Kabuslar nasıl önlenir (ve kötü rüyalardan sonra uykuya dalılır)

Kabuslar sağlığınız ve refahınız için bir kabus olabilir. Kötü rüyalara neyin sebep olduğunu öğrenin, bunları nasıl önleyeceğinizi öğrenin ve daha kolay uykuya dalın.

Kabuslar gerçekten zor olabilir. Gecenin bir yarısı bizi sarsarak uyandırırlar, çoğu zaman soğuk terler dökerek, hızla atan bir kalple ve kötü rüyanın kalıntıları bizi sarsılmış ve gergin hissettirerek tekrar uykuya dalmamızı zorlaştırır. Ve uykumuz bölündüğünde her şeyin ne kadar zorlaştığını hepimiz biliyoruz.

Sık görülen kabuslar ve kötü rüyalar gibi uyku bozuklukları sağlığımıza zarar verebilir. Bu sadece ertesi gün yorgun hissetmekle ilgili değil. Bu rahatsızlıkların ruh halimizi, enerji seviyemizi, üretkenliğimizi ve zihinsel sağlığımızı nasıl etkilediğiyle ilgilidir. Konu vücudumuzu yenilemek ve zihnimizi dinlendirmek olduğunda yeterince uyumak çok önemlidir, ancak kabuslar gördüğünüzde huzurlu bir uyku uzak bir rüya gibi gelebilir.

olan şeyler

Ama umut var. Kabuslarınıza neyin sebep olduğuna dair farkındalık ve anlayışla ve bazı etkili stratejilerle, kötü rüyaları önleyemeseniz bile yönetmek mümkündür. Farkındalık ve meditasyon gibi araçlar, daha rahat bir zihin geliştirmenize ve uyku kalitenizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olabilir.

Kabuslara ne sebep olur? Kötü rüyaların olmasının 7 nedeni

Kabuslar rastgele olma eğiliminde değildir. Bunlar genellikle bilinçaltımızda veya bilinçli zihnimizde iş başında olan çeşitli faktörlerin ürünüdür. Dolayısıyla kabuslarla mücadelede önemli bir faktör, onları neyin tetiklediğini anlayabilmektir.

1. Stres ve/veya kaygı: Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde sık görülen kabuslar, uyanık yaşamımızda mevcut olan stres veya kaygının ürünü olabilir. Sanki zihniniz günün endişelerini uykunuza taşıyor. Yaklaşan iş sunumu, partnerinizle çatışma veya günlük görevlerin ağırlığı rüyalarınıza girerek kabus görmenize neden olabilir.

2. Yatma saatine yakın yemek yeme: Gece yarısı atıştırması, değerinden daha fazla sorun yaratabilir. Ve hayır, bu sadece peynir değil, bu arada aslında kabuslara da neden olmuyor. Özellikle ağır veya baharatlı yemekler, uykunuzu bölen fiziksel rahatsızlığa neden olabilir ve çoğu zaman canlı ve bazen de kötü rüyalar görmenize neden olabilir.

3. Korkunç filmler, diziler veya kitaplar: Yatmadan önce iyi bir korku filmi veya gerilim kitabı mı seversiniz? Bunu yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Bilinçaltınız okuduğunuz veya izlediğiniz her şeyin içeriğinden bazı unsurları rüyalarınıza aktarabilir ve ışıklar söndüğünde oldukça rahatsız edici zihinsel görselleştirmeler yaratabilir.

4. Travmatik deneyimler: Yakın zamanda veya geçmişte özellikle zorlayıcı bir olay yaşadıysanız, yaşananların travması rüyalarınızda ortaya çıkabilir. Bu normal. Bu, beyninizin travmayı işleme şeklidir, ancak tekrarlayan kabuslara yol açabilir, bu da üzücü olabilir ve hatta uykuyu engelleyebilir.

5. Alkol, uyuşturucu ve/veya kafein: Alkol ve uyuşturucuların, yardım almadan yatağa gitmekten daha kolay uykuya dalmanızı sağladığı düşünülebilir, ancak bu maddeler genellikle uykunuzun kalitesini bozar ve canlı, yoğun kabuslara yol açabilir.

