Egzersiz Öncesi Takviyeler Nelerdir ve Onlara İhtiyacınız Var mı?

Hemen hemen her şeyi güçlendirmeye yardımcı olduğunu iddia eden bir takviye bulabilirsiniz: uyku, bağışıklık, eklem ağrısı, rahatlama, bağırsak sağlığı, egzersiz sonrası iyileşme. Ancak son zamanlarda bu ön -çok fazla ilgi gören egzersiz takviyeleri kategorisi. (Hepsi iyi değil.)

Instagram'da gezinirken, halk dilinde antrenman öncesi olarak bilinen egzersiz öncesi takviyelerin, vücuda tam oturan bir spor sutyeni ve bir çift spor ayakkabı kadar gerekli olan bir fitness malzemesi olduğu fikrine kapılabilirsiniz.

Aslında, Instagram'da ön çalışma hashtagini içeren 4,6 milyonun üzerinde gönderi var ve fotoğraflar size bu terimin ne kadar çeşitli olabileceğini gösteriyor: Çiğnemeler, kapsüller, konserve içecekler, tozlar ve çalkalayıcı şişelerdeki renkli sıvılar yardımcı olmayı vaat ediyor. daha iyi bir antrenman yaparsın.

Eskiden bir muz ya da bir parça kızarmış ekmek yerdin zorlu bir antrenmandan önce ve bu yeterliydi. Ancak artık her sporcunun (en azından sosyal medyada) antrenman öncesinden bahsettiği görülüyor.

erkek karakterlere verilen isimler

Eğer iyi bir antrenman yapmak istiyorsam, antrenman öncesi antrenmana ihtiyacım var. Aman Tanrım! Bu antrenman çok zor. Antrenman öncesi almayı unuttuğuma inanamıyorum! Cidden, antrenman öncesi almıyor musun?

İnsanların bu takviyeler hakkında ne kadar sıklıkla konuştuğu ve bunların ne kadar yoğun bir şekilde pazarlandığı göz önüne alındığında, bu alandaki bilimsel araştırmaların ve uzmanların bu konuda ne söylediğini bilmek önemlidir. Bazı ön antrenmanların güvenli, enerji artırıcı bileşenler içerebildiği halde, diğerlerinin anlamsız veya potansiyel olarak zararlı olabileceği ortaya çıktı. İşte antrenman öncesi sadıklara katılmadan önce bilmeniz gerekenler.

Antrenman öncesi nedir?

Antrenman öncesi, önceden tükettiğiniz takdirde antrenman performansını artırdığını iddia eden herhangi bir takviyedir (genellikle toz içecek karışımıdır ancak yukarıda listelenen formlarda da mevcuttur).

Her şeyden önce, piyasadaki hemen hemen her takviye ve egzersiz beslenmesi markasının kendi antrenman öncesi formülüne sahip olduğunun farkına varmak önemlidir; bu, hiçbir iki küvetin aynı veya hatta benzer içerikleri içermediği anlamına gelir. Aslında 2019 yılına göre çalışmak Piyasada bulunan en iyi 100 antrenman öncesi takviyesi arasında, tüm bileşenlerin neredeyse yarısı özel bir karışımın parçasıydı, bu da her bir bileşenin miktarının açıklanmadığı anlamına geliyor.

Antrenman öncesi takviyenin ne olduğuna dair gerçekten iyi bir tanım yok - ve pek çok şirket şu anda 'in' olduğu için bunu ürünlere tokatlıyor - ancak genel olarak bu, sizin için bir ürün. sabah antrenmanından önce yemek yiyin genellikle B vitaminleri, karbonhidratlar ve antioksidanlar , kayıtlı diyetisyen Jessica Crandall Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü R.D.N., C.D.E., SelfGrowth'a anlatıyor.

İnsanlar neden antrenman öncesi alıyor?

Çoğu insan, daha fazla egzersiz yapabilmeleri veya egzersiz yaparken kendilerini daha iyi ve daha az bölgelenmiş hissetmeleri için kendilerini yenilemek için egzersiz öncesi hazırlık yapar. Umudumuz, ön antrenmanın, özellikle enerjinin artırılması ve zihinsel odaklanmanın artması yoluyla performansı artırmaya yardımcı olmasıdır. Yasi Ensari , M.S., R.D., C.S.S.D., Los Angeles merkezli kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı, spor diyetetik alanında sertifikalı uzman ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin ulusal medya sözcüsü, SelfGrowth'a anlatıyor.

