Sağlıklı, yüksek yağlı gıdalar, her atıştırmalık ve öğüne daha fazla lezzet, tatmin ve besin katmanın harika bir yoludur. Yiyeceklerin tadını daha zengin ve daha lezzetli hale getirmenin yanı sıra elbette bu makro besin birkaç nedenden dolayı harikadır. Ancak diyetinize dahil edebileceğiniz (birçoğu muhtemelen kilerinizde veya buzdolabınızda zaten vardır) yüksek yağlı fantastik süper yiyeceklerin uzun, ağız sulandıran listesine girmeden önce, yağın faydalarına ve farklı türlerine değinelim.
doldurulmuş hayvan isimleri
Beslenmemizde yağa yer vermenin önemi günümüzde yaygın beslenme bilgisi gibi görünebilir. Ancak keto diyeti günlerinden önce, yüksek karbonhidratlı, az yağlı yiyecekler ve yüksek proteinli, az yağlı yiyeceklerin sizin için yüksek yağlı yiyeceklerden daha iyi olduğu yaygın olarak kabul ediliyordu. Gerçek şu ki, sağlık açısından yağlar hayati bir rol oynar SelfGrowth'un bildirdiği gibi hücre büyümesi ve yenilenmesi, beyin büyümesi ve gelişimi ve sindirim gibi çok sayıda vücut fonksiyonunda. Yağlar aynı zamanda bizi daha uzun süre tok ve tok tutmaktan da sorumludur. Ayrıca birçok iyi yağ kaynağı aynı zamanda lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller gibi diğer temel besinler açısından da doğal olarak zengindir.
İnsanlar hakkında konuşurken ne demek istiyorlar? sağlıklı Sağlıksız olanların aksine yüksek yağlı yiyecekler mi? Her şeyden önce, gıdaları sağlıklı ve sağlıksız olarak ayrı kategorilere ayırmak zor olabilir. Besinleri bu şekilde etiketleme eğilimimiz, bilim kadar (veya daha fazla) beslenme kültürü tarafından da desteklenen bir uygulamadır ve genel olarak konuşursak, çeşitli ve dengeli bir beslenmede tüm besinlerin yeri olabilir. Ayrıca beslenmedeki birçok konu gibi, çeşitli yağ türlerinin sağlığımız üzerindeki etkilerinin araştırılması da önemlidir. gelişen ve bazen bir kaynak anlaşmazlık uzmanlar arasında.
Bununla birlikte, insanlar genellikle bu terimi kullanırlar. sağlıklı yağlar Bizim için harika olduğunu bildiğimiz doymamış yağlara değinmenin basit bir yolu olarak ve sağlıksız yağlar ılımlı hale getirmek isteyebileceğiniz doymuş yağlara atıfta bulunmak için. İşte doymuş ve doymamış yağların kısa bir özeti. (Konuyla ilgili daha derinlemesine bir başlangıç bilgisi ve günde kaç gram yağın ideal olduğu gibi soruların yanıtlarını istiyorsanız bu parçaya göz atın.)
'Sağlıklı' kabul edilen yağlar
Buradaki bilim aslında oldukça sağlamdır; bunlar genellikle daha fazlasını istediğimiz sağlıklı yağ türleridir. İki tür vardır:
Yağ uzmanları daha az yemeyi öneriyor
Buradaki bilim daha az net olmasına rağmen, o kadar sağlıklı olmadığı düşünülen iki ana yağ türü vardır. Beslenme ve halk sağlığı uzmanları genellikle bunların alımını en aza indirmenizi veya azaltmanızı tavsiye eder. İki tür vardır:
Tamam, artık sağlıklı, yüksek yağlı yiyeceklerden bahsettiğimizde tam olarak neden bahsettiğimizi bildiğimize göre, işte tabağınıza ekleyebileceğiniz lezzetli yağlı, besleyici yiyeceklerin bir listesi.
1. Avokado
Kepçe: Bir orta boy avokadoda yaklaşık 21 gram yağ bulunur. Bu kremsi, yeşil yağ kaynakları aynı zamanda sadece bir avokadoda 9 gram lif içerir.
