RAFINE KARBONHIDRAT NEDIR?

Muhtemelen bu ifadeyi duymuşsunuzdur rafine karbonhidratlar Gıda ve beslenmeyle ilgili konuşmalarda ortalıkta dolaşıyor. Peki rafine karbonhidratlar nelerdir? Peki bunlar gerçekten sandviç yaparken endişelenmeniz gereken bir şey mi?

Belki bir arkadaşınızdan, bir doktordan, internetten veya Instagram'dan rafine karbonhidratların bir şekilde ahlaki açıdan daha aşağı bir tür olduğunu duymuşsunuzdur. karbonhidrat muhtemelen kaçınmanız gereken bir şey. Ancak bu konuşmalar, bir şeyi gerçekte neyin rafine karbonhidrat yaptığına veya bunun besin değeri açısından ne anlama geldiğine dair bilime nadiren giriyor. Rafine karbonhidratlar gerçekten sık sık aldıkları kötü şöhreti hak ediyor mu? Beslenme uzmanlarından bunu bizim için parçalamalarını istedik.

Rafine karbonhidratlar nelerdir? | Rafine karbonhidratların besin değeri | Beslenme etiketinin kodunun çözülmesi | Rafine karbonhidratlar sizin için kötü mü?

Rafine karbonhidratlar nelerdir?

Gevşek etiket rafine karbonhidratlar Üretim süreci sırasında besin değerlerinin büyük bir kısmı kaybedilen karbonhidratları tanımlamak için genel olarak kullanılan bir şemsiye terimdir. Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, New York Üniversitesi'nde beslenme ve gıda çalışmaları bölümünde yardımcı profesör, SelfGrowth'a anlatıyor. Daha spesifik olmak gerekirse, rafine karbonhidratlar Ve işlenmiş karbonhidratlar Dr. Young, bu terimin genellikle tahıllar ve özellikle de tahıl ürünleri için kullanıldığını ekliyor. Dönem rafine karbonhidratlar sıklıkla aynı derecede belirsiz kuzenleriyle birbirinin yerine kullanılır: işlenmiş karbonhidratlar Ve basit karbonhidratlar.

Rafine karbonhidratlar bazen büyük miktarda şeker içeren ve çok az besin maddesi (lif, protein veya yağ gibi) içeren ürünleri de ifade eder. Ancak kelimenin teknik anlamına bakarsanız rafine Çoğu beslenme uzmanının bu kategoriye ait olduğu konusunda hemfikir olduğu gıdalar, rafine edilmiş tahıllar ve tahıl ürünleri en uygun olanlardır. Yani burada odaklanacağımız şey bu.

aslında kesin bir tanımı var rafine tahıllar : Herhangi bir tahılı (beyaz pirinç gibi) veya tahıl ürününü (ekmek gibi) tanımlar. Olumsuz tam tahıllardan yapılmış, Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergelerine göre .¹

Tahıl tohumları veya çekirdekleri doğal formlarının tamamında üç kısımdan oluşur: kepek (sert dış tabaka), tohum (küçük, besin açısından yoğun çekirdek) ve endosperm (en büyük, nişastalı kısım). the ABD Gıda ve İlaç İdaresi açıklıyor . Kahverengi pirinç gibi tam tahıllarda çekirdeğin tamamı bozulmadan bırakılmıştır; Tam buğday unu gibi tam tahıllı unlardan yapılan ürünlerde un, bu bozulmamış tahıllardan öğütülür, dolayısıyla kepek, tohum ve endosperm içeriğini içerir.

Rafine edilmiş tahıllarda ise işlenme sırasında kepek ve tohumlar çıkarılmıştır. FDA'ya göre geriye sadece nişastalı endosperm kalıyor. Bu işlem, daha ince bir doku ve daha açık bir renk elde edilmesini sağlar; sonuçta, aynı zamanda daha uzun bir raf ömrüne sahip, nefis yumuşaklıkta karbonhidratlar elde edilir. (Bu, bazı insanların beyaz karbonhidratları neden kötü olarak nitelendirdiğini açıklayabilir; rengin bir gıdanın ahlaki veya besin değeri üzerinde gerçek bir etkisi olmamasına rağmen.)

whatsapp için arkadaş grubu adı

Rafine edilmiş tahılın tek bir gıda maddesi olarak kullanılmasının açık bir örneği beyaz pirinçtir; kepeği ve tohumu çıkarılmış kahverengi pirinç. Ancak tükettiğimiz rafine tahılların çoğu, rafine tahıllardan öğütülen unlar halindedir. Bunun bir örneği, kepeği ve tohumu alınmış buğdaydan öğütülen buğday unudur. (Bu, iyi beyaz un veya sadece ağartılmış buğday unu olan çok amaçlı un ile aynı şeydir.) Bu un, bir dizi fırınlanmış üründe ve ekmek gibi paketlenmiş gıdalarda ana madde olarak kullanılır. kekler, krakerler, çubuk krakerler ve kurabiyeler.