Antrenman öncesi takviyeler, güç, güç ve dayanıklılığın yanı sıra yorulmak için gereken süre ve efor algısı veya belirli bir görev sırasında çalışıyormuş gibi hissetmenin ne kadar zor olduğu gibi bir dizi antrenman ölçümü üzerinde incelenmiştir. .

eski ibadet övgüleri

Bu nedenlerden dolayı insanlar, sırt squatında maksimum 1 tekrar sayısını artırmaya çalışmaktan, aralıklı ağır koşu antrenmanı yaparak güç sağlamaya veya tankta yeterli gaz kalmasını sağlamaya kadar çeşitli antrenmanlardan önce antrenman öncesi yapmayı seçebilirler. HIIT sınıfında son burpee'yi çıkarmak için.

Peki antrenman öncesi gerçekten bunları yapıyor mu? Karışık bir durum: Antrenman öncesi bazı malzemeler üzerinde iyi çalışılmış ve aslında performansınızı artırmaya yardımcı olabilir - bunlar aşağıda daha ayrıntılı olarak ele alacağımız şeylerdir - ancak antrenman öncesi antrenmanların çoğu muhtemelen bunu yapamayacaktır. İşe yaramayanlar en iyi ihtimalle etkisizdir ve en kötü ihtimalle sağlığınız için tehlikelidir. İşte bilmeniz gerekenler.

Antrenman öncesi faydaları nelerdir?

Egzersiz performansını iyileştirdiği gösterilen birkaç yaygın egzersiz öncesi takviye bileşeni vardır: karbonhidratlar , kafein, pancar suyu, kreatin monohidrat ve beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB). Araştırmanın sizin için neler yapabileceğini gösterdiğine dair kısa bir genel bakışı burada bulabilirsiniz.

Karbonhidratların yardımcı olmasının nedeni oldukça açıktır; bunlar vücudunuzun en önemli enerji kaynağıdır ve uzmanların uygun şekilde yakıt sağlamak için antrenmandan önce yemeyi önerdiği şeylerdir.

Kurul onaylı bir spor diyetisyeni olan Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, kanıtlar, dayanıklılık etkinlikleri sırasında saatte 30 ila 60 gram almaktan sprint etkinlikleri öncesinde ağzı bir karbonhidrat solüsyonuyla çalkalamaya kadar çeşitli atletik uygulamalar için çeşitli karbonhidrat kullanımını desteklemektedir. ile Tek Tek Beslenme , SelfGrowth'a söyler.

Sonuçta, egzersiz yaparken (özellikle eğitim kampları, kapalı bisiklet dersleri ve ağırlık kaldırma seansları ile yüksek yoğunluklarda) vücudunuz ana enerji kaynağı olarak kan şekerini ve glikojeni (depolanmış karbonhidratlar) kullanır. Dolayısıyla antrenmanınıza başlamadan önce seviyenizi tamamlamanın enerji kullanılabilirliğini ve performansı artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Bu arada, kafeinin enerjiyi ve uyanıklığı artırmasıyla bilinen bir uyarıcı olduğu açıktır ve araştırmalar onun spor performansını da artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çalışmaların çoğu küçük örneklem büyüklükleri üzerinde yapılmıştır, ancak aslında çok araştırma Kafeinin egzersiz performansını iyileştirme yeteneğini destekliyoruz. Aslında 2020 gözden geçirmek Kafein üzerine daha önce yayınlanmış 21 meta-analizin tamamı, kafein takviyesinin aerobik dayanıklılığı, kas gücünü, kas dayanıklılığını, atlama performansını ve hızı artırabileceği sonucuna varmıştır. Kesin miktarlar çalışmaya göre değişmekle birlikte, performansa yardımcı olması için muhtemelen vücut ağırlığının kilogramı başına üç ila altı miligram kafein almanız gerekir (bu, 150 kiloluk bir kişi için 204-408 mg kafeindir). inceleme diyor.