Deneyin: Burada ne yapacağını biliyorsun. Avokado, basit bir şekilde dilimlenip kızarmış ekmek üzerinde yenmesinden veya ezilmiş bir guacamole haline getirilmesine kadar pek çok şekil ve formda mükemmeldir. Bu avokado tarifleri, tatlılar (!) ve makarnalar da dahil olmak üzere, bu yeşil meyveyi kullanmanın daha birçok yaratıcı yolunu size gösterecek.
2. Ceviz
Kepçe: 1 oz'ta 21 gram yağ bulunur. Ceviz harika bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca manganez ve bakır mineralleri açısından da zengindirler.
Deneyin: Kıyılmış cevizleri salatanın, mısır gevreğinin veya yulaf ezmesinin üzerine serpebilir, kekin içine karıştırabilir veya sade olarak afiyetle yiyebilirsiniz. Kendinizi ekstra kurnaz hissediyorsanız, bu cevizi lezzetli bir fındık ezmesine dönüştürmeyi deneyin.
3. Badem
Kepçe: Kuruyemişler genel olarak yağla doludur. Her ne kadar herhangi bir türde hata yapmak zor olsa da, biz 1 oz.'unda 15 gram yağ bulunan bademlerin büyük hayranlarıyız. porsiyon (yaklaşık 22 fındık) ve E vitamini açısından zengindir.
Deneyin: Çiğ veya kavrulmuş, tuzlu veya tuzsuz, sade veya aromalı; süpermarkette pek çok harika badem seçeneği var. Tek başına veya karışık karışım, mısır gevreği ve salatalarda büyük bir avuç dolusunun tadını çıkarın.
4. Fıstık ve tohum ezmeleri
Kepçe: Fındık lezzetini seviyorsanız ancak çıtırlığını sevmiyorsanız, fındık ezmesini düşünün. Kremsi ve sürülebilir niteliktedirler ve yine de harmanlanmamış muadilleriyle aynı besinlerle doludurlar. Ve buna bol miktarda sağlıklı yağ da dahildir! Fıstık ezmesinin ötesinde, bitki bazlı kremsi yağ (artı lif ve protein) dozu için badem, kaju veya ayçiçeği tohumu ezmesini deneyin. Örneğin, iki yemek kaşığı hem PB hem de ayçiçeği tohumu yağında 16 gram yağ bulunmaktadır.
Deneyin: 2 yemek kaşığını tostun üzerine sürün veya taze elma dilimleriyle birlikte yiyin. Her iki seçenek de basit, lezzetli ve besleyicidir.
5. Zeytinler
Kepçe: Küçük olabilirler ama sayısız zeytin çeşitlerinin hepsi yağ ve lezzet bakımından zengindir. Sadece 1 oz. Yeşil zeytinde (yaklaşık 14 zeytin) 4 gram yağ bulunur.
Deneyin: Zeytinler pizza, makarna ve salatalarda harikadır. Ama aynı zamanda bazı krakerler ve sebzelerle birlikte peynir tabağına da harika bir katkı sağlıyorlar.
6. Zeytinyağı
Kepçe: Zeytinden elde edilen yağın muazzam bir sağlıklı yağ kaynağı olduğunu hepimiz biliyoruz. Birçok insanın mutfağında tercih edilen yağlardan sadece bir çorba kaşığında 14 gram yağ bulunur.
Deneyin: Onunla hemen hemen her şeyi pişirmeye yönelik bariz tavsiyenin yanı sıra, cips, pide veya krakerle veya hatta zeytinyağlı kek veya dondurma gibi tatlılarda yemek için lezzetli bir sos için kırık biberli Yunan yoğurdu üzerine zeytinyağı gezdirmeyi deneyin. Hangi türü satın alacağınızdan emin değil misiniz? Bu zeytinyağı satın alma rehberine göz atın.
7. Öğütülmüş keten tohumu
Kepçe: Keten tohumu, bu omega-3 yağ asitlerinin harika bir kaynağıdır ve ons başına yaklaşık 8 gram yağ içerir. Keten tohumu ayrıca her ikisini de içerir çözünmeyen ve çözünür lif SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi tokluk hissi, sindirim sağlığı, kan şekerinin dengelenmesi ve düzenli kaka yapma konusunda faydalıdır.
