İŞTE YAĞ YEDIĞINIZDE VÜCUDUNUZDA GERÇEKTE OLANLAR

Üç makro besin maddesinden (karbonhidratlar, yağlar ve protein) hiçbiri dönüşümlü olarak şeytanlaştırılmamış ve tapınılmamıştır. epeyce tıpkı yağın olduğu gibi. 80'li ve 90'lı yıllarda bir zamanlar halkın bir numaralı düşmanı olan bu durum, bugün popüler keto diyetinin merkezinde yer alıyor. Ancak her iki senaryoda da yağın vücudumuzda oynadığı şaşırtıcı derecede büyük ve karmaşık rol tam olarak açık değil. Şimdi yağın vücutta gerçekte ne yaptığından bahsedelim.

Aslında yağ nedir

Yağlar, protein ve karbonhidratların yanı sıra yediğimiz yiyeceklerde bulunan üç makrobesinden (büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz besinler) biridir. Şaşırtıcı derecede karmaşık olan bu moleküller, vücudumuz için enerjinin en yavaş ve en verimli biçimini sağlıyor. Merck Kılavuzları .

Diyet yağlarını et, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi neredeyse tüm hayvansal ürünlerde bulabilirsiniz. Yağ ayrıca bir dizi bitkisel gıdada da görülür. Diyetsel yağlar, fındık, tohum, zeytin, avokado ve hindistancevizinde ve en saf haliyle bitkilerden ve bitki tohumlarından (zeytinyağı, kanola yağı veya aspir yağı gibi) yapılan yağlarda çok yüksek miktarlarda bulunur. Ancak fasulye ve hatta tam tahıllar gibi diğer bitkisel besinler de az miktarda yağ içerir.

çalma listesi adı fikirleri

Tereyağı, domuz yağı veya bitkisel yağ gibi neredeyse tamamı yağdan oluşan gıdalar, beslenme dilinde yağ olarak sınıflandırılır. Süt, yoğurt, kıyma gibi birçok hayvansal ürün de nispeten yüksek miktarda yağ içerirken, bu makroda en yüksek oranda bulunduğu için bunlara protein diyoruz. (Ayrıca, yağ içeriği genellikle işleme sırasında azaltılır veya çıkarılır; örneğin yağsız süt veya yağsız et.)

Farklı türde yağlar

Gıdalarda bulunan başlıca yağ türleri trigliseritlerdir. Whitney Linsenmeyer Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji'nde beslenme ve diyetetik eğitmeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Ph.D., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Trigliseritler üç yağ asidinden (bir oksijen, hidrojen ve karbon grubuna bağlı bir hidrokarbon zinciri) ve gliserol adı verilen küçük bir bileşikten oluşur.

Bu zincirlerin bağlanma şekli ve uzunlukları, bunun tam olarak ne tür bir trigliserit veya yağ olduğunun belirlenmesine yardımcı olur. Üç ana yağ türü vardır ve eşit derecede lezzetli olmalarına rağmen aslında birbirlerinden oldukça farklıdırlar.

Doymuş yağlar, basitçe hidrojen molekülleriyle dolu (veya doymuş) yağ molekülleridir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) açıklıyor. Tipik olarak oda sıcaklığında katı halde bulunurlar ve en çok hayvansal ürünlerde bulunurlar, ancak aynı zamanda Hindistan cevizi yağı ve palm yağında da önemli miktarlarda bulunurlar. NE? .

İkinci tip ise doymamış yağdır. Olumsuz tamamen hidrojene doymuştur. İki alt tipi vardır: Tekli doymamış yağ moleküllerinin tek bir doymamış karbon bağı bulunurken, çoklu doymamış yağların birden fazla doymamış karbon bağı vardır. NE? açıklıyor. Her iki tür de genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve balıkta, avokadoda, cevizde ve çeşitli bitkisel yağlarda büyük miktarlarda bulunur.

Gıdalar genellikle doymamış veya doymuş yağ bakımından daha yüksek olsa da, tüm diyet yağları her iki yağ asidi türünden bazılarını içerir. Diyet Yönergeleri .