Yine de yazarlar, sonuçların genellenebilir olmasını sağlamak için kadınlar ve yaşlı bireyler üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerektiği konusunda uyarıyorlar.

Pancar suyu biraz daha az araştırılmış ancak 2017 incelemesi ilgili çalışmalarda vücudun nitrik oksit (kan damarlarını genişleten ve kan akışını artıran doğal bir vazodilatör) seviyesini arttırdığı ve kardiyovasküler performansı iyileştirdiği sürekli olarak gösterilmiştir. Üstelik bir 2020 çalışmak 'da yayınlandı Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi 30 saniyelik topyekün bisiklet sprint testinden önce pancar takviyesi alan kişilerin, takviyeyi almayanlara göre daha fazla güç ürettiğini ve algılanan eforun daha düşük oranlarda hissettiğini buldu. Pancar üzerine yapılan araştırmaların hala oldukça yeni olduğunu ve çoğu çalışmanın küçük olduğunu belirtmek önemli olsa da, şu ana kadar hepsi umut verici sonuçlar veriyor.

Kreatin monohidrat genellikle antrenman öncesi formüllere dahil edilir. Kreatin, vücutta doğal olarak üretilen ve hızlı enerji kaynağı olarak kaslarda depolanan üç amino asidin bir türevidir. Ansari, kreatinin egzersiz sırasında, özellikle de yüksek yoğunluklu aralıklarda daha fazla efor sarf etmenize yardımcı olabileceğini ve dolayısıyla daha fazla kas büyümesini destekleyebileceğini açıklıyor.

Araştırmalar, yüksek dozda takviye almanın zamanla kas kütlesi oluşturmaya ve gücü artırmaya yardımcı olduğunu gösterse de, bu tam anlamıyla antrenman öncesi değildir, çünkü zamanlama gerçekten önemli değildir. Fear, kreatin monohidratı antrenmandan önce, antrenmandan sonra veya akşam 20:49'da alabileceğinizi söylüyor. Bazı araştırma Hatta kreatin monohidratın egzersiz performansını artırmada, öncesine kıyasla her antrenmandan sonra alırsanız daha etkili olduğunu öne sürüyor; vücudunuz, doğal depolarınız en düşük seviyedeyken antrenmandan sonra onu emmeye ve depolamaya daha yatkın olabilir.

Kreatin aslında son 20 yılda en iyi araştırılan spor takviyelerinden biridir ve çalışmalar sürekli olarak normal dozlarda (uzun vadede günde üç ila beş gram) sağlıklı yetişkinler için çok güvenli olduğunu göstermektedir. (Aynı zamanda şurayla da bağlantılıdır: gelişmiş biliş , A depresyon riskinin azalması ve bir daha düşük kalp hastalığı riski .) En yaygın yan etki su tutulmasından dolayı alınan kilodur; Kaslarınız kreatin depolarken aynı zamanda su da depolar. Bu, kaslarınızın biraz daha büyük görünmesine ve biraz daha ağır olmasına neden olabilir.

Bir kerede çok fazla miktarda alırsanız veya yeterince sıvı tüketmezseniz gastrointestinal rahatsızlıklar ve kas krampları meydana gelebilir, ancak çalışmalar Bir yıla kadar günlük kreatin takviyesine bakıldığında hiçbir olumsuz etki görülmedi. Bununla birlikte, eğer şeker hastalığınız, böbrek problemleriniz veya başka herhangi bir önemli sağlık sorununuz varsa, düzenli olarak kreatin (ya da herhangi bir şey) takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.

İyi araştırmalarla desteklenen bir başka içerik de beta-hidroksi-beta-metilbütirattır (HMB), vücudunuzun zaten protein açısından zengin gıdalarda bulunan lösin amino asidinden ürettiği bir maddedir. (Vücudunuz, HMB yapmak için tükettiğiniz lösinin yalnızca %5'ini kullanabilir, dolayısıyla önemli miktarda daha fazlasını elde etmenin tek yolu takviye almaktır.)

