Çoğu insan, lifin yeterince yemek istediğimiz harika bir besin olduğunun bilincindedir. Daha az insan iki farklı türün olduğunu biliyor: çözünür lif ve çözünmeyen lif. Ve her ikisi de vücudunuz için çeşitli, ancak aynı derecede değerli şeyler yapar. Lif kaka yapmanızı sağlar mı? Eminim. Ancak lifin kakayı teşvik edici güçleri ne kadar muhteşem olsa da (ve hiç şüpheniz olmasın, bu işlev gerçekten çok önemlidir), aslında bu maddenin çözünür ve çözünmez formlarında takdir edilecek çok daha fazlası var.
erkek amerikan isimleri
Liflerin hakkını vermek için birkaç beslenme uzmanının yardımıyla hepsini parçaladık. Vücudunuzda yaptıkları, bunları bulabileceğiniz yiyecekler ve sağladıkları sağlık yararları da dahil olmak üzere iki tür lif hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.
Her şeyden önce: Aslında lif nedir?
Bazen diyet lifi olarak da adlandırılan lif, bitkisel gıdalarda bulunan bir tür karbonhidrattır. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA). Yapısı, kolayca parçalanıp enerji olarak kullanılmasını zorlaştıracak şekilde birbirine bağlanan bir grup şeker molekülünden oluşur. İnce bağırsak lifleri diğer karbonhidrat türlerinde olduğu gibi sindiremez. Yani örneğin şeker veya nişastanın aksine lif aslında vücut için büyük bir yakıt kaynağı değildir. Ancak sağlıklı beslenmede hâlâ önemli bir rol oynuyor.
Peki genel olarak hangi gıdalar lif açısından zengindir? Pek çok çeşit bitki. Ve hemen hemen tüm bitkisel gıdalar (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve sert kabuklu yemişler dahil) hem çözünür hem de çözünmeyen liflerin bir kombinasyonunu içerir. FDA . Bazen beslenme bilgilerinde ayrı olarak listelenirler, ancak çoğu zaman sadece lifleri görürsünüz. Mesela bir elmayı ele alalım. Elmanın eti bir miktar çözünür lif içerirken, kabuğu çözünmeyen liflerle doludur, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, eğitmen Saint Louis Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü ve sözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi (VE), SelfGrowth'a söyler.
Her iki lif türünü de her zaman göremediğiniz yerler, lif takviyelerinde (karnıyarık kabuğu ürünleri gibi) ve lifle zenginleştirilmiş gıdalarda (yüksek lifli gıdalar gibi) bulunur. protein barları ). Bunlar genellikle büyük miktarlarda ilave lif içerir ve genellikle yalnızca bir tür veya diğeri, Lisa Genç , RDN, CDN, PhD, beslenme danışmanı ve bölümünde yardımcı profesör New York Üniversitesi'nde beslenme ve gıda çalışmaları , SelfGrowth'a söyler. Ve bu, her iki lif türünün tüm faydalarından yararlanmanın yanı sıra, daha sonra da değineceğimiz gibi, mideniz için pek de ideal olmayabilir.
Çözünür lif nedir ve ne işe yarar?
Çözünür lif, suda çözünebilen liftir. Tahıllarda (arpa ve yulaf gibi), baklagillerde (fasulye, mercimek ve bezelye gibi), tohumlarda (chia tohumu gibi), kuruyemişlerde ve bazı meyve ve sebzelerde (turunçgiller ve havuç gibi) bulunan ana lif türüdür. göre ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Özellikle meyveler, enginar, brokoli ve kış kabağında yüksektir. kurul onaylı sağlık ve sağlıklı yaşam koçu Kim Larson , RDN, SelfGrowth'a söyler.
Bu yiyecekleri yediğinizde, çözünebilir lifler midedeki su ile birlikte şişer ve kısmen çözünerek midede sindirimi yavaşlatan kalın jel benzeri bir madde oluşturur. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Bu lifli jel daha sonra kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından parçalanır ve bu süreç, kişi başına az miktarda kalori sağlanmasıyla sonuçlanır. FDA .
Peki bu çözünür madde aslında sizin için ne yapabilir? Oldukça fazla. Sindirimi yavaşlatması nedeniyle, çözünür lif, seviyeleri çok yüksek veya çok hızlı arttığında sağlığımız üzerinde olumsuz etkileri olabilecek çeşitli maddelerin emilimini yavaşlatma veya azaltma becerisine sahiptir.
Örneğin, çözünür lif, karbonhidratların kan dolaşımına girme hızını frenliyor. FDA Bu da yemekten sonra kan şekeri seviyelerimizdeki (kan şekeri) ani yükselişleri önlemeye yardımcı olur. Linsenmeyer, bunun şeker moleküllerini 'yakalayıp' daha yavaş emilmelerini sağlayacağını ve bunun da kan şekeri seviyelerini daha düzenli tutmaya yardımcı olacağını açıklıyor.