6. İlaçlar : Bazı antidepresan türleri, tansiyon ilaçları ve beta blokerler de dahil olmak üzere bazı reçeteli ilaçlar kötü rüyalara neden olabilir. Yeni bir ilaca başladıysanız ve sık sık kabus görüyorsanız doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.

7. Uyku bozuklukları: Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku koşulları uykuyu bozabilir ve kabuslara yol açabilir. Gündüz uykululuğu veya sabah baş ağrısı gibi belirtiler yaşıyorsanız lütfen bir sağlık uzmanına başvurun.

Kabuslarınızı neyin tetiklediğini bilmek ilk adımdır kontrolü ele geçirmek onların üzerinde. Unutmayın, amaç tüm rüyaları ortadan kaldırmak değil, daha rahat bir uyku deneyimi geliştirmektir. Sonuçta rüyalar uykunun doğal bir parçasıdır ve birçoğu büyülü, canlandırıcı ve yaratıcı deneyimler olabilir.

Kabusları önlemek ve kötü rüyaları durdurmak için 10 ipucu

Artık kabuslara neyin sebep olabileceğini bildiğimize göre, işte kötü rüyaları uzak tutmanıza yardımcı olacak bazı stratejiler.

1. Bir yatma vakti rutini oluşturun

Rutinler sadece çocuklar için değildir ve tutarlı bir uyku programının değeri abartılamaz. Vücudunuz rutin bir şekilde gelişir, bu nedenle düzenli bir uyku ve uyanma saati, vücudunuzun ne zaman dinlenme ve ne zaman kalkma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olur.

2. Uyku dostu bir ortam yaratın

Uyku ortamınızı düşünün. Karanlık mı, sessiz mi ve serin mi? Bunlar dinlendirici bir uyku için ideal koşullardır. Ayrıca rahat bir yatak ve yastığa yatırım yapmayı düşünün. Bu küçük değişiklikler uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir ve kötü rüyaların önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Gün içindeki stresinizi yönetmek için aktif adımlar atın

Kabuslarınızın ardındaki suçlu stres veya kaygıysa, bu nedenle doğrudan mücadele etmek önemlidir. Derin nefes alma egzersizleri veya rehberli farkındalık uygulamaları (bunun gibi) gibi stres yönetimi tekniklerini uygulamak, yatmadan önce zihninizi sakinleştirmede harikalar yaratabilir.

4. Yatmadan önce uyarıcı aktivitelerden kaçının

Yatmadan en az bir saat önce dinlenmeye çalışın. Bu, TV'yi kapatmak, işten uzaklaşmak ve diğer cihazları kapatmak anlamına gelir. Bu sessiz zaman, zihninizin sorunsuz bir şekilde uyku moduna geçmesini sağlar.

5. Gün içerisinde egzersiz yapın

Düzenli fiziksel aktivite daha iyi uykuyu destekleyerek kabusların önlenmesine yardımcı olabilir. Ters etki yaratabileceğinden, yatma saatine çok yakın egzersiz yapmadığınızdan emin olun.

6. Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının

Daha önce de belirtildiği gibi, gece geç saatlerde atıştırmak, özellikle de ağır veya çok baharatlı yiyecekler, kötü rüyalara yol açabilir. Samana çarpmadan en az birkaç saat önce yemeyi bitirin.

7. Uykuya dalmadan önce rahatlayın

Yatma vakti rutininize rahatlatıcı aktiviteler ekleyin. Bu, okumayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya pratik yapmayı içerebilir. Önemli olan zihninizi sakinleştirmek ve vücudunuzu uykuya hazırlamaktır.

Selfgrowth (@calm) tarafından paylaşılan bir gönderi

8. Sizi rahatsız eden şey hakkında konuşun

Eğer bir şey sizi rahatsız ediyorsa, onun zihninizde kaynamasına izin vermeyin. Güvenilir bir arkadaşla, aile üyesiyle veya profesyonelle bu konuyu konuşmak, yükün bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.

