası, başka türlü yemeyeceğiniz lezzetli bir yemek veya atıştırmalık planlayın.
Antrenmanınızın sonunda doyurucu ve özel bir yemeğin sizi beklediğini bilmek, sabah seansına hazırlanmanız için gereken desteği sağlayabilir. Bu, antrenmandan sonra spor salonunun yanındaki simit dükkanını ziyaret etmeyi seven Gruba için büyük bir motivasyon kaynağı. Burada önemli olan, Gruba'nın satın alması halinde simitlere erişmenin zorluk yaratacağıdır. yapmadı spor salonuna giderse muhtemelen mısır gevreği veya protein barı gibi evde sıcacık bir kahvaltı yapar. Gidip ayın simitini denemek her zaman güzel bir zevktir, diyor.
Egzersiz sonrası nefis bir kahvaltı veya atıştırmalık planlayarak bu numarayı kullanın. Sabah seansınızı atlarsanız muhtemelen elde edemeyeceğiniz bir şeyse bonus puanlar; örneğin spor salonunuzun yanındaki kafeden alacağınız harika yumurtalı sandviçler veya koşu rotanızın sonuna yakın bir yerde lezzetli smoothie'ler ya da hatta uyursan yapmaya vaktin olmayacak, ev yapımı bir mücadele bile.
İlgili:
- Alarmınızı Ertelemeyi Durduramıyorsanız Yapmanız Gereken 3 Şey
- Sabah Antrenmanınıza Güç Verecek Motivasyon Verici Bir Çalma Listesi
- Vücudunuzun Uykuya mı yoksa Egzersize mi İhtiyacı Olduğunu Nasıl Anlayabilirsiniz?
