Antrenmandan önce ve sonra ne yiyeceğinizi bulmak çok zor olabilir ama buna değer. Antrenman öncesi atıştırmalık söz konusu olduğunda ağzınıza ne koymayı seçtiğiniz önemlidir. Vücudunuz olan makineyi adım adım ilerletecekseniz, önce onu doğru beslenmeyle beslemek istersiniz. Ve hayır, bundan bahsetmiyorum antrenman öncesi takviyeleri . Gerçek, lezzetli yemeklerden ve atıştırmalıklardan bahsediyorum. Her halükarda hoşunuza gidecek türden yiyecekler ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduklarını bildiğinizde daha da fazla keyif alacaksınız.
Elbette antrenmandan sonra ne yediğiniz de çok önemli. Aslında tekrar Egzersizden sonra yakıt almak, vücudunuza efordan sonra toparlanması için ihtiyaç duyduğu şeyi verir ve daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturmanıza yardımcı olur.
Bu, daha önce ne yediğiniz konusunda düşünceli olmanız anlamına gelir Ve Egzersiz yaptıktan sonra spor salonunda yaptığınız tüm sıkı çalışmaların faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Peki antrenman öncesi en iyi atıştırmalık nedir? Peki antrenmandan sonra yemek için en iyi şey nedir? Kayıtlı bir diyetisyen olarak aşağıdaki yemek ve atıştırmalıkları öneriyorum. Bunları eğitim planınızın kritik bir parçası olarak düşünün.
l harfi olan araba
Antrenmandan önce ne yenir:
Hastalarıma egzersizden önce yemek yemelerini tavsiye ediyorum çünkü bunun onlara egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmaları için en iyi şansı vereceğini düşünüyorum. Antrenmandan önce yeterince yemek yememek baş dönmesine, baş dönmesine, mide bulantısına veya uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca kendinize zarar verme olasılığınızı da arttırabilir. Bunların hiçbiri olmasa bile, öğün atlamak performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve kazanımlarınızı azaltabilir.
Ancak gerçekçi olmak gerekirse, antrenmandan önce her zaman yemek yemeye zamanınız (veya arzunuz) olmayacağını biliyorum. Akşam 6:00 için ofisten en sevdiğiniz stüdyoya gitmeye çabaladığınız gecelerde. Derste yolda bir atıştırmalık sıkıştırmak imkansız gelebilir. Peki kahvaltı yapmayı sevmeyen, sabah egzersizi yapan biriyseniz ne yaparsınız? (Şşşt: Bütün o günün en önemli yemeği konuşmasına rağmen kahvaltı yapmamak sorun değil.)
Gerçek şu ki çoğu insan için aç karnına egzersiz yapmakta sorun yoktur (gerçi kan şekeri sorununuz varsa bunu yapmanızı tavsiye etmem). Yani eğer yapıyorsanız protein tozu sallamak ya da sadece bir barı kapmak sana göre değil, sorun değil. Ancak ideal olarak, terlemeden önce yakıt depolamalısınız ve kesinlikle, kesinlikle su içmek öncesinde, sırasında ve sonrasında. İşte antrenmandan önce nasıl ve ne yemeniz gerektiği.
1. Antrenman öncesi atıştırmalıklarınızı doğru zamanlayın.
Yemek için ideal zaman antrenmandan 30 dakika ila 3 saat öncesidir. Bu şekilde, spor salonuna gittiğinizde hâlâ sindirim yapmıyorsunuz, ancak henüz o faydalı kalorilerin hepsini tüketmemiş oluyorsunuz. Bunu söyledikten sonra, sizin egzersiz planı özelleştirilebilir. Hangi zaman diliminin vücudunuza iyi geldiğini görmek için deneme yapmanız gerekebilir. Sabah ilk iş olarak spor yapıyorsanız, muhtemelen spor salonuna gitmeden önce tam bir öğün yiyemeyeceksiniz. Küçük bir atıştırmalık veya mini kahvaltı yeterli olacaktır.
Yudumlamaya başlamayı seviyorum Bu Spor salonuna gitmeden 30 dakika ila bir saat önce protein dolu yeşil smoothie içiyorum ve işim bittiğinde diğer yarısını da bitiriyorum. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, egzersizinizden 30 dakika ila bir saat önce bir atıştırmalık almanızı veya dengeli bir yemekten iki ila üç saat sonra egzersiz yapmanızı öneririm.
2. Bol miktarda su için.
Spor salonuna gitmeyi düşünmeden önce vücudunuzu nemlendirmek en iyisidir. Genel sıvı alımı durumunuzu belirlemenin bir yolu da cildinizin rengini kontrol etmektir. idrar sabah ilk iş. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, limonata rengindeki idrar uygun hidrasyonun bir işaretidir, koyu renkli idrar ise (elma suyu gibi) H20 eksikliğini gösterir.
Egzersiz sırasında sıvı ihtiyacını belirlemek için herkese uyan tek bir yöntem olmasa da, egzersizden yaklaşık iki ila üç saat önce yaklaşık iki bardak su ve egzersizden yaklaşık 10 ila 20 dakika önce bir bardak su içmek iyi bir başlangıç noktasıdır. . Buradaki amaç dehidrasyonu en aza indirmektir. düşük enerjiye ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilir —çok fazla su içmeden ki bunu yapmak hiç de kolay değil ama tehlikeli olabilir .
Ayrıca antrenmanınız boyunca susuz kalmayı denemelisiniz. Özellikle aşırı terliyorsanız veya sıcak bir ortamda antrenman yapıyorsanız, her 15 ila 30 dakikalık yoğun fiziksel aktivite için bir bardak su içmeyi düşünün. Vücudunuz için en iyi olanı bulana kadar bu da biraz deneme gerektirebilir.
3. Antrenman öncesi karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyin.
Karbonhidrat = enerji. Onları yediğimiz zaman glikoza dönüşürler, kas hücrelerimize girerler ve maksimum kapasitemizde egzersiz yapmamız için bize yakıt sağlarlar. Kaslarınız glikozu glikojen formunda depolar ve onları çalıştırırken bu rezervleri kullanırlar. Antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğine gelince, yemek karbonhidratlar Egzersiz yapmadan önce, glikojen depolarını yenilemek için ihtiyaç duyduğunuzda ekstra glikoza sahip olmanızı sağlar. Antrenmanınız sırasında glikoza mahkumsanız muhtemelen kendinizi zayıf ve yorgun hissedeceksiniz ve egzersizi bırakıp biraz kestirmek isteyeceksiniz.
Hızlı enerji almak için antrenmandan önce yemenizi tavsiye ettiğim bazı karbonhidratlar arasında granola bar, bir parça meyve, yulaf ezmesi, kraker, pirinç keki veya bir parça kızarmış ekmek yer alır.
4. Antrenman öncesi atıştırmalıklarınızın protein içerdiğinden emin olun.
Karbonhidratlara ek olarak biraz da tüketmek iyi bir fikirdir. protein Antrenmanınızdan önce – özellikle ağırlık antrenmanı yapıyorsanız. gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptığımızda ağırlık kaldırma kas liflerimizde küçük yırtıklar yaratırız. Dinlendiğinizde vücudunuz bu mikro yırtıkları onarır, kaslarınızı daha önce olduğundan daha büyük ve daha güçlü hale getirir ve bunu yapmak için proteine ihtiyacı vardır.
Fındık, Yunan yoğurdu, bir dilim hindi, haşlanmış yumurta veya bir bardak normal veya soya sütü gibi sindirimi kolay protein kaynaklarını tercih edin. Yemeğinizin yarısında mide bulantısı yaşamamak için çok fazla yememeye dikkat edin. antrenman yapmak .
İşte tavsiye ettiğim birkaç antrenman öncesi atıştırmalık:- Kinoa
- Kahverengi pirinç
- Fındık
- Tam buğday ekmeği
- Soya peyniri
- Fasulye
- Balık
- Kilogramı bulmak için ağırlığınızı 2,2'ye bölün.
- Önerilen protein miktarlarını bulmak için bu sayıyı 0,4 ve 0,5 ile çarpın.
- 130'u 2,2'ye böldüğünüzde 59 kilogram elde edersiniz.
- Daha sonra protein aralığını elde etmek için 59'u 0,4 ve 0,5 ile çarpın. Bu durumda 24 ila 30 gramdır.
- Antrenman Sonrası Yemek Yemeyince Böyle Olur
- Yürüyüş İçin Paketlenecek En İyi 11 Paketlenmiş Atıştırmalık
- Daha İyi Sonuçlar Almak İçin Antrenman Öncesi ve Sonrası Yapılması Gereken 10 Şey
Antrenmandan sonra ne yenir:
Antrenmandan sonra yemek yemelisiniz. Dönem. Antrenmandan sonra yemek yemek tamamen tükettiğiniz kalorileri geri almakla ilgilidir. Birincisi, egzersiz sırasında tükenen glikojeni yenilemek önemlidir. İkincisi, özellikle ağırlık antrenmanından sonra hızlı kas iyileşmesi için antrenmandan sonra protein tüketmek şarttır. Ayrıca yiyecekler, terlediğinizde kaybettiğiniz elektrolitleri (nöronlarınızın düzgün şekilde ateşlenmesi gereken mineraller) içerir.
