Uyku zamanı rutinleri sadece çocuklar için değildir! Yetişkinler için akşam dinlenme pratiği yapmanın neden önemli olduğunu ve kendi uyku rutininizi nasıl oluşturacağınızı öğrenin.
Özellikle kutlama zamanlarında burada burada birkaç gecenin geç saatlere kadar geçmesi normaldir. Ama tutarlı olmakta fayda var yatma vakti rutini , mümkün olduğunca her gece aynı saatte dinlenip yatmak. Çünkü uyku kalitesini ön planda tutmak kendinize vereceğiniz en güzel hediye olabilir.
İyi bir gece uykusu almak sadece bir lüks değildir. Sağlık ve refah için bu bir zorunluluktur. Tutarlı bir yatma vakti rutini, vücudunuzun ve zihninizin günün koşuşturmasından huzurlu bir rahatlama durumuna geçmesine yardımcı olur. Uyku hijyeninizi iyileştirmenin ve yatmadan önce rutininizi geliştirmenin veya oluşturmanın birçok basit ve pratik yolu vardır.
Yatma zamanı rutinine sahip olmak neden önemlidir?
Düzenli bir yatma vakti rutini uyguladığınızda, vücudunuz yavaşlama ve huzurlu bir gece uykusuna hazırlanma zamanının geldiğine dair sinyalleri algılamaya başlar. Daha iyi uyuduğunuzda, gün içinde kendinizi daha enerjik ve daha az endişeli hissetmeniz muhtemeldir. Ve eğer ruh haliniz istikrarlıysa, bunun sonucunda başkalarıyla etkileşimleriniz, işteki üretkenliğiniz ve genel mutluluk duygunuz muhtemelen gelişecektir.
v harfi olan araba
Tutarlı bir yatma vakti rutinine sahip olmak sadece daha fazla uyumak değil, daha iyi uyumak demektir. Kaliteli uyku, vücudunuzun onarılmasına, anılarınızın pekiştirilmesine ve duygularınızın sıfırlanmasına yardımcı olduğundan sağlık için çok önemlidir. Onarıcı dinlenme, uyandığınızda kendinizi yenilenmiş ve gençleşmiş hissetmenizi sağlayabilir.
Yatma vakti rutini aynı zamanda bir tür kendi kendine bakım . Kendinize birkaç dakika ayırıp rahatlamanıza ve kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olacak şeyler yapmak için bir fırsattır. Kişisel bakım, kitap okumayı, sakinleştirici müzik dinlemeyi veya hafif esneme egzersizlerini içerebilir. Bu aktivitelerin her biri vücudunuza dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini verir.
Uyku rutinine sahip olmanın 6 faydası
Bir uyku rutini oluşturmak, yatak odasının çok ötesine uzanan güçlü faydaları olan basit bir alışkanlıktır. Bir yatma vakti rutini benimseyerek, sadece iyi bir gece uykusu için zemin hazırlamış olmuyorsunuz; daha sağlıklı ve daha dengeli bir yaşamın temeli olan bir alışkanlık geliştiriyorsunuz.
1. Ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır: Bir uyku rutini vücudunuzun stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olarak daha sakin, daha olumlu bir ruh hali sağlar. Belirli bir programa sahip olmak, günlük yaşamın zorluklarıyla açık ve olumlu bir zihniyetle başa çıkmak için önemlidir.
2. Uykuya dalmayı kolaylaştırır: Tahmin edilebilir bir yatma zamanı rutini vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini vermenize yardımcı olur. Bu, bedeniniz ve zihniniz rahat bir duruma daha kolay girdiğinden, uykuya çabuk dalmayı kolaylaştırır. Tutarlılık burada anahtardır; rutininiz ne kadar düzenli olursa vücudunuz buna yanıt vermeyi o kadar çok öğrenir.
3. Kaygıyı azaltır: Birçok yetişkin için gece vakti bir su baskını getirebilir endişeler ve kaygılar . Okumak veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi kişisel gelişim aktiviteleri yardımcı olabilir aklını dağıt bu kaygılardan kurtularak uykuya daha huzurlu bir geçiş yapılmasına olanak sağlar.
4. Genel sağlığı ve uzun vadeli sağlığı artırır: Kaliteli uyku, sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kalp sağlığını destekler ve hatta kilo yönetimine yardımcı olabilir. Zamanla düzenli bir uyku rutini, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunlarının riskini azaltmak gibi uzun vadeli sağlık yararlarına katkıda bulunabilir. Ayrıca, iyi uyku rutinlerinin uzun ömür üzerinde olumlu bir etkisi bile olabilir.