Deneyin: Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine bir miktar bütün veya öğütülmüş keten tohumu serpin, bir kaşık dolusu smoothie'ye alın veya keten tohumu yağı bazlı sos ile bir salataya ilginç bir tat katın. Bu çok yönlü küçük tohumla çikolatalı enerji ısırıkları bile yapabilirsiniz.
8. Somon
Kepçe: Somon gibi yağlı balıklar, ister tütsülenmiş, ister fırında, çiğ veya tavada kızartılmış olsun, omega-3 yağ asitleriyle doludur. Pişmiş 3 oz. Atlantik somonu filetosu 11 gram yağ içerir.
Deneyin: AHA'ya göre haftada iki porsiyon balık yemek, sağlıklı yağları doldurmanın harika bir yoludur. Onunla nasıl yemek pişireceğinizden emin değil misiniz? Bu 20 somon tarifini deneyin.
9. Ton balığı
Kepçe: Ton balığı, özellikle yüksek miktarda sağlıklı yağ ve omega-3 içeren başka bir balık türüdür. Hem ucuz hem de kullanışlı konserve ürünlerden (normal bir kutuda yaklaşık 5 gram) ve en sevdiğiniz Japon noktasında bulduğunuz türden (pişmiş 3 ons'ta yaklaşık 5 gram) bahsediyoruz.
Deneyin: Bu yağlı balığı diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır; kurutulmuş ton balığı bifteklerini, ton balıklı burgerleri, sandviç veya marul yatağında ton balıklı salatayı veya ton balıklı güveci deneyin.
10. Bitter çikolata
Kepçe: 1 oz. Lezzetli bitter çikolatanın bir porsiyonu yaklaşık 11 gram yağa ek olarak 2 gram lif içerir.
Deneyin: Muhtemelen bu çökmekte olan ikramın tadını nasıl çıkaracağınızı bulmak için herhangi bir yardıma ihtiyacınız yok. Ahududu gibi bir şeyle yiyebilir veya Yunan yoğurtuna biraz şerit karıştırabilirsiniz, ancak biz tek başına bitter çikolataya düşkünüz. (Veya çilek gibi meyveler veya badem gibi yemişler için ince, nefis bir kaplama olarak.)
11. Soya peyniri
Kepçe: Tofu, hem vejetaryenler hem de veganlar tarafından sevilir çünkü sağlam bir sağlıklı yağ ve bitki bazlı protein kaynağıdır. ( Protein nedir ? Bu besin aynı zamanda tokluk hissine de katkıda bulunur ve fiziksel egzersiz sonrasında kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.) Bu bileşen, bu listedeki diğer yiyecekler kadar yüksek yağ içeriğine sahip değildir, ancak yine de bir kabaca 4 gram yağ alırsınız. 3 oz. süper sert tofunun bir kısmı.
Deneyin: Bu lezzeti hayatınıza katmanın aslında sayısız yolu var. Akşam yemeğinde sebzeler ve nohutla birlikte tofu gibi bir şeyi bir araya getirebilirsiniz. Yaratıcı olmak istiyorsanız bu tofu kahvaltı tariflerini de deneyebilirsiniz; harika bir karışım veya smoothie temeli oluşturur.
12. Edamame
Kepçe: Tofu listede olduğundan, onu yapmak için kullanılan bitkiyi kesinlikle dışarıda bırakamayız! Yarım fincan kabuklu edamame'de 4,5 gram yağ bulunan bu genç soya fasulyesi aynı zamanda harika bir bitki bazlı protein (porsiyon başına 9 gram) ve lif (porsiyon başına 4 gram) kaynağıdır.
Deneyin: Bunları dondurulmuş olarak, baklada veya önceden kabuklanmış olarak satın alın ve lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalık olarak haşlanıp tuzlanmış halde tadını çıkarın veya her zamanki humusunuzun üzerine yeşil renkli bir dokunuşla püre haline getirin. Bu mükemmel edamame tarifleri listesinde onlarla yemek pişirmenin bir yolunu bulun.