9. Alkol ve kafeini sınırlayın

Bu maddelerin her ikisi de uyku döngünüzü bozabilir ve kabus görme olasılığınızı artırabilir. Bunları sınırlamayı veya tamamen ortadan kaldırmayı deneyin.

s harfi olan araba

10. İlaçlarınızı gözden geçirin

İlacınızın kabuslara neden olduğundan şüpheleniyorsanız bunu sağlık uzmanınızla görüşün. Dozu ayarlayabilir veya alternatifler önerebilirler.

Bu stratejileri uygulamak, kabusları önlemede ve uykunuzun genel kalitesini artırmada büyük bir fark yaratabilir. Herkes iyi bir gece uykusunu hak eder ve siz de bir istisna değilsiniz. Unutmayın, mesele mükemmellik değil ilerlemedir; bu nedenle küçük zaferleri kutlayın ve sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmak için denemelere devam edin.

Bir kabustan sonra nasıl uykuya dalılır?

Bir kabustan uyandıktan sonraki en büyük zorluk, genellikle vücudunuzu ve zihninizi, tekrar uykuya dalabilmeniz için yeterince sakinleştirmeye çalışmaktır. Kendinizi sabah saat 3'te tamamen uyanık, tavana bakarken bulduysanız, tam olarak neden bahsettiğimizi biliyorsunuz demektir.

Peki bir kabus tarafından kaba bir şekilde uyandırıldıktan sonra başını sallama ülkesine tam olarak nasıl sürükleneceksin? Kötü bir rüyanın ardından tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek yedi stratejiyi burada bulabilirsiniz.

1. Derin nefes egzersizleri

Derin, kontrollü nefes almak, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak güçlü bir araç olabilir. Uygulama, odak noktanızı kabusunuzdaki rahatsız edici görüntülerden uzaklaştırarak ve onu nefesinizin iniş ve çıkışlarına yönlendirerek çalışır. Takip edilmesi kolay bir teknik, 4'e kadar sayarak nefes aldığınız, 7'ye kadar sayarak nefesinizi tuttuğunuz ve 8'e kadar sayarak nefes verdiğiniz 4-7-8 nefes alma yöntemidir.

2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin

Bu, vücudunuzdaki farklı kas gruplarının gerilmesini ve ardından serbest bırakılmasını içerir. Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar ilerleyin (ya da tam tersi). Bu, kendinizi daha sağlam hissetmenize ve zihninizi kabusunuzun görüntülerinden veya içeriğinden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.

takma ad natario

3. Kendinizi rahatlatıcı bir yerde hayal edin

Huzurlu, sakinleştirici bir sahne hayal edin. Güzel bir plaj, sakin bir orman ya da size neşe ve huzur veren herhangi bir yer olabilir. Kendinizi rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlayan görüntülere odaklanmak, zihninizi hayalini kurduğunuz şeyden uzaklaştırabilir.

4. Rahatlatıcı bir şey yapın

Tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yataktan çıkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bu kitap okumak, sakin müzik dinlemek veya çizim gibi düşük yoğunluklu bir aktivite yapmak olabilir. Size rahatlatıcı gelen her şeyi yapın ve bunu sessiz bir yerde ve az ışıklı bir yerde yapmaya çalışın, böylece vücudunuz rahatlayıp uyuyabilir. Şüpheniz varsa bir Uyku Hikayesi dinlemeyi deneyin.

5. Gece lambasını açık tutun

Korkarak uyanırsanız yumuşak, hafif bir ışığı açmak rahatlatıcı olabilir. Bazı açılardan karanlığı rüyanızdan uzaklaştırıyormuşsunuz gibi geliyor ve çevrenizi görebilmeniz kendinizi daha güvende ve rahat hissetmenizi sağlıyor. Sadece çok parlak olmadığından emin olun, aksi takdirde ironik bir şekilde uykunuzu bölebilir.

