İş, ilişkiler ve ötesinde aşırı düşünmeyi nasıl bırakacağınız konusunda ustalaşın. Aşırı düşünen kişinin zihniyetini anlayın ve kaygıya dayalı derin düşünmeyi engelleme tekniklerini öğrenin.
Aşırı düşünür. Kronik endişe verici. Küçük bir hıçkırığı bir felaket ve kasvet senaryoları kasırgasına dönüştürme konusunda profesyonel. Tanıdık geliyor mu? Aşırı düşünen arkadaşlarımız için, hayatın, görünürde hiçbir kapatma düğmesi olmayan sonsuz bir endişe ve durumların yeniden incelenmesi döngüsü gibi hissedilebileceğini biliyoruz.
Ama iyi haberlerimiz var! Doğru tekniklerle, zihinsel hamster çarkından çıkıp daha fazla öz-şefkat, varlık ve anlayışa adım atabilirsiniz. iç huzur .
Jay Shetty
Yazar, Koç, Eski Keşiş
Aşırı düşünme sorunu
Öncelikle aşırı düşünmek tam olarak nedir? Yararlılığını aşan bir durumu analiz etmenin sürekli ve yorucu sürecidir. Aşırı düşündüğünüzde, kendinizi şüphelere, varsayımlara kapılmış halde bulursunuz ve küçük, çoğunlukla alakasız ayrıntılara odaklanırsınız.
Geçmiş üzerine düşünmek veya gelecek senaryosuna hazırlanmak faydalı olabilir ve destekleyici keşiflere ve büyümeye yol açabilir. Öte yandan, aşırı düşünmek yararsız olma eğilimindedir. İşte nedeni:
Aşırı düşünmenin, korkuları ve endişeleri orantısız bir şekilde uçurma, köstebek yuvalarından dağlar yaratma ve gelecek şeylere dair kasvetli bir tablo çizme gibi bir becerisi vardır.
Tekrarlanan bir plak gibi, sürekli olarak aynı endişeleri ve sorunları döndürüyor, yeni çözümler sunmuyor, sadece daha fazla soru sunuyor.
Aşırı düşünmek sizi içe çeker ve dışarıdaki dünya için, yani endişelerinizle hiçbir ilgisi olmayan ilişkiler, hobiler ve görevler için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi tüketir.
Acımasız bir eleştirmen haline gelir, güveninizi zedeler, özgüveninizi sarsar ve karar verme becerilerinizi gölgeler.
Zihninizin sürekli gevezeliği, günlük yaşamı zorlaştırıp uykunuzu bölebilir, huzurlu geceleri uzak bir hayal haline getirebilir.
Aşırı düşünmek, yalnızca iç huzurunuza değil, aynı zamanda ilişkileriniz ve etkililiğinize de ağır bir zarar verir. Kontrol edilmezse strese, kaygıya ve hatta depresyon ilişkileri sonsuz tartışmalara ve kolay seçimleri karmaşık bilmecelere dönüştürüyor.
Bu döngüden kurtulma sanatında ustalaşmanın genel yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabileceğini söylemek yeterli.
Neden her şeyi gereğinden fazla düşünüyorum?
Aşırı düşünmek çoğu zaman çeşitli faktörlerin karışımından kaynaklanır (aşağıya bakın). Aşırı düşünmenin temel nedenlerini anlamak ve kabul etmek, bu alışkanlığı çözmeye başlamanın anahtarıdır
Mükemmelliğe çabalıyor
Ulaşılamayacak standartlar belirlediğimizde, kendimizi ikinci kez tahmin etmeye ve en küçük hataları bile eleştirmeye başlarız. Bu amansız mükemmellik arayışı çoğu zaman aşırı düşünmeyi körükler. Mükemmeliyetçiler olarak kendimizi, eksikliklerimiz ve hatalarımız konusunda takıntılı hale gelmiş, kendimizin veya başkalarının yüksek beklentilerini karşılamaya çalışırken bulabiliriz.