Örneğin bir bardak saf portakal suyu içerseniz, şeker metabolize olur hemen hemen, bu da sizin kan şekerinin tırmanması daha hızlı. Ancak Linsenmeyer, çözülebilir lif içeren bir portakalın tamamını yerseniz, şeker alım oranının daha kademeli olduğunu söylüyor. Young, bunun, prediyabet veya tip 2 diyabet hastaları gibi sabit kan şekeri seviyelerini korumaya çalışan herkes için yararlı olduğunu söylüyor.
Çözünür lif ayrıca diyetteki yağ ve kolesterolün emilimi üzerinde düzenleyici bir etkiye sahiptir. Linsenmeyer, gıdadaki kolesterole bağlandığını ve böylece vücuttan emilmek yerine vücuttan atıldığını söylüyor. (Unutmayın, lif diğer besinler gibi sindirilmez.) Araştırmaya göre bu, kandaki LDL kolesterol (düşük yoğunluklu lipoprotein, kötü olan) düzeyinin düşürülmesine yardımcı olabilir. FDA - ve buna göre kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltıyor ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Bu nedenle Young, kalp hastalığı riski yüksek olan müşterilerinin diyetlerine bol miktarda çözünür lif eklemelerini öneriyor.
Çözünür lif aynı zamanda bazı mide-bağırsak sorunları olan bazı bireylerde sindirimin yavaşlatılmasında da yararlı olabilir. Örneğin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler, lifin ishal gibi semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu görebilirler. Cleveland Kliniği .
Çözünmeyen lif nedir ve ne işe yarar?
Eğer çözünmez olduğunu düşünüyorsanız bu tür liflerin çözünmediği anlamına gelir. Olumsuz suda çözülür, bingo! Çözünebilir lifin kız kardeşi, tam tahıllarda (tam buğday unu ve buğday kepeği gibi), kuruyemişlerde, fasulyede ve bazı sebzelerde (karnabahar, patates ve yeşil fasulye gibi) en yüksek miktarlarda bulunur. Mayo Kliniği .
w harfi olan arabalar
Çözünmeyen lif, çözünebilir lif gibi sindirimi yavaşlatan bir jel oluşturmak için suyu çekmez; aslında rolü tam tersidir. Bu tür lifler, hemen hemen geldikleri gibi görünerek doğrudan içimizden geçer, yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketini hızlandırır ve vücudumuza hacim kazandırır. dışkı göre FDA .
Çözünmeyen lif, yavaş veya düzensiz bağırsak hareketleriyle ilişkili çeşitli sindirim koşulları için de faydalı olabilir. Örneğin, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), küçük keselerin kolon duvarınızın zayıf bölgelerinden dışarı çıktığı bir hastalık olan divertikülozlu kişilerin diyetlerine daha fazla lif eklemelerini önermektedir. Elbette divertiküloz veya başka bir sindirim rahatsızlığınız varsa, sizin için en iyi diyetin ne olduğunu öğrenmek için daima doktorunuzla konuşun. (Örneğin, brokoli ve brüksel lahanası gibi bazı lifli gıdalar, IBS'li kişilerde şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Cleveland Kliniği .)
Linsenmeyer, çözünmeyen liflerin midenize sağladığı ilave hacmin, yemekten sonra aldığınız tokluk hissini artırmaya da yardımcı olabileceğini söylüyor. Aslında göre FDA Hem çözünür hem de çözünmeyen lifler, yemekten sonra tokluk hissinin daha uzun süre artmasına yardımcı olabilir.
Kabızlığa hangi tür lif iyi gelir?
Çözünmeyen lifin asıl şöhret iddiası, kakaları itmeye yardımcı olma gücüdür. Çözünür ve çözünmez lifler söz konusu olduğunda kabızlık Önleme ve tedavide, çözünmeyen lif, gıdanın ve atıkların sindirim sistemi yoluyla geçişini hızlandırması nedeniyle pastayı alır. FDA .
Dengeli, iyi işleyen bir sindirim sistemi için her iki tür lif de gerekli olsa da, çözünmeyen lif, sizi yedeklenmekten (veya işleri yeniden harekete geçirmekten) alıkoymak için özellikle kritik öneme sahiptir. Gastroenterolog Christine Lee, MD, bu tür liflerin yalnızca düzenli kalmanıza yardımcı olmak için tutarlı bağırsak hareketlerini teşvik etmekle kalmayıp, aynı zamanda daha kolay atılan daha yumuşak dışkılar oluşturmanıza da yardımcı olduğunu söylüyor. Cleveland Kliniği , daha önce SelfGrowth'a söylemişti. Bu nedenle Young, kabızlık (diyetinizde yeterli miktarda lif bulunmadığının yaygın bir işareti) ve hemoroit gibi komplikasyonlarla mücadele eden müşterilere, sindirimi daha düzenli hale getirmek için çözünmeyen lif alımlarını artırmalarını tavsiye ediyor.
Psilyum çözünür mü yoksa çözünmez lif mi?