Fransız soyadları

Bir tahılın rafine edilmesi besin değerini nasıl değiştirir?

Tam tahıllı veya tam tahıllı un tükettiğinizde, bunların sunduğu tüm lif, protein, vitamin, mineral ve besleyici yağları almış olursunuz. FDA'ya göre . Rafine edilmiş tahıllarda, doğal besin değeriyle birlikte kepek ve tohum da çıkarılmıştır. Beslenme uzmanlarının rafine tahıllarla ilgili ana fikri budur. Tam tahıllı, kurul onaylı sağlık ve sağlıklı yaşam koçunun sağladığı birçok besin maddesini kaçırıyorsunuz Kim Larson, RDN , SelfGrowth'a söyler.

Rafinasyon işlemi sırasında kaybedilen belirli besinler, hangi tam tahılla başladığınıza bağlıdır. Ancak genel olarak FDA'ya göre Tahıldaki liflerin çoğu, demir ve B vitaminleri niasin, riboflavin ve tiamin gibi önemli vitamin ve mineraller ve bazen de bir miktar protein, işleme sırasında çıkarılır. Rafine unlar daha sonra genellikle zenginleştirilir, bu da işleme sırasında kaybedilen temel besin maddelerinin bir kısmının geri eklendiği anlamına gelir. FDA açıklıyor . Ancak lif genellikle tekrar eklenmiyor, bu da çoğu rafine tahılın çok az lif içerdiği anlamına geliyor.

Hem tam hem de rafine edilmiş versiyonlarda yaygın olan bir tahılı ele alalım: buğday. ABD Tarım Bakanlığı besin veri tabanına göre 100 gram tam buğday unu yaklaşık 71,2 gram karbonhidrat ve 10,6 gram lif içerir. Rafine buğday unu ise benzer miktarda karbonhidrat (74,6 gram) içerir, ancak 100 gramda önemli ölçüde daha az lif (3 gram) bulunur. USDA'ya göre . Aynı zamanda daha az protein içerir; tam buğday ununda bu oran 15,1 gram iken 100 gramda yalnızca 12 gramdır.

Bunun paketlenmiş gıdalara nasıl yansıdığına dair bir örnek olarak, bir dilim %100 tam buğday ekmeği ile bir dilim beyaz ekmeği (aynı boyutta ve aynı üreticiden) düşünün. tam buğday dilimi 12 karbonhidrat, 2 gram lif ve 3 gram protein içerirken, bir dilim beyaz ekmek 14 karbonhidrat, 0 gram lif ve 2 gram protein içerir. Tabii ki, bir veya iki gram lif ve protein arasındaki farklar küçük görünebilir ve genel gıda alımınızın büyük şemasında öyledir. Ancak sürekli olarak bütün tahıllar yerine rafine edilmiş tahılları tercih ederseniz, sizin için iyi olan bu besin maddelerini tüketmek için oldukça iyi fırsatları kaçıracaksınız.

Larson, çoğu Amerikalının zaten yeterince lif almadığı göz önüne alındığında, lifin muhtemelen besin kaybı açısından en endişe verici olduğunu söylüyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre . Lifin sağlık açısından birçok faydası vardır — Sindirimin, bağırsak hareketlerinin, kan şekeri seviyelerinin, LDL kolesterolün ve daha fazlasının düzenlenmesine yardımcı olur. Yediğiniz diğer yiyeceklerden (meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi) lif almak mümkün olsa da, tam tahıllar göz ardı edilmemesi gereken harika bir lif kaynağıdır.

Beslenme etiketlerinde tam ve rafine edilmiş tahıllar nasıl ayırt edilir?

Tahılların kendi başlarına konuştuğunuzda, oldukça basittir. Örneğin yulaf, bulgur veya pirinç gibi yemek pişirmek için bir tam tahıl satın alıyorsanız, paketteki tek içerik o tam tahıl olmalıdır. (Ya da mikrodalgada patlamış mısır gibi aynı zamanda yağ ve tuz da içeren bir şey söz konusu olduğunda en azından ilk malzeme olmalıdır.) Peki ya bakkaldan ekmek, kraker ya da tahıllarla yapılmış başka bir paketlenmiş yiyecek satın alıyorsanız? Mağazanızdasınız ve tabağınıza daha fazla tam tahıl eklemeyi mi umuyorsunuz?

