Fitness rutininiz söz konusu olduğunda, spor salonunda terleyerek harcadığınız zaman tüm övgüyü alır; ancak almamalı. Bir antrenmandan önce ne yapacağınızı ve antrenmandan sonra ne yapacağınızı biliyorsanız, ilerlemenizi ve sonuçlarınızı etkilemek için rutininizi nasıl ayarlayacağınızı tam olarak bileceksiniz.
'Antrenman aslında bir fitness rutininin en kolay kısmıdır' diyor Jay Cardiello , ünlü antrenör ve Gold'un Spor Salonu Fitness Enstitüsü üye. 'İster yürüyün, ister koşun, ister ağırlık kaldırın, ister CrossFit yapın, bir saat günün yalnızca yüzde dördünü oluşturur ve bunu diğer 23 saatten [daha önemli hale getiremezsiniz].'
İyi beslenme ve kaliteli uyku gibi şeyler de önemlidir ve antrenman öncesi ve sonrası akıllı ritüeller, düzgün bir şekilde iyileşmenizi, çabalarınızı artırmanızı ve her antrenmanda onu ezmenizi sağlayabilir. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız kesinlikle fitness rutininizin bir parçası olması gereken 10 şeyi burada bulabilirsiniz.
Antrenmanınızdan önce:
1. Yeterli ve kaliteli uykuya öncelik verin.
Cardiello, 'Herhangi bir fitness programında en önemli şey, uyuduğunuz anda başlar; tüm sihrin gerçekleştiği yer burasıdır' diyor. İyi dinlenmiş olmak yalnızca her burpee veya sprint sırasında size enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda açlık hormonlarınızı da kontrol altında tutar, böylece günün geri kalanında aşırı yemek yiyerek spor salonunda çabalarınızı boşa harcamazsınız.
Cardiello, 'Kiminle antrenman yaparsam yapayım, yedi saat uyumadıkları sürece spor salonuna gelmiyorlar' diyor. 'Onlara evlerine gitmelerini söylüyorum.' (Vay.) Yedi yapamıyorsanız, en azından altı buçuk saat deneyin, diyor; müşterilerinin, ışığın onları uyanık tutmaması için yatmadan önce elektronik cihazlarına sınırlar koymalarını tavsiye ediyor. İyi bir uyku, antrenmandan sonra da çok önemlidir; işte o zaman kaslar gerçekten iyileşmeye başlar.
2. Hidratlayın, nemlendirin, nemlendirin.
H20'yi içmenin genel sağlık açısından çok önemli olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak fitness rutininde özellikle önemli bir rol oynuyor; terlediğinizde, su kaybettiğiniz için vücudunuzun uygun şekilde nemlendirildiğinden emin olmanız gerekir. Ayrıca, bol su tüketmek enerji seviyelerinizin olması gereken yerde olmasını sağlayacaktır, diyor Cardiello.
Cardiello, 'Arabadaki yağ ile gövdedeki su arasındaki paralelliğe bakın; bir araba yağ olmadan çalışamaz, bir vücut su olmadan çalışamaz' diyor. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yudumlamalısınız.
Tam su ihtiyacı kişiden kişiye değişse de, günde vücut ağırlığınızın yarısını ons olarak hedeflemenizi önerir (yani, 150 pound ağırlığınız varsa, 75 ons almayı deneyin). İdrarınız koyu renkliyse, bu muhtemelen yeterince sıvı alamadığınız anlamına gelir. İşte daha fazlasını içmenin kolay yolları.
3. Bir atıştırmalık alın.
Gerçekten antrenman öncesi bir atıştırmalık hissetmiyorsanız, önceden yiyecek yemeye zorlamanıza gerek yok, ancak biraz yakıta ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız vücudunuzu göz ardı etmeyin. Cardiello, 'İçeride yiyecek yoksa, enerji çıkışı da yoktur' diyor. Harekete geçmeniz için badem ezmeli bir parça kızarmış ekmek öneriyor. Tatlı nokta mı? 'Açlıktan ölmeni istemiyorum ama tok hissetmeni de istemiyorum.'
4. Yaptığınız antrenman için doğru kıyafet ve ayakkabıyı giydiğinizden emin olun.
Hareket edebilmek, zıplayabilmek, koşabilmek, esnemek ve belirli pozisyonlara ve pozlara girebilmek, sadece atletik yeteneğinizden veya hareketliliğinizden ve esnekliğinizden daha fazlasıdır. Aynı zamanda iş için doğru donanıma sahip olmakla da ilgilidir. Örneğin, yoga için hangi spor sütyenini seçeceğiniz pek umurunda olmayabilir, ancak koşu için yüksek etkili bir sütyen isteyeceksiniz. Uzun vadede doğru spor ayakkabılarını giymek çok daha fazla konfor anlamına gelir, bu da daha iyi dayanıklılık ve daha keyifli bir egzersiz anlamına gelebilir. Spor salonuna vardığınızda ya da kapıdan çıktığınızda aslında biraz (ya da çok) rahatsız olduğunuzu keşfetmekten daha kötü bir şey olamaz. Kapıdan çıkmadan önce bir kez daha yapın ve uygun şekilde donatılmış olduğunuzdan emin olun. SelfGrowth editörlerinin çok sevdiği taytlara, şortlara ve spor sutyenlerine bir göz atın; bunlar SelfGrowth Fitness Ödüllerini kazandı. Daha fazla kazanana (ve aralarından seçim yapabileceğiniz daha fazla kıyafete!) buradan göz atın.
5. Dinamik bir ısınmayla çalışın.
Isınmanızı atlamak kesinlikle hayır-hayır; antrenmanınız yalnızca 10 dakika sürse bile. Cardiello, '[Isınma] vücudunuza vücut sıcaklığınızı yükseltme, hareket aralığını artırma ve kendinizi yapmak üzere olduğunuz şeye hazırlama fırsatı vermeyi amaçlamaktadır' diyor. Ayrıca, doğrudan dinlenme durumundan sıkı çalışmaya geçmek yerine, egzersizinizi kolaylaştırdığınızda yaralanma olasılığınızı azaltmanıza da yardımcı olur.
Hareket aralığınızı artırmak, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir çünkü egzersiz sırasında daha fazla kas kullanabilirsiniz (örneğin, bir noktaya daha derine inmek, daha fazla kasın çalıştırılması anlamına gelir). Bu, esasen yerinde tutulmayan esneme hareketleri anlamına gelen dinamik bir ısınma yoluyla yapılır. (İşte deneyebileceğiniz beş dakikalık dinamik bir ısınma.)
Antrenmanınızdan sonra:
6. Uzatın.
Antrenmandan sonra soğumak ve sıfırlamak için statik esnemeyi kullanın. Cardiello, 'Soğuma vücudunuzu dinlenme pozisyonuna geri getirir; spor salonuna girme şekliniz, çıkmak istediğiniz yoldur' diyor. Esneme aynı zamanda eklem hareketliliği ve hareket aralığı için de yararlı olabilir. Bu, ısınma sırasında yaptığınız esneme hareketlerinin tam tersidir; Cardiello, antrenmandan sonra esneme hareketlerinizi en az 15 saniye boyunca tutmanız gerektiğini söylüyor. (İşte deneyebileceğiniz bazı soğuma esnemeleri.) Ve kaslar en iyi şekilde ısındığında esnediğinden, antrenmandan hemen sonra masa veya araba gibi oturma pozisyonuna geçmek kesinlikle istemezsiniz.
7. Ve köpük rulo kullanın.
Uzman görüşüne göre (ve bazı ön araştırmalara göre), köpük haddeleme antrenmanlardan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilir ve hareket aralığınızı da artırabilir. Uzmanlar ayrıca bunu, egzersiz sırasında kullandığınız dokulara kan akışını artırarak egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirmenin bir yolu olarak da tavsiye ediyor. Köpüğün düzenli olarak (ve düzgün bir şekilde) yuvarlanması, iyileşmeyi hızlandırmanın harika bir yoludur.