Ancak trans yağlar tamamen farklı bir oyundur. Araştırmaya göre et, süt ürünleri ve bazı yağlarda doğal olarak çok küçük miktarlarda bulunuyorlar. FDA Trans yağların çoğu, sıvı bitkisel yağların katılaştırılması için hidrojenin eklendiği endüstriyel bir işlem sırasında yapay olarak üretilir ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar oluşturulur. FDA Aslında en çok kızartılmış yiyeceklerde ve işlenmiş unlu mamullerde bulunan bu yapay trans yağları, içerdikleri etki nedeniyle yasakladı. kalp hastalığına bağlantı . (Yasağın Haziran 2018'de yürürlüğe girmesine rağmen, bu tarihten önce üretilen gıdalar 1 Ocak 2020'ye kadar satılabilecek.)

Neden yağlara ihtiyacımız var?

Vücudumuzun işleyişine yardımcı olmak söz konusu olduğunda yağın saçma derecede uzun bir yapılacaklar listesi vardır. Öncelikle yağlar bir ton enerji sağlar; protein veya karbonhidratın her gramında 4 kaloriye karşılık gram başına 9 kalori içerir; bunların bir kısmını hemen kullanırız, çoğunu ise enerji aldığımızda daha sonra kullanırız. göre, karbonhidratlar (vücudumuz, parçalanması ve çabuk kullanılması daha kolay olduğu için kullanmayı tercih eder) tükenir. FDA .

Ancak bu makro bunu yapar Bu yüzden bize enerji vermekten çok daha fazlası. Yağ, vücudumuzdaki her hücrede bulunan hücre zarlarının temel bir bileşenidir ve onu vücut büyümesi ve gelişimi için gerekli kılar. Kan pıhtılaşması ve sinir sisteminin işleyişinden üreme ve bağışıklık sistemi tepkimize kadar vücut süreçlerinin ayrılmaz bir parçasıdır. FDA .

Bu faydaların çoğu, diyet yağlarında bulunan esansiyel yağ asitlerine atfedilebilir. Örneğin beyin gelişimi ve fonksiyonu için ihtiyaç duyduğumuz esansiyel yağ asitlerinden ikisi, bazı bitkisel yağlar ve balık yağlarında bulunan bir yağ asidi olan linolenik asit kullanılarak yapılabilir. Merck Kılavuzları açıklıyor.

A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuzun yalnızca yağ (yani yağda çözünen vitaminler) yardımıyla emebileceği bazı önemli vitaminler vardır; bunlar sağlıklı kemiklerin, dişlerin, saçın, cildin korunmasında önemli rol oynar. ve diğer şeylerin yanı sıra görme. Dediğimiz gibi oldukça önemli.

Son olarak yağlar, kolesterol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Doymamış yağlar, LDL kolesterolünüzü ('kötü kolesterol' olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein) düşürmenize ve HDL'nizi (yüksek yoğunluklu lipoprotein, başparmak yukarı tipi) yükseltmenize yardımcı olabilir. NE? Bu da daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir. (Birazdan lipoproteinler hakkında daha fazla konuşacağız.) Ancak özellikle doymamış yağlar yerine trans yağları ve büyük miktarlarda doymuş yağları tüketmenin tam tersini yaptığı gösterilmiştir: LDL'nizi yükseltir ve HDL'nizi düşürür; göre, kalp hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla bağlantılı FDA .

Bütün bunlar, vücudunuzu diyet yağından mahrum bırakmanın genellikle sağlığınız için iyi olmamasının nedenidir. Çok az yağlı bir diyet yemek, az önce tartıştığımız faydaların tümünden yararlanamama riskiyle karşı karşıya kalmanıza neden olur. Örneğin, çok az yağlı bir diyetle beslenmek, vücudunuzun yağda çözünen vitaminlerden yeterince emilmesini zorlaştırabilir. Mayo Kliniği vitamin eksikliklerine ve beraberinde gelen tüm kötü etkilere yol açtığını açıklıyor. Çok az yağlı bir diyet aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitlerini de reddedebilir. Son olarak, yeterince yağ yemiyorsanız, orta düzeyde ve yüksek miktarda yağ içeren gıdaların sunduğu diğer besin maddelerini de kaçıracaksınız.