Bu kısa meditasyonda Mükemmeliyetçiliğe olan eğilimleriniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kontrol arzusu
Bazen sonucu etkilemeyi umarak durumları durmadan inceleriz. Ne yazık ki bu genellikle bir yanılsamadır. Belirsizlikle karşı karşıya kaldığımızda, zihinlerimiz aşırı çalışmaya başlar ve olası her senaryoyu planlayarak kontrolü yeniden kazanmaya çalışırken aşırı düşünmeyi tetikler.
Geçmiş tecrübeler
Eğer yüksek basınçlı bir ortamda büyümüş olsaydık, ısrarcı bir başa çıkma mekanizması olarak aşırı düşünmeyi geliştirebilirdik. Sanki beynimiz olası tehlikeleri sürekli tarayacak şekilde yapılandırılmıştır.
Overthinking'i geride bırakmanıza yardımcı olacak küçük adımlarda Jay Shetty'nin size rehberlik etmesine izin verin.
Kendine güvensiz
Yeteneklerimizden ve öz değerimizden şüphe etmek, olası hataları araştırmak için olayları yeniden oynama ihtiyacını körükleyebilir. Başarının yüceltildiği, başarısızlığın ise çoğunlukla yenilgi olarak görüldüğü bir toplumda yaşıyoruz. Bu başarısızlık korkusu, her kararı, her adımı ve olası her sonucu aşırı analiz etmemize yol açabilir.
Dizide kendinizi kabul edin ve içsel gücü uyandırın.
Görünmez ipler: Aşırı düşünmek ve kaygı arasındaki bağlantıyı çözmek
Eğer düşünceleriniz tarafından tuzağa düşürüldüğünüzü hissettiyseniz, yalnız değilsiniz. Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) gibi durumlar sıklıkla amansız endişeler ve bitmek bilmeyen 'ya şöyle olursa' senaryolarıyla el ele gelir.
Bu şu şekilde çalışır: Aşırı düşünmek, sorunları ve potansiyel sonuçları gözden kaçırmanıza yol açarak kaygıyı artırır. Zihniniz belirsizlik ve korku üzerinde kontrolü yeniden ele geçirmeye çalışırken bu kaygı da aşırı düşünmenizi körükler.
Bu bağlantıyı anlamak çok önemlidir çünkü her iki konuyu aynı anda ele almanıza olanak tanır. Aşırı düşünmenin üstesinden gelmek sadece zihninizi temizlemekle ilgili değildir, aynı zamanda kaygınızı yönetmeyi de içerir. Zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi ve kaygıyı nasıl azaltacağınızı öğrenerek, aşırı düşünmenizin yoğunluğunu ve sıklığını azaltacaksınız.
Stres ve Kaygının Üstesinden Gelmek serisinde Dr. Julie ile kaygınızla mücadele etmeye başlayın.
Aşırı düşünmeyi ve aşırı endişelenmeyi durdurmak için 15 ipucu
Düşüncelerinizi dizginlemeye hazır mısınız? Dört bölüme ayrılmış bu pratik teknikleri keşfedin:
Düşünce süreçlerinizin sorumluluğunu üstlenmek
Destekleyici zihinsel alışkanlıkların geliştirilmesi
Farkındalık ve kişisel gelişim
Gerektiğinde yardım istemek
Düşünce süreçlerinizin sorumluluğunu üstlenmek
1. Düşünce izleme
Takip edin düşünce kalıpları Bir düşünce günlüğü tutarak. Daha sonra, çarpıklıkları (bkz. #3) ve aşırı düşünmeye yol açan tetikleyicileri tanımak için onu analiz edin.
o harfi olan nesneler
İlk adım: Düşüncelerinizi kaydedeceğiniz bir not defteri veya dijital uygulama seçin. Sarmal düşünceleri fark ettiğinizde onu yakınınızda tutun.