Metamucil gibi birçok lif takviyesinin aktif maddesi olan Psyllium kabuğu tozu, oldukça konsantre bir çözünür lif kaynağıdır. Bununla birlikte, psyllium da bir miktar çözünmeyen lif içerir. Örneğin, bir Metamucil porsiyonu altı gram çözünür lif ve bir gram çözünmeyen lif içerir.
şarkı ve övgü
Psyllium (aynı zamanda psyllium tohum kabuğu ve ispaghula kabuğu olarak da bilinir) psyllium bitkisinin tohumlarının kabuklarından veya tohum kabuklarından öğütülür. FDA açıklıyor. Lif takviyesi olarak kullanılır ve bazı ürünlere lif içeriğini arttırmak için eklenir. Psyllium, SelfGrowth'un daha önce açıkladığı gibi, FDA'nın gıda şirketlerinin bir ürünün toplam diyet lifi miktarını hesaplamasına izin verdiği ilave lif içeriklerinden biridir.
Hangisi daha iyi, çözünür veya çözünmez lif?
Hileli soru! Lif genellikle harikadır ve çoğu durumda değildir Gerçekten çözünür ve çözünmez lif hakkında. Linsenmeyer, her iki türün de çok sağlıklı olduğunu söylüyor. Biri sizin için diğerinden daha iyi değildir ve optimal sindirim sistemi ve genel sağlık için beslenmemizde her ikisine de ihtiyacımız var.
Dolayısıyla, tüm bu lif yararları büyüleyici ve bilinmesi güzel olsa da, ne kadar çözünmez ve çözünebilir lif aldığınızı hesaplamanıza gerek yok. (Ayrıca, birçok yiyeceğin bunları ayrı ayrı listelememesi nedeniyle bunu yapmak oldukça zordur.) Ve yine, yiyeceklerin bir türden diğerinden daha fazla olması yaygın olsa da çoğu bitki besininde her ikisinden de biraz bulunur. Ne Gerçekten Çoğu birey için (sindirim sorunu olmayanlar) önemli olan, çözünebilir ve çözünmeyen liflerin gramlarının dökümü değil, genel lif alımlarının yanı sıra genel olarak diyetlerindeki besin dengesidir.
Günde ne kadar lif yemeliyim?
Artık yeterli miktarda toplam lif almanın her iki tür için endişelenmekten daha önemli olduğunu bildiğinize göre, toplam lif miktarının ne kadarını almanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Pek çok besin maddesinde olduğu gibi, bir günde tüketebileceğiniz en uygun lif miktarı bireysel vücudunuza, beslenme ihtiyaçlarınıza, herhangi bir G.I. SelfGrowth'un bildirdiği gibi, sahip olduğunuz diğer tıbbi durumlar, stres ve aktivite düzeyleri ve vücudunuz için neyin iyi hissettirdiği. Ancak temel olarak, USDA Diyetinizde 1000 kalori başına yaklaşık 14 gram lif bulunmasını önerir. Pek çok insan o basketbol sahasında değil. Ortalama bir Amerikalı, günde 21 ila 38 gram alması gerekirken günde sadece 16 gram alıyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
Hem çözünür hem de çözünmez yeterli miktarda lif aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu? Basitçe, her gün doğal olarak her türden bir miktar içeren çok çeşitli bitki besinlerini tüketmeyi hedefliyoruz. Yüksek lifli sebzeleri, meyveleri, tam tahılları, baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları düşünün. Diyetinize iyi lif kaynağı olan farklı bitkisel besin türlerini dahil etmeyi alışkanlık haline getirirseniz, fazla düşünmeden her iki türden de iyi miktarda aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Lif açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmekte sorun yaşıyorsanız ve/veya lif alımınızla bağlantılı olarak sindirim sorunları yaşıyorsanız bir diyetisyen veya sağlık uzmanıyla çalışmanız yararlı olabilir. Sindirim sorunuyla karşı karşıyaysanız, çeşitli çözünür ve çözünmez lifli gıdaların birey olarak sizin için yararları ve sakıncaları hakkında mutlaka doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Burada akılda tutulması gereken bir şey daha var: Lifli beslenme önemli olsa da, HAM'a gitmeye ve diyetinizi yüksek lifli gıdalarla aşırı yüklemeye gerek yok. Aslında, lifi çok fazla tüketmek (özellikle alımınızı hızlı bir şekilde artırarak veya lif takviyelerine veya lifle zenginleştirilmiş gıdalara çok fazla güvenerek) sonuçta lif oluşumuna neden olabilir. şişkinlik, kramplar ve gaza göre Mayo Kliniği . Lif oranı yüksek gıdaların alımını kademeli olarak artırmak, çözünür ve çözünmeyen kaynaklar arasındaki dengeyi korumak ve bol miktarda su içmek yardımcı olabilir.
İlgili:
- Kayıtlı Diyetisyenler Seyahat Ederken Nasıl Sağlıklı Besleniyor?
- Küçük Şişkinliği Patolojikleştirmeyi Durdurabilir miyiz, lütfen?
- Bu Kayıtlı Diyetisyen Neden Hastalarına (Bazılarına) Karalahana Salatalarından Uzak Durmalarını Söylüyor?
