Yoga, özellikle stres söz konusu olduğunda hem bedene hem de zihne fayda sağlar. Rahatlamak ve stresten kurtulmak için en iyi yoga tekniklerini ve pozlarını keşfedin.
Modern sorumlulukların çılgınlığına kapılıp kendi başımızın çaresine bakmayı unutmak kolaydır. Ancak günlük hayat çok fazla gelmeye başladığında hem beden hem de zihin için bir sığınak bulmak bir zorunluluk haline gelir.
Yoga, esnemenin ötesinde fiziksel duruşları, meditasyonu ve nefes çalışmasını birleştirerek kendimizi daha rahat ve rahat hissetmemize yardımcı olur. Ve bu sadece bir his değil. Bilim, adanmışların yüzyıllardır bildiği şeyi doğruluyor; yoga gerçekten stresi eritmeye yardımcı oluyor.
Yoga strese nasıl yardımcı olur?
İster işle ilgili stres, ister genel kaygı veya bunalmışlık hissi ile uğraşıyor olun, yoga hem bedeniniz hem de zihniniz için bir sığınak sunabilir. Sadece birkaç yoga pozu ve tekniği bile gevşemenize ve gününüze yenilenmiş, tazelenmiş ve daha dirençli hissederek dönmenize yardımcı olabilir. minderin üzerinde dinlenebilir ve gününüze yenilenmiş olarak dönebilirsiniz.
Dünya çapında milyonlarca kişi hayatın zorluklarına yardımcı olmak için yogayı kullanıyor. Peki bu eski uygulama, modern bilimin titiz incelemesine karşı nasıl ayakta duruyor?
Yoga stres üzerinde nasıl çalışır?
Çeşitli bilimsel çalışmalar yoganın faydalarını doğruluyor stres azaltmada etkili . Yoganın stresi azalttığı temel mekanizmalardan biri Vücudun sempatik-parasempatik sinir sistemini dengelemek 'savaş ya da kaç' tepkisinden sorumludur. Bu, kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve enerjinin daha verimli kullanılmasını kolaylaştırır.
2017'de yapılan bir meta-analiz, yoganın yardımcı olduğunu buldu daha düşük kortizol seviyeleri -vücuttaki stres hormonu. Yüksek kortizol seviyeleri anksiyete, depresyon, kalp hastalığı ve uykusuzluk gibi bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir. Yoga, kortizolü düşürerek ve diğer nörotransmiterleri dengeleyerek stres ve kaygıya karşı etkili bir doğal ilaç görevi görür.
Yoga aynı zamanda vücudunuzun, nefesinizin ve zihninizin daha fazla farkına varmanızı da teşvik eder. Bu artan farkındalık, stres tetikleyicilerini tanımlamayı ve daha etkili bir şekilde yanıt vermeyi kolaylaştırır.
Yogada 'pranayama' olarak bilinen nefes egzersizleri zihni sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefesinize odaklandığınızda, günlük yaşamın kaosundan uzaklaşırsınız ve bu da farkındalık durumunu teşvik eder. Bu dikkatli durum, stresli durumları denge ve netlik ile ele almanıza olanak tanır.
Yoga asanaları (fiziksel duruşlar), stres nedeniyle vücudumuzda biriken fiziksel rahatsızlığı gidermek için tasarlanmıştır. İster boynunuzdaki gerginlik, ister göğsünüzdeki gerginlik, ister sırtınızdaki sertlik olsun, bu duruşlar biraz rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir.
Yoga aynı zamanda düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemenin farkındalık tekniğini öğretmeye de yardımcı olur. Bu, stresi ve kaygıyı körükleyen takıntılı, olumsuz veya müdahaleci düşünce kalıplarını bozmada özellikle yararlı olabilir. Dolayısıyla, yoga matınızı açtığınızda sadece kaslarınızı esnetmiyorsunuz aynı zamanda stresle başa çıkma kapasitenizi de esnetiyorsunuz. huzura ve zihinsel berraklığa yer açmak.
Rahatlamak için 3 yoga tekniği
Yoganın güzelliği çok yönlülüğünde yatmaktadır. İster güç kazanmak, ister esnekliği artırmak veya dinginlik bulmak istiyor olun, bunu başarmanıza yardımcı olacak bir yoga tekniği vardır.
Konu rahatlamaya gelince, repertuar da aynı derecede çeşitlidir. Ve en iyi şey, fayda sağlamak için uzun süredir yoga uygulayıcısı olmanıza gerek olmamasıdır. İstediğiniz zaman ve istediğiniz yaşta başlayabilirsiniz.
Derin bir rahatlama duygusu aşılamaya yardımcı olabilecek tekniklerden üçü şunlardır:
h harfi olan arabalar
1. Pranayama (nefes kontrolü)
Herhangi bir yoga uygulamasının temelinde, Sanskritçe'de 'Pranayama' olarak bilinen nefes kontrolü ilkesi vardır. Her biri nefesin solunmasına, tutulmasına ve nefes verilmesine odaklanan çeşitli tekniklerden oluşur.
Bilinçli nefes almak vücudunuzun gevşeme tepkisini harekete geçirebilir, sinir sistemini sakinleştirebilir ve stresi azaltabilir. Gevşeme için dikkate değer pranayama teknikleri şunları içerir:
Alternatif burun deliği nefesi: Bu yöntem beynin birden fazla bölgesinde gevşeme tepkisinin desteklenmesine yardımcı olabilir
Ujjayi'nin nefesi: Bazen 'Muzaffer Nefes' olarak da anılan Ujjayi, zihninizi odaklamanıza, strese katkıda bulunan karmaşa ve gürültüden kurtulmanıza yardımcı olur.
2. Yoga nidra (yogik uyku)
Yoga Nidra derin rahatlamanın simgesidir. Hiçbir şey yapmadan uzanmış gibi görünseniz de, bu 'yogik uyku' dinginliği, rahatlamayı, zihinsel berraklığı ve duygusal huzuru teşvik eden bilinçli bir farkındalık durumudur.
Sözlü talimatlarla yönlendirilen bu uygulama, sizi vücudunuzda bir yolculuğa çıkarır, duyuları, duyguları ve görselleştirmeleri keşfetmenizi ister, böylece rahatlamayı teşvik eder. Genellikle 30 dakikalık Yoga Nidra'nın birkaç saatlik derin uyku kadar canlandırıcı hissettirdiği söylenir.
3. Aşamalı kas gevşemesi
Başlangıçta bir Batı tekniği olan Progresif Kas Gevşemesi (PMR), birçok yoga rahatlama rutinine entegre edilmiştir. Yöntem etkili olduğu kadar basittir. Ayak parmaklarından başlayarak başınıza kadar (veya tam tersi) farklı kas gruplarını sistematik olarak gerer ve sonra gevşetirsiniz.
Bu uygulama kas gerginliğini giderir ve zihnin rahatlamasına yardımcı olur. Teorik olarak, gerdiğiniz ve serbest bıraktığınız her kas grubuyla stresiniz eriyecek ve size hafiflik ve huzur hissi kalacaktır.
Uyku için bu 5 dakikalık PMR merkezli meditasyon uygulamasını deneyin.
Bu yoga tekniklerini rutininize dahil etmek zaman alıcı veya karmaşık olmak zorunda değil. Günde sadece birkaç dakika bile stres seviyenizi ve genel rahatlama ve refah duygunuzu etkileyebilir.
Rahatlamak için yoga yapmanın faydaları
Yoga, refahın çeşitli yönlerine hitap eden bütünsel bir uygulama olsa da, özellikle sakinlik ve rahatlama sağlama yeteneği nedeniyle saygı duyulur.
Yoga stresi hafifletmeye yardımcı olabilir: Yogada nefes kontrolünü, zihinsel odaklanmayı ve fiziksel hareketi birleştirmek, iyi hissettiren beyin kimyasallarının salınmasını kolaylaştırır. Sonuç olarak, kortizol gibi stres hormonları önemli ölçüde azalır ve bu da zihinsel sakinlik ve dinginliğe yol açar.
Bunalmış mı hissediyorsunuz? Jay Shetty ile her zaman Strese Fren Yapabilirsiniz.
Yoga farkındalığı artırır: Yoga sadece vücudunuzu esnetmez, aynı zamanda farkındalığınızı da genişletir. Çeşitli pozlar ve nefes egzersizleri sayesinde bedeninize ve onun hislerine derinlemesine uyum sağlarsınız. Bu artan farkındalık duygusu, mevcut ve rahat kalmanıza yardımcı olur.
Bir dahaki sefere temelleyici bir farkındalık uygulamasına ihtiyaç duyduğunuzda Kendinizi Bedende Topraklamayı deneyin.
Yoga kas gerginliğini gidermeye yardımcı olabilir: Birçoğumuz kaslarımızda çoğunlukla farkında olmadan stres taşıyoruz. Yoganın kasıtlı esneme ve gevşeme egzersizleri, özellikle boyun, omuzlar ve sırt gibi ortak stres depolama alanlarında bastırılmış gerginliğin serbest bırakılmasına yardımcı olur.
güzel eski övgüler
Kaslarınızın gevşediğini ancak sinir sisteminizin hâlâ gergin olduğunu hissediyorsanız, Gerginliğinizi Sarsmayı Deneyin.
Yoga konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir: Huzursuz bir zihin sıklıkla strese eşlik eder. Denge ve konsantrasyon gerektiren yoga pozları, başıboş bir zihne odaklanmaya yardımcı olarak zihinsel berraklığı artırır. Bu gelişmiş odaklanma sadece uygulama sırasında değil aynı zamanda yaşamın diğer yönlerine de fayda sağlar.
Konsantrasyonu derinleştirmek için bu kısa rehberli uygulamaya göz atın.
Yoga uykuya yardımcı olabilir: Stres ve uykusuzluk sıklıkla el ele gider. Tutarlı bir yoga rutininin sağladığı rahatlama, uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya odaklanan pozlar, doğal bir uyku yardımcısı olarak hizmet ederek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin bir uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
Bu gece yatağınıza uzanırken Chibs Okereke ile Uykuya Yolculuk'u keşfedin.
Rahatlamak ve stresten kurtulmak için 5 yoga pozu
Yoga, her biri benzersiz faydalara sahip çeşitli pozlar sunar. Gergin, bunalmış hissettiğinizde ya da sadece biraz huzura ihtiyaç duyduğunuzda, bu yoga pozları rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda stresi azaltmaya ve huzuru sağlamaya yardımcı olabilecek beş yoga pozu için ayrıntılı adım adım talimatlar bulunmaktadır.
Güvenlik Hatırlatması: Yoga sizin için yeniyse ve bir sakatlık veya fiziksel stres/zorlanma geçmişiniz varsa, yeni bir uygulamaya başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
1. Çocuk duruşu (balasana)
Çocuk pozu, zihninizi sakinleştirirken sırtınız ve omuzlarınız için rahatlama sağlayan mükemmel bir rahatlama pozudur.
Nasıl pratik yapılır:
Yoga matınızın üzerinde diz çökerek başlayın, topuklarınızın üzerine oturun.
Gövdenizi dizlerinizin arasına indirin ve kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde önünüze doğru uzatın.
Sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü gevşetirken derin nefes alın.
Çocuk pozunda rahatlıyor musunuz? Kuzeybatı Pasifik gibi rahatlatıcı bir ses ortamı eklemeyi deneyin.
2. Öne eğilme (uttanasana)
Bu poz sinir sisteminizi rahatlatır ve başınıza kan akışını sağlar, zihninizi sakinleştirir ve stresi azaltır.
Nasıl pratik yapılır:
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Derin nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızdan öne doğru eğilerek yere dokunmayı hedefleyin.
Esnekliğinize bağlı olarak dizlerinizi düz veya hafif bükülü tutun.
hayali şehirlerin isimleri
3. Bacakları duvara doğru (viparita karani)
Bu poz bacaklardaki ve ayaklardaki gerilimi azaltmak, alt vücudunuzu rahatlatmak ve genel sakinliği teşvik etmek için mükemmeldir.
Nasıl pratik yapılır:
Bir duvarın yanına oturun ve geriye yaslanırken bacaklarınızı duvar boyunca yavaşça yukarı doğru sallayın.
Sırtınızın ve başınızın yere rahatça yaslandığından emin olun.
Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde yerleştirin ve derin nefes alın.
Rahatlatıcı Yeşil Gürültüyü (Nehir ile) dinlerken bu pozda dinlenmeyi deneyin.
4. Ceset duruşu (savasana)
Savasana, tüm vücudun rahatlamasına ve derin bir iç huzur durumuna olanak tanır.
Nasıl pratik yapılır:
Sırt üstü uzanın, kollarınız vücudunuzun yanında ve avuçlarınız yukarıya doğru baksın.
Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş nefesler alın, vücudunuzu tamamen yere bırakın.
Akşam dinlenme rutininize savasana eklemeyi keşfedin.
5. Kelebek pozu (baddha konasana)
Bu poz iç uylukları ve pelvik bölgeyi rahatlatır ve derin nefes almayla eşleştirildiğinde zihninizi de rahatlatabilir.
Nasıl pratik yapılır:
Matınıza oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
Ayaklarınızı ellerinizle tutun, dik oturun ve bacaklarınızı bir kelebeğin kanatları gibi yavaşça çırpın.
Daha fazla rahatlamak için her nefes verişinize odaklanarak derin nefes alın.
Bu pozda kısa rehberli meditasyonu denemek için, dizlerinizi battaniyeler veya yoga bloklarıyla desteklerken sırtınızda denemeyi düşünün.
Rahatlama için Yoga SSS
Rahatlamak için hangi yoga türü en iyisidir?
Çeşitli yoga stilleri özellikle rahatlama için etkilidir. Bunlar arasında, daha uzun süreler boyunca tutulan pasif pozlara odaklanan Restoratif Yoga ve derin bağ dokularını hedef alan Yin Yoga yer alır. Hatha Yoga, daha yavaş hareketleri ve derin nefes alma tekniklerini vurgulayan başka bir iyi seçenektir.
Yoga rahatlamanıza nasıl yardımcı olur?
Yoga zihninizi, bedeninizi ve nefesinizi uyumlu bir uyum içinde çalıştırır. Belirli pozlar, kontrollü nefes alma ve zihinsel odaklanma yoluyla yoga, gevşemeyi başlatmaktan ve vücuttaki stres hormonlarını azaltmaktan sorumlu olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olur.
Yoga stresi azaltmak için en iyisi midir?
Kişiden kişiye değişebileceğinden en iyisinin ne olduğunu söylemek zor olsa da, çok sayıda çalışma yoganın son derece etkili bir stres giderme aracı olduğunu göstermiştir. Fiziksel aktivite, nefes kontrolü ve meditasyonun benzersiz birleşimi, stresi azaltmak ve refahı artırmak için bütünsel bir yaklaşım yaratır.
Yoga ile stresten nasıl kurtuluruz?
Yoga yoluyla stresi azaltmak, çeşitli pozlar, nefes teknikleri ve meditasyon uygulamalarını içeren çok yönlü bir yaklaşımı içerir. Tutarlılık çok önemlidir; düzenli uygulama, sürekli bir rahatlama durumuna ve stres seviyelerinin azalmasına katkıda bulunacaktır. Stresle ilgili özel ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir yoga rutini oluşturmak için sertifikalı bir yoga eğitmenine danışmanız tavsiye edilir.