2. Akran paylaşımı ve gerçeklik kontrolleri
Endişeleriniz hakkında güvenilir arkadaşlarınıza açık olun. Bu süreç endişelerinizin gücünü azaltmanıza ve çok ihtiyaç duyduğunuz güvenceyi sağlamanıza yardımcı olabilir.
İlk adım: Düşüncelerinizi paylaşırken kendinizi rahat hissettiğiniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi belirleyin. Onlarla düzenli bir check-in saati ayarlayın.
3. Düşünce etiketleme tekniği
'Zihin okuma' veya 'felaket yaratma' gibi düşünce çarpıklıklarını tanımlama ve etiketleme alıştırması yapın. Bu onların düşünceniz üzerindeki etkilerini bozar.
İlk adım: Aşağıda listelenen düşünce çarpıtmalarına bir göz atın ve bunların düşünce günlüğünüzde görünüp görünmediğini fark etmeye başlayın.
Çoğunlukla otomatik olan ve gerçeklikle yanlış hizalanan düşünce çarpıtmalarına şunlar dahildir:
Felaketleştirme: Bir toplantıya geç kaldığı için işini kaybetme korkusu gibi küçük sorunları abartmak.
Akıl okuma: Başkalarının olumsuz yargılarda bulunduğunu varsaymak; örneğin birisinin mesajınıza hemen yanıt vermemesi durumunda size kızdığını varsaymak.
Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olayı daha geniş bağlamlara uygulamak, örneğin kötü bir randevunun ardından ömür boyu yalnız kalacağını tahmin etmek.
Siyah-beyaz düşünme: Mükemmel notlar olmadan kendini değersiz hissetmek gibi durumları mükemmel veya felaket olarak görmek.
Gerekir ifadeleri: Katı davranış standartları karşılanmadığında kendini veya başkalarını eleştirmek.
Kişiselleştirme: Başarısız bir grup projesinin sorumluluğunu hissetmek gibi dış olaylardan dolayı kendini suçlamak.
Filtreleme: Yalnızca olumsuzluklara odaklanmak ve olumluları gözden kaçırmak, karamsar bir yaşam bakış açısını teşvik etmek.
Olumlu olanı göz ardı etmek: Başarıları veya iyi olayları küçümsemek, önemsiz olduklarında ısrar etmek.
Bu çarpıklıkları ortaya çıktıklarında tespit etmek, daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirmenin anahtarıdır.
4. Belirsizliği kucaklayın
Her şeyi kontrol etmenin imkansız olduğunu kabul edin. Belirsizlikle mücadele etme dürtüsüne direnin. Mücadele çoğu zaman acıyı şiddetlendirdiğinden, onu benimseyin.
İlk adım: Hayatınızda belirsizlik hissettiğiniz bir durumu tanımlayın. Olası her sonucu tahmin etmeye çalışmak yerine, doğal olarak ortaya çıkmasına izin verin. Büyük resme değil, bir sonraki adımınıza odaklanın.
Destekleyici zihinsel alışkanlıkların geliştirilmesi
5. Dinlendirici uykuya öncelik verin
Geceleri 7-9 saat uyumaya dikkat edin. İyi dinlenmiş bir zihin, takıntılı düşünceleri daha iyi kontrol eder ve optimal beyin sağlığını destekler.
İlk adım: Yarın sabah için bir çalar saat veya uyandırma ışığı ayarlayın. Uyumak için çabalıyor musun?
Uyku Hikayelerimiz, ses manzaralarımız, uyku meditasyonlarımız ve uyku çalma listelerimiz ile en iyi gece uykunuzu almanıza yardımcı olalım.
6. Bilişsel-davranışçı Terapi (CBT) teknikleri
BDT, korkuya dayalı düşünme alışkanlıklarına meydan okuyacak ve bunları kademeli olarak değiştirecek teknikler sunarak zaman içinde aşırı düşünmeyi yönetmenize yardımcı olur.
İlk adım: Bir kitap bulun veya çevrimiçi kaynak BDT tekniklerini tanıtın ve her hafta okumaya ve uygulamaya zaman ayırın.