8. Antrenman sonrası beslenmeyle yakıt ikmali yapın.
Antrenman öncesi atıştırmalık, antrenman sonrası atıştırmalıktan daha isteğe bağlıdır. Vücudunuza zorlu bir terden sonra toparlanması için ihtiyaç duyduğu yakıtı vermek çok önemlidir. Zorlu bir antrenmanın ardından vücudunuz, glikojen depolarını yenilemek ve kasları yeniden yapılandırmak için sırasıyla karbonhidrat ve protein arar; bu nedenle vücudunuzun iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri zamanında alması önemlidir.
Ayrıca, antrenmandan sonra yemek yememek daha sonra aç hissetmenize neden olabilir. Ve hiç kimse aç ve yorgun olmayı sevmez. Kendinizi kolaylaştırmak için bu antrenman sonrası atıştırmalıklardan birini çantanıza koyun. Veya, eğer spor salonunuz bunu sunuyorsa, 'shake'inizi önceden sipariş edin ve parasını önceden ödeyin, böylece arabanıza ya da sokağa doğru yürürken size verebilirler.'
9. Antrenmanınızı kaydedin.
Her antrenmanda ne yaptığınızı takip etmek, her egzersiz yaptığınızda kendinize meydan okumaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca genel olarak egzersiz rutininizin size istediğinizi verdiğinden emin olmanın harika bir yoludur. Her hafta geriye dönüp ne yaptığınıza ve bunu yaparken nasıl hissettiğinize bakabilir ve ne zaman biraz daha ağır ya da biraz daha hızlı gitmenin ya da birkaç tekrar daha yapmanın zamanının geldiğine ya da belki ne zaman yavaşlayıp biraz daha egzersiz yapmanın zamanının geldiğine karar verebilirsiniz. biraz daha kolay. Birkaç hafta veya ay sonra, ayırdığınız zamana ve kaydettiğiniz ilerlemeye dönüp bakın ve sırtınızı sıvazlayın.
10. Özellikle sıcakta egzersiz yapıyorsanız serin bir duş almayı düşünün.
Antrenmandan sonra soğuk suya dalmanın son derece faydalı bir şey olduğuna dair kanıtlar çok sağlam değil; Bu, antrenmandan sonra serin bir duşun daha hızlı iyileşmenizi sağlayacağının veya antrenman sonrası ağrıları ortadan kaldıracağının garantisi değildir. Bununla birlikte, özellikle sıcak bir antrenmanın ardından veya sporcunun aşırı ısındığı durumlarda buz banyolarının faydalı olduğu görülmektedir. Üstelik bazı araştırmacılar, soğuk su terapisinin iyileşme algısına katkıda bulunabileceğini ve bunun da aslında iyileşmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Temel olarak, eğer aşırı ısındıysanız, soğuk bir duş vücudunuzun normale dönmesine yardımcı olacaktır. Antrenman sonrası serin bir duşun zihinsel ve/veya psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissettirdiğini düşünen birçok kişiden biriyseniz, bunu antrenman sonrası ritüelinizin bir parçası haline getirmeyi düşünün. Profesyoneller gibi buz banyosuna atlamanıza gerek yok; duş sıcaklığını normalde yaptığınızdan daha düşük bir seviyeye düşürün.
Vücudunuzun uygun şekilde ısıtıldığından, çalıştırıldığından ve soğutulduğundan emin olarak, üzerinde çalıştığınız sonuçları en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Kulağa ne kadar sevimsiz gelse de aslında fitness öyle bir yaşam tarzı ve gerçek egzersizinizle başlayıp bitmeyen bir yaşam tarzı.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Sıkı Kalçalar İçin 9 Kolay Esnetme