5. Gündüz odaklanmayı ve üretkenliği artırır: Uyku, gün boyunca ne kadar iyi çalıştığınızda hayati bir rol oynar. İyi bir gece uykusu, daha iyi konsantrasyona, daha iyi karar vermeye ve daha fazla üretkenliğe yol açabilir.
6. Daha iyi ilişkiler geliştirir: İyi dinlendiğinizde sabırlı, anlayışlı olmanız ve işlerinizde hazır olmanız daha olasıdır. başkalarıyla etkileşimler . Yeterince uyuduğunuz takdirde evde ve işte daha güçlü, daha olumlu ilişkiler kurmanız daha kolay olabilir.
Uyku hijyeni kontrol listesi
İyi uyku hijyeni uyku için doğru ortamı ve alışkanlıkları yaratmakla ilgilidir. Akşamları uyarıcılardan ve ağır yemeklerden kaçınmaktan odanızı temiz tutmaya kadar, uyku hijyeninizdeki küçük değişiklikler bile genel uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.
bir projenin adı
Yatma zamanı yaklaştıkça ışıkları kısın
Konforlu bir oda sıcaklığı sağlayın
Beyaz gürültüyle dikkat dağıtıcı gürültüyü engelleyin
Rahat yatak takımlarını seçin
Temiz ve düzenli bir alan sağlayın
Yatağınızı çalışmak için değil, uyumak için kullanın
Yatmadan önce uyarıcılardan uzak durun
İsterseniz rahatlatıcı kokularla rahatlamayı teşvik edin
Gün içindeki şekerlemeleri sınırlayın ve kısa tutun
Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Gün boyunca biraz doğal ışık alın
Uykuya nasıl dalılır: Daha iyi bir yatma vakti rutini oluşturmak için 9 ipucu
Doğal olarak uyanmak veya uykuya dalmak her zaman kolay değildir. Bu ipuçlarını akşamınıza dahil ederek, yalnızca size yardımcı olmakla kalmayıp, bir yatma vakti rutini de oluşturabilirsiniz. daha iyi uyu ama aynı zamanda genel refahınızı da arttırır.
1. Tutarlı bir uyku zamanı ayarlayarak (ve buna bağlı kalarak) iç saatinizi düzenleyin
Tutarlı bir uyku rutini vücudunuzun iç saatini düzenlemeye yardımcı olarak uykuya dalmayı ve doğal bir şekilde uyanmayı kolaylaştırır. 7-9 saat uykuya olanak tanıyan bir yatma zamanı seçin ve hafta sonları bile buna bağlı kalın. Bu alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olması için telefonunuzda bir hatırlatıcı veya uyku vakti alarmı kullanın.
free fire için isimler
Jay Shetty'nin Seçimi Rutine Dönüştürme egzersiziyle gece rutininizde nasıl daha disiplinli olacağınızı öğrenin.
2. Yalnızca destekleyici uyku içeriği sağlayan cihazları kullanarak uykuya hazırlanın
Ekranlardan gelen mavi ışık vücudunuzun uykuya hazırlanma yeteneğini bozabilir; bu nedenle yatmadan önce bir cihaz kullanmanız gerekiyorsa, rehberli meditasyonlar veya beyaz gürültü uygulamaları gibi izlediğiniz veya dinlediğiniz şeylerin pozitif uykuyu desteklediğinden emin olun. Yatmadan önce ekran yok kuralını benimsemek istiyorsanız yatmadan bir saat önce TV, akıllı telefon, tablet ve bilgisayar dahil tüm ekranların kullanımını en aza indirebilirsiniz.
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilecek ilerleyici bir kas gevşetme uygulamasını deneyin. Bonus: Takip ederken ekrana bakmanıza gerek kalmayacak.
3. Nefes egzersizleri yaparak sinir sisteminizi geliştirin
Derin ve yavaş nefes almak stresi azaltmaya ve vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir. 4-7-8 yöntemi (dört saniye nefes alın, yedi saniye tutun, sekiz saniye nefes verin) gibi birkaç basit nefes alma tekniğini öğrenin ve bunları yatma vakti rutininizin bir parçası olarak uygulayın.
Jay Shetty ile sisteminizi sakinleştirmek için nefesinizi uzatarak Gevşemeye Nefes Alın.
4. Hafifçe esneyerek fiziksel gerilimi azaltın
Fiziksel gerginliği azaltmak için akşamınıza kısa bir esneme veya hafif yoga rutini ekleyin. Rahatlama ve daha iyi uyku için özel olarak tasarlanmış rutinleri arayın. Esneme vücudunuzun rahatlamasına ve gevşemesine yardımcı olur.
Mel Mah'nin Akşam Yavaşlama rutiniyle gevşeyin ve huzurlu bir akşama geçin.