7. Dikkatinizi dağıtacak üretken şeylerle meşgul olun
Derin düşüncelere daldığınızı fark ettiğinizde, bilinçli olarak odağınızı dikkat dağıtıcı bir aktiviteye kaydırın; bu, aşırı düşünme döngüsünü kesintiye uğratmanıza yardımcı olabilir.
İlk adım: Okumak, yoga yapmak veya spor yapmak gibi aktif katılım gerektiren, keyif aldığınız bir aktiviteyi belirleyin. Etkinlik için bir zaman planlayın ve ona bağlı kalın.
8. Olumlu zihinsel alışkanlıklar geliştirin
Beyninizi yavaş yavaş minnettarlığa, iyimserliğe ve kendine şefkate daha fazla odaklanacak şekilde eğitin. Sorunlara odaklanmak yerine sorun çözmeye odaklanın.
İlk adım: Bir şükran günlüğü başlatın ve bu gece uyumadan önce, gün içinde minnettar olduğunuz üç şeyi not edin.
9. Yaratıcı faaliyetlerde bulunun
Enerjinizi sanat, yazı veya müzik gibi yaratıcı arayışlara yönlendirin. Bu çıkışlar zihninizi dağıtır ve düşünceleriniz için verimli bir alan sağlar.
İlk adım: En sevdiğiniz yaratıcı aktiviteyi seçin ve bugün 30 dakikanızı ona ayırın. Sonuca değil, sürece odaklanarak kendinizi buna kaptırın.
10. Sosyal medyayı ve ekran süresini sınırlayın
Dijital çağ bizi aşırı düşünmeye yol açabilecek birçok bilgi bombardımanına tutuyor. Sosyal medya kullanımını ve ekran başında geçirilen süreyi sınırlamak aşırı bilgi yüklemesini ve aşırı düşünmeyi azaltabilir.
İlk adım: Yeni bir kitap okuyun. Başlamayı planladığınız sanat projesini alın. Kendin Yap işleri için aletlerinizi çıkarın. Kaydırmadan beyninizi meşgul etmenin yollarını bulun.
Farkındalık ve kişisel gelişim
on bir. Farkındalık meditasyonunu benimseyin
Farkındalık meditasyonunun beyninizi yeniden yapılandırdığı, aşırı düşünme ve endişelenme eğilimlerini azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Beş dakikalık günlük pratik bile önemli bir fark yaratabilir.
İlk adım: Selfgrowth'u ücretsiz indirin ve stresi ve kaygıyı azaltmak için rehberli meditasyonu deneyin. Meditasyonda yeni misiniz? Temel bilgileri öğrenmek için seriyi deneyin..
12. Düşünme süresi sınırlarını uygulayın
Düşünce sınırlarını belirleyerek zihninizin uzun uzun düşünme eğilimini frenleyin. Sorunlar üzerinde düşünmek için her gün belirli bir zaman aralığını ayırın, ardından bilinçli olarak dikkatinizi başka bir yere çevirin.
İlk adım: Şu anda kendinize 15-30 dakikalık endişelenme süresi tanıyın ve bu süre bittiğinde düşüncelerinizi başka bir şeye yönlendirin. Bu biraz bunaltıcı geliyorsa, bırakın Chibs Okereke'nin Planlanmış Endişe Zamanı meditasyonumuzda sizinle bunun hakkında konuşmasına izin verin.
13. Düşüncelerini yazarak ifade etme
Günlük tutmak, zihniniz için bir havalandırma görevi görür, tekrarlayan düşünce döngüsünü frenler ve yeni bir bakış açısı sağlar. Endişelerinizi, korkularınızı ve duygularınızı dökmek için güvenli, yargılamadan uzak bir alan sunar.
İlk adım: İster kağıt ister uygulama olsun, üzerine yazacak bir şey bulun. Yargılamadan veya bir çözüme ihtiyaç duymadan düşünceleriniz, endişeleriniz ve duygularınız hakkında yazmaya birkaç dakika ayırın.
