DEHB olan kişiler için uykuya yardımcı olan ses türlerini ve rahatlatıcı sesleri keşfedin. Ayrıca rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmak için 6 ipucu ve teknik.
Uyku sağlık için önemlidir ve refah . Ama olan insanlar için dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) , huzurlu bir uykuya ulaşmak özellikle zorlayıcı olabilir. DEHB'li beyin sıklıkla yüksek bir uyarılma (veya aşırı uyarılma) durumundadır ve bu da huzurlu bir gece geçirmek için sakinleşmeyi zorlaştırır. Bu, DEHB semptomlarını kötüleştiren ve iyi bir gece uykusu almayı zorlaştıran bir uyku yoksunluğu döngüsüne yol açabilir. Neyse ki doğru ses ortamını yaratmak, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi önemli ölçüde geliştirebilir.
DEHB'li kişiler için yaygın uyku zorlukları
Uykuya dalmakta zorluk
DEHB'li birçok kişi geceleri beyinlerini sakinleştirmede zorluk çeker. Kalıcı düşünceler , endişeler veya yaratıcılık dalgalanmaları uykuya dalmada zorluklara neden olabilir.
dişi köpek isimleri
Huzursuz uyku
DEHB'si olan kişiler uyuduktan sonra sıklıkla uyanır veya canlı rüyalar veya rüyalar görürler. kabuslar . Bu önleyebilir derin, onarıcı uyku bu bilişsel işlevler ve duygusal düzenleme için çok önemlidir.
Uyanma zorluğu
Uyumakta zorluk çektiğiniz bir geceden sonra bile uyanmak zor olabilir. Uyku ataleti (veya uyandıktan sonra sersemlik) DEHB'de daha belirgin olabilir ve bu durum DEHB'yi etkileyebilir. mod ve üretkenlik.
Günlük hayata etkisi
Kötü uyku kalitesi ve yetersiz uyku, konsantrasyon güçlüğü, dürtüsellik ve duygusal dengesizlik gibi DEHB'nin bazı semptomlarını kötüleştirebilir. Aynı zamanda genel sağlığı da etkileyebilir, bağışıklık sistemini düşürebilir, kilo alımına katkıda bulunabilir ve kronik sağlık sorunlarının riskini artırabilir.
Sizde veya sevdiğiniz birinde DEHB varsa, makalemize göz atın.DEHB Destek SerisiDEHB klinik psikoloğu Alice Conner, PhD ile birlikte geliştirilmiştir.
Ses uyku kalitesini nasıl etkileyebilir?
Beynimiz uyurken bile sesleri işlemeye devam eder; bu da beklenmedik gürültülerin ve hatta kalabalık bir cadde gibi ortam seslerinin bizi uyandırabileceği veya daha hafif bir uyku aşamasına geçirebileceği anlamına gelir. Bu, DEHB'li kişilerin uyku kalitesini önemli ölçüde bozabilir çünkü beyinleri zaten aşırı uyarılmaya eğilimlidir.
Ancak tüm sesler rahatsız edici değildir. Bazı rahatlatıcı sesler teşvik edebilirDaha iyi uykuGevşemeyi teşvik ederek ve sarsıcı sesleri bastırarak.
Rahatlatıcı sesleri gece rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Rahatlatıcı seslerin nasıl hayatınızın bir parçası olabileceğini anlamakrahatlama teknikleriDEHB olan kişilerin uyku zorluklarının üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Bu ses seçeneklerini kişiselleştirerek,uyku ortamıhuzurlu geceleri ve canlı, enerjik günleri destekler.
Sesinizi seçin: Akıllı telefon, özel ses makinesi veya akıllı ev cihazı aracılığıyla çalmak için rahatlatıcı bir ses seçin.
Ses seviyesiyle oynayın: Sizin için neyin sakin ve huzurlu bir ortam yarattığını bulmak için farklı ses seviyeleri ve ayarlarla denemeler yapın.
Bir zamanlayıcı ayarlayın: Gecenin ilerleyen saatlerinde kesintiyi önlemek için uykuya daldıktan sonra sesin azalması için bir zamanlayıcı ayarlayın.
Bir rutin oluşturun: Seçtiğiniz rahatlatıcı sesleri müziklerinizin düzenli bir parçası olarak çalın. yatma vakti rutini beyninize dinlenme ve uykuya geçme zamanının geldiğinin sinyalini vermek için.
Yorganın altına girmeden önce Chibs Okereke's ile rahatlamayı deneyinUykuya dalarak gevşeyin.
Rahatlatıcı bir uyku ortamı nasıl oluşturulur: DEHB için 6 dikkatli ipucu
Aiyi uyku ortamırahatlatıcı sesler içerebilir, ancak beyninizin ve vücudunuzun iyice dinlenmesine yardımcı olabilecek başka uyku ipuçları ve rahatlama teknikleri de vardır. Süreçte sabırlı olun ve sizin için en iyi olanı bulmak için uyku stratejilerinizi ayarlayın.
1. Uyku alanınızı optimize edin
Rahat yatak takımlarını seçin: Uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak yüksek kaliteli yatak, yastık ve çarşaflara yatırım yapın.
Oda sıcaklığını kontrol edin: İdeal olarak 65 Fahrenheit (18 santigrat derece) civarındaki serin bir oda, vücudunuza uyku zamanının geldiğine dair bir sinyal vererek çekirdek sıcaklığınızı düşürmenize yardımcı olur.
Işıkları kısın: Yatak odanızda düşük voltajlı ampuller kullanın, dimmer anahtarları takın veya yatma vakti yaklaştıkça kararmaya programlanabilen akıllı ışıklar kullanın.
2. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin
Ekran süresini sınırlayın: Ekranlardan kaçının yatmadan en az bir saat önce ve ekran kullanmanız gerekiyorsa mavi ışık filtreleri kullanın.
Gürültü kirliliğini yönetin: Ses kesintilerine karşı hassassanız rahatlatıcı sesler kullanın veya istenmeyen gürültüyü engellemek için kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
3. Uyku öncesi rutini oluşturun
Bir yatmadan önce ritüel geliştirin: Beyninize dinlenme zamanının geldiğini bildirmek için okumayı, sıcak bir banyo yapmayı veya aşağıdaki rahatlama tekniklerini uygulamayı deneyin. derin nefes veya meditasyon.
Tutarlı bir uyku programı tutun: Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın.vücudunuzun iç saatini düzenlemeye yardımcı olunve uyku kalitenizi artırın.
4. Duyusal ihtiyaçlarınızı karşılayın
Sakinleştirici kokular kullanın: Aromaterapi yararlı bir DEHB uyku yardımı olabilir. Difüzörlerde lavanta, papatya veya sandal ağacı gibi esansiyel yağları kullanın veya zihni sakinleştirmeye yardımcı olmak için topikal olarak (yağ silindiri gibi) uygulayın.
Dokunsal unsurları dahil edin: Ağırlıklı bir battaniye kaygıyı azaltabilir ve daha derin uykuyu teşvik edebilir.
5. Diyetinize ve egzersizinize dikkat edin
Alımınıza dikkat edin: Kafeinden kaçının ve yatma saatine yakın ağır yemekler uykunuzu bozabileceğinden. Yatmadan önce açsanız hafif atıştırmalıkları tercih edin.
Düzenli egzersiz: Gün içindeki fiziksel aktivite daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Uykuya dalmayı zorlaştırabileceği için yatma saatine yakın şiddetli egzersizlerden kaçının.
6. Zihinsel bir kontrol listesi oluşturun
Ertesi güne hazırlanın: Bir sonraki gününüzü önceden planlayarak yaklaşan görevler hakkındaki endişenizi azaltın. Kısa bir yapılacaklar listesi zihninizi rahatlatabilir ve uykuya dalmaya çalışırken fazla düşünmenizi önleyebilir.
Farkındalık veya günlük tutma pratiği yapın: Eğer yarışan düşünceler sizi ayakta tutuyorsa, deneyingünlük kaydıYatmadan önce zihninizi temizlemek için ya da odağınızı bugüne getirmek için farkındalık egzersizleri yapın.
DEHB'li bir beyin için uykuya yardımcı olabilecek 6 rahatlatıcı ses
Bazı insanlar belirli sesleri diğerlerinden daha rahatlatıcı bulabilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı belirlemek için farklı ses türlerini deneyin.
1. Beyaz gürültü
Beyaz gürültü statik benzeri bir sestir. Bu tekdüze ses, trafik veya insanların konuşması gibi ortamdaki diğer rahatsız edici sesleri maskeleyebilir ve DEHB'li kişiler için faydalı bir uyku yardımı olabilir. Beyaz gürültü makineleri bu sesi üreterek zihnin rahatlamasına ve uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Oynat tuşuna basın ve derin, dinlendirici bir uykuya dalın.Beyaz Gürültü Okyanus Sörfü, okyanusun dalgalarını içeren rahatlatıcı bir ses manzarası.
eski ibadet övgüleri
2. Kahverengi gürültü
Kırmızı gürültü olarak da bilinen kahverengi gürültü, beyaz gürültüye göre daha derin bir tona sahiptir ve bir uçağın uğultusuna benzetilmektedir. Özellikle düşük perdeli seslerin maskelenmesinde etkili olabilir. DEHB'si olanlar için kahverengi gürültü, zihinsel dağınıklığı azaltmaya ve uykuya dalmaya yardımcı olabilir.
Kahverengi Gürültüsürüklenmek için biraz ekstra yardıma ihtiyacı olan biri için iyi bir seçimdir.
3. Pembe gürültü
Pembe gürültü, beyaz gürültünün daha yumuşak kuzenidir. Frekanslar yükseldikçe yoğunluk azalarak daha derin, daha yumuşak bir ses elde edilir. Yağmurun çatıda sürekli uğultusunu veya rüzgarda yaprakların fısıldayan hışırtısını hayal edin.
Pembe Gürültühem beyaz hem de kahverengi gürültüyü birleştirir ve derin, dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.
4. Doğa sesleri
Yağmurun sesi, kıyıya çarpan dalgalar veya yaprakların hışırtısı DEHB beyni için rahatlatıcı sesler olabilir. Bunlardoğasesler, rahatsız edici arka plan gürültüsünü maskelemeye yardımcı olabilir ve özellikle yatmadan önce rahatlatıcı olabilecek bir huzur duygusu uyandırabilir.
Yapraklara Yağmurdoğanın akışını ve düşen yağmur damlalarının sürekli pıtırtısını birleştiren popüler bir doğa ses manzarasıdır.
5. Yumuşak müzik
Enstrümantal müzik veya yavaş tempolu şarkılar nefes almayı ve kalp atış hızını yavaşlatabilir ve rahatlamayı teşvik edebilir. Seçmek sözleri olmayan müzik ya da zihni aktif tutabilecek beynin dil işleme merkezlerini meşgul etmemek için çok yumuşak, anlaşılmaz vokallerle. Klasik müzik, ortamdaki ses manzaraları ve hatta yavaş caz, rahatlatıcı bir DEHB uyku yardımı olabilir.
GevşemekDoğanın SenfonisiDoğanın ses manzarasını yumuşak müzikle birleştiren.
6. Binaural vuruşlar
Binaural vuruşlar, her kulakta biraz farklı iki tonun çalınmasını içerir ve beyni gevşeme veya uyku ile ilişkili bir frekansla senkronize etmeye teşvik edebilecek algılanan tek bir yeni ton yaratır. Bu işitsel yanılsama, beyine sakinliği teşvik eden bir odaklanma sağlayan etkili bir DEHB uyku yardımı olabilir.
Eşsiz frekansları ile dinlenin ve rahatlayın.
DEHB uyku sesleriyle ilgili SSS
DEHB'nin uyku bozuklukları nelerdir?
DEHB ile ilişkili uyku bozuklukları değişiklik gösterebilir ancak tipik olarak aşağıdakileri içerir: aşırı aktif zihin . Bu, uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya huzursuz, onarıcı olmayan bir uyku yaratmayı zorlaştırabilir. Bu sorunlara beyindeki nörotransmitterlerin düzensizliği neden olabilir ve bu da vücudun iç saatini ve doğal uyku düzenini etkileyebilir. Ek olarak, DEHB'si olan kişilerde aşağıdakiler gibi uyku bozukluklarının görülme sıklığı daha yüksek olabilir: uyku apnesi , huzursuz bacak sendromu ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, dinlendirici bir uykuya ulaşmayı daha da zorlaştırıyor.
Müdahaleci uyku DEHB nedir?
DEHB'de müdahaleci uyku, gece ne kadar uyuduğunuza bakılmaksızın, gün içinde ortaya çıkabilen ani ve karşı konulmaz uyku dürtülerini ifade eder. Bu, günlük aktiviteleri etkileyebilir ve tembellik veya ilgi eksikliği ile karıştırılabilir. Müdahaleci uykunun, DEHB'de yaygın olan uyarılma durumlarının bozulmuş düzenlemesinden kaynaklandığı ve uyku ve uyanıklığın uygunsuz zamanlamasına yol açtığı düşünülmektedir. Müdahaleci uykuyu yönetmek genellikle genel olarak iyileştirme stratejilerini içerir uyku kalitesi ve tutarlılığın yanı sıra gün boyunca uyanıklığı artırmak için davranışsal müdahaleler.
DEHB'li bir beyni geceleri nasıl sakinleştirirsiniz?
DEHB'li bir beynin geceleri kendi kendine büyümesi, rahatlamanın hem fiziksel hem de zihinsel yönlerini ele alan bir yaklaşım gerektirir.
Sakinleştirici bir ortam oluşturun yatma vakti rutini : Rahatlamanıza yardımcı olacak kitap okumak veya dinlendirici müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelere katılın.
Ekranlara maruz kalmayı sınırlayın: Yatmadan önce akıllı telefon ve bilgisayar gibi mavi ışık yayan cihazların kullanımını azaltın.
Rahat bir uyku ortamı yaratın: Yatak odanızın serin, sessiz ve konforlu olduğundan emin olun. İdeal bir uyku ortamı yaratmak için karartma perdeleri ve rahatlatıcı sesler kullanın.
Gevşeme tekniklerini uygulayın: Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi kullanın veya yoga ve meditasyon kaygıyı ve fiziksel gerilimi azaltmaya yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Fiziksel egzersizi düşünün: Uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olmak ve gece uykuya dalmak için gereken süreyi azaltmak için gün içinde düzenli egzersiz yapın.
DEHB'li insanlar neden bu kadar çok uyuyor?
DEHB olan kişilerin her zaman yaşadığı yaygın bir yanılgı olsa da uykusuzluk hastalığı veya uyku ihtiyacının azalması nedeniyle bazıları ortalama bir insandan daha fazla uyuyabilir. Bu aşırı uykululuk veya aşırı uyku , DEHB'li kişilerin sıklıkla yaşadığı, uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede zorluklar da dahil olmak üzere, düşük uyku kalitesine bir yanıt olabilir. Ek olarak, DEHB tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar uyku düzenini etkileyerek uykululuk veya uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Son olarak gün içinde DEHB belirtilerini yönetme çabası artabilirmental yorgunluk, daha fazla uyku ihtiyacına yol açar.