5. Kısa bir meditasyonla kaygıyı hafifletin
Birkaç dakikalık meditasyon bile zihninizi temizlemek ve kalıcı stres veya kaygıyı hafifletmek için faydalı olabilir. Bu, huzurlu bir uykuya geçiş için güçlü bir araç olabilir.
Birkaç dakikanızı ayırın ve yatmadan önce hissedebileceğiniz her türlü kaygı veya gerginlik hissini 3 dakikalık Kendini Büyütme Kaygısı meditasyonuyla rahatlatın.
6. İyi bir kitap okuyarak kendinizi endişelerden uzaklaştırın
İlginç ama fazla teşvik edici veya merak uyandırıcı olmayan bir kitapla zihninizi meşgul edin. Cihazda okumak uykuyu bozan mavi ışık yayabileceğinden, fiziksel bir kitap okumak cihazda okumaya tercih edilir. İyi bir okumanın tadını çıkarmak, zihninizi günün endişelerinden arındırmanın ve yatmadan önce rahatlamanın harika bir yolu olabilir.
7. Düşüncelerinizi yazarak zihninizi temizleyin
Yatağınızın yanında bir günlük tutun ve birkaç dakikanızı düşüncelerinizi, endişelerinizi veya ertesi gün için yapılacaklar listesini yazmaya ayırın. Her şeyi kağıda dökmek zihninizi temizlemenize ve bunu gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. uykuya dalmak daha kolay .
Selfgrowth'un Farkındalık Günlüğü, kendi günlük tutma pratiğinize başlamanın harika bir yoludur.
8. Uyku öncesi bir ritüel oluşturarak kişisel bakım uygulayın
Hafif müzik dinlemek, sıcak bir banyo yapmak veya bir fincan bitki çayı içmek gibi bir dizi sakinleştirici aktiviteyi takip ederek vücudunuza yavaşlama zamanının geldiğinin sinyalini verin.
Arka planda sakinleştirici müzik dinlemek, yatmadan önce rahat bir duruma geçmenize yardımcı olabilir. Dinlenme aktivitelerinize devam ederken Rahatlama için Sonsuz Ortam müziğimizi çalın.
9. Stresten kurtulmak için olumlu bir zihniyeti benimseyin
Gününüzdeki olumlu bir şeyi düşünerek birkaç dakikanızı ayırın. Minnettarlık, odak noktanızı stresten uzaklaştırıp rahatlık hissine doğru kaydırabilir.
Minnettarlıkla Gevşemek ve zihninizi ve bedeninizi rahatlatıp uykuya dalmak için bu rehberli uygulamayı deneyin.
Kişisel Gelişim ekibinden gece rutini örnekleri
Başarılı bir uyku zamanı rutininin anahtarı, sizin için en iyi olanı bulmak ve buna sürekli olarak bağlı kalmaktır. Farklı teknikleri denemenizi öneririz; burada Kişisel Gelişim ekibinin uyku vakti ritüellerinden birkaçından ilham alabilirsiniz.
h'li şeyler
Programım ne kadar yoğun olursa olsun, yatmadan önce birkaç dakikamı bile meditasyona ayırmaya çalışıyorum. Zihnimi temizlemeye yardımcı oluyor ve sonuç olarak çok daha iyi uyuyorum. Zamanım varsa (genellikle sadece hafta sonları!) Esansiyel bir yağ difüzörü kullanıyorum ve sakinleştirici müzik de çalıyorum.
Telefonumu yatak odasına getirmeden önce uçak moduna alıyorum (wifi yok). Sosyal medya gönderileri arasında gezinirken bu kadar zaman kaybedebileceğim şaşırtıcı. Beni yanlış anlamayın, sosyal medyayı SEVİYORUM ama sınırlar koymak güzel bir duygu.
Bir fincan bitki çayı hazırlarım; genellikle papatya veya nane. Çoğu gece ertesi gün için kıyafetlerimi hazırlarken içiyorum. Sabaha hazırlanırken, kendimi kapatıp rahatlamama yardımcı oluyor.
Teknolojiden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışıyorum ve yatak odasını ekransız bir alan olarak tutuyorum, bu yüzden televizyon yok! Ayrıca onu tamamen dağınıklıktan uzak tutuyorum, bu da sakin hissetmeme yardımcı oluyor. Her zaman Uyku Hikayeleri dinlerim, bu yüzden onu kurup telefonumun ekranını kilitleyip ters çeviriyorum. Telefonumu alarm olarak kullanıyorum ama telefonumda her akşam saat 20.00'den itibaren rahatsız etme modu var, bu yüzden bildirimler beni cezbetmiyor.
Kendi gece rutininizi oluşturmaya zaman ayırarak uyku kalitenizi artırabilir, daha huzurlu ve üretken bir yaşamın tadını çıkarabilirsiniz. Tatlı Rüyalar!