13. Ayçiçeği tohumları
Kepçe: 2 yemek kaşığı. Bu lezzetli, çıtır küçük adamların porsiyonu yaklaşık 14 gram yağın yanı sıra 6 gram protein ve 2 gram lif sağlar.
Deneyin: Bir sonraki yemeğinizin üzerine çiğ veya kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği serpin. salata , bunları bir grup iz karışımında deneyin veya hızlı bir atıştırmalık için bir avuç dolusu bir parça meyveyle birlikte geri atın.
14. Chia tohumları
Kepçe: Bu küçük ama güçlü tohumlar lif, protein, temel mineraller ve tabii ki yağ içerir; bol miktarda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de dahil olmak üzere 2 yemek kaşığı başına 6 gram yağ.
Deneyin: Hızlı ve çıtır yağ, lif ve protein takviyesi için smoothie'lerinize veya yulaf ezmesine bir çorba kaşığı ekleyin veya hızlı bir sabah yemeği için gece boyunca chia tohumlu puding yapın.
15. Yumurtalar
Kepçe: Herkes yumurtanın ucuz ve kolay bir protein kaynağı olduğunu bilir. Ve eğer sarısından kurtulmazsanız onlar da harika bir yağ kaynağıdır. Ekstra büyük bir bütün yumurta 6 gram yağ içerir. Bazen insanlar sadece yumurta aklarını tercih ederler, ancak yumurta sarısı zengin lezzet ve önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra selenyum ve kolin gibi yağlarla doludur. (Yumurta sarısındaki kolesterole gelince: En son beslenme araştırması, yumurta sarısının sağlıklı bir diyete dahil edilebileceğini ve genellikle kolesterol düzeylerini önemli ölçüde etkilemediğini buldu.)
Deneyin: Dürüst olmak gerekirse, nasıl yapamamak yumurta yer misin? Onları karıştır. Onları haşlayın. Onları kaynatın. Frittata, kalbin dışarıda . Temel olarak burada seçenekleriniz var.
16. Tam yağlı süt ürünleri
Kepçe: Yağ genel olarak doyurucu olduğundan, proteinle dolu süt ürünlerindeki yağlar da bir istisna değildir. Tam yağlı süt ürünlerini tercih etmek, daha az yağlı versiyonlarda kaçırabileceğiniz türden bir tatminle sonuçlanabilir. Tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurdun her biri fincan başına 8 gram yağ (5 gram doymuş yağ ile birlikte) artı bol miktarda zenginlik ve kremlik içerir.
Deneyin: Normalde az yağlı veya yağsız süt ürünleriniz varsa, onu yükseltin ve nasıl hissettiğinizi görün. Örneğin, üzerine meyve, kuruyemiş ve granola ekleyebileceğiniz tam yağlı Yunan yoğurdu alın veya kahvaltı olarak biraz çikolatalı tam yağlı süt alın. antrenman sonrası atıştırmalık .
17. Kenevir tohumları
Kepçe: Kenevir tohumları sevimli, küçümsenen küçük bir tohumdur. Fındıklı bir tada, kremsi bir dokuya sahiptirler ve 15 gram yağ bir porsiyonda (3 yemek kaşığı), artı 9 gram protein.
Deneyin: Bu tohumları, yulaf ezmesi, salatalar, tahıllar, tahıl kaseleri, makarna, avokado tostu gibi ekstra lezzet, doku, yağ ve protein kullanabileceğiniz her yere serpin.
18. Rendelenmiş Hindistan cevizi
Kepçe: Hindistan cevizinin süt, krema, su, yağ, taze et ve kurutulmuş pullar gibi pek çok lezzetli şekli vardır. Tatlandırılmış veya şekersiz kıyılmış hindistancevizi gevreği, ons başına 8 gram yağ ve bol miktarda tropikal lezzet içerir. Ancak diğer formlar da sağlıklı oruçta benzer şekilde yüksektir.
Deneyin: Hemen hemen her şeyin üzerinde lezzetli olan ekstra hoş kokulu ve hafif çıtır hindistan cevizi pulları için, bir tavada veya ocağın altında, açık altın rengi kahverengi olana kadar birkaç dakika kızartın. Yanmamaları için dikkatli olun.