6. Bir rüya günlüğü tutun

Kabusunuzda olanları yazmak tedavi edici olabilir. Bazı yönlerden yazma süreci, kötü rüyanın duygularınız üzerindeki gücünü ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Yatağınızın yanında bir defter ve kalem bulundurun; eğer bir kabus sizi uyandırırsa, bunu yazın. İşte indirip yazdırabileceğiniz bir Rüya Günlüğü.

7. Dikkatli bir an ayırın

Bir kabus yüzünden irkilerek uyandıysanız, bir dakikanızı ayırıp kendinizi merkeze alın. Çevrenize, çarşafların verdiği hislere, duyabildiğiniz seslere dikkat edin. Bu sizi gerçekliğe döndürebilir ve kabusunuzun görüntülerini yatak odanızın güvenliğinden ayırmanıza yardımcı olabilir. Kendinize tekrarlayın: Buradayım. Güvendeyim.

Bir kabustan sonra tekrar uykuya dalmanın zor olması son derece normaldir. Hemen uykuya geri dönmek için kendinize baskı yapmayın. Acele etmeyin, kendinize karşı nazik olun ve zihninizi ve bedeninizi yeniden rahat bir duruma döndürmek için yukarıdaki teknikleri kullanın.

Selfgrowth'ta, uyanık olduğunuz saatlerde ve uyku dünyasında yolculuk ederken daha huzurlu bir ruh hali geliştirmenize yardımcı olmaya kendimizi adadık.

Daha İyi Uyku İçin Kolay İpuçları

Dr.Matew Walker
Sinirbilimci ve Uyku Uzmanı

Kabuslarla ilgili sorularınızın yanıtları

Kabusları ne tetikler?

Kabuslar çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilir. Yaygın tetikleyiciler arasında stres veya kaygı, gece geç saatlerde yemek yeme, korku filmleri veya kitaplar gibi rahatsız edici içeriklere maruz kalma, travmatik deneyimler, alkol veya uyuşturucu gibi madde kullanımı, bazı ilaçlar ve uyku bozuklukları yer alır.

Kabuslara ne sebep olur ve onları nasıl önlersiniz?

Yukarıda bahsedilen tetikleyicilere benzer şekilde bu faktörler de kabuslara neden olabilir. Kabusları önlemek genellikle bu altta yatan nedenleri ele almayı içerir. Bu, sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak, uyku dostu bir ortam yaratmak, stresi yönetmek, yatmadan önce uyarıcı faaliyetlerden kaçınmak, düzenli egzersiz yapmak, yatmadan önce ağır yemeklerden kaçınmak ve sizi rahatsız eden şeyler hakkında konuşmak anlamına gelebilir. Herkesin farklı olduğunu ve sizin için en iyi olanın başkaları için en iyi olandan farklı olabileceğini unutmayın.

Her gece kabus görmek sorun olur mu?

Ara sıra görülen kabuslar normal olsa da, bunların her gece görülmesi normal değildir ve üzücü olabilir. Sık görülen kabuslar uyku kalitenizi ve genel sağlığınızı etkileyebilir. Düzenli olarak kabus görüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak, ele alınması gerekebilecek altta yatan sorunları belirlemek açısından faydalı olabilir.

Kabus görmeyi hiç bıraktın mı?

Evet, birçok insan yaşlandıkça daha az kabus görüyor. Ancak bazı yetişkinler kabus görmeye devam ediyor. Stres veya kaygı gibi kabusların altında yatan nedenleri ele almak, bunların sıklığını önemli ölçüde azaltabilir. Unutmayın, ara sıra görülen kötü rüyalar normaldir ancak ciddi bir sıkıntıya neden oluyorsa veya uykunuzu etkiliyorsa, bu konuyu bir sağlık uzmanıyla görüşmenizde fayda var.

Kabuslar zorlayıcı olabilir ancak onları tetikleyen şeyleri anlamak ve bunları yönetmek için stratejiler uygulamak, huzurlu bir gece uykusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.