14. Düzenli fiziksel egzersiz
Fiziksel aktivite doğal bir ruh hali arttırıcıdır. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun ve onun aşırı düşünmekten sağlıklı bir oyalanma aracı olarak hizmet etmesini izleyin.
İlk adım: Yürüyüş, yoga veya bisiklete binme gibi bir egzersiz seçin ve bunu gününüze planlayın.
Gerektiğinde yardım istemek
on beş. Profesyonel yardım
Aşırı düşünmek sağlığınızı önemli ölçüde etkiliyorsa bir akıl sağlığı uzmanıyla iletişime geçmeyi düşünün. Düşünce kalıplarınızı daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak özel stratejiler sağlayabilirler.
İlk adım: Yerel bölgenizdeki veya çevrimiçi platformlardaki terapistleri veya danışmanları arayın. Durumunuzu tartışmak ve nasıl yardımcı olabileceklerini anlamak için bir ön görüşme ayarlayın.
Sonuçları görmek zaman alabilir ve bu tamamen normaldir. Bir veya iki stratejiyle başlayın ve hayatınızdaki faydalarını gördükçe ve hissettikçe yavaş yavaş daha fazlasını dahil edin. Sabır ve tutarlılık çok önemlidir.
Az düşün çok yaşa
Bazen hepimiz bunu takıntı haline getiririz; bu insan olmanın bir parçasıdır. Ancak alışılmış düşünce kalıplarını yeniden şekillendirmek ve iç sessizliği teşvik etmek için sandığınızdan daha fazla güce sahipsiniz.
Farkındalık, yargılamadan şimdiki ana odaklanmayı içerir. Farkında olduğunuzda, şu anda olup bitenlerle aktif olarak ilgilenirsiniz, bu da olumsuz, dikkat dağıtıcı veya endişeli düşünce ve duyguları tanımanıza ve azaltmanıza olanak tanır.
Aşırı düşünme yolundan uzaklaşmak daha dengeli, tatmin edici bir hayata yol açabilir. Bu nedenle, bir dahaki sefere kendinizi aşırı düşünürken bulduğunuzda, bir adım geri atın, nefes alın ve kendinize anı yaşamayı hatırlatın.
Aşırı düşünen zihni susturmaya yardımcı olacak daha fazla kaynak mı istiyorsunuz? Selfgrowth, zihinsel berraklığı ve rahatlamayı teşvik etmek için tasarlanmış çeşitli rehberli meditasyonlar, ses manzaraları ve nefes egzersizleri sunar.
Aşırı Düşünme SSS'leri
Aşırı düşünmeye ne sebep olur?
Aşırı düşünmek, hata yapma korkusu, stres, mükemmeliyetçilik veya duygusal travma geçmişi gibi çeşitli kaynaklardan kaynaklanabilir. Bazen anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık durumlarıyla ilişkilendirilebilir.
Aşırı düşünmeyi bırakmanın 3 yolu nedir?
Farkındalık uygulamak, zihni şimdiki ana sabitlemeye yardımcı olur, geçmiş pişmanlıklar veya gelecekteki kaygılarla ilgili endişeleri azaltır.
Düzenli fiziksel egzersiz stresi azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir, aşırı düşünme eğilimini azaltabilir.
Bir günlükte yazmak, düşünceleri ve endişeleri ifade etmek için bir alan sağlar, netliği teşvik eder ve fazla düşünme dürtüsünü azaltır.
Neden sürekli fazla düşünüyorum?
Kronik aşırı düşünme, zihnin aşırı analiz ve endişe döngüsüne girmeye alıştığı alışılmış kalıplardan kaynaklanabilir. Aynı zamanda strese veya kaygıya neden olan durumlar üzerinde kontrol sahibi olmaya yönelik bir başa çıkma mekanizması da olabilir. Aşırı düşünmenin tetikleyicilerini anlamak, onu etkili bir şekilde yönetmek için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