Yağ yediğinizde vücudunuzda neler olur?

Yağ yediğinizde ilk olan şey nedir? Ağzın mutlu olur. Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., Penn Medicine'de kıdemli araştırma araştırmacısı ve bariatrik program yöneticisi ve gelecek dönem başkanı olan Colleen Tewksbury, Yağların, ağzı kaplayarak ve yiyeceklerin tadını daha uzun süre çıkararak yiyeceklerin ağızda bıraktığı hissin oluşmasına katkıda bulunduğunu söylüyor. Pennsylvania Beslenme ve Diyetetik Akademisi, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu gelişmiş ağız hissi, yağ moleküllerinin taşıdığı tatların daha fazla damak tadınıza dağıtılmasına yardımcı olur ve burada daha uzun süre oyalanır, böylece yemeğin tadı hem daha yoğun hem de daha kalıcı olur. (Örneğin, sarımsakla zenginleştirilmiş zeytinyağını düşünün.) araştırma tatlılık ve tuzluluk için yaptığımıza benzer şekilde, yağın tadı için de özel tat reseptörlerine sahip olabileceğimizi öne sürüyor.

Siz dudaklarınızı şapırdatmakla meşgulken, vücudunuz yağları temel bileşenlerine (yağ asitleri ve gliserol) kadar parçalamanın uzun sürecine hazırlanıyor. Bu, sindirim sistemimizin çok fazla ustalık kazanmasını gerektirir. Linsenmeyer, yağların sindirim ve emilim açısından en fazla bakım gerektiren makro besin olduğunu söylüyor.

Bunun nedeni, gastrointestinal kanalın (ve daha sonra kan dolaşımının) ortamlarının su bazlı olmasıdır. Ve eğer zeytinyağı ve limon suyunu çırpmayı denediyseniz, yağ ve suyun kolayca karışmadığını bilirsiniz. Linsenmeyer, yağın suda çözünmemesi nedeniyle, bu yağları temelde emülsifiye edip parçalamak ve daha sonra onları emip kan boyunca taşımak için oldukça karmaşık mekanizmalara sahip olduğumuzu açıklıyor.

Yağlı yiyecekleri daha yavaş sindirmemizin ve kaburgalarımıza daha uzun süre yapıştığını hissetmemizin nedeni de budur. Linsenmeyer, karbonhidratların hızlı enerji alımı için harika olduğunu, ancak yağların midenin yiyecekleri ince bağırsağa boşaltma hızını tam anlamıyla yavaşlattığını söylüyor Linsenmeyer, tokluk hissini teşvik edip uzatıyor.

Tewksbury, tüm sürecin midede başladığını, burada lipaz enziminin bir şeyleri parçalamaya başlamak için karıştığını açıklıyor. Kısmen sindirilmiş yiyecekleriniz ince bağırsağa doğru ilerledikçe, çeşitli organlar karışıma farklı meyve suları ve enzimler ekler; bunların çoğu, yağı daha küçük yağ asidi zincirlerine parçalamakta uzmanlaşmıştır. Göre, salgılardan biri safra adı verilen sindirim sıvısıdır. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK). Tewksbury, safranın, yağın su bazlı bir maddeye karışmasını ve kan dolaşımına çekilmesini sağlayan bir emülgatör gibi davrandığını açıklıyor.

Vücut yağı enerjiye nasıl dönüştürür?

Tewksbury, bağırsaklarımızdan gelen kanın, içindeki ufacık yağ molekülleriyle birlikte, sindirimden sonra bir nevi makro besinlerin sevk edildiği merkez gibi olan karaciğere gittiğini açıklıyor Tewksbury, burada moleküller farklı formlarda bir araya getirilebiliyor; HDL olarak, belirli yağ asidi zincirleri — ne yediğinize ve vücudunuzun kullanılmak veya saklanmak üzere gönderilmeden önce neye ihtiyacı olduğuna bağlıdır. Burada bir dizi süreç gerçekleşebilir; örneğin beyin hücrelerimizin veya diğer organlarımızın ihtiyaç duyduğu yağ asitlerinin sentezi. Tewsbury, yağın kullanılabilecek pek çok farklı şey olduğunu ve vücudumuzun bunları ayırmada gerçekten iyi olduğunu söylüyor.

Çoğu zaman karaciğer, fazla yağları depolanabilir bir forma dönüştürüyor. Mayo Kliniği . Gliserol ve yağ asidi moleküllerini, trigliseritlere veya kolesterole (kanınızdaki iki tür yağa) dönüştürmek için tekrar bir araya getiriyor. Cleveland Kliniği . Daha sonra bunları proteinlerle yeniden paketleyerek özel küçük araçlar oluşturması gerekir. lipoproteinler Tewksbury, bunun yağları gitmeleri gereken yere taşıyabileceğini açıklıyor.

Üstelik yağlar, hücrelerimize girmek için lenfatik sistemin yardımını gerektiren tek makrodur. (Biz söylenmiş Linsenmeyer, bu lipoproteinlerin hala doğrudan kan dolaşımına emilemeyecek kadar büyük olduğunu, dolayısıyla lenfatik sisteme ilk önce onların girdiğini söylüyor. Vücutta sıvı taşıyan bu damar ağı, dolaşım sistemine hemen hemen paralel uzanır ve bu hacimli lipoproteinlerin doğrudan kan dolaşımına yönlendirilmesine yardımcı olan özel yollara sahiptir.

Nihayet Bu lipoproteinler, dolaşım sistemi boyunca trigliseritleri en yaygın nihai varış noktalarına taşıyabilir: enerjinin depolandığı, adipoz (yağ) dokusu olarak bilinen, vücuttaki adipoz (yağ) hücrelere. (Bu arada, diyetteki yağ ile vücut yağı arasındaki ilişkinin, yağ yemek = yağ kazanmaktan çok daha karmaşık olduğunu belirtmek için iyi bir zaman. İlk beslenme biliminin bu kalıntısı, genel kalori içeriğinin merkezi rolünü hesaba katmıyor. örneğin, kilo alma denklemindeki diğer birçok değişkene ek olarak, bu da başka bir gün için bilimsel bir derinlemesine incelemedir.)

Daha sonra, eğer vücudun tercih ettiği enerji türü olan glikoz tükenirse (egzersiz yaptığınız, öğün aralarında olduğunuz veya yeterince karbonhidrat yemediğiniz için), vücudunuz aslında yağ hücrelerinizde depolanan trigliseritleri tekrar serbest yağ asitlerine parçalayabilir. ve gliserol ve bunları glikoz formunda enerji üretmek için kullanın. (Bazen vücut karbonhidratlardan mahrum kaldığında, karaciğer yağ asitlerini keton adı verilen alternatif bir yakıt türüne parçalamaya başlar; bu, SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi keto diyetinin temelini oluşturan bir süreçtir.)

Şimdi, tüm bu olay ne kadar absürt derecede karmaşık olsa da (ciddi olarak, hala bizimleyseniz destek olur) gerçek şu ki, dokunmadığımız yağları yediğimiz zaman vücudumuzda aslında bir takım başka süreçler de gerçekleşiyor. burada (örneğin çeşitli hormonları içeren). Bu karmaşık mekanizmaların birçoğu hücresel düzeyde meydana geliyor ve gerçekten detaylandırmak için ciddi miktarda biyokimya gerekiyor.

Burada yaptığımız büyük resmi sunmaktır, böylece yediğiniz yiyeceklerdeki yağın vücudunuzu nasıl etkilediğini temel düzeyde daha iyi anlayabilirsiniz. Çıkarılan sonuç, yağın sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlığınızı desteklemek için de kritik olduğu ve hepimiz vücudumuzun onu yediğimizde tam olarak ne yapacağını bildiği #kutsanmış olduğumuzdur.

İlgili: