Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmek uykunuzun kalitesini etkileyebilir, ancak iyi bir gece uykusundan ödün vermeden akşamları teknolojiyi kullanmanın yolları vardır.
Bizi uyandıran akıllı telefon alarmından, gece geç saatlerde bilgisayarlarımızdaki Netflix eğlencesine kadar, dijital cihazlar günlük rutinlerimizin içine yerleşmiş durumda. Ve çoğumuz için ekranlarımız uyandığımız andan uykuya dalıncaya kadar yanı başımızdadır.
e harfi olan nesneler
Birçoğumuz cihazlarımıza her zaman ulaşabileceğimiz bir uzantımız gibi davranırız. Ancak giderek büyüyen bir endişe var: Yatma vakti dijital ritüellerimiz uykumuzu çalıyor olabilir mi? Huzursuz gecelerimizde ekranlarımızın bir rolü var mı?
Daha İyi Uyku İçin Kolay İpuçları
Dr.Matew Walker
Sinirbilimci ve Uyku Uzmanı
Yatmadan önce ekran başında geçirilen süre uykuyu nasıl etkiler?
Bilimin, yatmadan önce cihazlarımızı kullanmanın uykumuzu nasıl etkilediğine dair bazı yanıtları var ve bunlar oldukça ilgi çekici.
Yatmadan önce ekran başında geçirilen süre mavi ışığa maruz kalmayı artırıyor
Ekranlar mavi ışık yayar, bastırdığı biliniyor melatonin üretimi – uykuyu düzenlemek için çok önemli bir hormon.
Yatmadan önce ekran başında geçirilen süre ruh halinizi etkileyebilir
Sosyal medya kullanımı Bağlıydı depresyona, kaygıya ve kötü uyku kalitesine neden olur. Yatak odanızı sosyal medyadan arınmış bir alan haline getirin.
Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmek beyni aşırı uyarabilir
Haberlerde gezinirken (ya da kıyamet kaydırırken) ya da memlere gülerken beyniniz uyarılır. Rahatlamak ve dinlenmeye hazırlanmak yerine tüm bilgileri işlemekle meşgul olur ve uykuya geçişi daha da zorlaştırır.
Cihazınız sizi daha uzun süre uyanık kalmaya ikna edebilir
Dijital dünya baştan çıkarıcıdır; algoritmalar bir sonraki adımda neyin dikkatinizi çekeceğini bilmek üzere tasarlanmıştır. Böylece 'son bir' video genellikle on taneye ulaşıyor ve uyku vaktiniz giderek daha ilerilere itiliyor. Sürekli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu saatten daha az saat uyuduğunuzda, zamanla zihinsel ve fiziksel etkileri olabilecek uyku borcunu artırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmek uyku-uyanıklık döngünüzü bozabilir
Zamanla aşırı ekran kullanımı vücudumuzun doğal uyku-uyanıklık ritmini bozabilir. Sirkadiyen ritim olarak da bilinen bu ritim, vücudunuzun size ne zaman uyanacağınızı veya ne zaman dinleneceğinizi söyleme şeklidir; geceleri uykulu, gündüzleri ise uyanık olmanızı sağlar. Ancak işin içine ekranlar da girince işler bozuluyor. Uzun vadede bu, uykusuzluğa yol açabilir, bu nedenle uyku programınızı düzeltmek için bilinçli bir çaba sarf etmeniz en iyisidir.
Araştırmalar şunu buldu özellikle akıllı telefon kullanımının hem uyku süresini hem de kalitesini azaltabileceğini söylüyor. Telefonun içeriği bizi kendine hayran bıraksa da ekranın arkasındaki ışığın etkilerini anlamak, gece vakti daha iyi seçimler yapmanıza yol açabilir. Ve oradaki televizyon bağımlıları için akşam televizyonu çok daha iyi değil .
Akşam dinlenme zamanı geldiğinde, Dr. Eric López Ph.D. ile Vücudu Dinlenmek İçin Yatıştırmak gibi rehberli bir meditasyon yapmayı düşünün.
Geceleri teknolojiyi kullanmak için 6 ipucu
Ekran başında geçirilen süre ile doğru dengeyi kurmak zor olabilir. Bir yandan teknolojinin rahatlığı ve neşesine sahipsiniz (gece geç saatte köpek yavrusu videosunu kim sevmez ki?), diğer yandan da onun uykuyu rahatsız eden etkileriyle mücadele ediyorsunuz.
Yatmadan önce teknoloji kullanımınızı sınırlamak yararlı olsa da, yatağa alışmanıza yardımcı olacak beyaz gürültü veya Uyku Hikayesi gibi uyku merkezli teknolojileri kullanmakta da yanlış bir şey yoktur. Sadece uygulamalarınızda dikkatli olun ve dengeyi bulmanıza yardımcı olacak aşağıdaki yönergelere göz atın.