Ne zaman antrenmandan sonra yemek yemiyorsun yorgun düşebilir ve düşük kan şekeriyle mücadele edebilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun onarım sürecini de engelliyorsunuz. Egzersizden sonra rutin olarak yemek yemeyi atlarsanız, fitness hedeflerinize ulaşmanız daha zor olacaktır. İşte bir antrenmandan sonra önerdiğim şey.
1. En kısa sürede yeniden sulandırın.
Terlerken kaybettiğiniz sıvıları mümkün olan en kısa sürede yerine koymak, hemen yemek yemekten daha önemlidir. Sırf işiniz bitti diye içmeyi bırakmayın şvitzing. Yeterli su almak Egzersiz sonrası egzersizin uzunluğu ve yoğunluğu, çevresel koşullar ve bireysel fizyolojiniz gibi birçok faktöre bağlıdır.
Antrenman sonrası sıvı ihtiyacınızı belirleme konusunda tamamen bilimsel olmak istiyorsanız (güven bana, oraya gitmeyi seviyorum), o akıllı telefon hesap makinesini patlatmanız gerekecek. Önce kendinizi tartarak başlayın Ve egzersiz yaptıktan ve her iki sayıyı kaydettikten sonra. Antrenmandan sonra kaybettiğiniz her kilo için 16 ons sıvı içirin. Vücudunuz için doğru olanı yapın. Yukarıda da belirtildiği gibi, genel sıvı alımı durumunuz için idrarınızı bir kılavuz olarak kullanın.
2. Yakında bir şeyler yediğinizden emin olun.
Özellikle çok sıkı bir şekilde egzersiz yaptıysanız, vücudunuz maksimum kapasiteyle çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi yeni tüketmiştir. Hemen tam bir öğün yiyemiyorsanız, antrenmandan sonra bir atıştırmalık yiyin ve birkaç saat sonra tam bir öğün yiyin.
güzel eski övgüler
3. Karbonhidrat ve proteinle yakıt ikmali yapın.
Unutmayın, o glikojeni tükettiniz ve kaslarınızı parçaladınız. Bu nedenle antrenman sonrası yemeğiniz, yavaş parçalanan ve sağlıklı protein yüklü kompleks karbonhidratlar açısından yüksek olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlar şunları içerir:
Sağlıklı proteinler şunları içerir:
4. Sporcular, protein ihtiyacınız artabilir.
Uzun süre (45 ila 90 dakika) yoğun ağırlık antrenmanı yapan sporcular için antrenman sonrası ne yemeleri gerektiğine gelince, bir miktar ekstra proteine ihtiyaç duyabilirsiniz (özellikle amacınız kas geliştirmekse). Aşağıdaki formülü kullanarak protein ihtiyaçlarınızı özelleştirebilirsiniz. (Protein alımınızı ayarladıktan sonra nasıl hissettiğinizi görmek için biraz deneme yanılma yapın ve nasıl hissettiğinize dikkat edin, diyetinizde daha fazla proteine ihtiyaç duyabileceğinizi gösteren işaretleri aklınızda bulundurun. Her zaman olduğu gibi, şüpheye düştüğünüzde kayıtlı bir diyetisyene danışın.) .)
Protein ihtiyacınızı nasıl belirlersiniz:
Tamam, o halde 130 kiloluk bir insanı örnek alarak matematik işlemi yapalım.
oyunlar için isimler
4 ons tavuğun 30 gram protein içerdiğini unutmayın; bu nedenle, antrenmandan hemen sonra yemek yerseniz bu sayılara ulaşmak o kadar da zor değildir. Bu protein hesaplamalarının uzun süre yoğun direnç antrenmanı yapan sporcuların protein ihtiyaçlarını belirlemek için kullanıldığını unutmayın.
Daha az yoğun bir egzersiz yapıyorsanız (örneğin koşu bandında 25 dakika veya ağırlık salonunda 20 dakika), protein ihtiyaçlarınız o kadar yüksek olmayabilir ve bunda yanlış bir şey yok.
İşte tavsiye ettiğim birkaç antrenman sonrası atıştırmalık ve yemek fikri:Yiyecek ve beslenmenin güzelliği, herkesin vücudunun farklı olması ve özel ihtiyaç ve tercihlere sahip olmasıdır. Ayrıca bir oyun veya yarış gününde herhangi bir beslenme değişikliği denemesinin muhtemelen iyi bir fikir olmadığını da belirtmeliyim. Herhangi bir diyet ayarlamasını antrenmanla sınırlayın. Antrenmanınızın tadını çıkarın!
Jessica ile bir beslenme danışmanlığı seansı planlama hakkında daha fazla bilgi edinmek için tıklayın Burada . Besleyici bir yaşam için daha fazla ipucu ve püf noktası için göz atın Yemek Cenneti Kolaylaştı . Jessica ile iletişiminizi sürdürün instagram , heyecan , YouTube , Ve Facebook .
İlgili:
Editörün Seçimi