19. Hamsi
Kepçe: Sağlıklı yağlarla dolu balıkları düşündüğünüzde hamsiyi unutmak kolaydır. Bir adet küçük 2 oz. Bu tuzlu küçük balıkların suyu süzülmüş bir kutusunda 4,5 gram yağ (tamamen boşaltmazsanız daha da fazla) artı 13 gram protein bulunur.
Deneyin: Hamsi pizzada, makarnada, salatada, tuzlu panç kullanabileceğiniz her yerde harikadır.
20. Kabak çekirdeği
Kepçe: Kabak çekirdeği veya pepita, ons başına 13 gram yağın yanı sıra 7 gram protein ve oldukça fazla miktarda demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez minerali içerir.
Deneyin: Kavrulmuş ve tuzlanmış kabak çekirdeği tek başına yemek için harikadır, çorba ve salataların üzerine serpilebilir veya pesto haline getirilebilir.
21. Macadamia fıstığı
Kepçe: Macadamia fıstığı küçük ama güçlüdür ve porsiyon başına 22 gram gibi muazzam miktarda sağlıklı yağ içerir (1 oz. veya 10-12 tam fındık). Ayrıca 7 gramda bir miktar protein var.
Deneyin: Bir avuç çiğ veya kavrulmuş macadamia fındığını geliştirmek zordur çünkü tadı gerçekten muhteşemdir. Ama aynı zamanda biraz macadamia kabuklu balık için biraz öğütebilir veya lezzetli macadamia fındık ezmesi yapmayı deneyebilirsiniz.
22. Susam tohumları
Kepçe: Susam tohumları, sağlıklı yağlar açısından büyük bir etki yaratan başka bir küçük tohumdur. Sadece bir çorba kaşığı susam tohumu yaklaşık 4,5 gram çoklu ve tekli doymamış yağların yanı sıra önemli miktarda kalsiyum ve fosfor gibi mineraller içerir.
Deneyin: Susam tohumlarını, karıştırılmış smoothielerden keklerin üzerine serpilmeye kadar, diğer türdeki tohumları kullandığınız her yerde kullanabilirsiniz. Hem tohumu hem tahini (susam ezmesini) aynı anda kullanarak yemeğinizin susam lezzetini en üst düzeye çıkarın.
23. Sardalye
Kepçe: Somondan daha küçük ve hamsiden daha büyük olan sardalya, hem protein hem de sağlıklı yağlar açısından benzer şekilde zengin olan iki balık arasında mükemmel bir orta noktadır. Yaklaşık 4 gram yağ ve 12 gram protein alacaksınız. yarım kutu sardalye ve zeytinyağıyla paketlenirlerse daha da sağlıklı yağlar elde edilir.
Deneyin: Sardalya, makarnadan salataların üstüne kadar başka bir balık türünü kullandığınız açılardan mükemmeldir. Bu malzemeyi öğünlerinizden birine eklemeden önce bir soyma bıçağıyla dikenleri ve kemikleri çıkardığınızdan emin olun.
24. Ben sütüm
Kepçe: Bütün soya fasulyesi ve soya fasulyesinden yapılan bileşenler sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu gibi soya sütü de sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Bir adet 8 oz. Bir bardak soya sütü yaklaşık 3,5 gram sağlıklı yağın yanı sıra kalsiyum ve B ve D vitaminleri gibi yeterli miktarda besin içerir.
Deneyin: Nerede yapamamak soya sütü kullanıyor musun? Bu bitki bazlı süt ürünü alternatifi kahveye eklenebilir, mısır gevreğiyle birlikte yenebilir veya makarnadan güveçlere kadar çeşitli lezzetli yemeklerin yapımında kullanılabilir.
25. Yer fıstığı
Kepçe: Çarpıcı bir şekilde 1 oz başına 14 gram yağ. hizmet Yer fıstığı harika bir stadyum atıştırmalıklarından çok daha fazlasıdır.
Deneyin: Yer fıstığı, tek başına veya yoğurt kaseleri ve dondurma gibi tatlı ikramların yanında yemek gibi bariz olanın ötesinde, tavada kızartma tarifleri gibi lezzetli yemeklerde de harikadır.
Editörün Seçimi