1. Ekransız bir alan oluşturun (veya en azından telefonunuza bakmak yerine dinlemeye odaklanın)
İdeal olarak ekranları yatak odanızdan uzak tutun. Bu, beyninize yatak odasının rahatlama ve uyku için bir yer olduğu sinyalini vermeye yardımcı olur. Cihazınızı, uyumanıza yardımcı olacak Uyku Hikayesi, ses ortamı veya beyaz gürültü gibi ortam sesi gibi uyku merkezli içerik sağlamak için kullanıyorsanız bunun istisnası olabilir.
Beyaz Gürültü Okyanus Sörfü favorilerimizden biridir. Beyaz gürültüyü ve huzurlu okyanus ses manzarasını birleştirir.
2. Teknolojiye sokağa çıkma yasağı koyun
Yalnızca ses içeren içerik kullanmıyorsanız, cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce kaldırmaya çalışın (bununla ilgili daha fazla bilgi birazdan verilecektir). Telefonunuzu elinizden bırakmanın zor olduğunu biliyoruz ama buna değer.
The Hound of Baskervilles gibi en sevdiğiniz Uyku Hikayesini açın. Daha sonra telefonunuzu yere bırakın.
3. Mavi ışık filtreleri kullanın
Birçok cihaz, akşam saatlerinde mavi ışığa maruz kalmayı azaltan ayarlar veya uygulamalar sunar. Ayrıca harici filtreler ve şık mavi ışık filtreli gözlükler de alabilirsiniz.
4. Işığı açık tutun
Tamamen karanlıkta ekran kullanmaktan kaçının çünkü parlak bir ekran ile zifiri karanlık bir oda arasındaki kontrast gözleri yorabilir. Cihazınızı mutlaka kullanmanız gerekiyorsa parlaklığını azaltın ve yumuşak bir lamba açın.
5. Ses tabanlı farkındalık uygulamalarını deneyin
Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak birçok farkındalık uygulaması vardır. Cihaz kullanımınızı değiştirebilir ve görsel aktiviteler yerine dinlendirici sesleri tercih edebilirsiniz. Müzik dinlemeyi, nefes egzersizi yapmayı veya hafif bir meditasyon seansıyla rahatlamayı düşünebilirsiniz.
d harfi olan arabalar
Chibs Okereke ile ilerleyici kas gevşemesini ve 4-7-8 nefes tekniğini birleştirerek huzur içinde sürüklenmenize yardımcı olur.
6. Destekleyici bir uyku zamanı rutinine sadık kalın
Beyninize dinlenme zamanının geldiğini söyleyen bir ritüel yaratın. Bu, müzik dinlemek, fiziksel bir kitap okumak, gününüz hakkında günlük tutmak, derin nefes egzersizleri yapmak veya papatya çayı yudumlamak olabilir.
Birkaç alışkanlığı değiştirerek ve yenilerini tanıtarak dijital dünyanın tadını çıkarabilir ve yine de gerekli uykuyu alabiliriz.
Yatmadan önce ekran başında kalma süresiyle ilgili SSS
Yatmadan önce ekran başında geçirilen süre iyi mi?
Ekran başında geçirilen süre uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Elektronik ekranlar, özellikle akıllı telefonlar ve bilgisayarlar mavi ışık yayar. Bu tür bir ışık vücudunuzun uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin üretimini bozabilir. Bu nedenle, bir TV şovunu izlemek veya bir e-kitap okumak rahatlatıcı olsa da, mavi ışığa maruz kalma daha sonra uzaklaşmayı zorlaştırabilir.
Yatmadan ne kadar önce ekran başında vakit geçirmeyi durdurmalıyım?
Ekranla ilgili faaliyetleri yatmadan en az bir saat önce duraklatmak, beyninize dinlenme şansı verir ve vücudunuza uyku zamanının geldiği sinyalini verir. Ancak bu arabelleği 90 dakikaya veya 2 saate çıkarırsanız faydalar daha da büyük olabilir.
Çocuklar için yatmadan önce ekran başında vakit geçirmek zararlı mı?
Çocuklar yatmadan önce ekran başında kalma konusunda yetişkinlere göre daha duyarlı olabilir. Ekranlar çocuğun zihnini harekete geçirebilir ve sakinleşmesini zorlaştırabilir. Ayrıca mavi ışık doğal uyku döngüsünü bozabilir. Çocuklar için ekransız bir uyku vakti rutini oluşturmak fark yaratabilir, büyümeleri ve gelişmeleri için ihtiyaç duydukları derin ve dinlendirici uykuyu almalarını sağlayabilir.
Yatmadan kaç saat önce televizyon izlemelisiniz?
TV izlemek, örneğin telefonunuzda gezinmekten farklı olabilir. Televizyonlar, özellikle de modern olanlar, küçük cihazlara göre daha az mavi ışığa sahip olabilir. Ancak izlediğiniz içerikler beyninizi ya rahatlatabilir ya da canlandırabilir. Aksiyon dolu gerilim filmleri izliyorsanız uyku vakti yaklaştıkça daha yumuşak bir şeye geçin. İdeal olarak, ekranlar olmadan yeterince dinlenme süresi sağlamak için TV'nizi yatmadan bir saat önce kapatın. Ancak herkesin farklı olduğunu unutmayın, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için denemeler yapın!