Amerikan Kalp Derneği'ne göre , tam tahıllı ürünlerin çoğu için kelime tüm veya tam tahıl gelecek Birinci içindekiler listesinde tam buğday unu veya tam çavdar unu gibi. Dr. Young, eğer sadece buğday unu veya çavdar unu yazıyorsa, bu muhtemelen rafine edilmiş olduğu anlamına gelir, diye açıklıyor. Bazen tam buğday ekmeği veya tam buğdaylı makarna gibi yiyeceklerin etiketinde %100 tam tahıl ibaresi bulunur.

Larson, elbette birçok ürünün hem tam tahılların hem de rafine tahılların bir karışımını içereceğini söylüyor. Bu durumlarda tam tahıllı veya tam tahıllı unların içindekiler listesinde yer alması, üründeki göreceli miktarı gösterir. Çoğunlukla tam tahıllı bir ürün arıyorsanız, tam tahıllı veya tam tahıllı un, içindekiler listesinde ya ilk sırada olmalı ya da oldukça üst sıralarda yer almalıdır. Beslenme Rehberine göre (ve kesinlikle rafine edilmiş tahıl unlarından önce görünmelidir). Ağırlıkça en az %50 tam tahıl içerikli gıdalardan yapılan gıdaların etiketinde tam tahıl ibaresi bulunabilir. Diyet Yönergelerine göre . Ancak markalar paketin ön yüzüne pek çok pazarlama iddiası koyabileceğinden, aldığınızdan emin olmak istiyorsanız üründe ne kadar lif ve protein bulunduğunu görmek için beslenme gerçeklerine göz atmak her zaman iyi bir fikirdir. bu besinlerden bazıları.

Rafine karbonhidratlar sizin için kötü mü?

Şimdi elimizdeki soruya dönelim: Rafine karbonhidratlara duyulan nefrete rağmen, bunların diyetinizde yer alması konusunda endişelenmeli misiniz? Kısa cevap: Genel olarak dengeli bir şekilde yediğiniz sürece pek de öyle değil.

Ayrıca genel olarak ihtiyacınız olan besinleri de aldığınız sürece rafine karbonhidrat yemenizde kesinlikle yanlış bir şey yoktur. Larson, bazen rafine karbonhidratların diyet kültüründe şeytanlaştırıldığını söylüyor. Ancak tahıllara ahlaki bir değer yüklemek (beyaz makarnanın kötü, tam tahıllı makarnanın ise iyi olduğunu düşünmek gibi) üretken değildir ve vücudunuza yakıt ve zevk veren bir şeyi yemekle sağlıksız bir ilişki kurmanıza katkıda bulunabilir. Sağlıklı beslenme karmaşık bir kavramdır, ancak bu sadece fiziksel olanla ilgili değildir; aynı zamanda duygusal, sosyal ve kültürel alanları da kapsar ve bunu yapmanın herkese uyan tek bir yolu yoktur. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın rafine karbonhidratları içermesi tamamen mümkündür.

erkek lehçe adı

Evet, tam tahılların rafine edilmiş olanlardan daha fazla besin değeri sunduğu doğrudur. Ve bu, temel olarak, Diyet Yönergeleri tavsiye Tahıllarınızın en az yarısını tam tahıllardan alın. (Fakat ortalama rafine tahıl alımı, çoğu yaş grubundaki erkekler ve kadınlar arasında önerilen sınırların oldukça üzerindedir; ortalama tam tahıl alımı ise önerilen miktarın çok altındadır. Beslenme Rehberine göre .)

Ve eğer rafine karbonhidratlardan, besin değeri çok fazla (veya hiç) olmayan, şeker oranı yüksek gıdaları da içeriyorsa, o zaman bu gıdaların daha yüksek tüketiminin bazı olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğu doğrudur. Örneğin 2004 yılında yapılan bir araştırma içinde Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ²ABD'de artan tip 2 diyabet oranlarının, rafine karbonhidrat tüketiminin artması ve lif tüketiminin azalmasıyla birlikte ortaya çıktığını kaydetti; ancak araştırmacıların bu modelde rafine karbonhidratları temsil etmek için mısır şurubu kullandıklarını da belirtmekte fayda var. Ancak günün sonunda bu yiyecek grubunun tamamını kesmek çoğu insan için gerçekçi veya sürdürülebilir değildir. Bunun yerine, bunları genel dengeli beslenmenin bir parçası olarak dahil etmek muhtemelen daha iyi bir bahis olacaktır.

Larson, sağlıklı bir diyetle birlikte her gün birkaç rafine tahıl yemenin ve tam tahıllardan oluşan tahıl alımının en az yarısının iyi olduğunu söylüyor. Yemekten keyif almak ve zevki arttırmak, kutlama yapmak ve daha birçok nedenden dolayı herkesin hayatında ikramlara ve tatlılara ihtiyacı vardır. Bazen tam tahılların da partiye davet edildiğinden emin olun.

Kaynaklar:

İlgili: