Uykusuzlukla mücadele ediyorsanız kişisel bakım yardımcı olabilir. Stresi yönetmek ve bir uyku programı oluşturmak da dahil olmak üzere uykusuzluğun hafifletilmesine yardımcı olacak pratik ipuçları paylaşıyoruz.
POV: Gece yarısı. Dünyanın geri kalanı uykudayken, siz kendinizi tamamen uyanık bir şekilde tavana bakarken buluyorsunuz. Saati fırlatmak, çevirmek, kontrol etmek... uykusuzluk, kutsal uyku zamanınızı kaygı dolu bir çileye dönüştürebilir.
İçiniz rahat olsun (kelime oyunu değil), yalnız değilsiniz. Dünya çapında milyonlarca insan geceleri uyanık yatıyor. Neyse ki huzurlu, onarıcı uykuyu geri kazanmak, doğru kişisel bakım adımlarıyla mümkündür.
Uykusuzluk nedir?
Uykusuzluk, uykuya dalmada, uykuda kalmada veya çok erken uyanmada sürekli bir zorluk olup, yorgunluğa ve gündüz fonksiyonlarının bozulmasına neden olur.
Günlerden haftalara kadar süren kısa süreli uykusuzluk genellikle stresten veya önemli bir yaşam olayından kaynaklanır. Ancak bazıları için uykusuz geceler bir ay veya daha uzun süre devam eder; bu durum kronik uykusuzluk olarak bilinir. Bazen uykusuzluk ana sorun olurken, bazen de diğer sağlık koşullarıyla veya aldığımız ilaçlarla bağlantılıdır.
Uykusuzluğa ne sebep olur?
İster birkaç gece süren akut (veya geçici) uykusuzluğun, ister aylarca süren kronik uykusuzluğun yaşam kaliteniz üzerindeki etkisi önemli olabilir.
Uykusuzluğunuzun temel nedenlerini belirlemek, onu etkili bir şekilde yönetmeye yönelik güçlü bir adım olabilir. Nedenler genellikle çeşitlidir ve duygusaldan fiziksele kadar uzanır:
Stres ve kaygı
İşten, okuldan, ilişkilerden, mali durumdan veya genel hayattan kaynaklanan baskılar, uyku vaktinde zihni meşgul eden endişe ve endişeyi tetikleyebilir. Ayrıca, yetersiz uykuyla ilgili kaygı, özellikle acı verici bir kısır döngü yaratabilir.
Tıbbi durumlar
Kronik ağrı, kanser, astım, artrit, reflü, Alzheimer ve daha birçok hastalık uyku düzenini ve kalitesini bozabiliyor. Kadın hormonlarındaki değişiklikler de iyi bilinen bir tetikleyicidir.
İlaçlar
Antidepresanlar, steroidler, uyarıcılar ve tansiyon ilaçları gibi ilaçlar yan etki olarak uykusuzluğa neden olabilir. Durumun sizin için de geçerli olabileceğinden şüpheleniyorsanız alternatifleri doktorunuzla tartışın.
Ruh sağlığı bozuklukları
Depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve bağımlılık gibi durumlar sıklıkla uykusuzlukla birlikte ortaya çıkar ve onu daha da kötüleştirir. Uyku ve duygudurum bozuklukları arasındaki ilişki karmaşıktır ve sıklıkla döngüseldir. Örneğin depresyon uyku bozukluklarına yol açabilirken, uykusuzluk depresyonu ağırlaştırabilir.
q'lu yerler
Kötü yatma alışkanlıkları
Sağlıksız bir uyku ortamı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Sosyal medya veya yatak odasında aşırı TV şovları gibi elektronik dikkat dağıtıcı unsurlar da uykuyu engelleyebilir.
Yaşam tarzı faktörleri
Düzenli alkol, kafein ve nikotin kullanımı uykunuzu bozabilir. Alkol başlangıçta uykunuzu getirse de uykunuzun kalitesini bozar. Benzer şekilde kafein ve nikotin de sizi uyanık tutabilen uyarıcılardır.
Düzensiz programlar
Düzensiz uyku programları, geç saatlere kadar uyumak, gece vardiyasında çalışmak veya jet lag vücudunuzun günlük ritmini bozarak uykusuzluğa yol açabilir. Aynen hafta sonu aşırı şekerleme (kusura bakmayın!).
Uykusuzlukla mücadele ederken kişisel bakım neden önemlidir?
Günümüzün çoğu iş, aile, arkadaşlar, sağlık, ev ve benzeri sayısız sorumlulukla hokkabazlık yaparak geçiyor. Böylesine hassas bir dengeleme eylemi çoğu zaman uyku düzenimizi bozar ve rüya görmeyi tercih ettiğimizde bizi tamamen uyanık bırakır.
Kişisel bakımın devreye girdiği yer burasıdır. Kaygıyı azaltmaya yardımcı olarak, stres ve denge duygusunu yeniden kazandırarak, kişisel bakım, huzurlu bir gece uykusunun yolunu açabilir.
Kişisel bakımın önceliklendirilmesi, hem kısa hem de uzun vadede uykusuzluğun yönetilmesi için çok önemlidir. Kişisel bakım şu yollarla yardımcı olur:
Yaşam tarzı değişiklikleri ve zihinsel sağlık uygulamaları yoluyla stresi, kaygıyı ve endişeyi azaltmak. Bu, uykusuzluğa ortak katkıda bulunanları ortadan kaldırır.
Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için sağlıklı uyku alışkanlıkları ve ortamı oluşturmak. Bu, vücudunuzun uyku mekanizmalarını en iyi şekilde çalışacak şekilde eğitir.
Döngünün devamını önlemek için uykusuzluk alevlenmeleriyle başa çıkmaya yönelik araçlar sağlamak. Bu, daha hızlı bir şekilde yola geri dönmenizi sağlar.
v harfi olan araba
Uykusuzluğun ruh haliniz, ilişkileriniz ve iş performansınız üzerinde daha az günlük etkisi olacak şekilde duygusal dayanıklılık oluşturmak.
Uykusuzluk nasıl hafifletilir: 10 kişisel bakım ipucu
Uykusuzluğun yarattığı tüm gerçek zorluklara rağmen iyi haberler var. Kişisel bakımı rutininize dahil etmek semptomları önemli ölçüde hafifletebilir ve uyku kalitesini artırabilir. İşte bazı pratik kişisel bakım ipuçları:
ibadet övgüleri
Uyku ortamınızı geliştirin
Yatak odanızı serin sıcaklıklar (yaklaşık 65°F), minimum gürültü ve düşük ışıkla uyku dostu bir vahaya dönüştürün. Yatağınızı rahat bir yuva haline getirmek için yüksek kaliteli bir yatak ve rahat yastıklar düşünün.
2. Tutarlı bir uyku programı oluşturun
Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak vücudunuzun iç saatini düzenlemenize yardımcı olabilir. Yatmadan 60-90 dakika önce rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini geliştirin. Bu geçiş döneminde sıcak bir banyo, iyi bir kitap, hafif yoga veya meditasyon ile gevşeyin.
Yatmaya hazırlanırken şarkı listemizi veya Akşam Dinlenme Esnemesini deneyin.
3. Ekran süresini sınırlayın
Ekranların yaydığı mavi ışık, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormon olan melatonini baskılayabilir. Beyninizin dinlenme zamanının geldiği sinyalini almasını sağlamak için yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatmaya çalışın.
4. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi ve yönlendirilmiş görselleştirme gibi teknikler rahatlamanıza ve derin uykuya geçişinizi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Kaygıyı azaltmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olmak için meditasyonu veya farkındalığı rutininize ekleyin.
7 Günlük Uyku serisinde rahatlayarak uykuya dalmanıza yardımcı olacak en iyi farkındalık araçlarının tümünü öğrenin.
5. Kaygınızı ve stresinizi yönetmeye odaklanın
Stratejiler geliştirmek stres Yönetimi uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilir. Bu, günlük tutmayı, yoga yapmayı, düzenli egzersiz yapmayı veya bir arkadaşınızla veya terapistle konuşmayı içerebilir.
Stresi uzak tutmaya yardımcı olmak için gün boyunca bu kısa Strese Fren Yapın meditasyonunu deneyin.
6. Günlük egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, özellikle aerobik egzersizler, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin bir uykunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir. Ancak uyku saatine yakın egzersiz yapmamaya çalışın çünkü bu kapalı gözünüzü etkileyebilir.
Bugünün Günlük Hareketi ile onu genişletin veya çalma listesine ekleyin ve vücudunuzu hareket ettirmek için dışarı çıkın.
7. Kafein, nikotin ve alkol alımını sınırlayın
Bu maddeler uykunuzun kalitesini ve miktarını etkileyebilir. Özellikle öğleden sonra ve akşam saatlerinde alımınızı sınırlamaya çalışın. Kafein, tüketildikten 6 saat sonra bile uykuyu bozabilir!
8. Yatmadan önce büyük öğünlerden ve ağır atıştırmalıklardan kaçının
Büyük öğünler hazımsızlığa neden olabilir ve uykuyu zorlaştırabilir. Gece geç saatte aç kalırsanız hafif, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Ayrıca, gece yarısı tuvalete gitmek istemiyorsanız, yatmadan önce fazla sıvı tüketmekten kaçının.
9. Uyku sesleri, ses manzaraları veya rahatlatıcı müzik kullanın
Ortam sesler veya rahatlatıcı müzik, aksaklıkların bastırılmasına ve uykuya olanak sağlayan sakin bir atmosfer yaratılmasına yardımcı olabilir.
Belki yatmadan önce Beyaz veya Kahverengi gürültüyü denemek istersiniz. Ya da belki Ocean Waves'i dinlerken uykuya dalmayı tercih edersiniz.
10. Bir günlüğe yazarak zihninizi boşaltın
Düşüncelerinizi, endişelerinizi veya yapılacaklar listelerinizi belgelemek zihninizi derin düşünmekten kurtarabilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Ücretsiz 7 günlük Kişisel Gelişim Farkındalık Günlüğümüz, başlamak için harika bir yerdir!
u harfi olan nesneler
Sonuçlar bir gecede gerçekleşmeyebilir, ancak bu kişisel bakım temellerine özenle bağlı kalmak, birkaç hafta içinde uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa ücretsiz Uyku Günlüğümüze ve The Sleep Superpower Playbook'a göz atın.
Kronik uykusuzlukla başa çıkmak
Değişen programların, seyahatlerin, kısa süreli stres faktörlerinin veya sağlık sorunlarının yol açtığı geçici uykusuzluk için, yukarıdaki kendi kendine yardım ipuçları çoğu zaman sorunu düzeltecek veya en azından hafifletecektir. Ancak kronik, amansız uykusuzluk genellikle daha yoğun tıbbi tedavi gerektirir:
Reçeteli ilaç: Sizi ayakta tutan altta yatan koşulların yanı sıra doğrudan uykusuzluğa da yardımcı olabilecek farklı ilaçlar vardır. Bunların yan etki veya bağımlılık riski taşıyabileceğini unutmayın; bu nedenle lütfen bunu doktorunuzla konuşun.
Bilişsel davranışçı terapi: BDT, uykuyla ilgili daha sağlıklı düşünce kalıplarını öğretir ve dinlenmeyi mümkün kılan alışkanlıklar oluşturur. Uzun süreli sonuçlara sahip olduğu kanıtlanmıştır.
Uyku çalışmaları: Uyku apnesi gibi altta yatan bozukluklardan şüpheleniliyorsa, uyku merkezlerinde gece boyunca yapılan çalışmalar uykuyu etkileyen sorunları ortaya çıkarabilir.
Kendinizi sürekli bitkinliğe teslim etmek zorunda değilsiniz. Bu kişisel bakım ipuçlarını uyguladıktan sonra uykusuzluk bir aydan fazla devam ederse bir doktorla veya ruh sağlığı uzmanıyla iletişime geçin. İhtiyacınız olduğunda ekstra destek aramak her zaman önemlidir.
Uykusuzluk SSS
Uykusuzluğu kendim nasıl tedavi edebilirim?
Uykusuzluk için en etkili kişisel bakım stratejileri şunları içerir:
İyi uyku hijyeni uygulamak.
Meditasyon ve yoga gibi rahatlama teknikleri.
Yatmadan önce uyarıcı maddelerden kaçınmak.
Daha sağlıklı alışkanlıklar yoluyla stresi yönetmek ve gerekirse yardım istemek.
olan şeyler
Uykusuzluğu nasıl hızlı bir şekilde yenersiniz?
Uykusuzluğu hızlı bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olmanın en hızlı yollarından bazıları, sabit bir uyku programına bağlı kalmak, kafeini/alkolü sınırlamak, beyaz gürültü kullanmak ve yatmadan önce sakinleştirici bir rutin oluşturmaktır. Ancak altta yatan nedeni ele almak çok önemlidir.
Uykusuzluğu nasıl tedavi edebilirim?
Uykusuzluğun temel nedenlerini, katkıda bulunan koşulların tıbbi tedavisi, kaygı tedavisi, uyku ortamının iyileştirilmesi, stres yönetiminin öğrenilmesi ve bazen BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) ile eşleştirilmiş uyku ilaçları yoluyla tedavi etmek, kronik uykusuzluğun sona ermesine yardımcı olabilir.
Uykusuzluğu ilaçsız nasıl tedavi edebilirim?
Uykusuzluğu ilaçsız tedavi etmenin en güvenli yolları arasında iyi uyku hijyeni sağlamak, bilişsel davranışçı terapi, meditasyon ve yoga gibi rahatlama uygulamaları, düzenli egzersiz ve alkolün sınırlandırılması gibi diyet iyileştirmeleri yer alır.