HMB ile ilgili en güçlü araştırma aslında antrenmandan toparlanma üzerinedir. HMB, kas yıkımını azaltarak, kas onarımını iyileştirerek ve kas büyümesini artırarak kas hasarına neden olacak kadar uzun ve sert egzersizlerden insanların iyileşmesine yardımcı olabilir. çoklu meta incelemeler Dozaj, katılımcıların yaşı ve kondisyon düzeyi ve gerçekleştirilen antrenmanların türü ve uzunluğu açısından büyük farklılıklar gösteren çalışmalar. (Ayrıca güvenli ve iyi tolere edildiği de bulunmuştur.) Üstelik 2018 gözden geçirmek 'da yayınlandı Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi ayrıca 12 hafta boyunca HMB takviyesinin vücudunuz için başka faydaları olabileceğini de öne sürüyor sırasında kas gücünü artırmak ve aerobik performansı artırmak gibi egzersizleriniz.

Ancak HMB'den maksimum faydayı elde etmek için antrenmandan önce yalnızca bir kez almamalısınız. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN), antrenmandan yaklaşık bir veya iki saat önce bir ila iki gram HMB almanızı ve etkilerini en üst düzeye çıkarmak için en az iki hafta boyunca günde üç gram (toplam) tüketmenizi önerir.

Antrenman öncesi almanın olası zararları nelerdir?

Antrenman performansıyla ilgili tüm sorular bir yana, antrenman öncesi takviyeler Avrupa Konseyi tarafından düzenlenmediğinden güvenlik burada büyük bir endişe kaynağıdır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ilaçlarla aynı şekilde. Ansari, takviye etiketindeki içerikler hakkında düzenleme eksikliği ve bilgi eksikliğinin egzersiz öncesi ürünü tehlikeli hale getirebileceğini söylüyor. Ürünler raflarda stoklanabilir ve FDA'nın onları geri çekmesi için bir neden oluşana kadar (örneğin, yeterli sayıda kişi endişelerini bildirene kadar) satılabilir.

free fire için isimler

Belirli bir ürünün içerdiğini iddia ettiği şeyi içerdiğini (ve içermediği hiçbir şeyi) garanti etmenin tek yolu, aşağıdaki gibi bir üçüncü taraf düzenleyici kurum tarafından onaylanmış bir ürün bulmaktır: NSF veya Bilgilendirilmiş Seçim . Ansari, ürünün güvenliğini ve kalitesini sağlamak ve ürünün etikette belirtilenleri içerdiğinden emin olmak için üçüncü taraf testlerinin önerildiğini söylüyor. İkisi birden NSF Ve Bilgilendirilmiş Seçim Takviyelerin kalitesini ve saflığını doğrulamak için sıkı bir inceleme sürecini izleyin.

Örneğin, antrenman öncesi en ezoterik malzemelerden biri olan geyik boynuzu kadifesi, sizin için harika bir örnektir. yapma almak istiyorum: Sadece sahip değil Olumsuz Performansı arttırdığı gösterildi ancak güvenlik açısından yeterince araştırılmadı, düşük kan şekeri ve ödem gibi olumsuz yan etkiler rapor edildi ve profesyonel atletik müsabakalardan yasaklandı. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi .

Bu arada, normal miktarlarda güvenli olan bazı bileşenler yüksek konsantrasyonlarda zararlı hale gelir takviyelerde bulunur. Ve yine, düzenlenmediklerinden, kullanılan konsantrasyonun çeşitli potansiyel yan etkiler açısından test edilip edilmediğini bilmenin bir yolu yoktur.

Fear, örneğin bazı kişilerin yüksek miktarda kafein tükettiğinde kalp atış hızı ve kan basıncında artış, ishal, mide bulantısı ve gerginlik yaşadığını söylüyor. (Aşırı dozda alınması da mümkündür, ancak nadirdir.)

Her insanın tolerans düzeyi farklı olsa da Crandall, herhangi bir besin maddesinin tavsiye edilen günlük miktarının %100'ünden fazlasını içeren takviyelerden kaçınmanızı öneriyor. En iyi ihtimalle, süper yüksek dozdaki besinler size pahalı idrar satın almanıza neden olur ve en kötü ihtimalle, kronik hastalıkların gelişmesine katkıda bulunabilirler, diyor.

Örneğin 2017 yılında yapılan bir araştırma Klinik Onkoloji Dergisi yüksek dozda B6 ve B12 vitamini ile uzun süreli takviyenin erkeklerde akciğer kanseri riskini önemli ölçüde artırabildiğini buldu; diğer çalışmalar aşırı kansere karşı beta-karoten alımı ve fazlalık A vitamini karaciğer hasarına karşı .

Temel olarak, bir besin maddesinin makul miktarlarda sağlıklı olması, çok yüksek miktarlardaki besin maddelerinin çok daha iyi olduğu anlamına gelmez. Ve bu besinlerin herhangi birinde tek başına yiyecekle dolduramayacağınız, doktor tarafından teşhis edilmiş bir eksikliğiniz olmadığı sürece, takviyeye gerçekten gerek yoktur.

Antrenman öncesi yapmadan önce bilmeniz gereken başka neler var?

Malzemelerin çoğu için Yapmak Performans avantajı gösteriyorsa, bunları elde etmenin daha lezzetli başka bir yolu var: gerçek yiyecek. Ve bu durumda, eğer bütün yiyecekleri yiyorsanız, tam olarak ne elde ettiğinizi bileceksiniz.

mentorluk için isimler

Crandall, beslenmeyi küvette gelen bir şey olarak düşünmeyi bırakıp vücudumuzun doğal yakıtı olan yiyeceğe bakmaya başlamamız gerektiğini söylüyor. Ansari, önce gıda yaklaşımının en iyisi olduğu konusunda hemfikir. Çoğu aktif birey için egzersiz öncesi takviyelere genellikle ihtiyaç duyulmadığını söylüyor, özellikle de tüm beslenme ihtiyaçlarını ilk gıda yaklaşımıyla karşılıyorlarsa ve beslenmeyi antrenmanları etrafında uygun şekilde zamanlıyorlarsa.

Örneğin Crandall, zorlu antrenmanlar için yakıtı yaklaşık 15 gram karbonhidratla doldurmanızı tavsiye ediyor; bunu yarım muz veya bir dilim ekmek ve biraz reçelle alabilirsiniz. Uzmanlar da öneriyor Sadece birkaç gram olmak üzere biraz protein tüketmek ve lif ve yağı minimumda tutmak (her ikisi de sindirimi yavaşlatır ve egzersiz yaparken mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir). Kafein bağımlısıysanız antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce içeceğiniz bir fincan kahve size ekstra enerji verecektir.

Ansari, temel olarak, antrenman öncesi çalışmalara başlamadan önce temel bilgilerinizin yerinde olduğundan emin olun, diyor. Vücudunuzun enerji gereksinimlerini karşılayacak kadar yediğinizden, doğru şekilde sıvı tükettiğinizden, dinlenme günleri ayırdığınızdan ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

Bununla birlikte, Ansari, sağlam bir beslenme temeli uygulandıktan sonra, egzersiz öncesi takviyelerin pastanın üzerine krema olabileceğini söyledi. Antrenman öncesi antrenmanı kendiniz denemek istiyorsanız, NSF veya Informed Choice tarafından incelenen seçeneklerden birine şans verebilirsiniz. (Porsiyon boyutuna sadık kaldığınızdan ve talimatlara uygun şekilde aldığınızdan emin olun. Ayrıca, özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, yeni bir besin takviyesi deneme konusunda kayıtlı bir diyetisyen ve/veya doktorunuza danışmanız her zaman iyi bir fikirdir.)

Antrenman öncesi antrenmanın, özellikle yoğun olduğunuz günlerde enerji artışına yardımcı olabileceğini görebilirsiniz; bu da size antrenmana başlamak için ihtiyaç duyduğunuz itici gücü sağlayabilir; ancak bunun 45 dakikalık sanal HIIT dersinizi hissettirmesini beklemeyin. bir esinti gibi.

Christa Sgobba'nın ek raporlaması.

İlgili:

• Peki Süper Gıdalar Tam Olarak Nelerdir?
• Bu 7 Hareket Cehennem Kadar Güçlenmeniz İçin İhtiyacınız Olan Tek Harekettir
• Neden Egzersiz Yapan Herkes Göğüs Kaslarını Çalıştırmalı?